Según Juan Delgado, científico del deporte y biomecánico del Laboratorio de Ciencias del Deporte de Nueva York, aproximadamente el 80 por ciento de los corredores son corredores de retropié (es decir, que pisan de talón), mientras que el 15 por ciento son corredores de medio pie, y el resto son corredores de antepié. Si estás en el grupo especial de los que corren con la punta del pie, vas a tener más potencia cuando golpees el pavimento.

Correr con el antepié o con la punta del pie implica contactar con el suelo con la bola del pie, o los metatarsos, mientras que el talón contacta con el suelo después, explica Delgado. «Se utiliza sobre todo cuando se necesitan distancias largas o velocidades más rápidas, porque cuanto más rápido se va, más difícil es realmente el golpe de talón», dice. La forma de correr opuesta, o de talón, te frena. «Cuando se golpea con el talón, esencialmente se está frenando contra el impulso del cuerpo», dice Steve Stonehouse, entrenador y director de educación de Stride. Estás forzando a tu cuerpo a trabajar más de lo necesario». Correr con el medio pie y la punta del pie permite a tu cuerpo utilizar la fuerza y el impulso que estás creando en tu beneficio». Esto se debe a que si estás aterrizando en la parte delantera de tu pie -o en los dedos- estás en el suelo durante menos tiempo, lo que te da el beneficio de una mayor velocidad.

«Los corredores de antepié tienden a tener más potencia y a reclutar más músculos, más comúnmente sus isquiotibiales, y se despegan del suelo más rápido», dice Meghan Takacs, entrenadora y fundadora de la aplicación de fitness #RunWithMeg, quien señala que los corredores de punta tienden a evitar las lesiones más que los de talón (porque tienen menos contacto con el suelo). «La absorción de los impactos en el ciclo de la zancada es mucho más potente con un golpe de puntera, y tu postura está más alineada».

¿Es el correr de puntillas adecuado para mí?

Todo esto no quiere decir que correr de puntillas sea la mejor manera de correr. De hecho, los entrenadores no creen que un golpe de pie sea mejor que otro. «Golpear con el talón no es necesariamente malo para ti. La colocación del pie en relación con las caderas es lo más importante», dice Takacs. «Quieres aterrizar directamente bajo tu centro de masa, que es tu cadera, sea cual sea la parte de tu pie con la que estés golpeando». De hecho, señala que los que golpean con la punta del pie no aterrizarán delante de sus caderas tanto como los que lo hacen con el talón.

Los que golpean con el talón son probablemente el tipo más común de corredor, lo cual está bien, pero conlleva riesgos de lesión. «Los corredores de talón tienden a ejercer más presión sobre las rodillas y las espinillas, por lo que son más susceptibles de sufrir lesiones como el síndrome de la espinilla y los problemas de la banda IT», dice Takacs. Pero los corredores de puntillas también tienen sus propios riesgos. «Si corres de puntillas, esto supone una mayor carga para el tendón de Aquiles y los dedos de los pies», dice Delgado.

Si estás bien con tu forma de correr actual, recomienda seguir con ella. Sin embargo, si quieres probar a correr de puntillas, hay ciertos ejercicios que puedes hacer para entrenar tu zancada. Eso sí, no te precipites: «Sé conservador, empieza despacio y ponte hielo y masajea los músculos con regularidad», aconseja Stonehouse.

Ejercicios que ayudan a correr de puntillas

1. Saltar a la cuerda: Empieza a hacerlo como calentamiento o en tus días de recuperación. «Este ejercicio es genial para entrenar a tu cuerpo y a tu mente a mantenerse de puntillas», dice Stonehouse, que recomienda hacerlo durante 60 segundos sin parar y aumentar gradualmente. «Siéntete libre de cambiar la posición de los pies mientras saltas», dice.

2. Rueda los pies: Cuando empieces a hacer la transición a correr de puntillas, tus pies van a estar doloridos. «Debido a esto, recomendaría rodar los pies sobre algo como una pelota de golf a modo de masaje», dice Stonehouse. «También puedes congelar una botella de agua y hacer rodar el pie sobre ella».

3. Camina descalzo: Delgado sugiere caminar descalzo por tu casa para que te acostumbres a cómo se siente el suelo bajo tus pies al moverte. Hágalo antes de aumentar gradualmente las carreras cortas en el exterior.

4. Haga calentamientos dinámicos: «Calienta con calentamientos dinámicos en lugar de estiramientos estáticos», dice Tekacs. Delgado añade que esto hará que la sangre circule y reducirá la tensión muscular antes de empezar a correr.

5. Trabaja la flexibilidad de los pies: Tener flexibilidad en los dedos y en los pies también ayuda. «Esto te ayuda a evitar tener debilidad en los dedos de los pies o tensión en las articulaciones», dice Delgado, quien sugiere tratar de apretar una toalla con los dedos de los pies mientras se mantiene el arco tan cerca del suelo como sea posible. «También puedes colocar un bolígrafo debajo de los dedos del pie y una moneda debajo del dedo gordo, y levantar el dedo gordo mientras mantienes el resto de los dedos del pie en el suelo, sujetando el bolígrafo». Entonces serás un corredor de velocidad con los dedos del pie en poco tiempo.

Para que te pongas en marcha, aquí tienes un resumen de entrenamientos de carrera a intervalos. Y estos son los consejos de recuperación para corredores que debes conocer para mantenerte ágil.