¿Quieres probar el programa Couch to 5K?
Entonces has venido al lugar correcto.
En el post de hoy, voy a cubrir los conceptos básicos para completar su primer 5K, incluso si usted es un completo principiante con cero experiencia en la carrera.
El plan de entrenamiento a continuación está diseñado para obtener casi cualquier forma el sofá a correr 3.1 millas en sólo ocho semanas o menos.
Después de todo, el sofá a un plan de entrenamiento de 5K es el programa de 5K más popular por ahí.
Comencemos.
Nota – ¿Buscando la mejor Guía para principiantes a correr?
Entonces revisa mi Sistema de Blueprint para corredores aquí.
*Disclosure: Este post puede contener enlaces de afiliados que sin costo adicional para usted. Sólo recomiendo productos que usaría yo mismo y todas las opiniones expresadas aquí son nuestras.
¿Qué es el plan The Couch to 5K?
Primero lo que debes preguntarte,
¿Cuál es la distancia de un 5K?
Muy sencillo.
Un 5K, o cinco kilómetros, o 5.000 metros, equivale a 3,1 millas.
The Couch to 5K es un excelente plan de entrenamiento que lleva a los novatos a formar su sofá para correr un 5K-3.1 millas.
Dependiendo de tu nivel de condición física actual y del plan C25K que elijas, podría tomar 6, 8 o incluso 12 semanas para lograrlo.
Mi plan tiene ocho semanas-pero siéntete libre de ajustarlo de acuerdo a tus propias necesidades y preferencias.
Nada está escrito en piedra.
Los beneficios del plan C25K
Una carrera de 5K puede no parecer gran cosa, pero si eres un principiante, puede añadir un nuevo nivel de desafío a tu estilo de vida de corredor.
Esta carrera admite a todos los participantes-atletas de todo tipo de niveles de condición física y antecedentes de entrenamiento.
Es la distancia de inicio perfecta para los corredores principiantes, así como una desafiante prueba de velocidad y fuerza para aquellos con años de entrenamiento a sus espaldas.
Al cruzar la línea de meta de una carrera de 5K, estarás abriendo la puerta de par en par para afrontar nuevas carreras y retos.
Es como una carrera de entrada, y un trampolín para más aventuras de correr.
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Mi Programa C25K Explicado
El siguiente plan de sofá a 5K incorpora una combinación de correr, caminar y descansar.
La mezcla ayuda a reducir el riesgo de lesiones, la fatiga, mientras que el aumento de su disfrute y la resistencia.
Durante este plan de correr 5K para principiantes, usted pasará una parte de su tiempo de entrenamiento caminando.
Por ejemplo, durante las primeras dos semanas, trotará de 15 a 30 segundos y luego caminará de uno a dos minutos, repitiendo durante 20 a 30 minutos.
A medida que el entrenamiento progrese, trotará -y eventualmente correrá- más mientras toma menos y menos descansos para caminar.
Una vez que llegue a la última semana, será capaz de correr algo más de cinco kilómetros sin parar.
Ese es el objetivo final de este programa de entrenamiento para principiantes.
Elija tres días cualesquiera de la semana y asegúrese de no correr en días consecutivos.
Siéntase libre de entrenar de forma cruzada o descansar en los días que no corra.
Nota – ¿No quieres entrenar al aire libre?
Entonces considera probar mi plan de cinta de correr Couch to 5K para principiantes.
Calentamiento& Enfriamiento
Cuando se trata de aprovechar al máximo tus sesiones, empezar cada una con un calentamiento adecuado y luego terminar con el enfriamiento correcto no es negociable.
Para empezar, el calentamiento adecuado prepara el cuerpo y la mente para la dura tarea que se avecina.
Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan, eleva la temperatura corporal y aumenta el ritmo cardíaco, lo que se traduce en una mejora del rendimiento y una reducción del riesgo de fatiga prematura y de lesiones.
Entonces, ¿cuál es la secuencia ideal de calentamiento?
Es bastante sencillo.
Corre lentamente durante al menos cinco minutos y, a continuación, realiza una serie de estiramientos dinámicos.
Evita los estiramientos estáticos antes del ejercicio, ya que las investigaciones han demostrado que pueden dificultar el rendimiento y provocar lesiones.
Para una guía completa sobre el calentamiento adecuado, consulte mi artículo aquí.
Una vez que su sesión llegue a su fin, comience a enfriarse.
Un enfriamiento adecuado ayuda a su cuerpo a volver a la función diaria «normal».
Se trata de caminar, o trotar lentamente, durante cinco minutos mientras se respira profundamente y se libera la tensión.
Una vez que el ritmo de la respiración vuelva a ser normal, realice un estiramiento de todo el cuerpo durante 10 minutos, centrándose en los músculos vitales para la carrera, como los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas.
Aquí tienes tres de mis rutinas de estiramiento favoritas para después de correr.
Rutina 1
Rutina 2
Escucha a tu cuerpo
Cuando corres, o haces cualquier forma de ejercicio, tienes que escuchar a tu cuerpo y entrenar en consecuencia.
No puedo enfatizar esto lo suficiente.
Si te esfuerzas demasiado ignorando las señales de advertencia, más pronto que tarde te harás daño.
Como resultado, no dejes que la mentalidad de «si no hay dolor, no hay ganancia» dicte el ritmo y el progreso de tu entrenamiento.
Pensar así sólo causará más daño que bien.
Y usted no quiere eso.
Si siente cualquier debilidad, dolor agudo o mareo mientras corre, retroceda.
No presione a través de molestias persistentes.
El dolor es la señal de su cuerpo de que algo está mal.
Cuando sea el caso, deje de hacer lo que esté haciendo.
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Sea realista acerca de su plan C25K
Esto no debería ser una sorpresa, pero si se fija una meta demasiado grande y hace demasiado pronto, entonces se estará preparando para un gran fracaso.
Y tú no quieres eso, ¿verdad?
No te presiones para hacer demasiado, demasiado rápido.
Seguro que un espíritu competitivo te llevará hacia adelante y te proporcionará el impulso suficiente para seguir avanzando con fuerza, pero también puede hacer más daño que bien, si no lo mantienes realista.
Recuerde siempre entrenar dentro de su actividad física actual.
Deje que su nivel de condición física actual dicte el ritmo y la intensidad de su entrenamiento, y no al revés.
Coma bien
Como ya sabe, la comida es el combustible.
De acuerdo con esto, el principal objetivo de la alimentación debe ser alimentarle, no llenarle.
Sigo diciendo esto porque es muy cierto.
Al fin y al cabo, somos lo que comemos.
De hecho, lo que comes puede convertirte en un corredor más rápido o ralentizarte como ninguna otra cosa, así que presta atención a lo que te metes en la boca.
No descuides la recuperación
A menudo digo que una recuperación adecuada es tan vital como el propio entrenamiento.
Eso puede sonar a tópico, pero no por ello es menos cierto.
Así que, por favor, no caigas en la trampa del sobreentrenamiento.
Esto ocurre cuando se registran demasiados kilómetros y entrenamientos sin dar a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse y recuperarse de la carga de entrenamiento.
Haga esto durante un período prolongado de tiempo, y podría terminar con una lesión, y un agotamiento.
De hecho, el sobreentrenamiento puede significar un desastre el día de la carrera y comprometer el trabajo duro y el esfuerzo de las últimas semanas de entrenamiento.
Sin embargo, puede evitar casi todos los problemas si está dispuesto a escuchar las señales de dolor y malestar de su cuerpo, y luego estar dispuesto a reajustarse en consecuencia.
Por lo tanto, en caso de notar demasiadas señales de alarma, retroceda en su programa de entrenamiento.
Tómese un día extra de descanso si es necesario.
Haga lo que haga, haga de la recuperación una prioridad.
Escuche a su cuerpo tanto durante como después de sus entrenamientos.
Consulta mi guía completa sobre cómo detectar y tratar el sobreentrenamiento, antes de que sea peor de lo que es.
Construye una base sólida
Como ya he dicho, si quieres una experiencia de carrera competitiva-no sólo cruzar la línea de meta-tienes que construir una base sólida.
Además de correr, también debes hacer muchos ejercicios de fuerza de todo el cuerpo, al menos un par de veces por semana.
Tener suficiente fuerza de todo el cuerpo apoyará y mantendrá tu cuerpo estable mientras corres kilómetro tras kilómetro-especialmente una vez que la fatiga empieza a aparecer.
Además, el desarrollo de la fuerza también mejora la forma de entrenamiento y la eficiencia, todo lo cual puede ayudarle a correr más rápido, más lejos y con menos fatiga.
Empiece con dos o tres series para desarrollar la fuerza y la potencia de sus músculos, articulaciones y tendones.
Cómo empezar
Para entrenar para una carrera de 5k, necesitarás, por supuesto, un plan y un programa de entrenamiento.
Esto depende de tu nivel de forma física actual.
Por ejemplo, como completo novato en el mundo del running, tendrás que empezar caminando durante al menos media hora.
Luego, a medida que se ponga en forma, aumente poco a poco sus caminatas hasta que pueda correr durante 30 minutos seguidos sin resoplar mucho.
Tome más semanas
Este programa dura 13 semanas, pero siéntase libre de repetir algunas semanas si lo necesita.
El programa de entrenamiento Couch To 5K de 8 semanas para principiantes
Este programa c25k incluye una combinación de correr, caminar y descansar.
Esta mezcla te va a ayudar a ponerte en forma para una distancia de 5K sin lesionarte.
Empezar lentamente de esta manera le ayudará a controlar los riesgos de lesiones, la fatiga y el estrés, mientras que también mejora su experiencia general, la resistencia y el disfrute del entrenamiento.
Durante este período de entrenamiento de dos meses, usted hará tres entrenamientos de carrera a la semana, con un día completo de descanso n entre ellos.
Si siente que puede hacer más, entonces asegúrese de hacer un entrenamiento cruzado en sus días libres.
Simplemente no haga mucho demasiado pronto.
De lo contrario, estará en un mundo de dolor.
Semana uno del plan de entrenamiento Couch To 5K
Sesión I – Tiempo de entrenamiento: 20 minutos
Una caminata rápida de 5 minutos seguida de un trote de 30 segundos y una caminata de 90 segundos. Repita 5 veces.
Sesión II – Tiempo de entrenamiento: 20 minutos
Una caminata rápida de 5 minutos, seguida de 30 segundos de trote y un minuto de caminata. Repita 6 veces.
Sesión III – Tiempo de entrenamiento: 30 minutos
Una caminata rápida de 5 minutos, seguida de 30 segundos de trote y un minuto de caminata. Repita 8 veces.
Segunda semana del plan de entrenamiento Couch To 5K
Sesión I – Tiempo de entrenamiento: 2o minutos
Una caminata rápida de 5 minutos, seguida de un minuto de trote, un minuto de caminata. Repita 8 veces.
Sesión II – Tiempo de entrenamiento: 20 minutos
Una caminata rápida de 5 minutos, seguida de un minuto de trote, 30 segundos de caminata. Repita 10 veces.
Sesión III – Tiempo de entrenamiento: 30 minutos
Una caminata rápida de 5 minutos, seguida de un minuto de trote, 30 segundos de caminata. Repita 15 veces.
Tercera semana del plan de entrenamiento Couch To 5K
Sesión I – Tiempo de entrenamiento: 25 minutos
Una caminata rápida de 5 minutos, seguida de dos minutos de trote, un minuto de caminata. Repita 7 veces.
Sesión II – Tiempo de entrenamiento: 25 minutos
Una caminata rápida de 5 minutos, seguida de dos minutos de trote, 30 segundos de caminata. Repita 8 veces.
Sesión III – Tiempo de entrenamiento: 30 minutos
Una caminata rápida de 5 minutos, seguida de tres minutos de trote, un minuto de caminata. Repita 7 veces.
Semana cuatro del plan de entrenamiento Couch To 5K
Sesión I – Tiempo de entrenamiento: 30 minutos
Una caminata rápida de 5 minutos, seguida de tres minutos de trote, un minuto de caminata. Repita 7 veces.
Sesión II – Tiempo de entrenamiento: 30 minutos
Una caminata rápida de 5 minutos, seguida de cuatro minutos de trote, un minuto de caminata. Repita 5 veces.
Sesión III – Tiempo de entrenamiento: 30 minutos
Una caminata rápida de 5 minutos, seguida de cuatro minutos de trote, 30 segundos de caminata. Repite 5 veces.
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Semana cinco del plan de entrenamiento Couch To 5K
Sesión I – Tiempo de entrenamiento: 20 minutos
Una caminata rápida de 5 minutos, seguida de seis minutos de trote, un minuto de caminata. Repita 3 veces.
Sesión II – Tiempo de entrenamiento: 25 minutos
Una caminata rápida de 5 minutos, seguida de siete minutos de trote, un minuto de caminata. Repita 3 veces.
Sesión III – Tiempo de entrenamiento: 25 minutos
Una caminata rápida de 5 minutos, seguida de siete minutos de trote, 30 segundos de caminata. Repita 3 veces.
Semana seis del plan de entrenamiento Couch To 5K
Sesión I- Tiempo de entrenamiento: 35 minutos
Una caminata rápida de 5 minutos, seguida de 10 minutos de trote, un minuto de caminata. Repita 3 veces.
Sesión II – Tiempo de entrenamiento: 30 minutos
Una caminata rápida de 5 minutos, seguida de 10 minutos de trote, 30 segundos de caminata. Repita 3 veces.
Sesión III – Tiempo de entrenamiento: 35 minutos
Una caminata rápida de 5 minutos, 15 minutos de trote, dos minutos de caminata. Repetir 2 veces.
Séptima semana del plan de entrenamiento Couch To 5K
Sesión I – Tiempo de entrenamiento: 40 minutos
Caminar a paso ligero durante 5 minutos, seguido de 20 minutos de trote, caminar durante cinco minutos, trotar durante 15 minutos. Repetir 2 veces.
Sesión II – Tiempo de entrenamiento: 30 minutos
Caminata rápida durante 5 minutos, seguida de trote durante 15 minutos, caminar durante cinco minutos, trotar durante 15 minutos. Repetir 2 veces.
Sesión III – Tiempo de entrenamiento: 45 minutos Caminata rápida de 5 minutos, seguida de trote de 20 minutos, caminar durante cinco minutos, trotar durante 20 minutos.
Semana ocho del plan de entrenamiento Couch To 5K
Sesión I – Tiempo de entrenamiento: 50 minutos
Una caminata rápida de 5 minutos, seguida de 15 minutos de trote, caminar dos minutos, trotar 10 minutos, caminar un minuto, trotar 15 minutos.
Sesión II – Tiempo de entrenamiento: 40 minutos
Una caminata rápida de 5 minutos, trotar durante 25 minutos, caminar durante cinco minutos, trotar durante 15 minutos.
Sesión III – Tiempo de entrenamiento:
Correr 5K-30 a 40 minutos de trote a un ritmo lento y conversacional.
Consejos para carreras de 5K para principiantes
El entrenamiento para una carrera de 5K tiene que tener un propósito-y nada supera el objetivo de terminar su primera carrera de 5K.
Aquí tienes unos cuantos consejos que pueden ayudarte a cruzar la línea de meta.
Encuentra y regístrate para la 5K
Para correr una carrera, necesitarás encontrar una.
Como regla general, elige una carrera que sea aproximadamente dentro de 6 a 12 semanas y regístrate en ella con antelación.
Al hacerlo, estarás mejor incentivado para entrenar.
No sólo eso, los eventos favoritos suelen agotarse con antelación, así que será mejor que reserves tu plaza con meses de antelación.
¿Qué estás buscando?
Antes de inscribirte, considera la experiencia que quieres para tu primer 5K.
- ¿Buscas una carrera temática?
- ¿Quieres recaudar dinero para la caridad?
- ¿O sólo lo haces por diversión?
Afronta los nervios previos a la carrera
Es totalmente razonable sentirse un poco ansioso antes de una carrera, así que intenta no pensarlo demasiado.
El subidón de adrenalina es una parte natural de la reacción de tu cuerpo ante la competición.
Dicho esto, si sigues teniendo problemas con la ansiedad previa a la carrera, aquí tienes algunos consejos que pueden ayudarte:
- Duerme bien las noches previas a la carrera.
- Controla tus pensamientos utilizando afirmaciones personales. Inclúyalas como parte de su entrenamiento.
- Llegue al lugar de la carrera con antelación, para no ir con prisas.
- Familiarícese con el recorrido de la carrera.
- Haga una lista de gratitud en la que enumere todas las cosas de su vida por las que está agradecido.
- Haga una lista de mantras para correr que le ayuden a superar su ansiedad y sus miedos. Consulta la mía aquí.
Prepárate el día antes
Esto te va a ayudar a reducir todo el estrés posible en la mañana de la carrera.
Para llegar al lugar de la carrera a tiempo y sin retrasos, asegúrate de prepararte la noche anterior organizando todo la noche antes del gran día.
Esto te va a asegurar que tienes todo lo que necesitas bajo control.
Disponga de todo, desde el número de dorsal, las zapatillas, la ropa, el tentempié previo a la carrera y todo lo que pueda necesitar, para no tener que buscar frenéticamente, medio dormido, sus objetos esenciales para la carrera a primera hora de la mañana.
Haga esto con antelación y estará tranquilo.
Asegura una experiencia de carrera impresionante
Para aprovechar al máximo tu experiencia de carrera, ser un corredor organizado y sistemático es el camino a seguir.
De nuevo, aquí hay más consejos para ponerte en el camino correcto.
- Usa ropa aburrida. No pruebes ropa nueva ya que puede provocar abrasiones en la piel, rozaduras. En su lugar, opte por la ropa que usa durante el entrenamiento.
- Vístase según el clima. Su ropa es una herramienta de rendimiento, no una declaración de moda.
- Corra con el calzado que ya utiliza. El día de la carrera no es el momento de probar un nuevo par porque puede provocar dolor en los dedos, ampollas en los pies y otros problemas en la parte inferior de la pierna. Eso comprometerá definitivamente su experiencia en la carrera.
- No sea un John (o Jane) Doe. Identifícate poniendo tus datos personales, número de dorsal y dirección de correo electrónico en tu dorsal.
- Llega al lugar de la carrera al menos una hora antes. Esto te da tiempo suficiente para relajarte y familiarizarte con lo que ocurre a tu alrededor.
Aplica tu estrategia de trabajo
Como ya he dicho, no intentes ni hagas nada nuevo o diferente el día de la carrera, ya sea tu dieta, tus zapatillas, tu forma de correr, el calentamiento previo a la carrera o lo que sea.
En el gran día, todo lo que tienes que hacer es ejecutar la estrategia que has estado trabajando duro y diligentemente durante los últimos meses.
Durante la carrera
Haz el calentamiento que solías hacer durante tus días de entrenamiento.
No es necesario reinventar la rueda.
Para un buen calentamiento dinámico, siéntete libre de robar mi rutina aquí.
Odio sonar como un disco rayado.
Pero Hagas lo que hagas, no estires un músculo frío.
Hacerlo sólo entorpecerá tu rendimiento y podría provocar un desgarro muscular.
No seas un conejo
Si te resulta difícil mantener el ritmo, entonces baja el ritmo, o incluso tómate un descanso para caminar y recuperar el aliento.
Pero sea cual sea su plan, empiece despacio, y aumente su velocidad gradualmente.
Y por favor, NO espere hasta estar completamente agotado antes de tomar uno o dos minutos de descanso para caminar.
Recuerde.
Esto debe ser un reto.
Pero si es demasiado, entonces puede que ni siquiera seas capaz de completar la carrera.
Divídelo
Si la distancia completa de 3,1 millas es demasiado para ti, entonces un truco que haces para que parezca más fácil es dividir la distancia de 5K en tres trozos (o mini carreras si eso ayuda).
Entonces, mantén tu concentración en alcanzar esa primera milla.
Cuando te acerques a los últimos cientos de metros, asegúrate de terminar con fuerza.
Aumenta el ritmo y da todo lo que tienes.
Para el último cuarto de milla más o menos, ve a por el oro y corre tan rápido como puedas hasta la línea de meta.
No dejes nada en el tanque.
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Consejo de bonificación: ¿Cómo me convierto en un mejor corredor?
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¿Por qué?
Mi sistema fue especialmente diseñado para los principiantes que quieren empezar a correr o llevar su entrenamiento al siguiente nivel, pero tienen poca idea de cómo hacerlo.
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Conclusión
Ahí lo tienes.
Las pautas de entrenamiento de sofá a 5K mencionadas anteriormente son todo lo que necesitas para correr tus primeros 5K en dos meses o menos.
Todo lo que tienes que hacer es presentarte, hacer el trabajo y nunca desviarte.
El resto son sólo detalles.