Někdy se ráno všechno daří. Probudíte se dříve, než zazvoní budík. Ranní běh vám připadá jako hra. Káva chutná lépe. A na cestě do kanceláře není žádná zácpa. A když usedáte do práce, máte pocit, že byste mohli dobýt svět.

Jiné dny takové nejsou všechny.

A i když nemůžete zabránit každému nešťastnému ránu. situaci, která vás může potkat, odborníci říkají, že můžete udělat několik věcí, které vaše rána podpoří tímto směrem, abyste mohli vytěžit maximum i ze zbytku dne.

„Pokud se probudíte , přenesete si tuto energii do zbytku dne,“ říká odbornice na produktivitu a koučka Ellen Goodwinová. Začínáte-li ráno malými „vítězstvími“ (máte vybrané a připravené oblečení, cvičíte a odcházíte včas), nastartujete svůj mozek k tomu, aby v průběhu dne pracoval na dalších „vítězstvích“ a úspěších, vysvětluje Goodwinová.

Jestliže však ráno začnete špatnou nohou, jste již pozadu, říká. A to znamená, že budete muset využít energii, kterou máte, abyste se dostali do lepšího emočního stavu, vysvětluje. (Vzpomeňte si, jak jste se uklidňovali, když jste se naposledy ocitli v dopravní noční můře nebo v poruše veřejné dopravy.)

„Energie se rovná síle vůle – a té máte v danou chvíli jen tolik,“ říká. Takže čím více jí spotřebujete na vzpamatování se ze zpoždění vlaku nebo ranního budíku, který nešel spustit, tím méně jí budete mít později na soustředění se na velký projekt v práci, rodinné drama nebo cokoli, co vám den přichystá do cesty.

Jsou také fyziologické důvody, proč svému tělu (a zbytku dne) prokazujete službu, když se ráno správně rozkoukáte. Přirozené tělesné hodiny – váš cirkadiánní rytmus – běží ve zhruba 24hodinovém cyklu a s pomocí signálů z vašeho okolí (jako je světlo a tma a cvičení) pomáhají regulovat spánek, hladinu energie, metabolismus a další tělesné funkce. A rozhodnutí, kterými začínáte svůj den, od přihlášení se na trénink v časných ranních hodinách až po příliš dlouhý spánek, buď pomáhají, nebo škodí tomu, aby hodiny běžely včas, říká doktorka Namni Goelová, výzkumná docentka psychiatrie na Lékařské fakultě Pensylvánské univerzity.

„Ráno je kritický čas, který může udávat tón celému dni“ – a vašemu krátkodobému i dlouhodobému zdraví, říká Goel – biologický psycholog a behaviorální neurovědec, který se specializuje na spánek, cirkadiánní rytmy a jejich vliv na lidskou fyziologii.

Tady jsou podle Goodwina a Goela některé z nejlepších věcí, které můžete udělat pro správný začátek dne.

Plánujte dopředu!“

Jedna z nejproduktivnějších věcí, kterou můžete udělat pro správný začátek dne, by se podle Goodwina měla odehrát ještě předtím, než půjdete předchozí den spát – vytvořte si plán. Nemusí to být itinerář minutu po minutě, ale měl by mapovat hlavní úkoly nebo věci, které chcete následující den splnit – a jak chcete strávit prvních několik hodin dne.

Rozložte si oblečení, které si vezmete na sebe, a ujistěte se, že máte připravené ingredience na zdravou snídani. Pomáhá plánovat i drobnosti, které by vás mohly zpomalit, dodává. Jde o to, abyste se vyhnuli „únavě z rozhodování“, říká. „Návyky, které vás ráno vyvedou ze dveří, aniž byste se museli stresovat rozhodováním, vám umožní mít více vůle rozhodovat se během dne o důležitých věcech.“

Vyhněte se dřímotě

Dopřát si pár minut spánku navíc se může zdát jako naslouchání svému tělu, ale z dlouhodobého hlediska tím pravděpodobně naděláte více škody než užitku. Těch 10 minut spánku navíc totiž bývá nekvalitní a lehký spánek, protože není dostatečně dlouhý na to, aby vaše tělo zvládlo další spánkový cyklus (který obvykle trvá kolem 90 minut).

Máte problém vyladit starosti a vypnout mozek? Zkuste si psát deník nebo vybarvovat. Obě činnosti mají stejný účinek jako meditace.

Jedním z velkých způsobů, jak si pomoci udržet hladký cirkadiánní rytmus, je každodenní večerní ukládání se ke spánku a ranní vstávání ve stejnou dobu, vysvětluje Goel. Protože náš cirkadiánní rytmus hraje tak velkou roli v regulaci hladiny energie a metabolismu, je podle ní udržování regulovaného spánkového režimu jednou z klíčových věcí, které můžete udělat, abyste se ráno co ráno cítili plní energie a připraveni vstávat.

Pijte vodu

Přidejte citron, led nebo okurku – nebo ji prostě vypijte rovnou. Přes noc se dehydratujeme (zvláště pokud příroda volá a vy jdete na záchod v předpoledních hodinách), říká Goelová. Sklenice nebo dvě H2O hned po ránu pomáhají doplnit zásoby hydratace v těle. Také nastartuje váš metabolismus správnou nohou (protože tělo spoléhá na vodu, aby všechny trávicí procesy běžely hladce).

Meditace

„Zklidnění mozku je osvědčený způsob, jak být kreativnější, kontemplativnější a více v kontaktu sám se sebou,“ říká Goodwin. Někteří lidé nemusí nutně pociťovat příliv energie z meditace, ale protože nám pomáhá myslet efektivněji a účinněji, měla by nám zajistit mnohem produktivnější den.

SOUVISEJÍCÍ:

Máte problém odladit starosti a vypnout mozek? Zkuste si psát deník nebo si vybarvovat, navrhuje Goodwin. Obě činnosti mají podle ní stejný účinek jako meditace – zklidní vás, zpomalí a soustředí vaše myšlení a nechají vás inspirovat k tvořivějšímu přemýšlení.

Cvičení

Vyčerpejte energii a začněte se potit hned ráno, odmění se vám to. Cvičení uvolňuje endorfiny – chemické látky produkované v mozku, které pomáhají minimalizovat bolest a nepohodlí a zvyšují pohodu (v podstatě jde o tělu vlastní léky proti bolesti). Čtěte: ten ranní běh nebo hodina spinningu dodá vašemu mozku přirozené povzbuzení a příliv energie.

Navíc endorfiny mohou snížit i hladinu stresových hormonů – pomohou vám začít den nespoutaně a s kontrolou.

Vyjděte ven na slunce

Chcete, aby pro vás ranní cvičení fungovalo ještě lépe? Udělejte si ho venku na slunci. Sluneční světlo hned po ránu řekne vašim tělesným hodinám, že je čas začít den, vysvětluje Goel.

Existuje celá oblast výzkumu (chronobiologie), která ukazuje, že světlo je to, co spouští tělo, aby přestalo produkovat melatonin, hormon, který říká tělu, že má spát, a bylo bdělejší. (A naopak, odborníci vědí, že nedostatečné vystavení přirozenému světlu během dne může vyvolat problémy s náladou, jako jsou deprese a nízká energie.)

Studie ukazují, že používání speciálně načasované terapie jasným světlem (s umělým jasným světlem) může přinést některé stejné výhody pro vaše tělesné hodiny jako slunce, pokud není možné získat přirozené světlo – zejména u lidí s poruchami nálady, poruchami cirkadiánního rytmu nebo jet lag. I když stojí za zmínku, že ne každé umělé světlo má stejný účinek, takže než ho vyzkoušíte, zeptejte se lékaře na bezpečnou a účinnou léčbu.

Udělejte si kávu (doma)

Pokud šálek kávy – nebo čaje – nastartuje vaše ráno správnou nohou, dopřejte si kofein hned ráno, říká Goel. Existuje mnoho údajů, které ukazují, že většině lidí skutečně pomáhá cítit se bděleji a méně mrzutě, říká. A přestože návyk na kávu může mít špatnou pověst, existuje také mnoho výzkumů, které ukazují, že její pití (s mírou!) má skutečně i některé zdravotní výhody.

Pokud si ji navíc uvaříte doma, ušetříte si i nějakou tu zelenou. Utratit i jen pár dolarů pět dní v týdnu za kávu vás může v průběhu roku přijít na více než 500 dolarů (nebo až na 1300 dolarů za každodenní latté za pět dolarů).

Snídejte

Jídlo je místem, kde vaše tělo získává energii – je tedy logické, že začít den jídlem je jednou z nejvíce energizujících věcí, které můžete udělat. Náš metabolismus funguje lépe na začátku dne, vysvětluje Goel. To znamená, že tělo dokáže lépe přeměnit kalorie, které sníte, na energii, kterou můžete využít ráno, říká. (To potvrzuje i nedávný výzkum jejího týmu, který ukázal, že konzumace větších porcí jídla v pozdějších hodinách dne byla spojena s větším přibýváním na váze a vyšší hladinou cholesterolu – a ve skutečnosti škodila způsobu, jakým tělo odbourává tuky.)

A přestože se údaje poněkud rozcházejí, většina odborníků se shoduje, že vynechání prvního jídla může zvýšit pravděpodobnost přejídání v pozdějších hodinách dne, dodává Goelová.

Navrhuje jíst přibližně do dvou hodin po probuzení. „Chcete být schopni využít zásoby energie, než vyrazíte ze dveří.“ Dodává, že do ranního jídla je třeba zařadit bílkoviny a také zdravé sacharidy (například ovoce nebo celozrnné výrobky) – a vynechat koblihy a další potraviny plné cukru. „Kobliha vás neudrží tak dobře jako vejce,“ říká.

Trávte čas s rodinou a přáteli

Sjednejte si s kamarádkou rande na běhání. Udělejte si čas na snídani s rodinou. Zavolejte někomu, kdo vás rozesměje, zatímco se připravujete nebo jdete do kanceláře. Pobyt s lidmi, které máte rádi a které máte rádi, může posloužit jako velká vzpruha pro naši náladu a hladinu energie, říká Goodwin. (Jen mějte na paměti, že stresující interakce s rodinou a přáteli působí opačně – a mohou rychle omezit produktivitu a vaši náladu, dodává Goodwin.)

Chcete více podobných tipů? NBC News BETTER je posedlá hledáním jednodušších, zdravějších a chytřejších způsobů života. Přihlaste se k odběru našeho newsletteru a sledujte nás na Facebooku, Twitteru a Instagramu.