Piriformis je malý sval, který může být velkou bolestí.

V našem moderním světě jsme velmi náchylní k řadě nesrovnalostí v těle kvůli slabosti a nepružnosti některých svalů. To platí zejména pro piriformis kvůli jednomu velmi důležitému faktoru: sezení.

Říká se, že „sezení je nové kouření“, a to může velmi dobře platit, pokud jde o stavy, jako je syndrom piriformis. Syndrom piriformis je stav, kdy jeden z piriformisových svalů – nebo oba svaly – stlačuje a dráždí sedací nerv, který vede pod piriformisem (nebo u některých lidí skrz něj), což způsobuje (doslova!) bolest hýždí a/nebo brnění či necitlivost. Nepříjemné pocity nebo bolest se mohou rozšířit i do dolní části zad, nohou a chodidel.

Piriformní sval, který se nachází hluboko v hýždi (pod hýžďovým svalem), je vnějším rotátorem stehenní kosti a zároveň stabilizátorem křížokyčelního kloubu. Při flexi kyčelního kloubu piriformis také abdukuje stehenní kost (oddaluje ji od osy těla) a dokonce si vyměňuje role a pomáhá i jako vnitřní rotátor.

Je to oboustranný sval (zrcadlově na obou stranách těla), takže pokud je jeden sval piriformis slabší nebo napjatější než druhý, může to způsobit nestabilitu – a následnou bolest – v křížokyčelním kloubu a v jeho okolí a v pánvi obecně.

Přestože nadměrné sezení může vést ke slabosti a napjatosti svalů piriformis, může tomu být i naopak. Podobné příznaky a bolesti může způsobovat i nadměrné zatěžování těchto svalů aktivními sportovci, například běžci.

Joga na pomoc

Joga naštěstí může pomoci zmírnit některé příznaky spojené se syndromem piriformis nebo dokonce může pomoci odstranit jeho příčiny. Jin jóga je ideálním cvičením k prodloužení ztuhlých svalů a protažení pojivové tkáně, protože pozice se drží delší dobu, aby se na klouby a pojivové tkáně působilo mírným, zdravým tlakem. Může být ideálním cvičením pro ty, kteří trpí syndromem piriformis.

Tato sekvence je určena k prodloužení svalů piriformis a jejich okolních tkání. Pokud však toto cvičení způsobuje další podráždění této citlivé oblasti, bylo by vhodné před protažením piriformisových svalů a jejich pojivových tkání zapracovat na jejich posílení. Stejně jako v případě jakéhokoli zdravotního problému se před zahájením nového cvičebního režimu důrazně doporučuje poradit se s lékařem.

Je třeba poznamenat, že stejně jako při každém jinovém cvičení byste se měli pohybovat pomalu a s rozvahou, zejména pokud pracujete se stavy, jako je syndrom piriformis. Přetěžování nebo nadměrná aktivace jakéhokoli svalu (zejména toho, který je již zanícený) může způsobit, že bude silně reagovat a přejde hlouběji do staženého stavu a vytvoří ještě větší nepohodlí. Přistupujte k tomuto cvičení s rozvahou a nechte své tělo a dech, aby vás vedly při hledání vhodné úrovně hloubky v každé jednotlivé pozici.

Pro tuto sekvenci budete potřebovat dva jógové bloky a deku, a pokud chcete, tak i podhlavník nebo pevný polštář.

40 až 60minutová sekvence jin jógy při syndromu piriformis

Agnisthambasana (pozice ohnivé klády nebo jednoduchý čtverec)

1. Začněte v pohodlném sedu se zkříženýma nohama. Můžete si zvednout boky tak, že se posadíte na špalky nebo deku.

2. Zde přitáhněte pravou holeň rovnoběžně s horní částí podložky.

3. Překřižte levou holeň před pravou tak, aby se levé koleno naskládalo na pravý kotník a levé chodidlo dopadlo těsně před pravé koleno.

4. Prodlužte páteř. Protáhněte temeno hlavy směrem k nebi a uvolněte sedací kosti směrem k podlaze.

5. Odsuňte ramena od uší a nechte ztěžknout kolena. Pokud jsou zvednutá daleko od země, podepřete je bloky nebo dekami.

6. Zavřete oči a upřete pozornost dovnitř. Naslouchejte zvuku vlastního dechu a nalaďte se na pocity, které cítíte ve svém těle. Uvolněte veškeré zbytečné napětí ve svém těle. Zjemněte se v pozici a odevzdejte se zde asi na tři minuty.

7. Když se cítíte připraveni, uvolněte a protáhněte nohy, než je prohodíte křížem. Stejnou dobu vydržte na opačné straně.

Utthan Pristhasana (Pozice gekona)

1. Z pozice ohnivé klády odstraňte všechny podpěry, které mohou být na podložce. Překřižte kotníky a přetočte se dopředu na všechny čtyři na ruce a kolena. Pod kolena si položte deku pro polstrovanou oporu.

2. Předkročte pravou nohu a položte ji na vnější stranu pravé ruky směrem k pravému okraji podložky. Pravé špičky můžete nasměrovat buď rovně dopředu, nebo je natočit směrem doprava – vyberte si, co je pro vaše tělo příjemnější.

3. Položte ruce na horní část bloků a protáhněte páteř.

4. Buď se rozhodněte zůstat tak, jak jste, nebo posuňte levé koleno dozadu, dokud nenajdete svůj osobní „okraj“ v pozici.

5. Znovu můžete buď zůstat tak, jak jste, nebo se přetočit na malíkovou stranu pravé nohy, čímž vystavíte chodidlo směrem k nebi a přetočíte pravé koleno k vnějšímu okraji podložky.

6. Pokud chcete umocnit pocity z této pozice, můžete uvolnit předloktí na bloky.

7. Vydržte tři až pět minut, poté pomalu uvolněte a vyměňte strany.

Parvrtta Salamba Bhujangasana (Pozice zkroucené sfingy)

1. Z pozice gekona se vraťte zpět na všechny čtyři, uvolněte sed na podlahu a otočte se čelem k zadní straně podložky.

2. Nohy rozkročte do tvaru L v úhlu 90 stupňů, přičemž levá noha směřuje rovně k zadní straně podložky a pravá noha se rozevírá směrem k pravému boku.

3. Pomalu otočte trup čelem k horní části podložky a při tom nechte levou nohu vnitřně rotovat (tak, aby se horní část chodidla při otáčení uvolnila k podlaze).

4. Položte obě ruce na šířku ramen k hornímu okraji podložky.

5. Buď se rozhodněte zůstat zde (protože to již může působit jako hluboký otvor), nebo vědomě uvolněte předloktí k podlaze pod rameny a vytvořte tvar pozice Sfingy s otočením.

6. Pokud je vám to příjemné, můžete uvolnit hlavu na špalek nebo podhlavník jako oporu a nechat váhu hlavy a krku odevzdat se silou gravitace dolů.

7. Ať už se rozhodnete být kdekoli, vydržte asi dvě až pět minut, než se rozvinete a zacvičíte na opačné straně.

Sklánění vpřed

1. Z pozice zkroucené sfingy se přesuňte do sedu čelem k pravé straně podložky. Jako vždy máte možnost zvednout boky tak, že si sednete na bloky, podhlavník nebo deku.

2. S pokrčenými koleny položte chodidla k podlaze o něco šířeji než na vzdálenost boků.

3. Postavte se konečky prstů za sebe, abyste podepřeli svou váhu, a uvolněte obě kolena přes pravou stranu – měli byste dopadnout tak, aby pravá holeň byla rovnoběžná s horní částí podložky a levé koleno se dotýkalo pravé nohy, jako byste byli v jezdecké pozici „side-saddle“.

4. Odtud prodlužte páteř. Buď se rozhodněte zůstat tak, jak jste, nebo při zachování co největší délky zadní části těla začněte pomalu klenout dopředu přes nohy. Zastavte se na vlastní vhodné „hraně“ a podepřete si trup nebo hlavu podpěrami, abyste se cítili pohodlně.

5. Vydržte asi čtyři až šest minut a pak se pomalu zvedněte zpět, proveďte všechny pohyby, po kterých vaše tělo touží, abyste působili proti účinkům Jelení pozice. Uvolněte se a poté vyměňte strany.

Sed sucirandhrasana (Sedící oko jehly)

1. Před návratem do sedu – tentokrát čelem k horní části podložky – se uvolněte a provádějte protipohyby, které cítíte jako potřebné.

2. Pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu zhruba ve vzdálenosti boků a asi metr od sedu. Ruce položte za sebe, abyste si pomohli podepřít váhu.

3. Zvedněte pravou nohu a dorziflexi kotníku (přitáhněte prsty k holeni). Zevně otáčejte pravou nohu tak, aby prsty a koleno směřovaly k pravé straně podložky. Pokrčte koleno a překřižte pravý kotník přes levé koleno, čímž vytvoříte s nohama tvar čísla 4.

4. Prodlužte páteř a jemně dosáhněte hrudníkem k pravé holeni.

5. Pokud chcete pocity zintenzivnit, můžete jít levou nohou blíže k sedací části a přitáhnout trup blíže k pravé holeni. Ať už se rozhodnete být kdekoli, udržujte délku páteře.

6. Vydržte dvě až čtyři minuty, než se uvolníte a budete cvičit na druhou stranu.

(Supta Parvrtta Garudhasana) Pozice zkroucených kořenů

1. Z pozice Oko z jehly vsedě si lehněte na záda.

2. Pokrčte kolena a chodidla položte na zem.

3. Překřižte pravou nohu přes levou, jako byste seděli se zkříženýma nohama na židli. Pokud to máte k dispozici, můžete pravou nohu dvakrát obtočit kolem levého lýtka a vytvořit tak orlí vazbu.

4. Tlačte levou nohou do podlahy, abyste jemně zvedli boky a posunuli je k pravé straně podložky. Poté pomalu uvolněte obě nohy směrem k levé straně podložky. Podepřete je buď podhlavníkem, bloky, dekou, nebo podlahou.

5. Odpočiňte si a uvolněte obě ramena směrem k podložce a otočte hlavu libovolným směrem, který je vhodný pro váš krk.

6. Tuto otočku na zádech provádějte asi čtyři až pět minut, než se uvolníte a vyměníte strany.

Savasana

1. Po zkroucené kořenové pozici se rozviňte a uvolněte vše dolů na podlahu.

2. Nohy uvolněte dlouze dopředu před sebe a nechte je zhruba stejně široké jako podložku.

3. Dovolte, aby se paty otočily dovnitř a špičky vyletěly ven, a uvolněte ruce po stranách s dlaněmi směřujícími vzhůru jako symbol odevzdání.

4. Zavřete oči a nechte celou váhu svého těla klesnout do země.

5. Zapojte se a odevzdejte se zde alespoň na pět minut, aby vaše tělo a mysl mohly plně integrovat všechny výhody praxe.

Léčení v každodenním životě

Cvičení jógy může být základním nástrojem, který pomáhá zmírnit příznaky piriformis syndromu. Ukázalo by se však, že pohled na každodenní vzorce vašeho života, které mohou přispívat ke vzniku tohoto onemocnění, může přinést dlouhodobé účinky.

Pokud příliš často sedíte, zkuste si dělat krátké přestávky v chůzi, kdykoli je to možné. Při sezení u pracovního stolu cvičte jednoduché protahovací a jógové pozice (některé z této sekvence fungují opravdu dobře!). Co nejčastěji jemně pohybujte svým tělem, abyste uvolnili nahromaděné napětí a aktivovali spící tkáně. Pokud piriformisové svaly přetěžujete, snažte se jim dopřát přestávku na odpočinek a regeneraci. A pokud to pomůže, cvičte tuto sekvenci (nebo alespoň kousky z této sekvence) pravidelně a důsledně.

Doufejme, že kombinace těchto faktorů pomůže zmírnit nebo dokonce odstranit příznaky syndromu piriformis.

Zajímá vás rozvoj zvýšené interocepce? Studujte s Jamesem Knightem a YogaUOnline – Rozvoj interocepce:

Leah Sugerman, E-RYT 500, YACEP, je učitelkou jógy, spisovatelkou a vášnivou světoběžnicí. Je věčně vděčnou studentkou, prošla mnoha školami a tradicemi praxe a vyučuje fúzi stylů, které studovala, se silným důrazem na dech, vyrovnání a anatomickou integritu. Leah vede workshopy, retreaty a školení na mezinárodní i online úrovni. Více informací najdete na www.leahsugerman.com.

.