Piriformis er en lille muskel, der kan være en stor smerte.

I vores moderne verden er vi meget modtagelige for en række inkongruenser i kroppen på grund af svaghed og ufleksibilitet i visse muskler. Dette gælder især for piriformis på grund af en meget vigtig faktor: siddende.

Det siges, at “siddende er den nye rygning”, og det kan meget vel være tilfældet, når det drejer sig om tilstande som piriformissyndromet. Piriformissyndromet er en tilstand, hvor en – eller begge – af piriformis-musklerne komprimerer og irriterer iskiasnerven, som løber under (eller hos nogle mennesker gennem) piriformis, hvilket forårsager (bogstavelig talt!) smerter i balderne og/eller prikken eller følelsesløshed. Ubehaget eller smerterne kan også brede sig til lænden, benene og fødderne.

Musklen piriformis, der sidder dybt inde i balden (under gluteus maximus), er både en udvendig rotator af femur (lårbenet) og en stabilisator af sacroiliacaleddet. Når hoften er bøjet, abducerer piriformis-musklen også lårbenet (trækker det væk fra kroppens midterlinje) og vender endda rollerne om for også at hjælpe som en intern rotator.

Da det er en bilateral muskel (spejlet på begge sider af kroppen), kan det, hvis den ene piriformis-muskel er svagere eller strammere end den anden, forårsage ustabilitet – og deraf følgende smerter – i og omkring sacroiliacaleddet og bækkenet generelt.

Mens overdreven siddende stilling kan føre til svaghed og stramhed i piriformis-musklerne, kan det modsatte også være tilfældet. Overbelastning af disse muskler hos aktive atleter som f.eks. løbere kan også forårsage lignende symptomer og smerter.

Yoga til redning

Glædeligvis kan yoga hjælpe med at lindre nogle af de symptomer, der er forbundet med piriformissyndromet, eller kan endda hjælpe med at fjerne årsagerne. Yin yoga er den perfekte praksis til at forlænge stive muskler og strække bindevævet, da stillingerne holdes i længere tid for at lægge en mild, sund belastning på leddene og bindevævet. Det kan være en ideel praksis for dem, der lider af piriformis-syndrom.

Denne sekvens er designet til at forlænge piriformis-musklerne og deres omgivende væv. Hvis denne øvelse imidlertid skaber yderligere irritation i dette følsomme område, kan det være klogt at arbejde på at styrke piriformis-musklerne og deres bindevæv, før man strækker dem. Som med alle andre sundhedsmæssige bekymringer anbefales det stærkt at tjekke med din sundhedsplejerske, før du begynder et nyt træningsregime.

Det skal bemærkes, at du, som med enhver yin-øvelse, bør bevæge dig langsomt og med omtanke, især når du arbejder med tilstande som piriformissyndromet. Overstrækning eller overaktivering af en muskel (især en muskel, der allerede er betændt) kan få den til at reagere kraftigt og bevæge sig dybere ind i en kontraheret tilstand og skabe endnu mere ubehag. Tilgå denne praksis med forsigtighed og lad din krop og dit åndedræt være dine vejledere, mens du finder det passende dybdeniveau i hver enkelt stilling.

Til denne sekvens skal du bruge to yogablokke og et tæppe og, hvis du ønsker det, en bolster eller en fast pude.

En yin-yogasekvens på 40 til 60 minutter til behandling af piriformissyndromet

Agnisthambasana (Fire Log Pose eller Simple Square)

1. Begynd i en behagelig siddende stilling med krydsbenene. Du kan evt. hæve dine hofter ved at sætte dig op på blokke eller et tæppe.

2. Før herfra dit højre skinneben parallelt med toppen af din måtte.

3. Kryds dit venstre skinneben foran dit højre, så dit venstre knæ stabler sig over din højre ankel, og din venstre fod lander lige foran dit højre knæ.

5. Forlæng din rygsøjle. Stræk kronen af dit hoved mod himlen, og slap af i dine sidebenene mod gulvet.

6. Smid dine skuldre væk fra dine ører, og lad vægten af dine knæ blive tung. Hvis de er hævet langt fra jorden, så støt dem med blokke eller tæpper.

8. Slut øjnene og træk din opmærksomhed indad. Lyt til lyden af dit eget åndedræt og afstem dig med de fornemmelser, du mærker i din krop. Slip alle unødvendige spændinger i din krop. Blødgør dig i stillingen og overgiv dig her i ca. tre minutter.

9. Når du føler dig klar, slipper du og strækker benene ud, før du skifter korset af dem. Hold i lige så lang tid på den modsatte side.

Utthan Pristhasana (Gecko Pose)

1. Fra Fire Log Pose, fjern alle rekvisitter, der måtte være på din måtte. Kryds dine ankler, og rul fremad på alle fire på hænder og knæ. Placer dit tæppe under knæene som polstret støtte.

2. Step din højre fod fremad og placer den på ydersiden af din højre hånd mod højre kant af din måtte. Du kan enten pege dine højre tæer lige fremad eller vinkle dem ud mod højre – vælg, hvad der føles bedst i din krop.

3. Placér hænderne oven på blokkene og stræk rygsøjlen.

4. Enten vælger du at blive, som du er, eller du kan skubbe dit venstre knæ tilbage, indtil du finder din egen personlige “kant” i stillingen.

5. Og igen kan du enten blive som du er eller rulle til lillefingersiden af din højre fod, så du blotter fodsålen mod himlen og ruller dit højre knæ mod yderkanten af din måtte.

6. Hvis du gerne vil forstærke sansningerne i stillingen, kan du slippe underarmene ned på dine blokke.

8. Hold stillingen i tre til fem minutter, inden du langsomt slipper og skifter side.

Parvrtta Salamba Bhujangasana (Twisted Sphinx Pose)

1. Fra Gecko Pose skal du vende tilbage til alle fire, slippe dit sæde mod gulvet og vende dig med ansigtet mod bagsiden af din måtte.

2. Opnå benene ud i en L-form i en 90-graders vinkel, hvor venstre ben peger lige ud mod bagsiden af måtten og højre ben åbner ud mod højre side.

4. Vend langsomt overkroppen til at vende ansigtet mod toppen af måtten, og lad venstre ben rotere indvendigt, mens du gør dette (så toppen af foden slipper til gulvet, mens du vender dig).

5. Placer begge hænder skulderbredt fra hinanden øverst på din måtte.

6. Enten vælger du at blive her (da dette måske allerede føles som en dyb åbning), eller du kan mindfully slippe dine underarme til gulvet under dine skuldre, så du skaber formen af Sphinx Pose med et twist.

7. Hvis det føles behageligt, kan du slippe hovedet på en blok eller en bolster som støtte, så vægten af dit hoved og din nakke kan overgive sig nedad med tyngdekraften.

8. Hold den i ca. to til fem minutter, uanset hvor du vælger at være, før du afvikler og øver dig på den modsatte side.

Deer Forward Fold

1. Fra Twisted Sphinx Pose skal du bevæge dig ind i en siddende stilling med ansigtet mod højre side af din måtte. Som altid har du mulighed for at hæve dine hofter ved at sætte dig op på blokke, en bolster eller et tæppe.

2. Med bøjede knæ placerer du fødderne mod gulvet lidt bredere end hofteafstand fra hinanden.

3. Spænd fingerspidserne bag dig for at støtte din vægt, og slip begge knæ over til højre – du skal lande med højre skinneben parallelt med toppen af måtten, og venstre knæ rører højre fod som i en “sidesaddel”-ridestilling.

4. Forlæng rygsøjlen herfra. Vælg enten at blive som du er, eller oprethold så meget længde som muligt gennem din bagkrop, og begynd langsomt at hænge fremad over dine ben. Stop ved din egen passende “kant” og støt din torso eller dit hoved med rekvisitter for at gøre det behageligt.

5. Hold i ca. fire til seks minutter og rejs dig derefter langsomt op igen, tag eventuelle bevægelser, som din krop trænger til for at modvirke virkningerne af Hjortestillingen. Slip, og skift derefter side.

Siddende Sucirandhrasana (Siddende Nålens Øje)

1. Fra Deer Pose, slip og modvirk på enhver måde, som du føler, at du har brug for, før du vender tilbage til en siddende stilling – denne gang med ansigtet vendt mod toppen af din måtte.

2. Bøj knæene, og placer fødderne på gulvet med ca. hofteafstand fra hinanden og ca. en fod fra dit sæde. Placer dine hænder bag dig for at støtte din vægt.

3. Løft dit højre ben, og dorsiflex din ankel (træk tæerne mod skinnebenet). Drej dit højre ben udadtil, så tæerne og knæet peger mod højre side af måtten. Bøj dit knæ og kryds din højre ankel over dit venstre knæ, så du skaber en figur-4-form med dine ben.

4. Forlæng rygsøjlen og ræk forsigtigt brystet mod dit højre skinneben.

5. Hvis du ønsker at intensivere fornemmelserne, kan du gå med din venstre fod tættere på dit sæde og trække din overkrop tættere mod dit højre skinneben. Uanset hvor du vælger at være, skal du bevare længden gennem din rygsøjle.

6. Hold i to til fire minutter, før du slipper og øver dig på den anden side.

(Supta Parvrtta Garudhasana) Twisted Roots Pose

1. Fra den siddende Eye-of-the-Needle Pose skal du lægge dig ned på ryggen.

2. Bøj knæene og placer fødderne på gulvet.

3. Kryds dit højre ben over dit venstre, som om du sidder med krydsede ben i en stol. Hvis det er tilgængeligt for dig, kan du dobbeltvikle din højre fod om din venstre læg, så du skaber en ørnebinding.

4. Press din venstre fod ned i gulvet for at løfte dine hofter forsigtigt og skubbe dem mod højre side af din måtte. Slip derefter langsomt begge ben over mod venstre side af din måtte. Støt dem med enten en bolster, klodser, et tæppe eller gulvet.

5. Smid og slap af i begge skuldre mod måtten, og drej hovedet i en retning, der føles passende for din nakke.

6. Smid og slap af i dette twist på ryggen i ca. fire til fem minutter, før du afvikler og skifter side.

Savasana

1. Efter Twisted Roots Pose skal du afvikle og slippe alt ned på gulvet.

2. Lad dine ben lang frem foran dig og lad dem være omtrent lige så brede som din måtte.

3. Lad hælene dreje indad og tæerne falde udad, og slap af med armene ved siden af dig med håndfladerne opad som et symbol på overgivelse.

4. Slut øjnene og lad hele din krops vægt synke ned i jorden.

5. Opnå og overgiv dig her i mindst fem minutter, så din krop og dit sind kan integrere alle fordelene ved din praksis fuldt ud.

Helbredelse i dagligdagen

Praksis af yoga kan være et vigtigt redskab til at hjælpe med at lindre symptomerne på piriformissyndromet. Det kan dog vise sig at skabe langvarige virkninger, hvis du ser på de daglige mønstre i dit liv, der kan bidrage til tilstanden.

Hvis du sidder for meget, så prøv at tage korte gåpauser, når det er muligt. Øv dig i enkle strækøvelser og yogastillinger (nogle fra denne sekvens fungerer rigtig godt!), mens du sidder ved dit skrivebord. Bevæg forsigtigt din krop så ofte som muligt for at hjælpe med at frigøre ophobede spændinger og aktivere hvilende væv. Hvis du overanstrenger dine piriformis-muskler, skal du forsøge at give dem en pause, så de kan hvile og restituere. Og hvis det hjælper, så øv denne sekvens (eller i det mindste stykker fra denne sekvens) regelmæssigt og konsekvent.

Forhåbentlig vil kombinationen af disse faktorer bidrage til at mildne eller endda fjerne symptomerne på piriformissyndromet.

Interesseret i at udvikle øget interoception? Undersøg med James Knight og YogaUOnline – Udvikling af interoception: Creating Embodiment Through Somatic Awakening.

Leah Sugerman, E-RYT 500, YACEP, er yogalærer, forfatter og passioneret verdensrejsende. Som en evigt taknemmelig studerende har hun trænet i mange skoler og traditioner inden for praksis og underviser i en fusion af de stilarter, hun har studeret, med en stærk vægt på åndedræt, justering og anatomisk integritet. Leah underviser i workshops, retreats og træninger både internationalt og online. For yderligere oplysninger, besøg www.leahsugerman.com.