Cvičení s názvem „hvězdicové skoky“ nezní nijak zvlášť hrozivě, ale nenechte se tím zmást. Tento plyometrický pohyb je v podstatě zvednutý, mnohem intenzivnější jumping jack.

Přečtěte si, jak ho provádět, jak ho upravit, aby odpovídal vaší kondici, a důvody, proč by se mohl brzy stát vycházející hvězdou vaší tréninkové rutiny.

Jak dělat Star Jumps s dokonalou formou

• Začněte v pozici čtvrt dřepu s rovnými zády, chodidly u sebe a dlaněmi se dotýkejte boků dolních končetin.
• Vyskočte a zvedněte ruce a nohy do stran (tělo by mělo ve vzduchu tvořit písmeno „X“).
• Přistupte měkce s chodidly u sebe a okamžitě se spusťte zpět do výchozí polohy.

Jak si usnadnit hvězdicový skok

Pokud vám nohy křičí už po několika opakováních tohoto pohybu, můžete si ho upravit a začít budovat sílu a vytrvalost, kterou vyžaduje.

Začněte tím, že vyřadíte výskok. Jednu nohu nechte na zemi a druhou zvedejte do strany, zatímco šviháte rukama nad hlavou (při každém opakování střídejte nohy). Jakmile to půjde snadno, můžete se vrátit ke skákání oběma nohama a postupovat od malého poskočení.

„Mějte také na paměti, že stejně jako všechny plyometrické cviky je i hvězdicový skok vysoce nárazový pohyb, takže byste ho neměli provádět, pokud máte problémy s klouby nebo nadváhu,“ říká Trevor Thieme, C.S.C.S.,

Jak ztížit hvězdicový skok

Chcete zvýšit obtížnost o několik stupňů a pořádně si zacvičit? Máme pro vás řešení! „Jedním ze způsobů, jak si hvězdicový skok ztížit, je přidat při skoku otočku o 180 stupňů, takže dopadnete čelem k opačnému směru,“ říká Thieme.

Intenzitu můžete zvýšit také tím, že si vezmete do ruky pár velmi lehkých činek nebo si oblečete zátěžovou vestu. Jen mějte na paměti, že přidání zátěže k plyometrickému pohybu, jako je hvězdicový skok, může zvýšit zátěž kloubů, proto se nejprve poraďte se svým lékařem.

Bonusový tip pro provádění hvězdicového skoku

Jak jsme již zmínili, hvězdicový skok je vysoce nárazový. A přestože zařazování vysoce nárazových pohybů do tréninkového plánu může být v mnoha ohledech prospěšné, může také zatěžovat vaše klouby. Klíčem ke snížení rizika zranění: „

Přínosy hvězdicového skoku

Hvězdicový skok je plyometrický pohyb, což znamená, že při něm musíte své tělo odlepit od země. Plyometrie, známá také jako plyo nebo skokový trénink, se již dlouho používá ke zlepšení výkonnosti v bezpočtu sportů – ale nemusíte být profesionální sportovec, abyste ji vyzkoušeli nebo z ní měli prospěch. Výzkumy ukazují, že pravidelné zařazování plyometrických cviků do tréninku může zlepšit aktivaci svalů, zlepšit nervosvalovou koordinaci a zvýšit výbušnou sílu.

Svaly, na které se zaměřuje Star Jump

Možná to nejvíce pocítíte v nohách, ale Star Jump je cvik na celé tělo, při kterém pracuje více svalových skupin od hlavy až k patě, říká Thieme. Zde jsou jeho hlavní cíle.

Kvadriceps

Kvadriceps je velká svalová skupina nacházející se na přední straně každého stehna. Skládá se ze čtyř hlav: přímého stehenního svalu, vastus lateralis, vastus medialis a vastus intermedius. Společně se podílejí na natahování kolen, pomáhají vám při chůzi, vstávání ze sedu a při všech dalších činnostech, které vyžadují narovnání nohou.

Hýžďové svaly

Hýždě jsou skupinou tří svalů (gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus), které tvoří hýždě. Jejich hlavní funkcí je roztahovat boky, takže jsou životně důležité pro chůzi, běh a skoky.

Hamstringy

Vaše hamstringy jsou skupinou tří svalů (semitendinosus, semimembranosus a biceps femoris), které probíhají po zadní straně každé nohy. Společně pomáhají ohýbat kolena a natahovat boky. Protože působí na dva klouby, říká se jim „dvojkloubové“ svaly.

Lýtka

Vaše lýtka – nacházející se na zadní straně dolních končetin – se skládají ze svalů gastrocnemius a soleus. Přitahují paty a umožňují tak pohyb vpřed nebo vertikální pohyb (např. chůzi, běh, skoky).

Deltové svaly

Vaše deltové svaly neboli deltové svaly jsou zaoblené trojúhelníkové svaly pokrývající horní část ramen. Každý z nich se skládá ze tří hlav (přední, boční a zadní), které vám pomáhají zvedat paže do všech směrů, včetně do stran a nad hlavu při hvězdicovém skoku.