Eine Übung mit dem Namen „Sternsprünge“ klingt nicht besonders bedrohlich, aber lassen Sie sich davon nicht täuschen. Diese plyometrische Übung ist im Grunde ein aufgemotzter, viel intensiverer Hampelmann.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie man sie ausführt, wie man sie an Ihr Fitnessniveau anpasst und warum sie schon bald ein aufsteigender Stern in Ihrem Trainingsplan sein könnte.

Sternsprünge mit perfekter Form

• Starten Sie in einer Viertelhocke mit flachem Rücken, die Füße zusammen, und die Handflächen berühren die Seiten Ihrer Unterschenkel.
• Springen Sie hoch und strecken Sie Arme und Beine zu den Seiten aus (Ihr Körper sollte in der Luft ein „X“ bilden).
• Landen Sie sanft mit den Füßen zusammen und senken Sie sich sofort wieder in die Ausgangsposition.

Wie Sie den Sternsprung leichter machen

Wenn Ihre Beine schon nach wenigen Wiederholungen dieser Übung schreien, können Sie sie abändern, um die nötige Kraft und Ausdauer aufzubauen.

Beginnen Sie, indem Sie den Sprung auslassen. Bleiben Sie mit einem Fuß auf dem Boden und heben Sie den anderen zur Seite, während Sie die Arme über den Kopf schwingen (wechseln Sie die Beine bei jeder Wiederholung ab). Sobald Ihnen das leicht fällt, können Sie wieder mit beiden Beinen springen und sich von einem kleinen Sprung hocharbeiten.

„Denken Sie auch daran, dass der Sternsprung, wie alle plyometrischen Übungen, eine sehr anstrengende Bewegung ist, also sollten Sie sie nicht ausführen, wenn Sie Gelenkprobleme haben oder übergewichtig sind“, sagt Trevor Thieme, C.S.C.S, Trevor Thieme, C.S.C.S., Leiter der Abteilung für Fitness und Ernährung bei Openfit.

Wie man den Sternsprung noch schwieriger macht

Wollen Sie den Schwierigkeitsgrad noch ein wenig erhöhen und ein richtiges Cardio-Burn erreichen? Wir haben sie! „Eine Möglichkeit, den Sternsprung anspruchsvoller zu machen, ist eine 180-Grad-Drehung beim Sprung, so dass Sie mit dem Gesicht zur anderen Seite landen“, sagt Thieme.

Sie können die Intensität auch erhöhen, indem Sie ein Paar sehr leichte Hanteln halten oder eine Gewichtsweste tragen. Beachten Sie jedoch, dass das Hinzufügen von Gewichten zu einer plyometrischen Bewegung wie dem Sternsprung die Belastung für Ihre Gelenke erhöhen kann, fragen Sie also vorher Ihren Arzt.

Bonus-Tipp für den Sternsprung

Wie bereits erwähnt, ist der Sternsprung sehr anstrengend. Und obwohl es in vielerlei Hinsicht vorteilhaft sein kann, Bewegungen mit hoher Belastung in deinen Trainingsplan einzubauen, kann es auch anstrengend für deine Gelenke sein. Der Schlüssel zur Verringerung Ihres Verletzungsrisikos: „Landen Sie sanft mit leicht gebeugten Knien und fangen Sie den Aufprall mit den Beinen ab, während Sie sich sofort auf die nächste Wiederholung vorbereiten“, sagt Thieme.

Vorteile des Sternsprungs

Der Sternsprung ist eine plyometrische Bewegung, das heißt, Sie müssen Ihren Körper vom Boden abheben. Plyometrie, auch bekannt als Plyo oder Sprungtraining, wird seit langem zur Leistungssteigerung in zahlreichen Sportarten eingesetzt – aber man muss kein Profisportler sein, um es auszuprobieren oder davon zu profitieren. Die Forschung zeigt, dass die regelmäßige Einbeziehung von Plyo-Übungen in Ihr Training die Muskelaktivierung, die neuromuskuläre Koordination und die Explosivkraft verbessern kann.

Muskeln, auf die der Sternsprung abzielt

Sie spüren es vielleicht am meisten in Ihren Beinen, aber der Sternsprung ist eine Ganzkörperübung, die mehrere Muskelgruppen von Kopf bis Fuß beansprucht, sagt Thieme. Hier sind die wichtigsten Ziele.

Quadrizeps

Der Quadrizeps ist eine große Muskelgruppe, die sich an der Vorderseite jedes Oberschenkels befindet. Er besteht aus vier Köpfen: Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis und Vastus intermedius. Gemeinsam strecken sie die Knie und helfen Ihnen beim Gehen, Aufstehen aus dem Sitzen und bei allen anderen Tätigkeiten, bei denen Sie Ihre Beine strecken müssen.

Gesäßmuskeln

Die Gesäßmuskeln sind eine Gruppe von drei Muskeln (Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus minimus), die Ihr Gesäß bilden. Ihre Hauptfunktion besteht darin, die Hüften zu strecken, was sie für das Gehen, Laufen und Springen von entscheidender Bedeutung macht.

Kniesehnen

Die Kniesehnen sind eine Gruppe von drei Muskeln (Semitendinosus, Semimembranosus und Biceps femoris), die an der Rückseite jedes Beins verlaufen. Gemeinsam helfen sie, die Knie zu beugen und die Hüften zu strecken. Da sie auf zwei Gelenke wirken, werden sie als „biartikuläre“ Muskeln bezeichnet.

Waden

Die Waden, die sich an der Rückseite der Unterschenkel befinden, bestehen aus den Muskeln Gastrocnemius und Soleus. Sie ziehen die Fersen nach oben, um Vorwärts- oder Vertikalbewegungen zu ermöglichen (z. B. Gehen, Laufen, Springen).

Deltamuskeln

Die Deltamuskeln oder Delts sind die runden, dreieckigen Muskeln, die den oberen Teil der Schultern bedecken. Jeder von ihnen besteht aus drei Köpfen (anterior, lateral und posterior), die dir dabei helfen, deine Arme in alle Richtungen zu heben, auch zu den Seiten und über deinen Kopf beim Sternsprung.