Es probable que ya sepa que la restricción de los carbohidratos es una prioridad principal en la dieta cetogénica, pero la ingesta de proteínas importa igualmente.
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Uno de los mayores errores con los que se topa la gente cuando se pasa a ceto es comer muy poca proteína.
La mayoría de los principiantes caerán en la creencia de que el alto consumo de proteínas puede convertirse en glucosa – a través de un proceso llamado gluconeogénesis – que supuestamente dificulta la capacidad de su cuerpo para quemar cetonas como combustible.
Debido a esta suposición, muchas personas que hacen dieta cetogénica nunca llegan a experimentar todos los beneficios de una dieta cetogénica correctamente formulada. Entonces, ¿cuánta proteína debe realmente comer en una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas?
Cuánta proteína se debe comer en una dieta cetogénica
La cantidad de proteína que necesita en una dieta cetogénica depende de su cuerpo único y sus objetivos. Usando el ejemplo de una persona de 140 libras, usted multiplicaría ese número por 0,6 para obtener su cantidad mínima de proteínas (140 x 0,6 = 84 gramos).
Luego puede hacer lo mismo para su ingesta máxima de proteínas multiplicando por 1 (140 x 1,0 = 140 gramos), lo que le da un rango de ingesta ideal. En este caso, sería entre 84-140 gramos de proteína por día.
También puede utilizar una calculadora automatizada de macros ceto. Es rápida, fácil, precisa y tiene en cuenta tus medidas únicas.
Por qué comer demasiada proteína en ceto es un mito
Muchas personas que hacen dieta ceto – principiantes y expertos por igual – creen que comer demasiada proteína puede aumentar la cantidad de azúcar presente en la sangre a través de una vía metabólica llamada gluconeogénesis.
La gluconeogénesis (GNG) es la creación de nueva glucosa en el cuerpo a partir de fuentes que no son carbohidratos, como el lactato, el piruvato y las proteínas.
Su nombre tiene los siguientes tres componentes:
Gluco: Que significa glucosa.
- Neo: Que significa nuevo.
- Génesis: Que significa origen o creación.
GNG es, literalmente, la creación de la glucosa a partir de cualquier cosa que no sean los hidratos de carbono.
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Su cuerpo utiliza compuestos como el lactato, los aminoácidos (proteínas) y el glicerol para crear glucosa cuando no hay carbohidratos.
Por esta misma definición, es seguro asumir que la gluconeogénesis debe ser evitada a toda costa. Después de todo, cuando la glucosa está presente, significa que su cuerpo no puede producir cetonas y utilizarla como la principal fuente de combustible.
Pero algo de glucosa es necesaria para que podamos vivir.
De hecho, tus células utilizan la gluconeogénesis para asegurar que no mueres cuando no hay carbohidratos presentes en tu sistema.
Las tres responsabilidades principales del GNG incluyen:
- Prevenir la hipoglucemia
- Abastecer de combustible a los tejidos que no pueden utilizar las cetonas
- Reabastecer las reservas de glucógeno
No consuma cantidades inferiores de proteínas para evitar la gluconeogénesis. Muy poca proteína es peor para su salud que demasiada.
Esto no significa que tenga que consumir una dieta alta en carbohidratos para sobrevivir. Sí, su cuerpo necesita glucosa y glucógeno para mantenerse sano (incluso en cetosis), pero puede crear la cantidad justa a partir de mecanismos de supervivencia como la gluconeogénesis.
El papel de la proteína en la cetosis
La proteína es un componente importante necesario en cada función vital de su cuerpo. Se construye a partir de aminoácidos que provienen de los alimentos.
La proteína es necesaria para varias acciones diferentes en el cuerpo, incluyendo:
- Regulación y función de los órganos y tejidos
- Mantener un peso saludable
- Construir músculo
- Requerido para la salud de los huesos, músculos, cartílagos, piel, y la sangre
- Función enzimática y hormonal óptima
- Reducir la presión arterial
- Regular el colesterol
La restricción de los carbohidratos es uno de los elementos principales de la dieta cetogénica. Pero como se ha mencionado anteriormente, nuestro cuerpo necesita algo de glucosa para ciertas funciones del organismo.
Esto significa que la proteína juega un papel aún más importante para una salud óptima en las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos. Cuando tu cuerpo no produce glucosa a partir de las proteínas (a través de la gluconeogénesis), empezará a buscar otras fuentes, como los músculos.
Si acaba de empezar una dieta ceto baja en carbohidratos y alta en grasas, mantener una baja ingesta de proteínas puede afectar negativamente a su composición corporal general, fuerza y resistencia.
Muchas personas que consumen muy poca proteína en ceto pueden caer presas de:
- Mezclas de pérdida de peso
- Problemas de tiroides
- Desequilibrios hormonales
- Problemas de pelo, piel y uñas
- Aumento de la gravedad de las infecciones
De hecho, varias personas que hacen dieta ceto han experimentado mejoras significativas en la salud general después de aumentar la ingesta de proteínas.
Ahora vamos a entrar en la cantidad de proteína que debe comer en ceto.
¿Cuánta proteína puede comer en la dieta cetogénica?
Todo el mundo sabe que la mayor parte de sus calorías deben provenir de las grasas para comenzar con éxito la quema de cetonas para la energía, manteniendo los carbohidratos bajos.
Pero una de las fuentes de alimentos más debatidas en ceto es la proteína.
El protocolo tradicional de macronutrientes cetogénicos recomienda:
- 75-80% de las calorías de la grasa
- 20% de las calorías de la proteína
- 5% de las calorías de los carbohidratos
Este es el desglose más común para las macros para entrar en cetosis. Pero para muchas personas -especialmente las que hacen ejercicio con frecuencia- la ingesta de proteínas debe constituir un porcentaje mayor de su asignación calórica diaria total.
Aquí tienes una forma más efectiva de calcular tus macronutrientes en ceto:
Paso #1: Prioriza la proteína
En contra de la opinión popular, la proteína debe ser tu primera prioridad, no la grasa.
Calcular tu ingesta de proteínas será diferente dependiendo del nivel de actividad de cada individuo.
Si tiene un trabajo de oficina, no hace ejercicio a menudo y lleva un estilo de vida sedentario:
- La ingesta de proteínas debe ser de 0,8 gramos por libra de masa corporal magra como mínimo. La masa corporal magra (LBM) es la cantidad de peso que llevas que no es grasa.
- Para encontrar su LBM, puede obtener calibradores de Amazon, utilizar una escala de impedancia bioeléctrica, o conseguir una exploración DEXA.
- Multiplica tu LBM por 0,8 para obtener tu consumo diario de proteínas.
Si está físicamente en forma, es un atleta o quiere construir músculo:
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- La ingesta de proteínas debe ser de 1-1,2 gramos por libra de peso corporal, no de masa corporal magra.
- Consume el umbral superior si quieres ganar más músculo o necesitas mantenerte en plena forma física para la competición deportiva.
Recuerda: Esta debe ser la cantidad mínima de proteínas a consumir. No tenga miedo de comer más, ya que no obstaculizará sus objetivos de la dieta cetogénica. Comer menos proteínas puede ser peor para su salud que tener más.
Paso #2: Mantenga los carbohidratos bajos
Disminuya su consumo de carbohidratos a 20-50 gramos de carbohidratos totales, no de carbohidratos netos.
Esto significa que debe contar la fibra que consume como parte de su consumo de carbohidratos.
Las personas que están delgadas, en buena forma física, o que quieren ganar peso y construir músculo pueden consumir más carbohidratos mientras que los que llevan un estilo de vida inactivo y sedentario deben mantener los carbohidratos por debajo de 30 gramos.
Paso #3: El resto de las calorías deben provenir de la grasa
Después de calcular su ingesta de proteínas y carbohidratos, reste ese número de su cantidad total de calorías diarias.
Para encontrar el número de calorías por macro:
- Proteínas = 4 calorías por gramo
- Carbohidratos = 4 calorías por gramo
- Grasas = 9 calorías por gramo
Rellene el resto de sus calorías con grasas saludables.
Por ejemplo:
Si sus objetivos macro son 100 gramos de proteínas y 25 gramos de carbohidratos con una cantidad de 1.500 calorías diarias, calcule lo siguiente para encontrar las grasas:
- #1 – 100g de proteínas x 4 = 400 calorías
- #2 – 25g de carbohidratos x 4 = 100 calorías
- #3 – 1.500 – (400 + 100) = 1.000 calorías
- #4 – Ingesta de grasa = 1.000 / 9 = 111g de grasa
Este desglose macro para 1.500 calorías da como resultado:
- 100 gramos de proteína
- 25 gramos de carbohidratos
- 111 gramos de grasa
Usar este enfoque ayuda a varias personas a conquistar sus mesetas de pérdida de peso y cualquier fatiga mental que pueda ocurrir por deficiencias de proteínas.
¡Nuestra calculadora de macros de ceto perfecta puede ayudarle a encontrar su desglose de macros basado en su propia altura, peso, edad y objetivos!
Monitoree la composición corporal general en lugar de obsesionarse con la producción de cetonas
Los niveles de cetonas se han convertido en la métrica más prioritaria al evaluar una dieta cetogénica exitosa.
Un gran porcentaje de la comunidad cetogénica cree que mientras sus tiras de orina muestren un alto indicador de cetonas, que usted está quemando con éxito la grasa corporal y perdiendo peso.
Pero esta no es la medida más precisa para monitorear en el estilo de vida bajo en carbohidratos y alto en grasas.
Enfocarse en el crecimiento del tejido magro a largo plazo le proporcionará una evaluación mucho más precisa de su dieta cetogénica.
Esto se debe a que su cuerpo produce grandes cantidades de exceso de cetonas cuando comienza la dieta cetogénica. Y como su cuerpo no está acostumbrado a priorizar las grasas como combustible todavía, estas cetonas se excretan a través de su aliento y orina.
Pero cuanto más tiempo se adhiera a la ceto, más eficiente será su mitocondria en la utilización de las cetonas.
De hecho, la mayoría de las personas que hacen dietas cetogénicas a largo plazo que están adaptadas a las grasas tienen niveles más bajos de cetonas (.6 – .8 mmol) porque su cuerpo se ha vuelto más eficiente en el uso de las cetonas para la energía, en lugar de excretarlas a través de la orina y el aliento.
Comer grandes cantidades de grasas también producirá altas cetonas.
Muchas personas experimentarán mesetas de pérdida de peso en ceto porque están comiendo muy por encima de sus necesidades calóricas sin darse cuenta. Cuando esto sucede, su cuerpo utilizará las grasas dietéticas que se consumen primero para producir cetonas en lugar de quemar la grasa corporal almacenada. Esto significa que aunque restrinja los carbohidratos, seguirá ganando peso.
Enfocarse en la construcción de masa magra a largo plazo y monitorear su físico en general le ayudará a determinar si está o no comiendo demasiadas calorías en ceto.
Punto clave: Producir altos niveles de cetonas no significa que su cuerpo las esté utilizando como energía y le ayude a perder peso. A menos que esté en la dieta cetogénica para las condiciones de salud graves como el cáncer, los niveles de cetonas no debe ser su primera prioridad. El seguimiento de su composición corporal a largo plazo, los niveles de energía y el crecimiento del tejido magro son métricas mucho mejores en las que centrarse.
Las mejores (y peores) fuentes de proteínas cetogénicas
No todas las fuentes de proteínas son saludables para usted. La creencia de que tu cuerpo utiliza las macros de la misma manera sin importar la fuente de la que provenga ha sido desmentida por la ciencia.
Un meta-análisis realizado en más de 450.000 hombres y mujeres observó la diferencia entre las carnes procesadas y la carne roja para evaluar cuál de ellas tiene mayor carcinogenicidad. Sobre la base de esta revisión, los científicos concluyeron que las carnes procesadas pueden causar cáncer colorrectal y de estómago, mientras que la carne roja no lo hizo.
Las carnes procesadas que debe evitar en ceto incluyen:
- Pepperoni
- Carne de vaca
- Pastrami
- Salami
- Salchicha de Bolonia
- Salchichas
- Jerky
- Salchicha de Viena
- Jamón
- Pancetta
En cambio, céntrate en obtener tus proteínas de fuentes saludables como:
- Carne de vacuno, preferiblemente los cortes más grasos como el bistec, la carne de vacuno alimentada con pasto, la tira de NY, el ribeye y el porterhouse
- Aves de corral, incluyendo pechuga de pollo, codorniz, pato, y pavo
- Pescado, incluyendo atún, salmón, trucha, fletán, bagre y bacalao
- Carnes orgánicas, incluyendo hígado, corazón, lengua y riñón
- Huevos, cocinados como quieras (especialmente la yema)
- Cordero y carne de cabra
- Proteínas de vacuno
- Caldo de huesos
Aunque las carnes procesadas pueden ser más cómodas y a menudo más sabrosas, es imprescindible que obtengas la mayor parte de tus proteínas de fuentes saludables para llevar una vida sana y libre de enfermedades.
Suplementos de proteína amigables con las cetonas
La proteína de suero es una forma excelente y biodisponible de proteína que ayudará a construir y reparar. La proteína de suero puede ayudar a:
- Construir y mantener el músculo
- Perder peso
- Equilibrar la insulina
- Reducir la presión arterial
- ¡Y mucho más!
El colágeno es la proteína responsable de la unión de su cuerpo junto con la formación del tejido en el cartílago, las articulaciones, la piel, los músculos, el cabello, los ojos, los intestinos y las uñas.
Los beneficios del colágeno para la salud van desde:
- Crecimiento muscular
- Prevención del intestino permeable
- Fortalece los huesos
- Promueve la salud intestinal
- Mejora la salud cerebral
- Promueve la reparación de los tejidos
- Apoya la salud de la piel
Cantidades adecuadas de proteína son óptimas en Keto
Sólo porque la proteína puede crear algo de glucosa, no significa que sea mala para la dieta ceto. Nuestros cuerpos son lo suficientemente inteligentes como para crear la cantidad justa de glucosa para sobrevivir a través de la gluconeogénesis, sin ninguna complicación.
Muchas personas que hacen dietas cetogénicas que están experimentando efectos secundarios negativos pueden beneficiarse en gran medida de un mayor consumo de proteínas.
Nunca debe preocuparse por comer demasiada proteína en ceto. De hecho, comer demasiado poco puede ser más problemático.
Si no está experimentando todos los beneficios para la salud de la dieta cetogénica, el aumento de la ingesta de proteínas, mientras que regularmente el seguimiento de los cambios en su composición corporal general (en lugar de seguimiento de las cetonas) debe ayudar a la explosión a través de cualquier ceto mesetas que ha sido víctima.
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