Siempre que hablo de proteína y de construir músculo, pienso en este video:

…y luego quiero un batido de proteínas, jajaja.

En serio, a menudo me preguntan cuánta proteína es realmente necesaria para construir músculo.

¿Es suficiente 1 gramo por libra de peso corporal al día? Si comemos más, construiremos más músculo?

¿O deberíamos comer menos que eso? ¿1 gramo por kilo de masa magra, tal vez? ¿Es más de lo que necesitamos?

Bueno, averigüémoslo.

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Por qué tu cuerpo necesita proteínas para construir músculo

Es posible que ya sepas esto, pero quiero dar un breve resumen sólo para asegurarme.

En el cuerpo, una proteína es un tipo especial de molécula que se compone de sustancias conocidas como aminoácidos. Piense en los aminoácidos como los «bloques de construcción» de las proteínas: sin los aminoácidos necesarios, el cuerpo no puede crear moléculas de proteínas.

Ahora bien, hay muchos tipos de proteínas en el cuerpo, y realizan una amplia variedad de funciones que van desde la replicación y reparación del ADN, a la señalización celular (la insulina es una proteína, por ejemplo), a la formación de tejidos y otras sustancias como el pelo y las uñas, y mucho más.

La construcción de «proteínas musculares» (los tipos de moléculas proteicas de las que están hechos nuestros músculos) requiere una variedad de aminoácidos, algunos de los cuales deben obtenerse de los alimentos (estos se conocen como aminoácidos «esenciales»).

Cuando comes un alimento que contiene proteínas, tu cuerpo descompone las moléculas de proteína del alimento en los aminoácidos que las componen, y luego utiliza esos aminoácidos para construir sus propias proteínas.

Si comes muy pocos gramos de proteína cada día, tu cuerpo puede volverse deficiente en los aminoácidos que necesita para construir y reparar los músculos, y por lo tanto, el crecimiento muscular se ve afectado.

Ahora, el cuerpo tiene ciertas necesidades de proteína incluso si no haces ejercicio. Recuerde que todos los días las células mueren y se regeneran, y esto requiere aminoácidos.

Cuando hace ejercicio, sin embargo, el cuerpo necesita aún más aminoácidos para reparar las fibras musculares dañadas y, dependiendo de lo que esté haciendo, hacerlas crecer. Por eso los atletas necesitan una dieta alta en proteínas para maximizar su rendimiento.

¿Cuánto hay que subir, sin embargo?

¿400 gramos de proteína al día? ¿En serio?

Hace muchos años, antes de saber lo que estaba haciendo, estaba atascado en el gimnasio, y pensé que tal vez mi ingesta de proteínas era el problema.

Le pregunté a un ex-culturista profesional cuánta proteína debía comer cada día, y me dijo que 2 gramos por libra de peso corporal.

Estaba un poco desconcertado-eso significaría comer cerca de 400 gramos por día.

Él fue inflexible al decir que 2 gramos de proteína por libra de peso corporal era absolutamente necesario para romper la meseta y comenzar a construir músculo de nuevo, así que fui a por ello.

Me armé de valor y doblé mi ingesta diaria para alcanzar el número de 400 g/día, y, bueno, apestó. Estaba constantemente lleno, más allá de los batidos de proteínas, y comer en general se sentía cada vez más como una tarea.

Pero me quedé… y no construí ningún músculo para hablar.

Actualmente. He transformado radicalmente mi físico desde entonces, y no he comido más de 1,2 gramos de proteína por libra de peso corporal por día en muchos años (no te preocupes, vamos a entrar en los números en un segundo).

El punto de esta pequeña historia es este:

• Si usted está teniendo problemas para construir el músculo, comer más proteínas no es necesariamente la solución.
• Usted no necesita comer cantidades escandalosas de proteínas para construir eficientemente el músculo.

La conclusión es que maximizar el crecimiento muscular requiere seguir lo que generalmente se conoce como una «dieta alta en proteínas», pero no requiere atragantarse con kilos de carne y tazas de proteína en polvo todos los días.

Entonces, ¿cuánta proteína debería comer realmente para construir músculo?

Las necesidades de proteína de los atletas

Según el Instituto de Medicina, entre el 10 y el 35% de nuestras calorías diarias deberían provenir de la proteína. Sin embargo, esto no es muy útil para nosotros.

El 10 – 35% es un rango bastante amplio para elegir, e incluso si nos decantamos por el 35%, si nuestra ingesta diaria de calorías es demasiado baja, no obtendremos suficientes proteínas, y si es demasiado alta, comeremos más de lo que necesitamos.

Así que veamos algunas de las investigaciones clínicas disponibles sobre las necesidades de proteínas, y específicamente con los atletas.

En primer lugar, veamos la investigación realizada por la Universidad de McMaster.

Según su documento, la ingesta de proteínas de 1,3 – 1,8 gramos por kilo de peso corporal (.6 – .8 gramos por libra de peso corporal) es adecuada para estimular la síntesis máxima de proteínas. Sin embargo, señalan que podrían necesitarse más proteínas en el caso de un entrenamiento frecuente y/o de alta intensidad, y en el caso de una dieta para perder grasa (restricción de calorías).

Un estudio ampliamente citado realizado por la Universidad de Western Ontario concluyó lo mismo: 1,6 – 1.8 gramos por kilogramo de peso corporal podría ser suficiente para los atletas, pero también puede estar justificada una mayor ingesta en función de una amplia variedad de factores, como la ingesta de energía, la disponibilidad de carbohidratos, la intensidad, la duración y el tipo de ejercicio, la calidad de las proteínas de la dieta, el historial de entrenamiento, el sexo, la edad, el momento de la ingesta de nutrientes, etc.

Como puede ver, el tema es en realidad bastante complejo, y puede que no haya una solución «única para todos».

La «sabiduría del gimnasio» puede en realidad dar alguna idea aquí, y está de acuerdo con los hallazgos anteriores.

• 1 gramo de proteína por libra de peso corporal (2.2 g/kg de peso corporal) por día ha sido una regla general del culturismo durante décadas.
• Los niveles más altos de ingesta de proteínas, generalmente en el rango de 1,2 – 1,5 gramos por libra de peso corporal (2,6 – 3,3 g/kg de peso corporal) por día, se recomiendan comúnmente cuando se «corta» para perder grasa.

Si esos números le parecen realmente altos, considere esta investigación publicada a principios de este año, y realizada por la Universidad de AUT. Aquí está la conclusión:

«Las necesidades de proteína para los atletas entrenados en resistencia con restricción energética son probablemente de 2,3-3,1g/kg de FFM, escalando hacia arriba con la severidad de la restricción calórica y la delgadez».

He encontrado que esto es muy cierto, no sólo con mi cuerpo, sino con los cientos y cientos de personas con las que he trabajado.

A medida que te vuelves más delgado, mantener tu ingesta de proteínas alta se vuelve muy importante. Si baja demasiado (por debajo de 1 gramo por libra de peso corporal, según mi experiencia), se acelera la pérdida de fuerza y músculo.

Oh y en caso de que le preocupe que comer tanta proteína sea malo para sus riñones, no se preocupe-no lo es.

El tipo de proteína importa

No todas las formas de proteína son iguales. Hay tres factores importantes que debes conocer:

• Las diferentes formas de proteína se digieren a diferentes velocidades.
• Algunas formas de proteína son mejor utilizadas por el cuerpo que otras.
• Las diferentes formas de proteína tienen diferentes cantidades de los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita.

La proteína de la carne de vacuno, por ejemplo, se digiere rápidamente y el cuerpo utiliza entre el 70 y el 80% de lo que se come (el número exacto varía según el estudio que se lea, pero todos se sitúan entre el 70 y el 80%), y tiene una gran cantidad de aminoácidos esenciales.

La proteína de suero de leche también se digiere rápidamente y su «utilización neta de la proteína» (NPU, por sus siglas en inglés) se sitúa en los bajos niveles del 90%, lo que significa que el cuerpo puede utilizar el 90 y pico por ciento de ella. También es alta en aminoácidos esenciales, y en leucina en particular.

La proteína de huevo se digiere mucho más lentamente que el suero de leche y la carne de vacuno y su NPU también cae en el bajo 90%. También tiene un gran perfil de aminoácidos.

El NPU y la velocidad de digestión son importantes de conocer porque usted quiere confiar en las proteínas de alto NPU para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas, y la investigación ha demostrado que una proteína de digestión rápida como el suero de leche es ideal para el consumo post-entrenamiento.

La conclusión es que si usted consume mucho pescado, carne, productos lácteos y huevos en su dieta, no tendrá problemas para satisfacer las necesidades de proteínas de su cuerpo.

Los veganos, sin embargo, lo tienen un poco más difícil.

Probablemente espera que empiece a hablar de proteínas «completas» e «incompletas», pero el mito de la «proteína incompleta» y la investigación defectuosa que lo generó fue completamente desacreditado por el MIT hace años. Toda la proteína que se encuentra en los vegetales es «completa»

Lo que sí es cierto, sin embargo, es que algunas formas de proteínas vegetales son más bajas en ciertos aminoácidos que otras, lo que hace que ciertas fuentes sean mejores que otras.

Por ejemplo, la proteína que se encuentra en los guisantes y el arroz es superior a la que se encuentra en el cáñamo.

Recomiendo a los veganos que coman muchos granos (la quinoa y el amaranto son probablemente las opciones más populares con alto contenido de proteínas), legumbres (con todos los tipos de frijoles siendo la opción más popular aquí), y verduras con alto contenido de proteínas como los guisantes. Recomiendo que se consuma soja con moderación, por las razones expuestas en este artículo sobre las proteínas en polvo.

Suplementar con proteínas veganas en polvo, como Legion Thrive, también facilita el equilibrio de tus números.

¿Importa el «momento de la proteína»?

La última cosa que quiero tocar rápidamente es el momento de la proteína. Es decir, cuándo se come la proteína. ¿Importa?

¿Es necesario comer proteínas cada 3 horas? ¿Es necesario comer proteínas antes o después de hacer ejercicio?

• La frecuencia de la ingesta de proteínas no importa, siempre y cuando usted alcance sus números diarios.

No vas a «ponerte catabólico» si no tomas proteínas cada pocas horas, y comer proteínas con más frecuencia no te ayudará a construir más músculo.

Si te gusta comer 3 comidas más grandes al día con varias horas entre cada una, hazlo (no te preocupes, tu cuerpo puede absorber mucha proteína de una vez). Si usted es como yo y prefiere más comidas más pequeñas a lo largo del día, eso está bien también.

(Echa un vistazo a mi artículo sobre el ayuno intermitente si quieres aprender más acerca de la irrelevancia de los horarios de las comidas.)

• Tener proteína antes y después de trabajar probablemente sí importa, sin embargo-puede ayudarte a construir más músculo.

La razón por la que digo «probablemente» y «puede» es que la investigación es contradictoria en este momento.

Algunos estudios, como los realizados por la Universidad de Victoria, la Universidad de Baylor y la Universidad de Jyväskylä indican que el consumo de proteínas antes y después del entrenamiento ayuda a construir más músculo; mientras que otros estudios no encontraron tales beneficios, como los realizados por el Colegio de Nueva Jersey y la Universidad Metropolitana de Manchester.

Personalmente, consumo proteínas antes de hacer ejercicio (a menos que esté entrenando en ayunas), así como después, porque creo que hay suficiente evidencia clínica y anecdótica para apoyar el hacerlo (y también lo hacen otras personas inteligentes en esta industria).

• Comer proteínas antes de acostarse es una buena idea también. No para prevenir la degradación muscular, sino para ayudar a la reparación muscular.