Saber exactamente qué dar de comer a su hijo, y hacer que sea algo que realmente coma, puede ser un reto incluso para los padres más atentos. Hay mucha información disponible que le dice que su hijo debe comer esto, pero definitivamente no aquello, y es difícil mantenerse al día con lo que se considera apropiado. Aunque la nutrición saludable suele seguir los mismos principios para niños y adultos, las necesidades dietéticas cambian ligeramente a medida que el niño crece.
En general, deberíamos comer una dieta equilibrada cada día que consista en una amplia variedad de alimentos, esto asegura el mayor consumo de nutrientes. Puede parecer sencillo, pero es probable que todavía tenga muchas preguntas, sobre todo cuando se trata de saber exactamente qué alimentar a su hijo. ¿Cómo afecta la edad a las recomendaciones dietéticas? ¿Puede alimentar a su hijo con demasiada cantidad de un alimento concreto? ¿Y las proteínas en particular? Hay mucha información que ayuda a responder a estas preguntas, algunas de las cuales son contradictorias, pero antes de considerar las proteínas por sí solas, hay que examinar la dieta de su hijo en su conjunto.
Los cinco grupos de alimentos
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) ha publicado unas directrices generales para ayudar a todos los estadounidenses a comer de forma nutritiva. A través de su campaña MyPlate, la organización ha subrayado la importancia de mantener una dieta equilibrada consumiendo todos los grupos de alimentos: frutas, verduras, cereales, lácteos y proteínas. El USDA también ha publicado recomendaciones sobre la cantidad de cada grupo de alimentos que una persona debe consumir cada día. El objetivo de proporcionar esta información al público es ayudar a crear estilos de alimentación saludables. Repasemos rápidamente los 5 grupos de alimentos y la ingesta diaria recomendada de cada uno de ellos, antes de examinar más detenidamente las proteínas.
Fruta
El grupo de la fruta consiste en cualquier fruta entera o zumo 100% de fruta que puede ser fresca, enlatada, congelada o seca, y puede comerse entera, cortada o en puré. Según la edad y el sexo del niño, la recomendación diaria es de una a dos raciones. Algunos ejemplos de una sola ración de fruta son:
- 1 manzana pequeña (2 ¼» de diámetro),
- 1 plátano grande (8″-9″ de largo),
- 1 naranja grande (3 ⅛» de diámetro),
- O 1 taza de cualquier fruta entera o cortada como fresas, sandía o uvas.
Las frutas son importantes para la salud general de su hijo, ya que son una fuente de muchos nutrientes esenciales que se consumen poco, como el potasio, la fibra dietética, la vitamina C y el folato.
Verduras
Cualquier verdura o zumo 100% de verduras satisfará el requisito diario de este grupo de alimentos. En función de su contenido en nutrientes, las verduras se organizan en 5 subgrupos: verduras de color verde oscuro, verduras con almidón, verduras rojas y naranjas, judías y guisantes, y otras verduras. Según la edad y el sexo, los niños deben consumir de una a tres raciones de verduras al día. El USDA también proporciona recomendaciones de ingesta semanal para cada subgrupo de verduras. Una ración puede incluir:
- 1 taza de zanahorias,
- 1 pimiento grande (3″ de diámetro, 3 ¾» de largo),
- 1 taza de puré de calabaza,
- O 2 tallos de apio (11″ a 12″ de largo)
Una vez más, las verduras pueden consumirse crudas o cocidas, enteras o troceadas para cumplir la pauta diaria. La fibra dietética que se encuentra en las verduras ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre y puede disminuir el riesgo de enfermedades del corazón. Además, las verduras son una gran fuente de nutrientes como el potasio, la fibra dietética, el folato, la vitamina A y la vitamina C.
Granos
Los granos se definen como cualquier alimento elaborado con trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otro producto de cereal. Este grupo se divide en 2 subgrupos: granos enteros y granos refinados. Los granos enteros contienen el grano entero, mientras que los granos refinados han sido molidos. La molienda es un proceso que elimina el salvado y el germen, y puede eliminar algunos de los beneficios nutricionales, como la fibra dietética, el hierro y muchas vitaminas del grupo B. Los niños deben consumir entre una y cuatro onzas de cereales al día.
A pesar de lo que dicen las tendencias dietéticas populares, los cereales son una fuente importante de muchos nutrientes, como la fibra dietética, varias vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina y folato) y minerales (hierro, magnesio y selenio).
Los productos lácteos
Todos los productos lácteos líquidos, como la leche de vaca, y los alimentos elaborados con leche, como el yogur o el queso, se consideran parte del grupo de alimentos lácteos. No se incluyen los alimentos elaborados con leche que tienen poco o ningún calcio, como el queso crema, la nata o la mantequilla. Se espera que los niños consuman de dos a tres tazas de lácteos al día.
Los productos lácteos son la principal fuente de calcio en las dietas estadounidenses, lo que es vital para la salud de los huesos. El calcio presente en los productos lácteos ayuda a aumentar y mantener la masa ósea. La vitamina D también se encuentra en muchos productos lácteos y ayuda a mantener los niveles adecuados de calcio y fósforo, por lo que también construye y mantiene los huesos.
Proteína
Por último están las proteínas. El grupo de las proteínas está formado por la carne, las aves, el marisco, las judías y los guisantes, los huevos, los productos de soja procesados, los frutos secos y las semillas. Una vez más, dependiendo de la edad y el sexo de su hijo, deberían consumir entre dos y seis onzas de proteínas al día.
Exploraremos más a fondo por qué las proteínas son importantes para la salud de su hijo y cómo funcionan como bloques de construcción para los huesos, los músculos, los cartílagos, la piel, la sangre, las enzimas, las hormonas y las vitaminas.
La proteína es un macronutriente, o un componente alimentario necesario en cantidades relativamente grandes para que el cuerpo funcione correctamente. Las proteínas son una importante fuente de energía, ya que contienen cuatro calorías, la unidad de medida de la energía de los alimentos, por gramo. Sin embargo, la proteína en la dieta de un niño también es fundamental para otras funciones.
La proteína es un bloque de construcción crucial en el cuerpo que sirve como un componente principal en los músculos, órganos y piel. Contribuye a la correcta cicatrización de las heridas y ayuda al cuerpo a mantener el equilibrio de líquidos y ácido-base. Además, a medida que los niños atraviesan múltiples fases de crecimiento y desarrollo, las proteínas ayudan a su organismo a reparar las células y a fabricar otras nuevas. Todas estas funciones son increíblemente importantes para el cuerpo en constante cambio de un niño. Sin las proteínas, el desarrollo y la estatura de su hijo podrían verse afectados.
Entonces, ¿cuántas proteínas necesitan realmente consumir los niños? Resulta que depende sobre todo de la edad y el peso del niño, y las recomendaciones se describen en gramos por kilo de peso corporal. Un niño sano de entre uno y tres años necesita un mínimo de 0,55 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Esto significa que un niño que pesa 25 libras necesitaría un mínimo de 13,75 gramos de proteínas al día.
A medida que el niño envejece, las necesidades de proteínas por libra disminuyen. Los niños de entre cuatro y seis años necesitan un mínimo de 0,5 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Así, por ejemplo, un niño de cinco años que pese 15 kilos necesita un mínimo de 25 gramos de proteínas. Mientras que los niños de siete a catorce años sólo necesitan un mínimo de 0,45 gramos de proteínas por peso corporal. Lo que significa que un niño de 13 años que pese 45 libras necesita un mínimo de 45 gramos de proteínas al día.
En una dieta equilibrada, para los niños de 1 a 3 años, las proteínas pueden suponer entre el 5 y el 20% de las calorías totales, y para los niños de 4 a 18 años, las proteínas pueden suponer entre el 10 y el 30% de las calorías totales.
Las proteínas están formadas por bloques de construcción conocidos como aminoácidos. Hay tres tipos de aminoácidos: esenciales, no esenciales y condicionales. El grupo esencial está formado por nueve aminoácidos que su cuerpo no puede producir por sí mismo y debe obtenerlos a través de la dieta. Los aminoácidos no esenciales siguen siendo necesarios para su salud, pero su cuerpo tiene la capacidad de producirlos por sí mismo. Mientras que las proteínas condicionales son las que normalmente sólo necesitas de la dieta si estás enfermo o estresado.
Las proteínas pueden dividirse a su vez en dos subtipos: completas e incompletas. Las proteínas completas contienen los nueve aminoácidos esenciales, además de algunos aminoácidos no esenciales. Mientras que las proteínas incompletas carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales.
En total, hay 22 aminoácidos que el cuerpo necesita para funcionar de forma óptima, pero no es realmente necesario hacer un seguimiento de cada uno de ellos. De hecho, llevar una dieta equilibrada suele ser suficiente para ayudar a consumir todas las proteínas y aminoácidos que el cuerpo necesita.
Es importante que su hijo consuma una dieta que le proporcione los nueve aminoácidos esenciales y puede conseguirlo de varias maneras. El método más sencillo es elegir proteínas animales como fuente principal de proteínas para al menos una comida al día, como la carne, los huevos y los lácteos, que se consideran proteínas completas, que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Sin embargo, algunos alimentos vegetales también se consideran proteínas completas, como las semillas de cáñamo, la soja y la quinoa.
La mayoría de las proteínas vegetales, sin embargo, son proteínas incompletas. Entre ellas se encuentran los frutos secos, las alubias, el arroz y los cereales integrales. Aunque estas proteínas no proporcionan técnicamente los nueve aminoácidos esenciales, se puede conseguir el efecto de una proteína completa comiendo dos proteínas incompletas juntas o a lo largo de un día. Cada una de ellas debe contener proteínas complementarias para compensar los aminoácidos que le faltan a la otra. Este método se denomina combinación de proteínas. Comidas como la mantequilla de cacahuete y el pan integral o las alubias y el arroz son excelentes ejemplos de alimentos complementarios que cuando se combinan crean una proteína completa.
Como puede ver, la cantidad de proteína que su hijo necesita consumir depende de su edad y de si la proteína que está comiendo es completa o incompleta. No es necesario contar los gramos de proteína ni preocuparse por medir las porciones exactas, ya que una dieta equilibrada diaria que incluya una fuente de proteína de calidad en la mayoría de las comidas debería permitir a su hijo satisfacer sus necesidades. De este modo, se asegurará de que recibe todos los requisitos nutricionales adecuados cada día, incluidas las proteínas.
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