Aunque no es lo ideal, muchos de nosotros tenemos que hacer una pausa en nuestras rutinas de entrenamiento de vez en cuando. Ya sea que esté estresado, enfermo, lesionado, se vaya de vacaciones o simplemente necesite un descanso, hay muchas razones para tomarse un tiempo de descanso del ejercicio.

Pero, sin importar lo mucho que necesite el descanso, puede preocuparse por perder todo el músculo que tanto le costó ganar antes de estar listo para comenzar a entrenar de nuevo.

Si no entrena en absoluto, puede empezar a perder masa muscular después de 72 horas, dice la doctora Michele Olson, profesora de ciencias del ejercicio en la Universidad de Auburn en Montgomery, Alabama. Incluso su corazón, que también es un músculo, mostrará una disminución en la cantidad de sangre que puede bombear por latido después de 72 horas de descanso del ejercicio.

Notará los efectos en su corazón mucho antes que en sus bíceps o cuádriceps. «Si haces ejercicio el lunes y faltas tres días, al volver a entrenar el viernes, sentirás un poco más de falta de aire de lo normal, porque el corazón envía menos sangre oxigenada por latido», dice Olson. «No es algo que rompa el entrenamiento, pero puede ser perceptible».

Aunque se empieza a perder masa muscular a partir de las 72 horas, probablemente no se noten las pérdidas hasta que se hayan pasado 3-4 semanas sin entrenar. Un pequeño estudio encontró que los hombres entrenados podían tomar tres semanas de descanso del ejercicio sin ninguna pérdida muscular notable.

Sin embargo, hay algunos factores que determinan la rapidez con la que se pierde masa muscular, entre ellos:

Cuanto más tiempo lleves levantando y más músculo tengas, mejor te irá si decides -o tienes- que pausar tu rutina. «Si estás en forma con músculos desarrollados, seguirás teniendo una línea de base muscular que otros no tendrán después de un período de inactividad», dice Olson.

La proteína adecuada, en particular, es clave para construir y mantener la masa muscular. Si usted escatima en ella, su cuerpo no tendrá suficientes aminoácidos (los bloques de construcción de la proteína) para mantenerse al día con la constante descomposición y reconstrucción de las células (músculo, sangre roja, hormonas, etc.) que pasa todo el día, todos los días. A la larga, el cuerpo recurre a sus reservas musculares para obtener los aminoácidos que necesita para mantener el funcionamiento de las demás células y tejidos. ¿El resultado? Pérdida de músculo.

Por ejemplo, en un estudio, las mujeres mayores sedentarias o moderadamente activas que siguieron una dieta baja en proteínas (1,47 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día) perdieron aproximadamente el 14% de su masa muscular después de nueve semanas. (Sin embargo, vale la pena señalar que esta cantidad de proteína se encuentra dentro del rango de 1,2-2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día recomendado para los adultos mayores.)

Así que, incluso si usted no está entrenando, debe asegurarse de que está recibiendo suficiente proteína para evitar la pérdida de músculo.

Las necesidades de proteínas varían de una persona a otra, pero como pauta general, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere que las personas activas aspiren a una ingesta diaria de proteínas entre 1,4 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal (los adultos mayores pueden necesitar aspirar al extremo superior del espectro). Para ponerlo en números, una persona activa de 150 libras necesita aproximadamente 95-136 gramos de proteína por día.

Muchos cambios relacionados con la edad pueden hacer más difícil construir y mantener los músculos. Uno de esos cambios está relacionado con el sistema nervioso.

A medida que envejecemos, empezamos a perder neuronas motoras. Los estudios sugieren que hay una disminución drástica entre los 60-70 años. Las neuronas motoras transmiten impulsos desde la médula espinal que indican a nuestros músculos que se contraigan. Cuando se pierden neuronas motoras, es más difícil reclutar fibras musculares, dice Olson. Si no se pueden reclutar fibras musculares, éstas no se romperán y reconstruirán para volver a ser más grandes y fuertes.

El entrenamiento de fuerza puede ayudar a revertir estos cambios en el sistema nervioso -y otros cambios relacionados con la edad- pero una vez que se deja de entrenar, los beneficios desaparecen gradualmente.

Los hombres tienen una ligera ventaja cuando se trata de músculo. «Los hombres tienen más testosterona natural, que es anabólica para el desarrollo y mantenimiento del tejido muscular», dice Olson. (Anabólico se refiere al proceso de construcción de moléculas más grandes a partir de moléculas más pequeñas, como la construcción de proteínas a partir de aminoácidos.)

La rapidez con la que perderás músculo una vez que dejes de entrenar depende de diferentes factores, pero en general, notarás pérdidas en 3-4 semanas.

Si tienes que reducir el ejercicio por cualquier razón, y no quieres perder el músculo que tanto te ha costado ganar, puedes salirte con la tuya haciendo sólo dos entrenamientos de fuerza a la semana, según Olson. Apunta a todos los grupos musculares principales (espalda, pecho, hombros, bíceps, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas), y haz al menos 1 ó 2 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio.

Pero incluso si no puedes -o no quieres- entrenar durante unas semanas, no tendrás que volver al principio una vez que reinicies tu rutina. Siempre y cuando hayas entrenado de forma constante hasta tu descanso, deberías ser capaz de recuperar los músculos y la fuerza con bastante rapidez.

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