¿Cuántos carbohidratos al día debo comer para perder peso?
Reducir la ingesta de carbohidratos no es necesariamente la mejor manera de perder peso. Crear un déficit calórico, o gastar/quemar más calorías de las que ingiere y requiere para mantener el peso es un mejor método para perder peso. Debe consumir al menos el mínimo (RDA) de carbohidratos, 130g diarios, independientemente de sus objetivos de peso. Tenga en cuenta que las grasas aportan más del doble de calorías por gramo que los hidratos de carbono o las proteínas. Por lo tanto, reducir las grasas, especialmente las grasas trans y saturadas poco saludables, tendrá un mayor impacto en la reducción de su ingesta calórica total.
No todos los alimentos ricos en carbohidratos son iguales. Los alimentos saludables, como las judías, los guisantes, los panes integrales, los cereales y las hortalizas con almidón, son ricos en hidratos de carbono complejos. Estas opciones son más ricas en fibra dietética, vitaminas y minerales que los alimentos con carbohidratos refinados, como las galletas saladas, el pan blanco, las galletas y los pasteles, que, junto con los refrescos y muchos condimentos, son ricos en azúcar. En lugar de preocuparse por el número de «gramos» de carbohidratos que consume diariamente, seleccione los carbohidratos complejos ricos en fibra con mayor frecuencia y reduzca los azúcares añadidos.
Aunque el panel de información nutricional no indica si el azúcar es «natural» o «añadido», tenga en cuenta que 4g de azúcar (que figuran en el apartado de carbohidratos del panel de información nutricional), equivalen a 1 cucharadita de azúcar. Cuando elija alimentos envasados (con panel de información nutricional), fíjese en el contenido de azúcar (que aparece en el apartado de «hidratos de carbono» y se mide en gramos). Intente limitar su ingesta diaria de azúcar a 50 g/alrededor de 12 cucharaditas.
¿Cuántos carbohidratos al día se permiten en una dieta baja en carbohidratos, como la de Atkins?
Las dietas bajas en carbohidratos, como la de Atkins, suelen aconsejar que se restrinja la ingesta total de carbohidratos a una cantidad muy inferior a la mínima recomendada por el Departamento de Agricultura de EE.UU. Cuando casi se elimina un grupo de alimentos, como los carbohidratos, se evitan todos los carbohidratos, complejos y refinados, con lo que se reduce considerablemente la ingesta de calorías. Por lo general, estas dietas tienen fases, empezando por el nivel más bajo o más restrictivo de carbohidratos, tal vez tan bajo como 20 g diarios, hasta un máximo (en la fase de mantenimiento de por vida) de unos 90 g diarios. En el caso concreto de Atkins, el máximo de por vida varía según la persona y requiere «ensayo y error». Es lo máximo que puede consumir diariamente sin ganar nada del peso que ha perdido.
¿Cuántos carbohidratos al día están permitidos para un diabético?
Una idea errónea común sobre la dieta para diabéticos es que es o debe ser baja en carbohidratos. Los carbohidratos son un nutriente esencial; sin embargo, cuando se descomponen en glucosa, tienen el mayor impacto en los niveles de azúcar en sangre. Si sigue una dieta para diabéticos, preste la máxima atención a la selección del tamaño adecuado de las raciones, a la elección de hidratos de carbono complejos ricos en fibra y a la ingesta de aproximadamente la misma cantidad de hidratos de carbono (en gramos) en comidas y tentempiés uniformemente espaciados durante el día. Aunque las cantidades exactas varían según las necesidades individuales, el número de gramos de carbohidratos depende del nivel de calorías. Incluso las personas con diabetes de tipo II deberían, por término medio, esforzarse por dedicar el 50% de su ingesta calórica total a los hidratos de carbono. En una dieta de 2.000 calorías, esto supondría unos 250 g, y en una dieta de 1.600 calorías, unos 200 g. Los individuos con diabetes de tipo I (dependientes de la insulina) reciben insulina y pueden consumir una dieta más liberal.
¿Cuántos hidratos de carbono hay en la fruta? ¿Existe alguna fruta «baja en carbohidratos»?
El contenido de carbohidratos de la fruta depende del tipo, su forma (fresca/seca) y el tamaño de la ración. En general, una «ración», como una pequeña pieza de fruta entera, ½ taza de fruta enlatada en zumo (escurrida), ½ taza de uvas o 2 cucharadas de pasas, aporta 15 g (±5 g) de hidratos de carbono. Según la Base de Datos Nacional de Nutrición de Referencia del Departamento de Agricultura de EE.UU., una manzana cruda con piel proporciona 19 g de carbohidratos, ½ plátano grande proporciona 13 g y 1 taza de bayas frescas sin azúcar, como moras, fresas, arándanos o frambuesas proporciona entre 13 y 20 g de carbohidratos totales.
Los aguacates y los tomates son frutas relativamente bajas en carbohidratos. Una porción de 1 onza de aguacate crudo proporciona menos de 4g de carbohidratos y una rodaja gruesa de tomate crudo, menos de 1g de carbohidratos. Los tomates cherry son más altos en carbohidratos totales pero siguen aportando menos que otras frutas, ofreciendo unos 7g por 10 tomates cherry.