Si está tratando de reducir sus viajes a las tiendas mientras practica el distanciamiento social y contribuye a «aplanar la curva» de la propagación del coronavirus, tal vez se pregunte qué significa esto para su cajón de verduras.

Las verduras frescas necesitan ser reemplazadas a menudo y, gracias a las compras de pánico, no hay garantía de que encuentre sus alimentos frescos favoritos en su supermercado local.

La buena noticia es que hay algunas alternativas realmente nutritivas a las verduras frescas, y el viejo adagio de que «lo fresco es lo mejor» no siempre es cierto.

Incluso antes del coronavirus, las verduras eran cada vez más caras

Los precios de las verduras frescas han aumentado una media del 2% anual durante la última década.

En Australia, se espera que los precios de las verduras aumenten entre un 20% y un 50% en los próximos meses debido a la sequía y a los recientes incendios forestales.

Se espera que la coliflor, el brócoli, las verduras de hoja verde y las hortalizas de raíz, como las patatas y las calabazas, sean las más afectadas.

Por lo tanto, todos deberíamos pensar en formas de maximizar la vida útil de nuestras verduras frescas. Además, es importante no olvidar el valor de las alternativas congeladas, enlatadas y fermentadas.

No te saltes las verduras, ni siquiera en una pandemia

Las directrices dietéticas australianas recomiendan el consumo diario de diferentes tipos y colores de verduras. Sin embargo, estas directrices no dicen en qué forma deben consumirse estas verduras.

Las verduras frescas son más nutritivas (y a menudo más baratas) cuando se han cosechado recientemente y son de temporada, lo que no siempre ocurre en las estanterías de los supermercados.

Los largos tiempos de transporte y las malas condiciones de almacenamiento también pueden reducir la calidad nutricional de las hortalizas frescas.

El resultado es que las hortalizas congeladas y fermentadas pueden proporcionar la misma nutrición que las alternativas frescas, sobre todo porque a menudo se cosechan en temporada y se congelan o fermentan poco después de su recolección.

Sea cual sea su elección, es importante recordar que las verduras no sólo son nutritivas, sino que también pueden reducir el riesgo de cáncer y mejorar su microbioma intestinal.

Las verduras frescas frente a las congeladas

La vida útil de las verduras frescas es generalmente corta (3-14 días) incluso cuando se refrigeran. La congelación, en cambio, puede preservar la calidad nutricional de las verduras y aumentar su vida útil hasta 12 meses.

En algunos casos, las hortalizas congeladas tienen una mayor calidad nutricional que las frescas, sobre todo si transcurre poco tiempo entre la cosecha y la congelación.

Sin embargo, algunos nutrientes como las vitaminas B y la vitamina C son vulnerables al proceso de congelación. Un estudio encontró niveles más altos de vitamina C en el pimiento fresco, la zanahoria, el perejil y las espinacas en relación con las alternativas congeladas.

La variación en el proceso de congelación, las condiciones de almacenamiento y la temperatura también pueden cambiar la calidad de las verduras.

Por ejemplo, los cristales de hielo que se forman durante la congelación pueden dañar la estructura celular interna de las patatas y afectar negativamente a su textura.

Si quiere congelar usted mismo las verduras, seleccione las que estén frescas, sin daños y de temporada y blanquéelas rápidamente antes de congelarlas. Esto ayuda a conservar el color, el sabor y la calidad nutricional.

Algunas verduras, como el tomate, el pimiento y el maíz, no necesitan ser escaldadas antes de la congelación.

Verduras enlatadas y fermentadas

El enlatado y/o la fermentación pueden prolongar la vida útil de las verduras entre uno y cinco años.

Las hortalizas en conserva suelen tener un perfil nutricional similar al de las hortalizas frescas, sobre todo en lo que respecta a los minerales y la fibra. Sin embargo, algunos pasos del proceso (como el pelado) pueden provocar cierta pérdida nutricional.

Sólo hay que recordar que, una vez abiertas, las verduras enlatadas deben guardarse en un recipiente aparte y consumirse en un plazo de tres días.

Las verduras fermentadas, como el kimchi y el chucrut, no sólo tienen un sabor delicioso, sino que aportan una serie de beneficios para la salud y están repletas de probióticos beneficiosos.

Durante la fermentación, los microorganismos convierten los carbohidratos de las verduras en alcohol y/o ácidos que actúan como conservantes naturales (ampliando la vida útil) y pueden mejorar la digestibilidad del almidón y las proteínas.

Las verduras fermentadas también están llenas de antioxidantes y la adición de ingredientes adicionales como el jengibre, el chile y el ajo puede hacer que sean una opción aún más nutritiva.

Para aprovechar todos los beneficios, fermente las verduras usted mismo o elija verduras fermentadas refrigeradas en las tiendas (las versiones no refrigeradas están pasteurizadas y pueden tener menos beneficios probióticos).

Mantenga la calma y coma verduras

Las verduras son una gran fuente de nutrientes esenciales y los australianos deberían procurar comer una gran variedad de ellas cada día.

Al incluir verduras frescas, congeladas, enlatadas y fermentadas en nuestra dieta, no sólo damos un impulso a nuestro cuerpo, sino que ayudamos a aliviar la presión de los productores australianos para que produzcan verduras de alta calidad y de temporada durante todo el año.

La gran mayoría de los australianos no come suficientes verduras, y estas alternativas nutritivas y sabrosas podrían ser la clave para mejorar nuestra salud en general, en el momento en que más lo necesitamos.

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