Målsætning synes at være en del af den menneskelige natur. Vi sætter mål for alt – fra forhold til arbejde til sundhed og fitness. At sætte mål kan hjælpe os med at holde os på sporet med hensyn til vores resultater og holde vores liv og prioriteter organiseret.

Men vi opstiller ofte vage mål uden specifikke oplysninger om, hvordan målet vil blive nået. Disse vage mål kan, fordi de ofte er store og omfatter flere trin, der skal gennemføres, ofte føles skræmmende og går uopfyldt hen, fordi de mangler specificitet og planlægning. Ved at bruge SMART-mål, især for din sundhed og fitness, kan du komme ud over dette og opnå større succes.

Hvad er SMART-mål for fitness?

SMART-målsætning giver struktur og ansvarlighed til dine planer, hvilket gør dem mere effektive. SMART står for et akronym, der er let at huske – Specific, Measurable, Attainable, Relevant and Timely – som hjælper dig med at sætte tydelige mål.

Specific

S i SMART-mål står for specific og opfordrer os til at bevæge os væk fra generel, tvetydig målplanlægning til mere klart definerede, direkte mål, der er lette at forstå. Mål som “Jeg vil gerne være i form” eller “Jeg vil gerne være sundere” er for generelle og vage til at kunne gennemføres med succes. Selv om de er gode mål at have, mangler de et klart fokus og et slutpunkt. Tænk over præcis, hvad du ønsker at opnå, og hvordan du vil nå derhen. Mål som “Jeg vil gerne tabe 10 pund” eller “Jeg vil gerne kunne løbe en 5 km-løb” er meget mere specifikke. Du kan opstille klare trin, der vil føre til at nå dit mål, og du vil vide, hvornår du har nået dem.

Målbart

M står for målbart og indebærer, at du skal følge dine fremskridt og tilføje specifikke tal til dit mål. Det er svært at måle mål vedrørende øget lykke eller sundhed, men mål vedrørende et bestemt antal kilo, der skal tabes, eller antal kilometer, der skal gås, har en målbar kvalitet, som du kan spore. Andre eksempler på kvantificerbare mål er at “gå 10.000 skridt hver dag” eller “gå i fitnesscenter tre gange om ugen” – specifikke mål, som er let målbare. Når du ved, hvornår du har nået et mål, kan du fejre din succes. Følelsen af at have opnået noget vil holde dig motiveret til at tage fat på andre mål. Beløn dig selv, når du har nået et mål, og sæt dig derefter et nyt mål!

Opnåeligt

A står for opnåeligt, og betyder, at dine mål skal være realistiske og opnåelige. Sørg for, at dine mål giver mening og ikke er for ekstreme. Hvis du f.eks. siger, at du ønsker at tabe 10 pund på en uge, er det sandsynligvis et uopnåeligt mål. De fleste mennesker kan tabe omkring 1-2 pund om ugen. Hvis du siger, at du vil tabe to pund på en uge, er det en mere realistisk målsætning, som du kan strække dig efter og nå, og du kan føle en følelse af at have opnået noget, når du gør det.

Det er også vigtigt at udfordre dig selv, da mål, der er for lette, heller ikke er motiverende. Opnåeligt kan også indebære, at man opdeler større langsigtede mål i mere overskuelige kortfristede trin. Vil du gerne løbe et maraton, men har aldrig været en løber? Hvis du sætter et mindre mål, f.eks. at kunne løbe en kilometer, er det meget mere opnåeligt og holder dig på linje med dit langsigtede mål. Opnåelige mål er handlingsorienterede med klart definerede trin, der skitserer vejen til succes.

Relevant

R står for relevant, og det betyder, at dine mål skal give mening for dig på dette tidspunkt i dit liv og være motiverende nok til, at du har lyst til at nå dem. Du skal ikke sætte dig et mål om at løbe et maraton, bare fordi det er trendy, eller fordi din veninde presser dig til at gøre det. Sæt dig mål for aktiviteter, der lyder fornøjelige for dig. Relevans betyder også, at du skal vælge mål, der giver mening i forhold til din alder, dit helbred, dit fitnessniveau og det, der sker i dit liv lige nu. At vælge at tabe nogle kilo, fordi et bryllup eller en stor begivenhed er nært forestående, er et relevant mål baseret på dine aktuelle begivenheder i livet. For at tjekke, om det er relevant, skal du spørge dig selv, om der er et hvorfor bag dit mål, og om det giver mening i dit liv lige nu.

Timely

T står for timely eller tidsbestemt, og dette aspekt af målsætning handler om tidsfristen. Har dit mål en specifik deadline knyttet til det? Uden en rettidig tidsfrist kan målet blive udskudt hele tiden og aldrig blive nået. Sørg for, at dine tidsfrister er udfordrende nok, men også realistiske og gennemførlige. Denne ansvarlighed vil holde dig motiveret til at fortsætte. Du kan sætte en dato for et langsigtet mål sammen med flere check-in-datoer eller frister for mindre mål, der holder dig på sporet mod hovedmålet.

Kortfristede vs. langsigtede SMART-mål for fitness & Eksempler

Der er så mange måder at forbedre dit helbred og din fitness på. Langsigtede fitnessmål er de overordnede slutmål, som du håber at opnå gennem dine forskellige kortsigtede mål. Hvis du stadig ikke er sikker på, hvilken slags mål du skal sætte, kan du tjekke disse kategorier af langsigtede mål med eksempler:

• At holde et træningsregime. At forbedre din træningsplan – eller at starte en – er et godt langsigtet fitnessmål. Gør det SMART ved at inkludere specifikke detaljer, f.eks. hvor ofte du vil træne, hvornår og hvor, og skræddersy det til dine evner. Eksempler på denne type mål kunne være “træne i fitnesscenteret tre gange om ugen før arbejde” eller “gå en tur hver dag efter aftensmaden”.”
• At tabe sig. At tabe sig er måske et af de mest populære mål, og det er normalt et langsigtet mål, men det kan også opdeles i mindre kortsigtede trin. Det kan også nemt tilpasses til dine individuelle behov og evner. Sæt et SMART-mål som “tab dig 50 pund” eller “tab dig 10 pund på to måneder”, og læg de kost- og motionsplaner, der vil hjælpe dig med at nå dette mål.
• Sund levevis. Måske ønsker du blot at spise sundere, eller du har et specifikt sundhedsrelateret mål i tankerne, f.eks. at sænke kolesterol- eller blodtryksniveauet eller mindske stress. Langsigtede mål i denne kategori kunne f.eks. være “sænke mit kolesteroltal inden årets udgang” eller “praktisere mindful meditation dagligt”. Eksempler i forbindelse med sundere kost kan være “deltage i kødfri mandage hver uge” eller “spise mindre forarbejdede fødevarer og flere friske, hele fødevarer”. Disse mål fremmer i sidste ende den generelle sundhed og kan nemt nedbrydes i handlingsorienterede trin, der fungerer som kortsigtede mål.
• Store fitnessmål. Disse livslange mål er for dem, der drømmer om at løbe et maraton, bestige et bjerg eller konkurrere i en anden sportsbegivenhed. Sæt disse store mål som “deltag i en ironman-konkurrence” eller “deltag i en 150-mile cykelsamling”, og forbered dig derefter på at nedbryde de trin og kortsigtede mål, der vil hjælpe dig med at træne dig til disse større begivenheder og mål.

Kortsigtede mål er gode til at give dig de mindre trin på vejen mod et større mål og samtidig give dig mindre resultater, som du kan fejre og motivere dig til at blive ved. De kan også stå alene som fitnessmål, der er lettere at nå. Her er nogle kortsigtede mål og SMART-eksempler:

• Øget udholdenhed eller styrke. Begynd i det små ved at sætte overskuelige mål som “10 minutters cardio hver dag” eller “løft vægte tre gange om ugen”. Når du får en god rutine med disse mål, kan du lave små stigninger som f.eks. at ændre dit mål til “15 minutters cardio hver dag” og justere efter, hvad der er personligt opnåeligt for dig.
• Specifikke fitnessmål. Er du interesseret i noget specifikt som løb, svømning eller dans? Sæt et kortsigtet mål i forbindelse med dine interesser. Det kunne være “tag et dansekursus om ugen” eller “gå til svømning tre gange om ugen”. Det kunne også involvere specifikke målområder på kroppen. Hvis du f.eks. ønsker at tone maven, kunne dit SMART-mål være at “lave 50 mavebøjninger hver dag.”
• Sund kost. Selv om du måske har et langsigtet mål om at spise sundere generelt, kan SMART-mål på kort sigt omfatte “lav to sunde opskrifter i denne uge og køb friske råvarer” eller “tag frokost med hjemmefra i stedet for at købe takeout hele ugen”. Når du når disse kortere mål, kan du sætte et nyt mål for næste uge.

Valg af de rigtige fitnessmål for en nybegynder

Hvis du lige er begyndt på din rejse mod bedre sundhed og fitness, kan de mange forskellige råd og valgmuligheder virke skræmmende at sortere i. Hvis du er usikker på, hvor du skal starte, så vælg noget småt. Hold dit mål simpelt, og giv dig selv god tid til at nå dit mål.

Det kan hjælpe med at tydeliggøre dine mål at spørge dig selv, hvorfor du tilføjer fitness til dit liv nu, hvordan dit liv vil blive anderledes med din nye rutine – eller dine nye resultater – og hvordan du vil implementere disse rutiner i dit liv. Disse spørgsmål kan gå til bunds i, hvad du ønsker at opnå, og hvilke mål der vil hjælpe dig.Et gåprogram er et godt udgangspunkt for fitnessbegyndere. Start med et mål om at gå en kort tur fem gange om ugen. Efterhånden som du vænner dig til det, kan du begynde at øge længden af dine gåture i små intervaller. Gåture er en god introduktion til at komme i form og tabe sig, samtidig med at du udforsker dit nabolag eller oplever naturen på samme tid.Nogle andre mål for begyndere, som du kan starte med:

• Tag trapperne en ekstra gang hver dag
• Brug en skridttæller eller en smart fitness-tracker og hold styr på dine skridt
• Planlæg og gennemfør en træning eller et fitnesskursus
• Gør noget fysisk aktivt hver dag
• Drik mere vand hver dag
• Begræns forarbejdede fødevarer, og tilbered friske måltider derhjemme

Hvilket mål du end vælger at starte med, skal du sørge for, at de er gennemførlige på dette tidspunkt i dit liv, og at du kan holde dem. I stedet for at forsøge at få plads til flere træningspas med høj intensitet, bør du arbejde på at indarbejde små træningspas i din daglige eller ugentlige rutine. At forsøge at lave træningsrutiner, der er alt for svære, fører kun til udbrændthed eller til at give op, så fokuser på at lave en rutine med træning, som du kan gennemføre.

Som nybegynder inden for fitnessrutiner skal du vælge fysiske aktiviteter, som du nyder, og du vil være mere tilbøjelig til at holde fast i dine rutiner og mål. Hvis du ikke kan lide at gå i et fitnesscenter, så find en klasse eller gruppe til noget, som du godt kan lide. Der findes alle mulige muligheder, lige fra roning til salsadans og kickboxing, som vil gøre din træning mere sjov. Du kan også overveje at være mere aktiv derhjemme med havearbejde, havearbejde, husarbejde eller leg med børnene. Disse aktiviteter er alle gode måder at få mere fysisk aktivitet ind i din normale rutine.

Andre ting at overveje som supplement til en fitnessrutine

Når du skaber dine fitnessmål, kan du ved at indarbejde andre sunde vaner få dig til at føle dig godt tilpas og se godt ud og give dig mere energi og motivation til din træning. Kost og motion går hånd i hånd, så hvis du tilføjer en plan for sund kost til dit fitnessmål, kan det hjælpe dig med at nå det hurtigere. Hvis du har en plan for sund kost, vil du også holde dig på sporet og være ansvarlig. Vær specifik med dine mål for sund kost – ønsker du at skære ned på kalorierne, spise flere friske råvarer eller spise mindre fra takeout? Vælg et mål for sund kost, der giver mening for dig, og tilføj det til dit fitnessmål.

To andre vigtige overvejelser, der kan hjælpe dig med at holde din fitnessplan på sporet, er god søvn og et sundere stressniveau. Både stress og mangel på søvn fører til lavere energi og overspisning. Hvis disse har tendens til at være problemområder for dig, skal du tage fat på dem i din fitnessplan, så du kan holde dig på sporet. Indarbejd meditation eller en anden stressreducerende aktivitet i din daglige rutine, og lav en plan for en bedre nattesøvn. Denne plan kan omfatte at gå tidligere i seng, at have en bedre sengerutine eller at gøre din seng og dit soveværelse mere behageligt og afslappende.Du bør også have plads i din plan til sjov. Hvis det føles som om, at det eneste, du gør, er at arbejde og træne, kan du hurtigere brænde ud eller kede dig af din fitnessrutine. Giv plads i dine mål til fritidsaktiviteter og personlige hobbyer, og du vil føle dig mere tilfreds. Nogle gange kan en træningsaktivitet, som du nyder, også blive en hobby! En velafrundet fitnessplan, der omfatter alle disse andre sundhedsovervejelser, vil give dig den største chance for succes.

Zerona er et godt supplement til enhver fitnessrutine

Spørg en læge om Zerona. Denne ikke-invasive kosmetiske procedure bruger lasere til at emulgere fedtceller og målrette din krops problemområder. Der er ingen nedetid og ingen af de ubehagelige bivirkninger ved kirurgiske procedurer, så du kan nemt bruge Zerona-behandlinger sammen med dine andre fitness- og sunde spisevaner. Zerona tilbydes af udbydere over hele verden. Find en udbyder i nærheden af dig i dag for at aftale en tid.

Sidst opdateret den December 19, 2019 af zerona