Den følgende artikel er venligst udlånt af Trainingbeta.com:

Dette indlæg er venligst skrevet af de vidunderlige og kloge Anderson-brødre, Mark og Mike. De er forfattere til den eftertragtede bog, The Rock Climber’s Training Manual, og deres bio er nedenfor.

Enter Mike og Mark

“Fordi dine fingre er forbindelsen til klippen, er fingerstyrke nok den vigtigste styrke, du kan have. Dine fingre kan aldrig være stærke nok.” – Jerry Moffat

Alle kunne bruge større fingerstyrke – det kan overvinde mange andre svagheder. Selv om teknisk dygtighed er utrolig vigtig i klatring, vil du, efterhånden som du forbedrer dig, uundgåeligt blive begrænset af fingerstyrken. Selv om nogle ruter kan finpudses, er der mange, der simpelthen ikke kan klatres uden en ordentlig portion råstyrke.

Suden evnen til at trække i små greb forbedrer en øget styrke også udholdenheden. Ved at hæve sit styrkeloft kan et træk, der tidligere måske har krævet 80 procent indsats, fremover kun kræve 70 procent indsats, hvilket resulterer i mindre træthed i løbet af en sekvens af træk.

Vores nye bog, The Rock Climber’s Training Manual (RCTM) beskriver et omfattende træningsprogram (også kendt som The “Rock Prodigy”-metoden) til kontinuerlig forbedring i bjergbestigning, og hjørnestenen i programmet er fingerstyrketræning.

Jonathan Siegrist brugte for nylig dette program til at bryde igennem et treårigt plateau, hvilket kulminerede med hans bestigning af det opslidende styrke & udholdenhedsteststykke Realization (5.15a). Denne artikel giver dig kun Cliff’s Notes-versionen af fingerstyrketræning, så tjek vores bog ud for at lære om andre vigtige aspekter af klatretræning.

Du kan også tjekke vores hjemmeside ud: http://rockclimberstrainingmanual.com/ for løbende indhold om alt, hvad der vedrører træning.

Vigtigheden af hangboarding

Uanset hvilken stil du foretrækker, vil fingerstyrke uundgåeligt blive central i din søgen efter kontinuerlig forbedring, så du bør konstant arbejde på at forbedre den. Desværre opnås styrkeforbedringer ikke “overnight”; men de gevinster, der opnås, bygges op fra sæson til sæson og år til år, hvilket gør imponerende styrkeforbedringer mulige i løbet af din karriere.

Mens musklerne reagerer på træning i løbet af få uger, tager det mange år for det kritiske bindevæv, der støtter disse muskler, at tilpasse sig de øgede kræfter, som stærkere muskler vil bibringe. Når det er sagt, vil du, hvis du aldrig har prøvet hangboardtræning, se dramatiske resultater i din første sæson – mange Rock Prodigy-konvertiter oplever et boost på flere bogstaver i deres klatring i løbet af blot deres første 3-måneders træningscyklus.

Hvis du har brug for at blive overbevist, er en grundig diskussion om muskelkraftproduktion, fysiologi og træningsteori inkluderet i The Rock Climber’s Training Manual, men vi vil springe videre til det praktiske spørgsmål om, hvordan du bliver stærk!

Fingerstyrketræning

Hangboardet (aka fingerboard) er et sportsspecifikt redskab, der er udviklet med det præcise formål at forbedre fingerstyrken hos klatrere. Der findes et utal af andre redskaber, herunder Campus Board, systemboard osv, (også omtalt i The Rock Climber’s Training Manual), men hangboardet er uden sammenligning det bedste redskab til isometrisk træning af fingerstyrke af følgende grunde:

– Næsten alle aspekter kan styres omhyggeligt for at opnå de ønskede resultater.

– Det er nemt at isolere sportsspecifikke grebspositioner.

– Du kan styre modstanden præcist for at træne disse greb til failure.

– Skaderisikoen kan kontrolleres nøje og minimeres.

– Hangboard-udstyr er relativt lille og transportabelt, så stort set alle kan bruge et.

Hangboard-valg & Opsætning

En god hangboard-træningsopsætning er afgørende. For meget detaljerede instruktioner om, hvordan du installerer et hangboard og udstykker det med alt tilbehør, kan du læse bogen og denne artikel på vores websted: “How’s Your Hang?”

Det plejede at være meget vanskeligt at vælge det rigtige hangboard, og de fleste af os brugte flere boards og udvalgte bolt-on greb. Nu kan du springe alt det besvær over med Rock Prodigy Training Center.

Det er det eneste hangboard, der er specielt udviklet af hangboardingeksperter med avanceret fingertræning og forebyggelse af skader for øje.

Dit board bør installeres i et område, der er isoleret fra distraktioner (så du kan fokusere på træningen), og hvor miljøforhold som temperatur og luftfugtighed kan kontrolleres nogenlunde. For at maksimere styrkeforbedringer er det vigtigt at dokumentere resultaterne af hver træning. Som et absolut minimum skal du registrere:

– Anvendte grebspositioner

– Målmodstand for hvert sæt (normalt i form af vægt tilføjet eller vægt fjernet)

– Faktisk modstand for hvert sæt

– Antal gentagelser eller delvise gentagelser, der er gennemført for hvert sæt

– Hvile mellem gentagelser og sæt

Dertil kommer, at mere obsessive træningsfanatikere også ønsker at registrere:

– Kropsvægt (inklusive tøj, seletøj osv.)

– Temperatur

– Luftfugtighed

– Kommentarer til, hvordan hvert sæt føltes

– Alle andre oplysninger, der hjælper med at rekonstruere kvaliteten af træningen.

Dine noter vil være afgørende for at fastsætte målmodstand for fremtidige træningspas, og det kan være ekstremt motiverende at følge dine imponerende fremskridt fra uge til uge. Rock Climber’s Training Manual indeholder en logbog med arbejdsark netop til dette formål. Du er velkommen til at indsætte strategiske påmindelser i logbogen, f.eks. “Træk vejret!” eller “Tape langfingeren her.”

Værktøjer til effektiv hangboardtræning

Følgende liste over tilbehør, der omhyggeligt er udviklet og testet over mere end et årti af hangboarding-laboratorieaber, vil hjælpe dig med at få mest muligt ud af din hangboard-træning:

– Ventilator: Placeres til at cirkulere luften på tværs af hangboardets overflade.

– Stopur: Placeret i klatrerens synsfelt og bruges til at tage tid på gentagelser og hvileperioder.

– Kridt og en tandbørste: Placeres inden for rækkevidde af en arm og bruges til at rense greb og tørre hænder mellem sættene.

– Hudplejesæt: Tilgængelig i nærheden for at løse eventuelle hudproblemer, der opstår under træningen. (se RCTM for nærmere oplysninger om hudpleje).

– Harness: Skal være behageligt (polstret) med en bærende løkke til at “tilføje” vægt (det er OK at bruge en gammel, slidt sele til hangboarding).

– Pulley-system: Kritisk for effektiv hangboardtræning, fordi det fjerner vægt præcist, så du kan træne på mindre greb, der er mere relevante for din klatring. Der er instruktioner i bogen og sættet.

– Vægte: Flere fem- og ti-punds plader eller håndvægte til rådighed til at “tilføje til” eller “trække fra” din kropsvægt.

Hangboard-øvelser

De følgende fingerstyrkeøvelser anvender to-armede “dead hangs”. Det vil sige, at der hele tiden bruges to hænder på brættet – med hver hånd på samme størrelse og type greb for et givet sæt – og du hænger med armene i en statisk position under hver rep. Albuer og skuldre skal være let bøjede for at undgå unødig belastning af bindevævet, men du skal ikke trække op, låse af eller på anden måde variere din kropsposition under gentagelsen. Ikke desto mindre bør musklerne i overarmen, skulderen og den øverste del af ryggen bøjes under hvert hang for at tage din vægt, i stedet for at hænge udelukkende i leddene (se vedlagte billeder for eksempler på korrekt form).

Hver træning vil bestå af et forudbestemt antal “øvelser” eller klatregrebspositioner. Hver øvelse vil bestå af et, to eller tre sæt svarende til henholdsvis begynder-, mellem- og avancerede rutiner. Kun begynderrutinen er beskrevet her, se vores bog for mellemliggende og avancerede rutiner.

Denne rutine er beregnet til klatrere, der er nye til hangboarding, men som ikke nødvendigvis er “nybegyndere” i klatring. Ud over at forbedre fingerstyrken er formålet med denne rutine at lære de grundlæggende principper for effektiv hangboarding og at identificere eventuelle svage grebspositioner. Vi anbefaler, at førstegangsudøvere starter med denne træning. Hvis det viser sig at være for let efter et par sessioner eller sæsoner, kan du hurtigt gå over til den mellemliggende rutine. I begynderrutinen vil hvert sæt bestå af seks gentagelser. En gentagelse begynder, når dine ben langsomt løftes fra jorden, og slutter, når dine fødder vender forsigtigt tilbage til jorden. Gentagelser bør ikke indebære nogen rykagtige eller pludselige bevægelser.

Etabler baseline modstandsniveauer (i form af vægt, der tilføjes eller fjernes med dit remskivesystem) for hver grebsposition. Dette kræver en del forsøg og fejl, og baseline-modstanden vil være forskellig for hvert greb. Nybegyndere på hangboarders bør gå på den forkerte side af at bruge for lidt modstand (hvilket vil kræve, at der fjernes 30 eller flere pund for de fleste greb); det er meget mere motiverende at gøre hurtige fremskridt end at gå tilbage eller stagnere, og brug af for meget modstand kan forårsage skade.

Hvis hver gentagelse af hvert sæt af en given øvelse er gennemført med succes, skal du øge modstanden under den næste træning for hvert sæt af den pågældende øvelse med fem pund. Det kan tage et par træningspas at nå frem til din sande baseline-modstand for hvert greb. Det er helt i orden! Tålmodighed er nøglen til skadesforebyggelse.

Grebvalg

Vil du forsøge at udføre for mange samlede sæt forringer kvaliteten af træningen, så medtag kun de mest grundlæggende (og vigtige) grebspositioner. Benyt de samme greb til hver træning inden for en træningscyklus, så fremskridt kan gøres og følges.

Den begyndere hangboardrutine bør omfatte et sæt hver af otte til ti forskellige grebspositioner. Følgende anbefales:

– Opvarmningskande

– Stor kant

– Medium kant

– Lille kant

– Bredt klem

– Medium klem

– Sloper

– Index-mellemring (IMR) dybt tre-fingerlomme

– Middle-ring-pinky (MRP) dyb tre-finger-lomme

– Middle-ring (MR) dyb to-finger-lomme

– Middle-ring (MR) lav to-finger-lomme

Når du vælger den type og størrelse greb, der skal bruges til hangboardtræning, skal du huske princippet om specificitet. Forudse den type og størrelse af greb, som du vil støde på på dine vigtigste og mest udfordrende målruter, og træn på lignende greb. Med hensyn til grebsstørrelse kan dine mål diktere, at du skal bruge relativt store greb med ekstra vægt tilføjet eller mindre greb med vægt fjernet.

Hvis du primært klatrer på en enkelt klippe, bør det være ret enkelt at bestemme grebstype og -størrelse. Ideelt set vil de valgte træningsgreb være lidt af et stræk i starten. En 5.11-klatrer bør vælge grebsstørrelser, der er typiske for 5.12’erne på sin foretrukne klatreplads, da hun vil avancere hurtigt gennem graderne, når hun begynder at træne. Det kan være en fordel at tilføje et specialiseret greb for at afhjælpe en særlig svaghed eller forberede sig på en vigtig målrute.

Planlæg at holde dig til de valgte greb i flere sæsoner for at følge fremskridtene over tid, men forvent at reducere størrelsen af hvert greb med nogle få års mellemrum, efterhånden som din styrke forbedres. Hvis du besøger mange forskellige klipper, vil du være nødt til at vælge flere generiske greb.

Når grebstillingerne er identificeret, skal du arrangere dem i en fornuftig rækkefølge. Placer de vigtigere eller grundlæggende positioner tidligere i træningen, men adskil også lignende øvelser så meget som muligt. Undgå f.eks. at arrangere lommegreb back-to-back-to-back.

Anbefalede grebspositioner og rækkefølge

Ansætningsrutine for begyndere på hangboard

– Opvarmning-op kande

– IMR dyb 3F lomme

– Medium kant

– Medium pinch

– MR dyb 2F lomme

– Stor kant

– Stor kant

– Wide pinch

– Sloper

– MRP deep 3F pocket

Hangboard Routiner

Hangboard træning bør kun udføres efter en grundig opvarmning.opvarmning. Varm op med traverser med lav til moderat intensitet i mindst 20 minutter. bevægelserne skal være lette i starten og derefter blive gradvist sværere. Arbejd dig igennem alle de grebspositioner, som du vil bruge under træningen, og øg intensiteten i løbet af opvarmningen.

Begynder Hangboard rutine

Denne rutine vil give dig en solid basis af styrke at bygge videre på. Klatrere bør gå videre til Intermediate Hangboard Routine (beskrevet i detaljer i RCTM) efter en til tre komplette træningscyklusser.

Fuldfør et enkelt sæt på seks gentagelser for hver øvelse.

Den første øvelse i hver rutine bør være en “opvarmningsøvelse”, der udføres med et relativt stort greb med åben hånd og med relativt lav intensitet. Formålet med denne øvelse er at forberede skuldre og albuer på de kommende belastninger, så denne øvelse bør udføres med lignende belastninger som dem, der er planlagt for de efterfølgende øvelser. Der skal hvile tre minutter mellem hvert sæt i øvelsen. Bemærk, at du højst sandsynligt bliver nødt til at fjerne vægt for at gennemføre de foreskrevne sæt.

En gentagelse er et statisk dødløft af relativt kort, tidsbestemt varighed efterfulgt af en kort, tidsbestemt hvileperiode. For Beginner Hangboard Routine er en gentagelse en 10 sekunders hængning efterfulgt af fem sekunders hviletid. F.eks. vil et sæt af en given øvelse i Beginner Hangboard Routine vare 85 sekunder og forløbe som vist:

Ved gentagelsesnummer	Starttidspunkt	Sluttidspunkt	Aktivitet
1	0:00	0:10	Deadhang
	0:10	0:15	Hvile
2	0:15	0:25	Deadhang
	0:25	0:30	Rest
3	0:30	0:40	Deadhang
	0:40	0:45	Rest
4	0:45	0:55	Deadhang
	0:55	1:00	Rest
5	1:00	1:10	Deadhang
	1:10	1:15	Rest
6	1:15	1:25	Deadhang
	1:25	4:25	Rest

Denne timing bruges af flere årsager. For det første gengiver den løst den arbejdscyklus, der er typisk for mindre erfarne klatrere på klippen. For det andet tillader de relativt lange gentagelser en lavere intensitet, hvilket begrænser risikoen for utrænede fingre. Endelig er denne timing praktisk, idet den resulterer i 15-sekunders cyklusser, der er nemme at følge, mens man er træt. De mere avancerede rutiner, der er beskrevet i The Rock Climber’s Training Manual, anvender 7-sekunders hængninger med 3 sekunders hvile.

En korrekt udført hangboard-rutine føles måske ikke udmattende, men vil udmatte dine fingre grundigt. Vi fraråder på det kraftigste enhver yderligere højintensiv klatring eller anden fingertræning i din styrketræningsfase (begrænsede mængder lavintensiv træning som Base Fitness ARC-træning er acceptabel). Hangboardtræning er højintensiv, så vi anbefaler en relativt lang hvileperiode mellem træningspassene.

Husk, træning gør dig ikke stærk, træning gør dig svag! Hvile efter træning gør dig stærk – så få masser af hvile! Vi hviler to hele dage (~70 timer) mellem hver hangboard-træning. Gennemfør 6-10 sådanne træningspas i din styrketræningsfase, og gå derefter videre til næste fase i din periodiske træningscyklus (ideelt set styrketræning), som beskrevet i bogen.

Dette er blot toppen af isbjerget, men forhåbentlig har det vakt din nysgerrighed. Rock Climber’s Training Manual beskriver sammen med vores hjemmeside grundigt, hvordan hangboardtræning integreres med mange andre øvelser i de rigtige intervaller for at skabe det omfattende Rock Prodigy-program. Når Rock Prodigy-programmet udføres trofast, har det givet konsekvente langsigtede forbedringer hos en lang række klatrere, og det vil tage din klatring til det næste niveau!

Om Mark og Mike

Mark og Mike Anderson er brødre, der bor i Colorado, og som elsker at træne og sende hårdt. De er begge 5.14-klatrere på trods af udfordringerne ved at have fuldtidsjobs og familier, som de er meget involveret i. Efter mange års klatring og studier af alt hvad der vedrører træning til klatring, begyndte de at blogge for at dele deres viden, og endelig i år udgav de deres bog, The Rock Climber’s Training Manual, for endelig at lukke os alle ind i deres hemmeligheder. Du kan finde deres hangboard på fixedpin.com og deres skrifter og mere om dem på rockclimberstrainingmanual.com.

Denne artikel blev første gang offentliggjort på rockandice.com i 2015.

Læs også

Gear Guy: Skal du have lov til at øve blyfald i gymnastiksalen?

Vi har valgt at bruge affilierede links i vores artikler. Hver gang du køber noget efter at have klikket på links i vores artikler, er du med til at støtte vores magasin.