Udtrykke vrede

Ofte skyldes vredeproblemer en dårlig håndtering af vores følelser. Vrede indebærer som alle andre følelser fysiologiske og kemiske ændringer i kroppen – de påvirker hjertefrekvens og adrenalinniveauet. For nogle mennesker kan disse stigninger blive vanedannende og destruktive. Der er en hårfin grænse mellem at erkende vreden og at lufte den ud, indtil den er ude af kontrol.

Aggression er en instinktiv måde at udtrykke vrede på – den er relateret tilbage til “kamp- eller flugtreaktionen”, som gør det muligt for os at beskytte os selv, når vi er i fare. Men det er ikke altid hensigtsmæssigt. Der er andre måder at udtrykke og håndtere din vrede på uden aggression, herunder afslapningsteknikker og terapi til håndtering af vrede.

Når vi udtrykker vrede, bruger vi en række bevidste og ubevidste processer til at håndtere følelserne. Den måde, hvorpå vi styrer disse, er imidlertid det, der afgør, om vores vrede er sund eller usund. Når du udtrykker vrede assertivt, på en ikke-aggressiv, men konstruktiv måde, kan du gøre dine behov gældende uden at såre dine omgivelser.

I min familie havde vi ikke fået lov til at vise vores vrede, men min rådgiver hjalp mig med at slippe den løs, og det styrkede mig som person. Jeg kunne se, hvordan det at undertrykke den havde deprimeret mig.

– Læs Debbies historie.

Der er mange måder, man kan udtrykke sin vrede på på en usund måde, og mange af disse har negative konsekvenser. Ofte undertrykker, omdanner og omdirigerer vi vores vrede – men det kan have en negativ indvirkning på helbred og velvære. Hvis du har svært ved at håndtere din vrede, kan du nedgøre andre og finde dig selv i at være overdrevent kritisk. Du kan føle dig irritabel, gnaven og fjendtlig.

Hvornår bliver vrede et problem?

Fundamentalt set bliver vrede et problem, når den begynder at påvirke dig og dem omkring dig negativt. Det afhænger af, hvordan du udtrykker din vrede, men hvis du holder den for dig selv eller udstøder den på uhensigtsmæssige tidspunkter, risikerer du at skade ikke kun dit helbred og velbefindende, men også dine relationer – samt andre aspekter af dit daglige liv.

På lang sigt kan det have ødelæggende konsekvenser. Hvis du holder dine følelser for dig selv uden at lære at håndtere dem, kan din aggression eskalere til andre former for adfærd, f.eks. fysisk vold. Du kan også opleve, at du med tiden bliver oftere eller hurtigere vred – selv over den mindste ting.

De fleste af os vil gå igennem en periode, hvor vi har brug for at bede om hjælp. Selv om vi normalt får det fra venner og familie, har vi nogle gange brug for at tale med en professionel, som f.eks. en rådgiver. En professionel vil give dig mulighed for at tale om dine følelser og anerkende dine udløsende faktorer. De kan støtte dig på rejsen og lære dig mere om din vrede, og hvordan du håndterer den effektivt.

Spotte tegnene

Hvis din vrede bliver voldelig eller misbrugende, kan meget af dit liv blive påvirket. Denne destruktive adfærd kan påvirke din karriere og dine relationer og være meget skadelig for dem omkring dig. Det kan hjælpe at tale med en professionel – du kan lære, hvordan du kan håndtere din vrede, men også hvordan du kan genopbygge eventuelle ødelagte relationer.

Det er vigtigt at genkende tegnene, da det at være opmærksom på dine følelser kan hjælpe dig med at håndtere din vrede i fremtidige situationer. Når du mærker aggression, kan du føle et sus af adrenalin gennem din krop – det er derfor, du måske reagerer hurtigt og uden kontrol. Med adrenalinen kan du mærke, at dit åndedræt bliver hurtigere, at dit hjerte slår hurtigere, og at din krop bliver anspændt. Hvis du genkender disse tegn, får du mulighed for at stoppe op og tænke over, hvordan du vil reagere på en situation.

Hvad får os til at føle os vrede?

Vi håndterer alle vrede på vores egen måde, ligesom vi gør, når vi er triste eller stressede. Der er mange grunde til, at du måske ikke er i stand til at kontrollere vrede. Den måde, du fortolker og reagerer på visse situationer, kan afhænge af mange livsfaktorer, herunder tidligere erfaringer, din barndom og de aktuelle omstændigheder.

Du vil have dine egne, personlige udløsende faktorer for, hvad der gør dig vred – det vil alle gøre. Der er dog nogle situationer, der almindeligvis vil få os alle til at føle os vrede, f.eks. at føle sig truet eller angrebet, føle sig frustreret, magtesløs eller blive uretfærdigt behandlet.

Håndtering af vrede

Det kan være skræmmende, når du føler, at du ikke kan kontrollere din vrede, men der er måder at håndtere følelsen på. Håndteringsmetoder omfatter at tage sig tid til at tænke, f.eks. tælle til 10, før du reagerer, gå en tur eller tale med en ven.

At tage et øjeblik til at falde til ro er en ofte nem måde at give slip på vrede følelser på; at trække vejret dybt og langsomt eller aflede dig selv med noget, du nyder, f.eks. at danse til optimistisk musik. Selvom dette ikke altid er let at gøre. Når vrede bliver et problem, er det ikke alle, der kan træde ud af situationen og falde til ro.

Det er i orden at føle vrede. Det er trods alt en normal, menneskelig, følelsesmæssig reaktion på en trussel. Tillad dig selv at føle vrede, især hvis din første tanke er at ignorere og begrave den væk. Er denne følelse irritation, en smule vred, meget vred eller absolut rasende? Det er en god idé at tilføje niveauer til følelsen for at hjælpe dig med at forstå følelsen og arbejde med håndteringsstrategier.

– Rådgiver Heather Shipley.

Vredehåndteringsterapi

Rådgiver Lee Valls taler om vredeshåndteringsterapi i podcasten Happiful, I am. I have.

Vredehåndteringsterapi har til formål at reducere de følelser, som vrede skaber, ved at give den enkelte mulighed for at udforske mulige årsager, udløsende faktorer og konfrontere eventuelle underliggende problemer. Vredehåndteringsterapi fås i form af gruppe- eller individuelle sessioner og arbejder på at løse specifikke typer af vredeproblemer, f.eks. i forhold, arbejdsrelateret vrede eller vrede hos unge, ved hjælp af metoder som kognitiv adfærdsterapi (CBT) og mindfulness.

De vigtigste mål med vredeshåndteringsterapi omfatter:

• Identificering af, hvorfor du bliver vred.
• Ændring af den måde, du reagerer på vrede.
• Læring af færdigheder til at håndtere vrede effektivt.
• Læring af, hvordan du kan bruge vrede til at motivere eller løse problemer.
• Læring af, hvordan du kan kommunikere effektivt.

Vredehåndteringsterapi varer typisk mellem fire og seks uger, men kursets varighed afhænger af dine individuelle omstændigheder. I løbet af sessionerne arbejder du sammen med rådgiveren for at lære specifikke færdigheder og tankeprocesser, der er skræddersyet til dine behov. Vredeshåndteringsterapi har tendens til at omfatte hjemmeopgaver såsom journalskrivning og forskellige øvelser, der hjælper dig med at udvikle de teknikker, du har lært i sessionen.

Gennem at erkende og acceptere vredeproblemer kan du begynde at forstå, hvordan du kan bruge følelsen på en sikker og sund måde. Under vredeshåndteringsterapi lærer du, hvordan du tidligt kan indkredse dine frustrationer, så de kan løses på en måde, der giver dig mulighed for at udtrykke dine behov, samtidig med at du forbliver rolig og har kontrol over dem. Vredehåndtering kan grundlæggende hjælpe dig med at nå dine mål, løse problemer og genopbygge eventuelle skader, der måtte være opstået som følge af din vrede.

Rådgiverne Lee Valls og Beverley Hills forklarer mere om vredeshåndteringsterapi:

Videre hjælp

• Mental Health Foundation – Anger