Vihan ilmaiseminen

Tiheästi vihanhallintaongelmat johtuvat tunteidemme huonosta hallinnasta. Vihaan, kuten kaikkiin tunteisiin, liittyy fysiologisia ja kemiallisia muutoksia kehossa – ne vaikuttavat sykkeeseen ja adrenaliinitasoon. Joillekin ihmisille näistä aalloista voi tulla riippuvuutta aiheuttavia ja tuhoisia. Vihan tunnustamisen ja sen purkautumisen, kunnes se on riistäytynyt käsistä, välillä on hieno raja.

Agressio on vaistomainen tapa ilmaista vihaa – se liittyy ”taistele tai pakene” -reaktioon, jonka avulla voimme suojella itseämme, kun olemme vaarassa. Tämä ei kuitenkaan ole aina sopivaa. On muitakin tapoja ilmaista ja hallita vihaa ilman aggressiota, kuten rentoutustekniikat ja vihanhallintaterapia.

Kun ilmaisemme vihaa, käytämme erilaisia tietoisia ja tiedostamattomia prosesseja tunteiden käsittelyyn. Se, miten hallitsemme näitä, ratkaisee kuitenkin sen, onko vihamme tervettä vai epätervettä. Kun ilmaiset vihaa määrätietoisesti, ei-aggressiivisella mutta rakentavalla tavalla, voit puolustaa tarpeitasi satuttamatta ihmisiä ympärilläsi.

Perheessäni emme olleet saaneet näyttää vihaa, mutta neuvonantajani auttoi minua vapauttamaan sen, ja se vahvisti minua ihmisenä. Näin, miten sen tukahduttaminen oli masentanut minua.

– Lue Debbien tarina.

Vihaa voi ilmaista epäterveellä tavalla monin eri tavoin, ja monilla niistä on kielteisiä seurauksia. Usein tukahdutamme, muunnamme ja ohjaamme vihamme uudelleen – mutta tämä voi vaikuttaa kielteisesti terveyteen ja hyvinvointiin. Jos vihasi hallitseminen on vaikeaa, saatat väheksyä muita ja huomata olevasi ylikriittinen. Saatat tuntea itsesi ärtyneeksi, ärtyisäksi ja vihamieliseksi.

Milloin vihasta tulee ongelma?

Periaatteessa vihasta tulee ongelma, kun se alkaa vaikuttaa kielteisesti sinuun ja ympärilläsi oleviin. Tämä riippuu siitä, miten ilmaiset vihasi, mutta jos pidät sen itselläsi tai purat sitä epäsopivina hetkinä, olet vaarassa vahingoittaa terveytesi ja hyvinvointisi lisäksi myös ihmissuhteitasi – sekä muita jokapäiväisen elämäsi osa-alueita.

Pitkällä tähtäimellä tällä voi olla tuhoisia seurauksia. Jos pidät tunteesi itselläsi oppimatta hallitsemaan niitä, aggressiivisuutesi voi eskaloitua muunlaiseksi käyttäytymiseksi, kuten fyysiseksi väkivallaksi. Saatat myös huomata, että ajan mittaan suutut useammin tai nopeammin – pienimmästäkin asiasta.

Useimmat meistä käyvät läpi ajan, jolloin meidän on pyydettävä apua. Yleensä saamme sitä ystäviltä ja perheeltä, mutta joskus meidän on puhuttava ammattilaisen, kuten neuvojan, kanssa. Ammattilainen tarjoaa sinulle mahdollisuuden puhua tunteistasi ja tunnustaa laukaisijasi. Hän voi tukea sinua matkallasi ja opettaa sinulle lisää vihastasi ja siitä, miten hallita sitä tehokkaasti.

Merkkien havaitseminen

Jos vihasi muuttuu väkivaltaiseksi tai pahoinpitelyksi, se voi vaikuttaa moneen osaan elämääsi. Tämä tuhoisa käytös voi vaikuttaa uraan ja ihmissuhteisiisi ja olla hyvin vahingollista lähimmäisillesi. Ammattilaisen kanssa keskusteleminen voi auttaa – voit oppia, miten selviytyä vihastasi, mutta myös miten rakentaa uudelleen mahdolliset vahingoittuneet ihmissuhteet.

On tärkeää tunnistaa merkit, sillä omien tunteiden tiedostaminen voi auttaa sinua hallitsemaan vihasi tulevissa tilanteissa. Kun aistit aggressiota, saatat tuntea adrenaliinin virtaavan kehossasi – siksi saatat reagoida nopeasti ja hallitsemattomasti. Adrenaliinin vaikutuksesta saatat huomata hengityksesi nopeutuvan, sydämesi lyövän nopeammin ja kehosi jännittyvän. Näiden merkkien tunnistaminen antaa sinulle mahdollisuuden pysähtyä ja miettiä, miten haluat reagoida tilanteeseen.

Mikä saa meidät tuntemaan suuttumusta?

Kaikki me selviämme vihasta omalla tavallamme, aivan kuten teemme, kun tunnemme itsemme surullisiksi tai olemme stressissä. On monia syitä, miksi et ehkä pysty hallitsemaan vihaa. Tapa, jolla tulkitset ja reagoit tiettyihin tilanteisiin, voi riippua monista elämäntekijöistä, kuten aiemmista kokemuksista, lapsuudestasi ja nykyisistä olosuhteistasi.

Sinulla on omat, henkilökohtaiset laukaisijasi sille, mikä saa sinut suuttumaan – kaikilla on. On kuitenkin joitakin tilanteita, jotka yleisesti saavat meidät kaikki tuntemaan vihaa, kuten tunne, että meitä uhataan tai hyökätään, turhautuminen, voimattomuus tai epäoikeudenmukainen kohtelu.

Vihan hallinta

Voi olla pelottavaa, kun tuntuu, ettet pysty hallitsemaan vihaa, mutta on olemassa keinoja hallita tunnetta. Selviytymiskeinoja ovat esimerkiksi miettimisaika, kuten laskeminen kymmeneen ennen reaktiota, kävelylenkki tai keskustelu ystävän kanssa.

Hetken rauhoittuminen on usein helppo tapa päästää irti vihaisista tunteista; hengitä syvään ja hitaasti tai harhauta itsesi jollakin, josta nautit, kuten tanssimalla pirteän musiikin tahtiin. Tosin tämä ei ole aina helppoa. Kun vihasta tulee ongelma, kaikki eivät pysty astumaan ulos tilanteesta ja rauhoittumaan.

Vihan tunteminen on OK. Se on loppujen lopuksi normaali, inhimillinen tunnereaktio uhkaan. Salli itsesi tuntea vihaa, varsinkin jos ensimmäinen ajatuksesi on sivuuttaa ja haudata se pois. Onko tämä tunne ärsyyntynyt, hieman vihainen, hyvin vihainen vai täysin raivoissaan? Tunteeseen on hyvä lisätä tasoja, jotka auttavat sinua ymmärtämään tunnetta ja työstämään selviytymisstrategioita.

– Neuvonantaja Heather Shipley.

Vihanhallintaterapia

Neuvonantaja Lee Valls puhuu vihanhallintaterapiasta Onnellinen-podcastissa, olen. I have.

Vihanhallintaterapialla pyritään vähentämään vihaa aiheuttavia tunteita antamalla yksilöiden tutkia mahdollisia syitä, laukaisevia tekijöitä ja kohdata kaikki taustalla olevat ongelmat. Vihanhallintaterapiaa on saatavilla ryhmä- tai yksilöistuntojen muodossa, ja siinä pyritään puuttumaan erityyppisiin vihanhallintaongelmiin, esimerkiksi ihmissuhteisiin, työhön liittyvään tai nuoruuteen liittyvään vihaan, käyttämällä kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) ja mindfulnessin kaltaisia menetelmiä.

Vihanhallintaterapian tärkeimpiin tavoitteisiin kuuluvat:

• Tunnistaminen, miksi suutut.
• Muuttaa tapaa, jolla reagoit vihaan.
• Oppia taitoja käsitellä vihaa tehokkaasti.
• Opettaa sinua käyttämään vihaa motivoinnissa tai ongelmien ratkaisemisessa.
• Opettaa sinua viestimään tehokkaasti.

Vihanhallintaterapia kestää tyypillisesti neljästä kuuteen viikkoon, joskin kurssin kesto riippuu yksilöllisistä olosuhteistasi. Istuntojen aikana työskentelet ohjaajan kanssa oppiaksesi erityisiä taitoja ja ajatusprosesseja, jotka on räätälöity tarpeittesi mukaan. Vihanhallintaterapiaan kuuluu yleensä kotitehtäviä, kuten päiväkirjan kirjoittamista, ja erilaisia harjoituksia, jotka auttavat sinua kehittämään istunnossa opittuja tekniikoita.

Tunnistamalla ja hyväksymällä vihaongelmat voit alkaa ymmärtää, miten käyttää tunnetta turvallisella ja terveellä tavalla. Vihanhallintaterapiassa opit tunnistamaan turhautumisesi jo varhaisessa vaiheessa, jotta ne voidaan ratkaista siten, että voit ilmaista tarpeitasi ja pysyä samalla rauhallisena ja hallitsevana. Pohjimmiltaan vihanhallinta voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi, ratkaisemaan ongelmia ja rakentamaan uudelleen kaikki vahingot, jotka ovat saattaneet syntyä vihasi seurauksena.

Neuvojat Lee Valls ja Beverley Hills kertovat lisää vihanhallintaterapiasta:

Lisäapua

• Mental Health Foundation – Anger