A menudo se oye decir que «la cocción destruye todos los nutrientes, es mejor consumirlas crudas», pero puede que no sea así para todos los tipos de verduras.

Ciertamente, muchos métodos de cocción alteran la composición nutricional de las verduras, donde nutrientes esenciales como la vitamina C, la vitamina B1 y los polifenoles pueden reducirse o perderse por completo.

Marjorie Green, dietista cualificada y fundadora de Finally Slim Forever, y Marita Moore, dietista y fundadora de Lotus Fitness Academy, dan algunos consejos sobre la mejor manera de cocinar las verduras para conservar la mayor cantidad de nutrientes.

Manténgalas crudas

Muchas verduras de la familia Brassica -como el brócoli, la coliflor, el repollo, las coles de Bruselas y la col rizada- son conocidas por sus potentes sustancias químicas anticancerígenas llamadas «glucosinolatos». Las Brassicas también contienen una enzima llamada ‘mirosinasa’ que proporciona protección contra las bacterias y otros hongos y organismos dañinos.

Green explica: ‘Estos compuestos beneficiosos para la salud se liberan cuando la planta se mastica, o se tritura. La cocción destruye las enzimas y el cuerpo tendrá dificultades para utilizar los glucosinolatos de las Brassicas cocinadas.’

De todas las verduras, la que produce nutrientes realmente importantes cuando se come cruda, es la cebolla, cree Green. Picar una cebolla cruda libera sustancias antiinflamatorias y anticancerígenas llamadas ‘organosulfuros’: los compuestos que hacen llorar cuando se pica una cebolla cruda. El calor puede desactivar estas sustancias’.

La cebolla también contiene un importante nutriente que es genial para frenar el hambre, dice Moore. ‘Cuando se come cebolla cruda, se obtiene la mayor parte de este fitonutriente, la alicina’.

Mezcla cocida y cruda

No hay una fórmula o método de preparación que funcione para todas las verduras. Y, ciertamente, «comer todo crudo» no es necesariamente una regla de oro. En general, los expertos recomiendan tener una dieta mixta de verduras crudas y cocinadas porque las investigaciones han demostrado que, aunque la cocción puede degradar algunos nutrientes, puede aumentar la disponibilidad de otros.

Esto se aplica en el caso de los pimientos, las espinacas, las zanahorias y otras verduras con alto contenido en vitamina C. Cuando se cocinan o se calientan, estas verduras pueden perder parte de su contenido en vitamina C. Esto es especialmente cierto cuando las verduras se hierven porque la vitamina C y otros nutrientes, como la vitamina B1 y el folato, se filtran en el agua.

Sin embargo, un informe de 2008 publicado en el Journal of Agriculture and Food Chemistry descubrió que la cocción conserva los compuestos antioxidantes, en particular los carotenoides, en las zanahorias, el calabacín y el brócoli. Los carotenoides son importantes porque disminuyen el riesgo de padecer enfermedades, sobre todo ciertos tipos de cáncer y enfermedades oculares.

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Básicamente, estas verduras tienen beneficios tanto cocidas como crudas.

Green recomienda seguir un consejo que aprendió viviendo en Francia. Los franceses parecen tener un conocimiento innato de cómo sacar lo mejor de la comida», dice.

En Francia, es habitual empezar una comida con un plato de crudités crudos: ramilletes de brócoli y coliflor, palitos de zanahoria, tiras mixtas de pimiento, tomates, aceitunas. En el centro del plato, suele haber un dip de alioli (una pasta de ajo y aceite de oliva). A continuación, se come con verduras cocidas.

«Es una forma muy saludable de aportar al cuerpo nutrientes y enzimas, que le ayudarán a digerir los alimentos cocinados en la siguiente comida», dice.
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Caliéntalo

Las verduras crudas no siempre son más saludables, según nuestros expertos. Green recomienda comer los tomates y los champiñones cocidos, en lugar de crudos.

«La cocción de los tomates rompe su gruesa pared celular y libera la propiedad ‘licopeno’, que es capaz de detectar el cáncer», explica.

El licopeno es un pigmento rojo que se encuentra en los tomates y en frutas como la sandía, la guayaba y la papaya. Los estudios han demostrado que un consumo elevado de licopeno se asocia a un menor riesgo de cáncer y ataques cardíacos.

Un estudio de 2002 publicado en el Journal of Agriculture and Food Chemistry descubrió que, en realidad, la cocción aumenta la cantidad de licopeno de los tomates. Rui Hai Liu, autor del estudio y profesor asociado de ciencias de la alimentación en la Universidad de Cornell, declaró a ScientificAmerican.com que el nivel de un tipo de licopeno, el cis-licopeno, en los tomates aumentó un 35% después de cocinarlos durante 30 minutos.

En el caso de las setas, cuando se cocinan liberan potentes polisacáridos que se cree que inhiben el crecimiento de tumores, dice Green.

Moore añade a la lista: los espárragos. ‘Cuando se calientan los espárragos aumentan en antioxidantes que combaten el cáncer».

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Hervir, cocinar al vapor, saltear o cocinar a presión

Cuando nos enfrentemos a esta difícil decisión, los expertos recomiendan seguir esta sencilla regla: Intentar que el tiempo de cocción, la temperatura y la cantidad de agua sean mínimos.

Por eso, la cocción al vapor y la cocción a presión pueden ser mejores que la ebullición.

Como ya se ha dicho, hervir las verduras puede hacer que se filtren importantes nutrientes en el agua. «Sin embargo, una forma de conservar estos nutrientes es utilizar el agua para salsas, sopas o batidos», dice Moore.

Se ha comprobado que la cocción al vapor de las verduras es una de las mejores formas de cocinar. Un estudio realizado en 2009 preparó el brócoli utilizando cinco métodos populares: hervido, microondas, al vapor, salteado y salteado/cocido. El estudio descubrió que la cocción al vapor mantenía el mayor nivel de nutrientes.

Saltear también puede ser saludable porque muchas de las vitaminas y nutrientes de las verduras son liposolubles, lo que significa que el cuerpo las absorbe mejor en presencia de grasa. ‘Los mejores aceites para cocinar son el de aguacate y el de coco’, según Green/

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Otro método de cocción que parece volver a estar de moda es la cocina a presión, dice Green. ‘Mucha gente desconfiaba de utilizar una olla a presión para cocinar los alimentos porque creía que la alta temperatura destruiría más nutrientes. Sin embargo, las ollas a presión cocinan a una temperatura más baja que la mayoría de los otros métodos. Lo hacen de forma más eficiente», explica.

«Un estudio descubrió que la cocción a presión conservaba los nutrientes de los alimentos más que otros métodos de cocción. Como la cocción a presión no requiere una temperatura mucho más alta y acorta el tiempo de cocción, hay menos tiempo para la pérdida de nutrientes’, añade.

(Imágenes: Getty)

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