La riqueza del tef
Por Lindsey Getz
Este antiguo grano integral tiene un importante poder nutricional.
Ahora que la quinoa se ha convertido esencialmente en un nombre familiar, otro antiguo grano integral está ganando popularidad: el tef, un diminuto grano originario de Etiopía. El teff es bajo en grasas saturadas y rico en vitaminas y minerales. Su sabor a nuez y su textura crujiente añaden un sabor único a productos horneados como tortitas, galletas y panes. Se puede disfrutar de este versátil grano entero, al vapor, hervido u horneado. Pero sea cual sea la forma en que se incorpore a la dieta, añade un importante valor nutricional.
El teff aporta aproximadamente el 70% de las calorías que consumen los etíopes. El grano tiene el tamaño de una semilla de amapola y su color varía entre el marrón rojizo oscuro, el marrón amarillento y el marfil. No contiene gluten por naturaleza y ha despertado un gran interés entre quienes buscan nuevos granos integrales para añadir a su dieta.
Según Kelly Toups, MLA, RDN, LDN, directora del programa Oldways Whole Grains Council, el teff recibió su nombre por su pequeño tamaño. Se cree que el nombre teff proviene de la palabra etíope amhárica que significa «perdido» porque la semilla es muy pequeña, explica Toups. «Como el grano de teff es demasiado pequeño para molerlo fácilmente, todas las variedades de teff son de grano entero».
A pesar de su tamaño, el teff aporta más calcio que la mayoría de los otros granos, dice Toups. Una porción de 3/4 de taza cocida contiene unos 87 mg de calcio frente a los 16 mg de 3/4 de taza de avena cocida. «De hecho, un estudio de 2013 publicado en Ethiopian Journal of Health descubrió que la leche materna de las mujeres de las zonas en las que el teff es un alimento básico era mucho más alta en calcio y cobre que en las zonas en las que prevalecían otros alimentos básicos con almidón», afirma Toups. Además, 3/4 de taza de teff cocido aporta 6,5 g de proteínas, 4 g de fibra, 13% VD de tiamina, 12% VD de vitamina B6, 21% VD de hierro, 22% VD de magnesio, 12% VD de zinc y 223% VD de manganeso. También es bajo en sodio, por lo que es ideal para aquellos que siguen una dieta saludable para el corazón.
Dado que el teff es naturalmente libre de gluten y lleno de nutrientes, es una excelente opción para los clientes con la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten no celíaca – especialmente cuando se utiliza como una harina para hornear.
«Aunque muchos productos sin gluten se elaboran con harinas refinadas de almidón, como la patata y el arroz blanco, la FDA no exige que estén enriquecidas o fortificadas, lo que hace que las personas que siguen una dieta sin gluten sean susceptibles de padecer deficiencias nutricionales», afirma Toups. «Pero la harina de teff es una alternativa rica en nutrientes a muchas de las harinas sin gluten que existen actualmente en el mercado, ya que aporta más selenio, calcio y otros nutrientes. Buscar recetas y productos que incorporen el teff y otros granos integrales sin gluten es una gran manera de colar valiosas vitaminas y minerales que pueden faltar en las dietas sin gluten.»
Sin embargo, al igual que otras harinas sin gluten, la harina de teff a menudo requiere un aglutinante, como la goma xantana, o puede combinarse con harina de trigo para aquellos que no tienen que seguir una dieta sin gluten, dice Toups. Las galletas, los crepes y otros productos horneados que no requieren mucho aumento son grandes candidatos para el uso de la harina de teff.
Su suave sabor a nuez también funciona bien con una variedad de ingredientes dulces y salados. Algunas personas perciben matices de cacao en las variedades de teff más oscuras, dice Toups. Y debido a su consistencia similar a la de las gachas cuando está cocido, el teff es mejor cuando se añade a los guisos para darles cuerpo y textura. También puede combinarse con verduras picadas, hierbas o quesos como relleno de pimientos rellenos; incorporarse a pilafs; o utilizarse como componente principal en ensaladas de cereales, dice Toups.
Toups sugiere endulzar el teff con frutos secos, nueces o jarabe de arce, igual que haría con la avena. «Para la cena, utilice los granos de teff para crear una polenta cremosa y terrosa. al igual que la polenta, el teff se cuaja fácilmente cuando se cocina, de modo que las sobras pueden cortarse en formas y hornearse», dice.
Para obtener más información sobre cómo preparar el teff, así como recetas que van desde los gofres de teff hasta las galletas de teff con trocitos de chocolate y mantequilla de cacahuete, visite el sitio web del Consejo de Granos Enteros Oldways en www.wholegrainscouncil.org.
– Lindsey Getz es una escritora independiente con sede en Royersford, Pensilvania.