¿No puedes ir al gimnasio? No uses eso como excusa para quedarte atrás con tu entrenamiento de fuerza. Esta sesión de fuerza y acondicionamiento ultrarrápida y supereficaz puede conquistarse en el salón de tu casa, en el patio trasero o en el parque local: todo lo que necesitas es a ti mismo.
A veces, la vida se interpone en el camino de un buen entrenamiento. Y cuando lo hace, todo el trabajo duro que has estado haciendo en el gimnasio puede disiparse rápidamente. Por eso necesitas alternativas. Si quieres mantener tu fuerza y tu forma física por muy loca que sea tu vida en este momento, necesitas un programa de entrenamiento rápido, eficaz y sin aparatos. Algo que puedas hacer en cualquier lugar y en cualquier momento, sin necesidad de ir al gimnasio.
Afirme el siguiente programa de entrenamiento con el peso del cuerpo en la memoria (o tenga el vídeo a mano), póngalo en práctica cuando tenga un momento de ocio en casa o en el parque, y su cuerpo se lo agradecerá.
Nuestra sesión de entrenamiento con el peso del corazón
Este entrenamiento de alta intensidad utiliza su propio peso corporal como resistencia. Pero olvídate de las aburridas flexiones y abdominales: tenemos grandes variaciones de los ejercicios clásicos de peso corporal para trabajar más músculos y hacer que tu corazón bombee un poco más fuerte. Se trata de movimientos compuestos que te enfrentan a la gravedad y obtienen excelentes resultados.
Antes de empezar esta sesión, intenta hacer un calentamiento – saltando, corriendo o incluso sólo algunos balanceos dinámicos de piernas y rotaciones de hombros para aflojar.
Después, es cuestión de pasar por los ejercicios que se indican a continuación, intentando trabajar 30 segundos en cada ejercicio, 10 segundos de descanso, y luego pasar al siguiente. Cuatro series del programa completo y ya está.
BEAR CRAWL SHOULDER TAP
Apunta a 15-20 repeticiones
Este movimiento construye tu fuerza general y mejora el equilibrio y la estabilidad.
Top tips: Mantén la columna vertebral neutra (¡sin espaldas de plátano!) reforzando tu núcleo; y mantén los hombros por encima de las manos.
SQUAT DE RONDA
Apunta a 15-25 repeticiones
Construye la fuerza de tus piernas mientras aumentas tu movilidad.
Consejos principales: Mantén los talones tocando el suelo en todo momento, y asegúrate de que las rodillas siguen la pista de los dedos del pie. Lleva el ombligo hacia la columna vertebral para activar también tu núcleo.
Levantamiento con rotación
Intenta hacer de 8 a 15 repeticiones
Trabaja la fuerza de la parte superior del cuerpo con este giro de la flexión. También es ideal para la estabilidad del núcleo.
Consejos: Si tus ojos siguen a tus manos, te resultará más fácil mantener el equilibrio. Y no te olvides de mantener los hombros por encima de las manos.
Variación del tronco hueco alternando las rodillas con el pecho
Proponte 15-20 repeticiones
Esta variación del tronco hueco te hace alternar las rodillas con el pecho. Se trata de la fuerza abdominal, y también mejora la movilidad torácica.
Consejos: Esta vez, mantén las manos debajo de las caderas (de esta manera, te aseguras de que la parte inferior de la espalda esté plana en el suelo), los hombros fuera del suelo y los ojos en los dedos de los pies.
SLOW TEMPO MOUNTAIN CLIMBER
Asegúrate de hacer entre 8 y 15 repeticiones
Al ralentizar este movimiento clásico de cardio estás trabajando la estabilidad y la fuerza de tus articulaciones.
Top tips: Engancha tus abdominales y baja esas caderas hasta el suelo si puedes. Mantenga los hombros por encima de las manos.
ES SU PROGRAMA – HÁGALO TRABAJAR PARA USTED
Una de las mejores cosas de un programa de entrenamiento con peso corporal es que puede modificarse fácilmente para adaptarse a su nivel de fitness. Para obtener una buena medida de si el programa anterior es adecuado para usted, intente medir su ritmo cardíaco al final de cada ejercicio. Después de 30 segundos de trabajo, debería estar alrededor del 70 al 80% de su ritmo cardíaco máximo.
Si el programa está resultando demasiado fácil para usted, entonces aumente la cantidad de tiempo dedicado a cada ejercicio. Unos 10 segundos más por serie pueden suponer una gran diferencia en su esfuerzo general.
O bien, si todavía no puede hacer una flexión de brazos, y mucho menos 10, entonces puede hacer modificaciones en la forma de abordar el ejercicio. Por ejemplo, las flexiones pueden hacerse de rodillas o contra una pared. Si no estás seguro de cómo modificar estos ejercicios de peso corporal para adaptarlos a ti, acércate a tu gimnasio más cercano y pregunta a un instructor.