Aunque los ejercicios realmente ayudan a la ciática, puede ser un verdadero campo de minas al elegir cuáles hacer y qué ejercicios de ciática evitar! Siga leyendo para saber cuál es mi ejercicio número uno para la ciática que hay que evitar, y una alternativa fantástica y eficaz (con imágenes).
Objetivos de este post:
- Revelar el ejercicio número uno para la ciática que debes EVITAR – aunque lo veas en YouTube todo el tiempo
- Discutir el mecanismo exacto de por qué debes evitarlo
- Dar un ejercicio alternativo súper efectivo y seguro
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El ejercicio número uno para la ciática que hay que evitar – ¿ha estado agravando su ciática sin saberlo?
Soy un gran defensor de encontrar los ejercicios CORRECTOS para hacer para la ciática, pero como la mayoría de las personas que sufren de ciática son conscientes, es muy fácil causar un brote cuando se eligen los equivocados.¡
Por suerte, he elaborado este artículo que le mostrará el ejercicio NÚMERO UNO para la ciática que debe evitar – que veo con demasiada frecuencia…
También he proporcionado una alternativa fantástica para alguien que está sufriendo de dolor en la parte posterior de la pierna (y quiere hacer algo al respecto!)
Con esta información, es de esperar que sea capaz de tomar la decisión correcta sobre el tratamiento de su ciática naturalmente en casa sin hacerse 10 veces peor!
En primer lugar, si quieres leer más sobre lo que es la ciática, o si no estás seguro de si la tienes o no, puedes leer mi guía definitiva sobre los síntomas de la ciática AQUÍ.
Para los ejercicios específicos para el síndrome de Piriformis, ¡haz clic AQUÍ!
Entremos de lleno e identifiquemos ese ejercicio número uno para la ciática que hay que evitar, y exactamente por qué hay que evitarlo – ADEMÁS, ¡algunos de los mejores ejercicios para la ciática que puedes usar como alternativa!
El ejercicio número uno para la ciática que hay que evitar
El estiramiento de los isquiotibiales sentado
¿Te han dicho alguna vez que tienes que estirar los isquiotibiales para aliviar el dolor en la parte posterior de la pierna?
¿Tal vez tu entrenador personal, fisioterapeuta o incluso tu médico te han dicho que estires las piernas para ayudarte con la ciática?
Bueno, si has estado haciendo el estiramiento anterior, es muy probable que hayas estado empeorando tu ciática, en lugar de mejorarla!
Los isquiotibiales son un grupo de músculos que se encuentran en la parte posterior de la pierna. Ciertamente, corren el riesgo de tensarse en muchas personas, especialmente en aquellas que permanecen sentadas durante largos períodos del día, como los trabajadores de oficina. También suelen estar tensos en las personas que practican deportes.
Los isquiotibiales se representan arriba en rojo.
Si alguien sufre una lesión en los isquiotibiales, a menudo lo correcto es estirar los isquiotibiales.
Sin embargo, en la ciática, este ejercicio es definitivamente uno a evitar.
Este es el ejercicio número uno para la ciática que hay que evitar porque es el que veo hacer a los pacientes todo el tiempo antes de que vengan a verme.
La razón por la que la gente empieza a hacer este estiramiento en realidad parece bastante sensata – si tienes tensión en la parte posterior de la pierna, y se sabe que los isquiotibiales se tensan, seguramente tiene sentido estirarlos.
En este caso, esa lógica es definitivamente incorrecta!
Aunque alguien con ciática es igual de probable que tenga los isquiotibiales tensos, en la ciática no es el isquiotibial el que está causando el dolor; es el nervio ciático.
Lea todo sobre la función del nervio ciático AQUÍ.
El nervio ciático pasa por debajo de los isquiotibiales, por lo que a menudo se siente como el propio isquiotibial que está causando el dolor en la ciática.
Así que cuando se estira de esta manera, probablemente no ayudará a aliviar el dolor. En realidad es probable que realmente agrave sus síntomas. Ahora le explicaré por qué…
Si observamos todos los nervios del cuerpo, todos están conectados. La médula espinal, que discurre entre los huesos de nuestra columna vertebral, se ramifica para formar todos los nervios del cuerpo. Esto incluye el nervio ciático.
Cuando nos inclinamos hacia delante y nos acercamos a los dedos de los pies, como en un estiramiento de los isquiotibiales, en realidad estamos haciendo un ESTIRAMIENTO de la médula espinal, que a su vez estira el nervio ciático.
Hay una cosa que ha quedado clara en la profesión médica: Los nervios odian ser estirados.
Cuando se estira un nervio, éste se quejará aumentando su sensibilidad y, por lo tanto, dando más dolor que antes.
La acción de poner el nervio ciático en un estiramiento es en realidad una «prueba de provocación» utilizada por los médicos y fisioterapeutas para diagnosticar la ciática. Se llama prueba de provocación porque PROVOCA los síntomas; ¡definitivamente no los mejora!
Puede ver una de las pruebas de provocación del nervio para evaluar la ciática a continuación:
Se parece mucho al estiramiento de los isquiotibiales de las imágenes anteriores, ¿verdad?
Una historia vergonzosa
Tengo una historia un poco vergonzosa para todos ustedes:
Una vez estaba tratando a un paciente que me fue remitido por «tensión en los isquiotibiales» en la parte posterior de ambas piernas.
Lo evalué y estuve de acuerdo en que ciertamente había tensión en los isquiotibiales en este caballero, y que podría ser una causa de sus síntomas. Esto era especialmente probable porque pasaba una gran parte del día sentado.
Lo envié con un montón de estiramientos de los isquiotibiales para hacer en casa.
La semana siguiente, vino a verme quejándose de que su dolor no mejoraba. En todo caso, estaba empeorando ligeramente.
Lo volví a evaluar, asegurándome de preguntarle por su espalda y por cualquier síntoma de ciática, que estaban claros.
Lo envié de nuevo, después de hacer algo de trabajo con los tejidos blandos de los isquiotibiales, ¡sólo para que volviera la semana siguiente sin ningún cambio de nuevo!
Al final, pedí a un especialista que lo revisara conmigo. El especialista sugirió que dejáramos todos los estiramientos de los isquiotibiales y empezáramos a hacer «ejercicios de limpieza de los nervios» (que les mostraré más adelante en el artículo).
Seguramente, a la semana siguiente, este caballero estaba drásticamente mejor cuando vino a verme. Resulta que sus síntomas fueron causados por la tensión del nervio ciático, y no por los isquiotibiales en absoluto.
Me sorprendió el hecho de que no tuviera ningún dolor de espalda, ni ningún otro signo de ciática. Ahora sé que SIEMPRE debo probar el nervio ciático más a fondo cuando veo a mis clientes.
Otros ejercicios de ciática para evitar
Ciertamente hay otras variaciones de este estiramiento de los isquiotibiales que usted necesita para evitar, también.
Muchas de estas variaciones están presentes en las clases de ejercicios, como el yoga y Pilates.
Ahora no estoy diciendo que usted necesita para evitar el yoga y Pilates; De hecho, creo que estos son métodos fantásticos de volver a la plena aptitud después de la ciática.
No es el fortalecimiento del núcleo lo que ayuda a su dolor de espalda y ciática – lea todo acerca de por qué en este post AQUÍ.
Es sólo que algunos de los estiramientos dentro de estas clases pueden ponerlo en una posición que es similar al estiramiento de los isquiotibiales del que hablamos antes, y esto puede agravar sus síntomas.
Una de estas posiciones que debes evitar es la del «perro hacia abajo»:
Esta posición casi invierte el estiramiento de los isquiotibiales, y aunque parece diferente, sigue poniendo un estiramiento en los isquiotibiales. Usted puede encontrar que inclinarse hacia adelante como esto es doloroso de todos modos, como muchos de mis clientes de la ciática.
Otro ejercicio prescrito comúnmente para la ciática que debe evitar es esta variación del estiramiento de los isquiotibiales, que se muestra aquí:
¡El estiramiento anterior probablemente le parecerá absolutamente horrible si está sufriendo de ciática ahora mismo!
Debe evitar definitivamente este ejercicio si tiene ciática. Es otra variación del ejercicio número uno para evitar la ciática del que hablamos antes, sólo que en la espalda.
Este vídeo muestra TRES estiramientos más de los isquiotibiales que debes evitar – incluso si tu médico o fisioterapeuta dijo lo contrario:
Espero que ahora puedas ver por qué el estiramiento de los isquiotibiales es mi ejercicio número uno para evitar la ciática. Espero que esta sea una explicación suficiente para que los elimine de su propio plan de tratamiento.
¿Pero qué más debo evitar si tengo ciática?
Aquí hay más ejercicios y actividades que deben evitarse con el dolor de ciática:
- Sentadillas con las piernas rectas
Estas ponen una tensión adicional, no deseada, en la columna vertebral y también ponen tensión en el nervio ciático. Evítelos a toda costa mientras sufra de ciática. - Sentadillas pesadas
Si bien las sentadillas no son necesariamente un ejercicio «malo», cuando se tiene ciática, pueden poner tensión en la parte baja de la espalda y aumentar la presión del disco – empeorando su ciática. - Levantamientos de piernas rectas
Levantamientos de piernas rectas (o Romanian Deadlifts) son realmente buenos para su espalda… SI se realizan correctamente – pero un pequeño error y puede hacer que una protuberancia del disco empeore. Además, estiran los isquiotibiales, que es exactamente lo que queremos evitar, como se explica en este artículo.
Ahora vamos a discutir las opciones para reemplazar el mencionado estiramiento de los isquiotibiales con una alternativa eficaz.
¡Haga esto en su lugar!
Así que ahora sabemos que el estiramiento de los isquiotibiales es un ejercicio de ciática a evitar, ¿qué podemos hacer en su lugar? Vamos a hablar de algunos de los buenos ejercicios para la ciática – los que no son propensos a empeorar sus síntomas.
Hay un ejercicio muy eficaz para reemplazar el estiramiento de los isquiotibiales con, que es en cierto modo similar, pero las sutiles diferencias lo convierten en una técnica completamente separada.
El ejercicio con el que debe sustituirlo se denomina «Sentido del nervio ciático».
El sentido del nervio es una técnica que se relaciona con el hecho de que los nervios tienen que recorrer espacios muy reducidos para llegar a su extremidad o tejido de destino.
A lo largo de su sinuoso recorrido, pueden quedar atrapados o pellizcados, lo que provoca directamente una irritación. Esta irritación se percibe como ciática.
Si podemos realizar movimientos específicos que «pasen» el nervio con seguridad a través de estos espacios reducidos, podemos ayudarle a «deslizarse» más libremente a través de estos huecos, ¡lo que puede reducir drásticamente los síntomas!
Le mostraré cómo llevar a cabo esta técnica de limpieza del nervio con imágenes y un vídeo de YouTube, para que pueda copiarlo en casa.
Empiece sentado en el lateral de un asiento o cama. Extiende la pierna dolorida delante de ti. Levanta la barbilla y, mientras lo haces, lleva los dedos del pie hacia ti a la altura del tobillo mientras mantienes la pierna estirada.
A continuación, baje la barbilla hacia el pecho mientras también deja caer los dedos de los pies hacia el suelo, como se muestra en la segunda imagen.
Para realizar este ejercicio, simplemente alterne entre la primera y la segunda posición mostrada.
Aquí hay un vídeo de esta acción en movimiento. La señora que lo hace tiene el pie levantado del suelo, pero usted puede mantener el suyo abajo si lo prefiere:
¿Qué otros ejercicios puedo hacer para la ciática?
Además de las técnicas de limpieza de nervios que he descrito anteriormente, hay otros estiramientos que puede hacer que le ayudarán a su ciática.
Aunque estirar los isquiotibiales no es aconsejable cuando tienes ciática, eso no significa que no te beneficies de estirar otros músculos de las piernas, como los glúteos, los piriformis y los cuádriceps.
Veamos rápidamente algunos estiramientos fáciles para estos músculos a continuación. Recuerde interrumpir cualquiera de estos estiramientos si empeoran sus síntomas en algún momento.
Estiramiento de los glúteos
Siéntese en el suelo como se muestra, tire de una rodilla a través de su cuerpo hacia el hombro opuesto y mantenga durante 30 segundos.
Repítalo varias veces al día en cada lado.
Estiramiento del piriforme
Tumbado en el suelo como se muestra, cruce la pierna que va a estirar sobre la otra.
Ahora, suba ambas rodillas hacia el pecho. Debe sentir un estiramiento en el glúteo. Mantenga la posición durante 30 segundos.
Estiramiento del cuádriceps
El favorito de los corredores: mientras está de pie, doble la rodilla que se va a estirar y agarre el pie con la mano.
Debe sentir un estiramiento en la parte delantera del muslo. Mantenga durante 30 segundos.
Puede ver una descripción más detallada de estos estiramientos haciendo clic AQUÍ.
Resumen
Espero que ahora puedas ver exactamente por qué el estiramiento de los isquiotibiales es un ejercicio para la ciática que debes evitar, y cómo reemplazarlo con un ejercicio de limpieza del nervio puede ayudar dramáticamente a tus síntomas.
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