Pregunta

Al principio de tu carrera, antes de convertirte en Mr. Olympia, tus piernas no estaban a la altura de la parte superior del cuerpo. ¿Cómo las hiciste crecer?

Respuesta

Con las piernas, la clave es darles un golpe para que experimenten un crecimiento sustancial. La forma más obvia de hacer esto es realizar muchas series muy pesadas de ejercicios principales como sentadillas con barra, prensas de piernas y sentadillas hack, trabajando hasta al menos 15 repeticiones. Las piernas son un grupo de músculos tan grande que hay que entrenar con un volumen alto, más que para partes del cuerpo más pequeñas. A menudo hacía 20 series o más sólo para los cuádriceps, y luego pasaba a los isquiotibiales. Entrenar con altas repeticiones y gran volumen hará que tus piernas crezcan, pero también es importante añadir definición a los cuádriceps: ¿por qué querrías tener unas piernas grandes sin forma ni detalle? Por eso utilizaba técnicas como el método de stripping en una máquina de sentadillas cuando quería una mayor definición de los muslos. Ponía suficiente peso en la máquina para permitirme hacer sólo seis repeticiones, luego quitaba un poco de peso y hacía seis más. Hacía esto unas cuantas veces más sin apenas descansar, sólo lo suficiente para reducir el peso, para un total de 30 repeticiones. ¡Eso era sólo una serie! También utilicé esta técnica en las extensiones de piernas. Sin embargo, el mayor progreso que hice en mi entrenamiento de cuádriceps fue en 1971, cuando buscaba formas de definir mis muslos. Empecé a hacer superposiciones de extensiones de piernas con sentadillas, realizando primero las extensiones. Ahora lo llamamos preagotamiento.

La clave de mi éxito con estas superseries fue trabajar muy duro en mis extensiones de piernas en lugar de tomármelo con calma como preparación para las sentadillas que iba a hacer. Para cuando llegué a las sentadillas, mis muslos se sentían muertos y apenas podía mover 315 libras. Pero seguí adelante y pronto pude realizar sentadillas pesadas inmediatamente después de las extensiones. Mis muslos respondieron enormemente a esta nueva descarga.

RUTINA DE CUADROS DE ARNOLD

• Extensión de piernas | SETS: 5-6 | REPS: 15-20
  • superposición con sentadilla con barra | SETS: 5-6 | REPS: 15
• Presión de piernas | SETS: 5 REPS: 15
• Hack Squat | SETS: 4 REPS: 30

FLEX

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