Esto es lo que debes saber…
- Las culturas más sanas del mundo llevan una dieta basada en el almidón. Si eres un levantador de pesas, también puedes beneficiarte de ella.
- El arroz blanco no es para los sedentarios, con sobrepeso o con enfermedades metabólicas.
- El arroz integral y otros granos enteros contienen ácido fítico, que bloquea la absorción de minerales y puede causar irritación digestiva.
- Los levantadores paleo a menudo se quedan «flacos» porque no comen suficientes carbohidratos para ayudarles a construir músculo o entrenar duro.
- La ingesta total de calorías es crucial cuando se trata de perder grasa. Puede consumir una variedad de proporciones de macronutrientes dentro de un déficit calórico y aún así progresar.
El carbohidrato integral del atleta
Si usted es un ser humano sedentario, sin condición física, con sobrepeso o con enfermedades metabólicas, el arroz blanco puede no ser mejor para usted que el pastel.
Pero si usted es un atleta anaeróbico o un guerrero del hierro que está dejando constantemente sangre y sudor en la barra, el arroz blanco (no marrón) puede ser una gran fuente de carbohidratos para alimentar sus entrenamientos y facilitar la recuperación.
Como ventaja, el arroz blanco no tiene los inconvenientes potenciales de otras fuentes de carbohidratos como los síntomas de alergia a los alimentos, el malestar gastrointestinal y la mala absorción de micronutrientes.
La calidad del carbohidrato es importante
La calidad del carbohidrato es tan importante como la cantidad. Importa en términos de la sostenibilidad de una dieta y sus efectos en la salud digestiva, metabólica y general.
Cuando se comparan las dietas bajas en carbohidratos con las dietas altas en carbohidratos llenas de comida rápida, comida basura e incluso cereales integrales, por supuesto que va a salir como el rey.
Pero cuando se compara una dieta baja en carbohidratos con las dietas basadas en carbohidratos de otras culturas que comen principalmente fuentes naturales de carbohidratos, el resultado es muy diferente.
Las tasas de diabetes y obesidad japonesas nunca fueron superiores al 3 por ciento de la población antes de 1991, cuando los hábitos occidentales empezaron a sustituir a los patrones dietéticos tradicionales.
Si los carbohidratos en general son el enemigo, ¿por qué los japoneses no son la población más gorda, diabética e insana del planeta? Al fin y al cabo, su consumo de almidón a través de los tubérculos y el arroz blanco se sale de lo normal. Obviamente, ese no es el caso.
Condenar los carbohidratos y reducirlos de forma generalizada es un enfoque irracional y uniforme. Y no estoy tratando de que «te vuelvas japonés». La mayoría de las culturas más sanas del mundo llevan una dieta basada en el almidón.
La selección de carbohidratos es la clave.
Arroz vs. Fruity Pebbles
Considere el nuevo estudio que apoya esta noción. Básicamente, un grupo de estadounidenses de origen asiático y caucásico consumió una dieta asiática tradicional. El otro grupo mixto consumió una dieta occidental tradicional.
Consumieron la misma cantidad de calorías, sin embargo, los que comieron alimentos asiáticos tradicionales perdieron peso y mejoraron la sensibilidad a la insulina mientras que los que comieron alimentos occidentales empeoraron su perfil metabólico.
Hay una gran diferencia si la mayoría de tus carbohidratos provienen de Fruity Pebbles frente a frutas y raíces. Las frutas enteras y los tubérculos son mejores opciones de alimentos para basar su dieta que el azúcar refinado y la harina.
El problema del arroz integral: El ácido fítico
Hay un problema con el arroz integral y otros «granos enteros» que hace que el arroz blanco sea una mejor opción. ¿El problema? El ácido fítico.
A pesar del veredicto del tribunal de la opinión pública y de la mayoría de los dietistas, el arroz blanco es superior al arroz integral y a otros granos enteros.
Piense en los objetivos de la dieta de un levantador de pesas:
- Proporcionar al cuerpo nutrientes y micronutrientes esenciales para una salud óptima y el crecimiento/mantenimiento de los tejidos estructurales, incluida la masa muscular magra.
- Proporcionar al cuerpo el combustible adecuado para un entrenamiento intenso, pero no tanto como para que se almacene un exceso de grasa corporal (sí, las calorías y las macrocantidades importan).
- Cumplir con los dos primeros y, al mismo tiempo, limitar la exposición a las sensibilidades alimentarias y/o a una gran cantidad de «antinutrientes» en la dieta, lo que puede provocar efectos secundarios negativos.
El arroz integral, al igual que la mayoría de los otros cereales integrales, contiene un antinutriente llamado ácido fítico. Según la Fundación Weston A. Price, el ácido fítico se adhiere a minerales importantes e inhibe las enzimas que necesitamos para digerir correctamente las proteínas y los almidones.
Cómo el arroz integral se convierte en blanco
Las cantidades elevadas de ácido fítico perjudican la digestión de las proteínas y la absorción de los minerales, y provocan malestar gastrointestinal general. El ácido fítico, que es problemático para la digestión y la absorción de nutrientes, se encuentra en el salvado del grano.
El salvado se elimina en el proceso de molienda que básicamente convierte el arroz integral en arroz blanco. Es una de las pocas excepciones en las que el refinamiento de los alimentos puede ser realmente beneficioso para la salud humana.
Cuando se elimina el salvado, lo que queda es un «almidón seguro» de fácil digestión sin el componente antinutriente. Por eso el arroz blanco puede ser una de las mejores fuentes de carbohidratos para los atletas.
Además, el arroz blanco no causa malestar estomacal, alergias, hinchazón y otros efectos secundarios asociados con tantas otras fuentes de carbohidratos.
No dejes que esto te haga tener miedo de tu comida. Un tazón de arroz integral no va a hacer que sus intestinos estallen. Pero, si el arroz es un alimento básico en la dieta, como lo es para mí (de 4 a 7 tazas al día), considere la posibilidad de tomar arroz blanco en su lugar.
Los problemas pueden surgir cuando el arroz integral y otros granos enteros son su principal fuente de calorías, y cuando está consumiendo muy pocos alimentos de origen animal y vegetal.
Y si está sufriendo alguna intolerancia alimentaria, sensibilidad o síntomas de malestar gastrointestinal a pesar de una alimentación saludable, ¿por qué no probar y evaluar los granos enteros y dar una oportunidad al arroz blanco? ¿Por qué mantener en su dieta alimentos que son problemáticos cuando hay mejores opciones?
¿Por qué los nutricionistas empujan el arroz integral
Los nutricionistas y los hippies de Whole Foods seguirán insistiendo en que coma arroz integral, citando su contenido en proteínas y fibra, junto con el índice glucémico. No te lo creas, especialmente si eres un atleta o levantador de pesas. He aquí por qué:
- Contenido de proteínas: Las proteínas de los cereales son menos biodisponibles (utilizables/absorbibles) que las proteínas animales. Usted debe obtener la mayor parte de sus necesidades de proteínas de fuentes animales. Cualquier proteína en los alimentos de grano es incidental, no necesaria.
- Fibra: La fibra es valiosa. Pero es mejor que la obtenga principalmente de fuentes vegetales naturales y densas en nutrientes: frutas, tubérculos y otras verduras.
- Índice glucémico: Esta es probablemente la razón más incomprendida por la que la gente empuja el arroz integral. Hay una gran diferencia entre las subidas de glucosa e insulina a corto plazo y los niveles crónicamente elevados.
Las fluctuaciones de insulina son una respuesta normal al comer cualquier alimento (incluso las proteínas elevan los niveles de insulina).
Las elevaciones crónicas pueden ser definitivamente problemáticas, y pueden conducir a una serie de enfermedades, incluyendo la resistencia a la insulina, la diabetes, la obesidad y el síndrome de los pechos de hombre &.
Pero las elevaciones a corto plazo (agudas) bajo ciertas condiciones fisiológicas pueden ser muy beneficiosas para el atleta. La insulina puede ser anticatabólica y anabólica. Ayuda a transportar aminoácidos y glucosa al interior de la célula muscular, ayudando en el proceso de recuperación y reabastecimiento de combustible después de un entrenamiento intenso.
Carbohidratos &Corte
Si le temes al arroz y a los carbohidratos con almidón en general, sólo recuerda que el total de calorías sigue siendo el paso más importante para la pérdida de grasa.
Si entrenas la fuerza mientras mantienes un déficit calórico relativo, aún puedes incluir algunos carbohidratos con almidón en la dieta mientras pierdes cantidades significativas de grasa corporal.
La mayoría de las personas más delgadas de la Tierra se alimentan de esta manera: culturistas naturales y modelos de fitness – incluso los que no están enloquecidos, no tienen enfermedades cardiovasculares y están perfectamente sanos.
Las dietas previas a los concursos incluyen proteínas animales para obtener nutrientes esenciales junto con algo de almidón para apoyar el entrenamiento anaeróbico. Comidas como el bistec y la batata y el pollo y el arroz blanco han sido básicos durante décadas.
No hay que tomar todo lo que hacen los atletas superdotados como un evangelio porque la genética y las drogas a menudo juegan un factor, pero tampoco se puede ignorar por completo. El porcentaje de personas que logran el éxito con este enfoque es algo más que una mera coincidencia.
Donde se equivocan los atletas Paleo
El problema de la era actual de los bajos carbohidratos es lo que ocurre con las personas que siguen una dieta de estilo Paleo más baja en carbohidratos y más alta en grasas y la combinan con un entrenamiento anaeróbico constante.
Terminan sufriendo de bajo rendimiento, mal humor, ansiedad o depresión, pérdida de músculo, grasa terca, síndrome de la grasa flaca, insomnio y disminución de la producción de testosterona y/o tiroides.
Entonces deciden añadir algunos carbohidratos como el arroz blanco de nuevo en su dieta para ver si apoya mejor las demandas de combustible y recuperación de sus sesiones de entrenamiento, pero no cambian nada más. Con la adición de carbohidratos, se encuentran en un excedente de calorías.
¿Qué sucede? Ganan grasa.
Así que atribuyen el aumento de grasa únicamente a los carbohidratos aunque tenga más que ver con las calorías extra. Entonces condenan los carbohidratos, aumentan aún más su miedo a los carbohidratos y vuelven a sufrir con una dieta desajustada.
Debe mantener las calorías iguales si quiere probar realmente si los carbohidratos como el arroz blanco son los malos o quizás sus mejores amigos.
Recuerde, una vez que esté en un déficit calórico, una variedad de cantidades y proporciones de macronutrientes puede funcionar para la pérdida de grasa. La proteína debe permanecer constante para mantener la masa muscular magra. Por eso su ingesta de carbohidratos y grasa añadida debe estar inversamente relacionada.
Si añade carbohidratos a su dieta, debe eliminar una cantidad igual de grasa dietética para mantenerse dentro de un déficit calórico objetivo.
Cómo comer
- Poblaciones sedentarias. Una dieta con control de carbohidratos es el mejor enfoque. Limite los carbohidratos a 100-125 gramos al día y enfatice las fuentes densas en nutrientes y altas en saciedad como las verduras, las frutas enteras y los tubérculos. Los no deportistas deben obtener todos sus carbohidratos de fuentes densas en nutrientes.
- Atletas anaeróbicos y levantadores constantes. Es posible que necesite añadir más carbohidratos a una dieta básica saludable para alimentar adecuadamente su entrenamiento y facilitar la recuperación. Un punto de partida decente es 1-2 gramos de carbohidratos por cada libra de masa corporal magra o peso corporal objetivo.
- Todos. Satisfaga la mayoría de sus necesidades de nutrientes esenciales con proteínas animales. Cubra la mayoría de sus necesidades de micronutrientes con alimentos de origen vegetal.
El arroz blanco es una excelente fuente de carbohidratos que puede añadir a su dieta para alcanzar sus objetivos de carbohidratos. Es básicamente almidón puro sin los antinutrientes y las posibles sensibilidades alimentarias de otras fuentes de carbohidratos.
Y como siempre, con las recomendaciones de elección de alimentos como éstas, asuma algo de responsabilidad personal. Pruebe y evalúe en el mundo real para encontrar lo que funciona mejor para usted. Olvídese del dogma y utilice el sentido común.