El HIIT está de moda últimamente. Según una encuesta realizada por The American College of Sports Medicine, se mantiene entre las principales tendencias de fitness para 2017 (junto con la tecnología vestible y el entrenamiento con el peso del cuerpo). Entonces, ¿de qué se trata este tipo de entrenamiento? ¿Qué es el HIIT?

El HIIT, o entrenamiento a intervalos de alta intensidad, es una técnica de entrenamiento en la que se realiza un esfuerzo total, del cien por cien, mediante ráfagas rápidas e intensas de ejercicio, seguidas de periodos cortos, a veces activos, de recuperación. Este tipo de entrenamiento eleva y mantiene el ritmo cardíaco y quema más grasa en menos tiempo. «Un entrenamiento de alta intensidad aumenta la necesidad de oxígeno del cuerpo durante el esfuerzo y crea una escasez de oxígeno, lo que hace que tu cuerpo pida más oxígeno durante la recuperación», dice Eric Salvador, NASM, NSCA, instructor jefe de The Fhitting Room en la ciudad de Nueva York. «Este efecto de postcombustión se conoce como exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) y es la razón por la que el ejercicio intenso ayudará a quemar más grasa y calorías que los entrenamientos aeróbicos regulares y de estado estable».

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Entrenamiento a intervalos: Los beneficios del entrenamiento a intervalos

¿No estás totalmente convencido? Aquí hay algunos otros beneficios del HIIT.

Aumenta tu metabolismo

Combinar la alta intensidad con el entrenamiento a intervalos da como resultado el EPOC, que acelera tu tasa metabólica y «se traduce en un impulso del metabolismo hasta 48 horas después de una rutina completa de HIIT», dice Salvador. Esto significa que seguirás quemando grasa incluso después de salir del gimnasio.

Rápido y cómodo

Atrás quedaron los días en los que no se tenía suficiente tiempo para hacer ejercicio. Los entrenamientos HIIT pueden realizarse en cualquier lugar: en casa, en una habitación de hotel, en un parque, en la playa, etc. Y la mayoría duran 30 minutos o menos. ¿Quién no puede prescindir de eso?

Sin necesidad de equipo

¿No tiene mancuernas? No te preocupes. Los entrenamientos HIIT generalmente utilizan sólo el peso de tu cuerpo, ya que el objetivo es aumentar tu ritmo cardíaco y mantenerlo. Estos entrenamientos dan como resultado «una óptima construcción y retención muscular junto con la pérdida de grasa y el aumento de la quema de calorías», dice Salvador.

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Ejercicio HIIT en cualquier lugar

¿Listo para un desafío? Pruebe su mano (o todo el cuerpo, más bien) en el entrenamiento HIIT de Salvador Do-It-Anywhere Chipper. «El uso más beneficioso de este entrenamiento sería en conjunto con algunos ejercicios de fuerza cargados», dice Salvador. «Sin embargo, este es también un entrenamiento eficaz y extremadamente eficiente que se puede hacer en cualquier lugar cuando está presionado por el tiempo». Realiza cada ejercicio al 100% de esfuerzo, con 30 segundos de descanso entre ellos. Repite cada dos días con el objetivo de completarlo más rápido cada vez.

50 sentadillas

Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo (a). Apriete el tronco y, con los abdominales, levante la cabeza y la espalda del suelo hasta que esté sentado en posición vertical, con la espalda completamente perpendicular al suelo (b). Tirando de nuevo de los abdominales, vuelve a tumbarte lentamente en la posición inicial (c). Repita.

40 Sentadillas de salto

Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos a los lados. Dobla las rodillas, manteniéndolas en línea con los pies, y siéntate en un cuarto de sentadilla (a). Realice un pequeño salto, y aterrice de nuevo en su posición de cuclillas (b). Repite.

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30 flexiones

Ponte en posición de plancha, con las manos en el suelo justo debajo de los hombros y las piernas separadas a la anchura de las caderas (a). Manteniendo los codos pegados a los costados y el cuerpo en línea recta, dobla los codos y baja todo el cuerpo hasta casi tocar el suelo (o hasta donde puedas) (b). Vuelve a la posición inicial (c). Repita.

20 Saltos divididos (Jumping Lunges)

Comience con los pies separados a la anchura de las caderas, los brazos a los lados. Realice un pequeño salto hacia arriba mientras mueve simultáneamente la pierna derecha hacia adelante y la izquierda hacia atrás, aterrizando en una estocada con la rodilla derecha doblada directamente sobre los dedos del pie, la rodilla izquierda doblada directamente en línea con la cadera (a). Saltar y al mismo tiempo invertir las piernas (b). Repita.

10 Flexiones de tríceps

Póngase a cuatro patas mirando al techo, con las rodillas dobladas a 90 grados sobre los dedos de los pies, las manos en el suelo debajo de los hombros, los dedos mirando al frente, la espalda recta para que su núcleo esté paralelo al suelo (a). Manteniendo los codos metidos, dóblalos para bajar las nalgas lo más cerca posible del suelo (b). Empuja de nuevo hacia arriba (c). Repite.

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30 segundos de Burpees

Comienza de pie. Coloca las manos en el suelo y salta las piernas hacia atrás hasta que estén totalmente extendidas, de manera que termines en posición de flexión (a). Salte rápidamente las piernas hacia atrás en dirección a las manos (b). Levántate rápidamente y salta con las manos levantadas hacia el techo. Repite inmediatamente cuando aterrices el salto.

Publicado originalmente en diciembre de 2013. Actualizado en agosto de 2017.

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