Si estás buscando hacer un cambio a mejor en el corto espacio de un mes, hay un montón de planes de dieta en oferta. Pero mientras que un mes es una pequeña cantidad de tiempo en términos de cambiar su cuerpo, puede parecer una edad cuando se trata de reglas de alimentación onerosas. Para ver qué cambio en la dieta resultaba más eficaz y factible, cinco redactores de la revista hermana de Coach, Men’s Fitness, accedieron a hacer de conejillos de indias (lo que, por supuesto, significa que los resultados estaban sesgados por sus elecciones individuales -ejem, el tipo que bebía 15 pintas a la semana-, así que tu experiencia puede variar).

Los escritores probaron una dieta alta en proteínas, comiendo sólo alimentos integrales, consumiendo nueve porciones de fruta y verdura al día (no son las directrices oficiales del gobierno del Reino Unido, pero son recomendadas por muchos expertos en nutrición), eliminando el alcohol, y el plan de ayuno intermitente 5:2.

Al principio y al final de su período de 28 días, cada escritor se sometió a pruebas biométricas en el innovador gimnasio Speedflex, basado en datos, para medir el peso, la grasa corporal, la grasa visceral, la masa muscular, el colesterol y otros indicadores clave de salud.

No quiero estropear la sorpresa, pero el mayor cambio se observó, con diferencia, en el chico que dejó el alcohol: su peso y su grasa visceral bajaron, mientras que su grasa corporal cayó en picado, y la experiencia pareció marcarle mucho menos que a sus compañeros de dieta. Nunca se mostró irritable por la falta de comida o por atiborrarse de alimentos para cumplir el objetivo diario. Dicho esto, los seguidores de algunos de los otros planes sí vieron mejoras al final de las cuatro semanas. Aparte de la pobre alma de la dieta 5:2. Ha engordado.

La dieta: 2g de proteína por kilo de peso corporal al día

Casi todos los nutricionistas con los que hablamos recomiendan tomar al menos 2g de proteína por cada kilo de peso corporal si eres un adulto activo. Para mí, esto significaba 150g al día, lo que pensé que no sería demasiado molesto. Eso fue hasta que me di cuenta de que incluso con un generoso desayuno de huevos, un almuerzo de pollo y una cena de carne picada de ternera, rara vez superaba los 100g.

Seguí haciendo cinco sesiones de entrenamiento a la semana (tres de fuerza y dos de cardio), y llevé la cuenta de mi consumo de proteínas con la aplicación MyFitnessPal. Para mantener los costes bajos, compré a granel en musclefood.com.

Cómo lo descubrí Incluso aumentando la cantidad de carne y batidos que consumía, seguía sin obtener suficientes proteínas, así que tuve que buscar otras formas de alcanzar mi objetivo. Cambié las tostadas por gachas de avena y las galletas por plátanos untados en mantequilla de cacahuete, y completé los guisos con legumbres ricas en proteínas. Pero seguía faltando y acababa teniendo que tomar un litro de leche antes de acostarme algunas noches.

Después de una semana, estaba tan harta que volví a tomar dos batidos (BSN Syntha-6, que contiene 22g de proteína por batido) al día. La cantidad de comida que consumía hacía que me fuera a la cama cada noche sintiéndome terriblemente hinchado.

Los resultados En cuatro semanas gané 1,2 kg de masa corporal, pasando de 76,3 kg a 77,5 kg, la mitad de los cuales eran músculos. Las grasas buenas de los anacardos, las almendras y las nueces de Brasil mejoraron mi colesterol HDL («bueno») de 1,72 mmol/L a 1,79 mmol/L, mientras que redujeron mi LDL «malo» de 1,81 mmol/L a un nivel tan bajo que era ilegible. Mi grasa corporal aumentó ligeramente del 8,6% al 8,8% y el contenido mineral óseo también mejoró. En general, bastante impresionante.

Lo que aprendí Siempre he luchado por ganar peso independientemente de cuánto entreno, y estos resultados muestran claramente que era mi dieta y no mis esfuerzos en el gimnasio lo que me había estado fallando. No quiero depender de los batidos de proteínas, entre otras cosas por su coste, pero desde luego incluiré en mi lista de la compra alimentos ricos en proteínas como los frutos secos, la mantequilla de almendras y las legumbres.-Sam Rider

La dieta: Sólo alimentos integrales

Cuando pedí consejo al nutricionista Scott Baptie sobre cómo llevar una dieta de alimentos integrales, me recomendó que comiera alimentos de un solo ingrediente, lo que significaba que no podían haber sido manipulados. También me aconsejó que dejara de tomar proteínas en polvo artificiales (podía tomar creatina para aumentar mi capacidad de soportar entrenamientos intensos) y me sugirió que tomara vitamina D, aceite de hígado de bacalao y un multivitamínico para no quedarme con carencias de nutrientes esenciales.

Cómo lo encontré Un auténtico coñazo. Principalmente cojo comida sobre la marcha y descubrí que casi todas las carnes cocinadas envasadas contienen azúcar, sal y otros extras. Acabé comiendo sólo en cafeterías dedicadas a los alimentos integrales o limitándome a las verduras y al salmón o el cangrejo crudos cuando compraba en los supermercados. Sin embargo, no fue tan malo mantenerse alejado del alcohol, ya que tenía muchas carreras en marcha.

Un día normal incluía tres huevos y salmón para el desayuno, fruta y frutos secos para la merienda de la mañana, ensalada de caballa para el almuerzo, gachas de avena con mantequilla de cacahuete y plátano para la merienda, pechuga de pollo, espinacas y brócoli con aceite de oliva para la cena y yogur con miel y creatina para la merienda de la noche. Ah, y cinco cafés al día con miel.

Los resultados: pasé de un 10,1% a un 9,4% de grasa corporal y de 34cm² a 31cm² de grasa visceral (la desagradable que rodea los órganos y que puede causar osteoporosis, cáncer de colon y diabetes) y aumenté la masa muscular de 44,6kg a 45kg, mientras que mi peso total descendió ligeramente. Mi colesterol HDL subió de 0,82 mmol/L a 1,46 mmol/L, mientras que mi colesterol LDL se mantuvo bajo. Lo único negativo fue que el contenido mineral de mis huesos disminuyó ligeramente, posiblemente porque mi dieta no era lo suficientemente variada.

Lo que aprendí es que no estaba comiendo tan sano como pensaba antes de empezar la dieta. Mi entrenamiento no cambió, dormí la misma cantidad de horas y mis niveles de estrés se mantuvieron altos, así que está claro que mi dieta provocó los cambios físicos. Si quiero vivir una vida larga y activa, debería seguir más o menos este régimen, pero para ello necesito planificar mi dieta para garantizar que obtengo todos los nutrientes que necesito y no me aburro.-Nick Hutchings

La dieta: Nueve raciones de fruta y verdura al día

Gracias a la campaña «cinco al día» del Ministerio de Sanidad, existe la idea errónea de que comer cinco raciones de fruta y verdura al día aportará todos los nutrientes necesarios para llevar una vida larga y saludable. Sin embargo, Jacqui London, de la Asociación Británica de Dietética, afirma que eso es lo mínimo para mantenerse sano. «Muchos estudios recomiendan siete raciones para las mujeres y nueve para los hombres», afirma. «El gobierno optó por cinco porque pensó que nadie llegaría a nueve».

Otros países son más ambiciosos. En Francia y Canadá se aconseja comer diez raciones, mientras que el gobierno japonés recomienda 17. Pensé que podría tener problemas con eso, pero estaba bastante seguro de que podría alcanzar las nueve. La mayoría de los expertos afirman que al menos dos tercios de la ingesta diaria deben proceder de las verduras, y una cantidad considerable de ellas debe ser de hoja verde por sus propiedades superiores para proteger el corazón y combatir el cáncer. Así que eso significaba seis raciones de verdura y tres piezas de fruta al día.

Cómo lo conseguí Después de tres días de no tomar suficiente fruta y verdura durante el día y de tener que engullir una montaña de cosas a las 11 de la noche, me di cuenta de que no podía hacerlo sin planearlo. Tenía que tomar una ración de verduras en el desayuno, dos en la comida, dos en la cena y una como tentempié cada día. La fruta la hice de una sola vez en el desayuno. Pero no importaba cómo ajustara mi dieta, masticar seis lotes de verduras al día no era fácil.

Los resultados se mezclaron. Lo malo: mi peso aumentó un kilo, mi grasa corporal subió un punto porcentual y perdí casi medio kilo de músculo. Lo bueno: mi nivel mineral óseo subió de 4,31 a 4,35, mi nivel de glucosa bajó de 5,22mmol/L a 4,86mmol/L y mi colesterol HDL subió de 0,81mmol/L a 1mmol/L. En realidad no cambié mucho mi entrenamiento, pero debido a una apretada agenda social estuve bebiendo hasta 15 pintas a la semana, lo que probablemente sesgó los resultados. Mucho.

Lo que aprendí Para ceñirme a nueve raciones al día necesitaría contratar a un chef y a un nutricionista, algo que no me puedo permitir. Pero puedo consumir más verduras si las considero un tentempié válido: el brócoli crudo con salsa de chile es delicioso.-James Young

La dieta: Sin alcohol

El alcohol. Es uno de los mayores asesinos del hombre en el planeta. Según la Oficina de Estadísticas Nacionales, fue el responsable directo de 8.748 muertes en el Reino Unido en 2011. Así que es bastante aterrador que nosotros -y me incluyo aquí- seamos absolutamente dependientes de ella en tantas situaciones diferentes, desde engrasar los engranajes del romance hasta hacer que las noches de los sábados frente a The X Factor sean un poco menos lúgubres.

¿Qué puedo esperar si lo dejo durante 28 días? «Tu composición corporal debería cambiar sustancialmente», explica el fisiólogo y entrenador de Speedflex, Luke Copeland. «El alcohol está repleto de azúcares que engordan y disminuye la testosterona, así que al eliminarlo deberías perder grasa y ser capaz de ir más fuerte en el gimnasio». Y como es un depresor, también debería ser más feliz.

Cómo lo descubrí Salir con un grupo de compañeros que se beben las pintas mientras tú tomas agua del grifo y alguna Coca-Cola de vez en cuando no es divertido, a pesar de tus potenciales ganancias fisiológicas. Y durante cuatro semanas esa fue la historia de mis fines de semana. Como gran aficionado al rugby galés, lo peor era cuando jugaba la selección nacional. Sin embargo, recurrí a unas profundas reservas de fuerza de voluntad que no estaba seguro de tener y me mantuve alejado de la cerveza, y cuando no estaba rodeado de bebedores me sentía más feliz, más limpio y más fuerte.

Lo más extraño del reto fue terminar. Pensé que inmediatamente querría ir al pub, pero durante unos días me mantuve sin beber, temiendo que si volvía a hacerlo me convertiría inmediatamente en un hinchado deprimido.

Los resultados Mi masa muscular aumentó en casi un kilo, de 34,8kg a 35,7kg, sin que cambiara mi entrenamiento. Mi peso se redujo en 300g, mi grasa corporal bajó la friolera de seis puntos porcentuales -del 19,1% al 13%- y la grasa visceral cayó de 58,9cm² a 50,3cm². Con menos azúcar en mi organismo, mi glucosa también se redujo (de 6,72mmol/L a 4,71mmol/L), lo que significa que mi riesgo de diabetes también disminuyó. El único dato menos positivo fue que mi colesterol HDL bajó un poco, de 0,82 mmol/L a 0,72 mmol/L, lo que podría deberse a que comí menos pescado azul y frutos secos durante el arreglo. Aún así, resultados ridículamente buenos de un cambio de estilo de vida relativamente menor.

Lo que he aprendido Si mis resultados son válidos, cualquiera que quiera estar más sano debería dejar el alcohol para siempre. Puede que te resulte imposible dejar el alcohol, pero incluso reducirlo un poco te hará más fuerte, más agudo y más varonil. Hazlo ahora.-Richard Jordan

La dieta: ayuno intermitente 5:2

El ayuno intermitente, o comer mucho durante ciertos periodos del día o de la semana y no comer nada durante otros, está de moda. Después de investigar un poco, decidí probar la dieta más popular del mundo del ayuno intermitente, la 5:2. Esto significaba que podía comer lo que quisiera. Esto significaba que podía comer lo que quisiera durante cinco días de la semana pero tenía que limitarme a 600 calorías en cada uno de los dos restantes.

Cómo lo encontré La primera semana fue bien porque estaba de vacaciones y designé los dos días que volaba para el ayuno. Lo único que comí ambos días fue una tortilla de tres huevos con espinacas (470 calorías), un plátano (90 calorías) y un café blanco (20 calorías). Me sentí un poco hambriento pero básicamente bien.

Eso cambió en el momento en que volví al trabajo. De repente, unas meras 600 calorías me parecieron apenas nada de comida y me dejaron con una sensación de voracidad y prácticamente delirio. Tuve que cambiar drásticamente lo que hacía en los días de ayuno para poder soportarlo. Dejé de entrenar, acumulé mis tareas más fáciles, me salté el desayuno y comí ensalada a lo largo del día. Esto mantenía a raya algunos de los dolores y significaba que podía «recompensarme» con una cena de caballa ahumada y verduras cuando llegaba a casa.

Los resultados Al comienzo de mi reto mi grasa corporal era del 13,7% y mi grasa visceral de 41,4 cm². Supuse que bajarían, pero mi grasa corporal aumentó al 14,2% y la grasa visceral a 44,3cm², mientras que mi peso aumentó en casi 1kg. Creo que esto se debió a que la única manera de superar los días de ayuno era recompensarme en los días normales con golosinas con carbohidratos. Las reglas del 5:2 dicen que puedes comer lo que quieras en los días sin ayuno, pero está claro que es mejor no tomarlo al pie de la letra.

Lo que aprendí El pensamiento detrás del ayuno intermitente es que es más fácil de incorporar a su vida diaria que las dietas tradicionales y comer sustancialmente menos durante dos de cada siete días le ayudará a perder peso. Pero todo se desmorona si no se come con sensatez los días que no se ayuna. Si eres como yo, es mejor que mejores tu dieta actual en lugar de intentar algo tan radical y lleno de escollos como esto.-Max Anderton