Los dietistas escuchamos mucho esta pregunta: «¿Cuál es el tipo de fruto seco más saludable?». Pues bien, al igual que ocurre con otros grupos de alimentos, no hay un solo fruto seco que reine. Cada tipo tiene un conjunto único de nutrientes y fitoquímicos. Aquí puede aprender lo que puede ganar cuando se trata de frutos secos. En general, cuando forma parte de una dieta saludable, el consumo de frutos secos se relaciona con tasas más bajas de diabetes de tipo 2, niveles más saludables de colesterol y triglicéridos, un menor perímetro de cintura, mejores niveles de presión arterial, menos resistencia a la insulina y mucho más. Siga leyendo para saber más sobre cinco de los tipos de frutos secos más comunes:

Pecanas

El único fruto seco importante que es autóctono de América es la nuez. Este poderoso fruto seco está repleto de flavonoides, una familia de fitonutrientes que también se encuentra en las frutas, las verduras y el té recién hecho. En un pequeño estudio realizado en adultos con exceso de grasa abdominal, el consumo de aproximadamente ¼ de taza de pacanas al día durante cuatro semanas mejoró la sensibilidad a la insulina y otros marcadores de la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas. El mecanismo de acción no está claro, pero el beneficio puede provenir de los fitonutrientes de las pacanas o de la sustitución de alimentos con grasas saturadas menos saludables por las grasas insaturadas saludables de las pacanas, dijo Diane L. McKay, doctora en nutrición de la Universidad de Tufts e investigadora que participó en este estudio.

Tamaño de la porción: 20 mitades. Nutrición: 196 calorías; 20,4 g de grasa; 6 g de proteína.

Cacahuetes

Como parte de la familia de las legumbres, el cacahuete no es un verdadero fruto seco. Sin embargo, a menudo lo agrupamos como un fruto seco porque su perfil nutricional es más similar al de un fruto seco que al de otras legumbres, como los garbanzos y las lentejas. La asequibilidad es uno de los principales puntos fuertes del cacahuete, aunque un precio más bajo no significa menos beneficios para la salud. Una investigación publicada en la revista JAMA Internal Medicine muestra que, al igual que otros frutos secos, el consumo de cacahuetes se asocia a una menor tasa de mortalidad. Los estadounidenses que consumieron cacahuetes con regularidad durante un período de cinco años tuvieron menos probabilidades de morir por cualquier causa en comparación con las personas que rara vez comían cacahuetes.

Tamaño de la porción: 28 cacahuetes. Nutrición: 161 calorías; 14 g de grasa; 7 g de proteína.

Nueces

Según un estudio de unos 34.000 adultos estadounidenses, las nueces podrían reducir a la mitad el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 en comparación con los que no comen nueces. «Por cada puñado – aumento de la ingesta de nueces – la prevalencia de la diabetes se redujo un 47 por ciento. El efecto parece ser más potente entre las mujeres que entre los hombres», afirma Lenore Arab, profesora emérita de medicina de la Facultad de Medicina David Geffen de la UCLA e investigadora principal de este estudio. Otras investigaciones sugieren que las nueces son buenas para el intestino. Aportan fibra, vitamina E, ácidos grasos omega-3 y fitonutrientes que protegen la salud, como los elagitaninos, la melatonina y los polifenoles.

Tamaño de la porción: 14 mitades. Nutrición: 185 calorías; 18 g de grasa; 4,3 g de proteína.

Pistachos

Los contadores de calorías se alegran porque cada pistacho pesa sólo 3 calorías. Además, cuando se comen los pistachos con cáscara, al romperla se ralentiza el proceso de picoteo; las cáscaras también sirven como recordatorio visual de la cantidad que se ha comido, lo que puede ayudar a controlar las porciones. Este fruto seco verde está repleto de luteína y zeaxantina, dos parientes del betacaroteno. Estos dos fitonutrientes llegan tanto al cerebro como a la mácula del ojo, donde parecen proteger contra el deterioro cognitivo y la degeneración macular relacionada con la edad.

Tamaño de la porción: 49 granos. Nutrición: 159 calorías; 13 g de grasa; 6 g de proteína.

Almendras

No sólo el consumo de almendras en lugar de alimentos menos nutritivos reduce el colesterol LDL («malo»), sino que también parece mejorar la calidad del colesterol HDL («bueno») cuando se sigue una dieta tradicional para reducir el colesterol. En un pequeño estudio, los investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania descubrieron que la sustitución de una magdalena de plátano diaria por 1 ½ onzas de almendras conducía a una mayor cantidad de las partículas HDL más grandes. Las partículas HDL actúan transportando el colesterol de los vasos sanguíneos fuera del cuerpo. Las partículas de colesterol HDL más grandes significan que se puede transportar más colesterol malo.

Tamaño de la porción: 23 almendras. Nutrición: 162 calorías; 14 g de grasa; 6 g de proteína.

¿Y qué hay de otros tipos de frutos secos?

Un vistazo a los beneficios nutricionales de otros frutos secos:

• Nueces de Brasil: Sin sodio. Excelente fuente de magnesio, cobre, selenio y fósforo.
• Castañas: Buena fuente de magnesio, manganeso, vitamina K, fósforo y zinc.
• Castañas: Bajo en grasa, sin colesterol. Gran fuente de vitamina C y ácido fólico.
• Castañas: Sin sodio. Excelente fuente de cobre, manganeso y vitamina E.
• Macadamia: Sin sodio. Excelente fuente de manganeso. Buena fuente de vitamina B1.
• Nueces de pino: Buena fuente de manganeso, cobre, vitamina E, vitamina K, fósforo y zinc.
• Granos de girasol: Excelente fuente de vitaminas B1 y B6, cobre, magnesio. Buena fuente de fibra, folato y hierro.

Ponte de nueces

• Haz que las nueces formen parte de tu dieta habitual con estas ideas:
• Esparce mantequilla de frutos secos en tu tostada matutina en lugar de mantequilla o queso fresco
• Espolvorea frutos secos picados sobre los cereales o el yogur
• Echa frutos secos en una ensalada o un salteado
• Cubre la fruta o las galletas con mantequilla de frutos secos
• Prueba el pescado o el pollo con costra de frutos secos, como la trucha con costra de nueces

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