Los principios fundamentales del entrenamiento de alta intensidad (HIT) son que el ejercicio debe ser breve, poco frecuente e intenso. Los ejercicios se realizan con un alto nivel de esfuerzo, o intensidad, cuando se piensa que estimulará al cuerpo para producir un aumento de la fuerza y el tamaño muscular. Los defensores del HIT creen que este método es superior para la construcción de fuerza y tamaño a la mayoría de los otros métodos que, por ejemplo, pueden hacer hincapié en pesos más bajos con mayor volumen (series x repeticiones).
A medida que aumenta la fuerza, las técnicas de HIT tendrán el peso/resistencia aumentado progresivamente donde se piensa que proporcionará a los músculos una sobrecarga adecuada para estimular nuevas mejoras. Existe una relación inversa entre la intensidad y la duración del ejercicio. Por ello, los entrenamientos de alta intensidad suelen ser breves. Después de un entrenamiento de alta intensidad, como con cualquier entrenamiento, el cuerpo necesita tiempo para recuperarse y producir las respuestas estimuladas durante el entrenamiento, por lo que se hace más hincapié en el descanso y la recuperación en la filosofía HIT que en la mayoría de los otros métodos de entrenamiento con pesas. En cualquier entrenamiento, no sólo en el HIT, los programas de entrenamiento deben permitir un tiempo adecuado entre los entrenamientos para la recuperación (y la adaptación).
Aunque muchos programas típicos de HIT comprenden un entrenamiento de cuerpo completo de una sola serie por ejercicio, cada tres semanas, existen muchas variaciones en las recomendaciones específicas de número de series y ejercicios, rutinas de entrenamiento, volumen y frecuencia de entrenamiento. El hilo común es el énfasis en un alto nivel de esfuerzo, un entrenamiento relativamente breve y poco frecuente (es decir, no diario), y la cadencia de un levantamiento, que será muy lenta en comparación con una rutina de entrenamiento con pesas que no sea HIT.
La mayoría de los defensores del HIT hacen hincapié en el uso de velocidades de levantamiento controladas y una forma estricta, prestando especial atención a evitar cualquier rebote, sacudida o tirón de la pesa o del brazo de movimiento de la máquina durante el ejercicio. Los consejos técnicos del HIT varían desde el levantamiento de las pesas de forma suave y a un ritmo natural, hasta la temporización de los levantamientos, alcanzando el máximo en la sujeción y el descenso. En casos extremos, se puede tardar hasta 30 segundos en completar una sola repetición.
También se hace hincapié cuando se está cerca del agotamiento para agotar aún más el músculo o los músculos ejercitados: hacer retenciones estáticas durante periodos de tiempo, y repeticiones negativas (bajando el peso). Esto estimulará un mayor crecimiento y fuerza porque los músculos son más débiles en los movimientos positivos/de contracción (a veces se denomina fallo de primera fase de un músculo). Aunque no sea capaz de levantar una pesa para otra repetición, es casi seguro que podrá mantenerla estática durante otro periodo (segunda fase del fallo) y, finalmente, bajar una pesa a una velocidad lenta y controlada (tercera fase del fallo). Hasta que las tres partes (levantamiento, sujeción y descenso) de un ejercicio no puedan completarse de forma controlada, no se puede considerar que un músculo esté completamente agotado/ejercido.