Introducción

La principal diferencia entre el Entrenamiento de Potencia vs el Entrenamiento de Fuerza es, que la fuerza se refiere a la capacidad de superar la resistencia, mientras que la potencia se refiere a la capacidad de superar la resistencia en el menor período de tiempo.

¿Qué es la fuerza?

La definición de fuerza es:

La fuerza es la capacidad de ejercer fuerza (medida en Newtons) para superar la resistencia.

La fórmula de la fuerza dice que la fuerza es igual a la masa (m) multiplicada por la aceleración (a). La fuerza se mide en newtons (N), la masa en kilogramos (kg) y la aceleración en metros por segundo al cuadrado ( m/s2 )

¿Qué es la potencia?

La definición de potencia es:

La potencia (medida en vatios) es la capacidad de ejercer fuerza en el menor tiempo posible.

La fórmula física de la potencia es Potencia = Fuerza multiplicada por la velocidad o Potencia = Trabajo / tiempo

Entrenamiento de la fuerza

¿Qué es el entrenamiento de la fuerza?

El entrenamiento de la fuerza entrena la capacidad de superar la resistencia en la que se centra en mover la mayor cantidad de peso posible para el número de repeticiones dado.,

El objetivo es mover el peso desde el punto A hasta el punto B.

El entrenamiento de fuerza no es sólo para aquellos que buscan aumentar sus músculos. También aumenta la fuerza necesaria para las tareas diarias. Casi cualquier actividad resulta más fácil con músculos más fuertes. Lo mismo ocurre con cualquier deporte que disfrutes.

Entrenamiento de potencia

El entrenamiento de potencia se centra en superar la resistencia, pero también en la capacidad de superar la resistencia en el menor tiempo posible. En pocas palabras, Potencia = Fuerza x Velocidad, lo que significa que la potencia puede mejorarse aumentando la fuerza o la velocidad, o utilizando un enfoque mixto. Para maximizar el desarrollo de la potencia, se puede utilizar una combinación de ejercicios sin carga (por ejemplo, 0% 1 RM) y con carga (por ejemplo, hasta el 90% 1 RM), y aumentar la variedad del programa. Esto permite a los clientes operar a lo largo de todo el continuo de potencia (0 a 90% 1 RM) para maximizar la producción de potencia. Sin embargo, al tratar de aumentar la potencia, anime a los clientes a moverse tan rápido como sea posible, pero siempre con control.

• Normalmente la resistencia es menor y la velocidad de movimiento es mayor en el entrenamiento de potencia (los ejercicios de resistencia progresiva son una forma de entrenamiento de potencia).
• Ejemplos de ejercicios de fuerza que se pueden adaptar a ejercicios de potencia (haciendo que la contracción concéntrica -la parte en la que se levanta el peso contra la gravedad- sea rápida y potente, pero conservando el ritmo lento y constante en la contracción excéntrica, por ejemplo, cuando se baja el peso de vuelta a la posición inicial) incluyen: sentadillas, estocadas, press de cabeza, curl de bíceps, dips, extensión de tríceps por encima de la cabeza, flexiones de brazos, press de banca, y muchos más.
• La potencia óptima refleja la rapidez con la que se puede ejercer la fuerza para producir el movimiento deseado. Por ejemplo, frente a una intersección de cuatro carriles, usted puede tener suficiente fuerza para cruzar la calle. Pero es la potencia, y no sólo la fuerza, la que puede hacerle cruzar los cuatro carriles de tráfico antes de que cambie el semáforo. Del mismo modo, la fuerza puede evitar las caídas ayudándole a reaccionar rápidamente si empieza a tropezar o a perder el equilibrio.

¿Qué adaptaciones se producen en el entrenamiento de la potencia frente al entrenamiento de la fuerza?

La potencia es la capacidad de superar la resistencia en el período más corto de tiempo que conduce a la capacidad de producir velocidades más altas contra una carga dada.

Las adaptaciones neurológicas son una mayor frecuencia de disparo y una mayor activación de las unidades motoras de alto umbral.

El entrenamiento de la fuerza puede conducir potencialmente a un cambio en el espectro del tipo de fibra muscular hacia un mayor porcentaje de fibras de contracción rápida.

El entrenamiento de la fuerza es la capacidad de ejercer fuerza para superar la resistencia, por lo tanto, sus esfuerzos de entrenamiento de la fuerza conducen a un mayor reclutamiento de las fibras musculares y una mayor sincronización de las fibras musculares.

Aplicación clínica

A medida que envejecemos, la potencia muscular disminuye aún más rápidamente que la fuerza. Los ejercicios que pueden producir ganancias de potencia se vuelven especialmente importantes más tarde en la vida. Los fisioterapeutas están combinando ahora los movimientos rápidos o de alta velocidad del entrenamiento de la potencia con ejercicios más deliberados y lentos de entrenamiento de la fuerza para aprovechar los beneficios de ambas actividades

Los estudios muestran una mejora del rendimiento físico en los adultos mayores que realizan un entrenamiento de resistencia progresiva (entrenamiento de la potencia) que incorpora movimientos de desarrollo rápido de la fuerza. En los adultos mayores sanos da lugar a ganancias significativas en la fuerza muscular, la potencia muscular y el rendimiento físico. Estas mejoras podrían prolongar la independencia funcional y mejorar la calidad de vida.

Se recomienda el entrenamiento de potencia sobre el entrenamiento de fuerza/resistencia convencional teniendo en cuenta la biomecánica de la marcha. Modelos de progresión en el entrenamiento de resistencia para adultos sanos con el fin de estimular una mayor adaptación hacia objetivos de entrenamiento específicos.El Amercian college of sports concluye que: «La progresión en el entrenamiento de la fuerza conlleva dos estrategias generales de carga: 1) el entrenamiento de fuerza y 2) el uso de cargas ligeras (0-60% de 1 RM para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo; 30-60% de 1 RM para los ejercicios de la parte superior del cuerpo) realizadas a una velocidad de contracción rápida con 3-5 minutos de descanso entre series para múltiples series por ejercicio (de tres a cinco series). También se recomienda hacer hincapié en los ejercicios multiarticulares, especialmente en los que implican a todo el cuerpo. Para el entrenamiento de la resistencia muscular local, se recomienda realizar cargas ligeras o moderadas (40-60% de 1 RM) para altas repeticiones (>15) utilizando períodos de descanso cortos (<90 s). En la interpretación de esta postura, al igual que con las anteriores, las recomendaciones deben aplicarse en contexto y deben estar supeditadas a los objetivos de un individuo, su capacidad física y su estado de entrenamiento».

Un estudio de 2017 sobre los efectos de los ejercicios de baja carga y alta velocidad (entrenamiento de potencia) en personas diabéticas tipo 2 encontró que sólo 6 semanas de ejercicios de resistencia de baja carga y alta velocidad mejoraron la fuerza muscular, la producción de potencia y la capacidad funcional en. Además, la intervención de actividad física compuesta por caminatas de baja intensidad, clases de baile y ejercicios de estiramiento no indujo ningún cambio en la fuerza, la potencia y la capacidad funcional.

Investigación en 2016 sobre el entrenamiento de potencia ayuda a la fuerza muscular en pacientes con ictus. El ictus provoca una pérdida de potencia que tiene implicaciones negativas para la capacidad funcional y la capacidad de trabajo. En el caso de la pierna parética, el entrenamiento de potencia mostró valores más altos de actividad muscular y alteración de la actividad neuromuscular que resulta en ganancias funcionales.

Entrenamiento deportivo

De la investigación se desprende que el entrenamiento de alta velocidad y baja carga (es decir, el entrenamiento de potencia) está relacionado con la capacidad de producir fuerza rápidamente y tiene implicaciones para las actividades de la vida diaria, así como para los esfuerzos deportivos.

• El ejercicio de alta velocidad da lugar a adaptaciones específicas de alta velocidad y debe emplearse cuando se intenta aumentar los movimientos de alta velocidad.
• Los deportes que requieren que los atletas esprinten más rápido o salten más alto pueden beneficiarse del entrenamiento asistido que imita las velocidades de movimiento específicas del deporte.
• Dado que la maximización de la velocidad es uno de los objetivos más deseados para la condición física y el rendimiento, la implementación de métodos innovadores de sobrevelocidad dentro de un programa de entrenamiento puede ayudar a maximizar el rendimiento.
• Además, el entrenamiento de corta duración es eficaz para la adaptación aguda de los factores neurales, lo que resulta en un aumento agudo del rendimiento en ausencia de hipertrofia muscular.