«¡Mi disco está listo! Esquiando en dos días», exclamó la atleta olímpica Lindsey Vonn en un post de Instagram que acompañaba con un vídeo en el que se veía a la ganadora de la medalla de oro de esquí haciendo un equilibrio con una sola pierna, un paso de lado a lado sobre balones BOSU mientras sujetaba un balón medicinal.
Vonn no es la única que ha adoptado el balón BOSU para aumentar la estabilidad y desarrollar la fuerza del núcleo y la parte inferior del cuerpo. La estrella de Pretty Little Liars, Shay Mitchell, también ha compartido su amor por el BOSU en Instagram, demostrando el uso de la herramienta de fitness para mejorar los ejercicios de plancha.
¿Qué es un balón BOSU?
Probablemente has visto los balones BOSU en tu gimnasio local y te has preguntado qué son. El BOSU Balance Trainer es una herramienta de fitness de dos caras: Un lado es una plataforma sólida y plana, y el otro es una cúpula suave que se asemeja a una pelota de ejercicios.
Las pelotas BOSU fueron inventadas por David Weck y debutaron en el año 2000. El nombre era originalmente un acrónimo de «both sides up» (ambos lados hacia arriba), lo que significaba que los ejercicios podían realizarse utilizando cualquier lado del dispositivo. Pero el significado ha evolucionado a «ambos lados utilizados», para representar mejor un «enfoque consciente del ejercicio» y un guiño al entrenamiento funcional que va más allá del ejercicio tradicional, según el sitio de BOSU.
¿Por qué los entrenadores adoran el balón BOSU?
Dempsey Marks, experta en fitness y autora de Avoid the Freshman 15, adora añadir los balones BOSU a los entrenamientos por su versatilidad. Ella dijo que añaden una intensidad extra a muchos tipos diferentes de entrenamiento: parte superior e inferior del cuerpo, núcleo y cardio.
«Con cualquier ejercicio, si lo estás haciendo en BOSU, porque está desafiando tu equilibrio, vas a estar mejorando tu fuerza central y tu estabilidad y equilibrio», dice ella.
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Las pelotas de BOSU ofrecen una superficie inestable, así que no importa qué ejercicio estés realizando, múltiples grupos musculares -grandes y pequeños- se involucrarán para ayudarte a equilibrarte, dice Marks.
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«Debido a ese elemento de inestabilidad y a una especie de superficie tambaleante, te ves obligado a comprometer músculos que probablemente no comprometerías necesariamente si estuvieras haciendo el mismo tipo de ejercicios sólo en una superficie plana», dice.
Eso significa que todos esos «pequeños músculos estabilizadores» de las piernas, los pies, los brazos y el núcleo.
Cómo hacer ejercicios con el balón BOSU
«Puedes hacer literalmente de todo en un balón BOSU», dice Marks.
Los ejercicios con el BOSU se pueden hacer con el lado de la cúpula o con el lado plano hacia arriba; cada uno ofrece diferentes niveles de inestabilidad. Por ejemplo, hacer una flexión de brazos en el BOSU -sin importar el lado- es una «gran manera de desafiar a la parte superior del cuerpo, al mismo tiempo que se trabaja el tronco más que si se hace una flexión normal. También me gusta hacer mountain climbers en ellos», explica Marks.
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Sostener un tablón en el BOSU también «añade una capa extra a los ejercicios del núcleo», dice. Las sentadillas son otro ejercicio favorito del BOSU.
«Las sentadillas son realmente buenas en ambos lados del BOSU», dice. «Si haces sentadillas en el lado de la cúpula, será un poco más fácil. Pero si le das la vuelta y tienes el lado plano hacia arriba, será un poco más difícil. Yo diría que ese es un movimiento más avanzado».
El simple hecho de estar de pie en el BOSU puede ser bastante desafiante, sobre todo al empezar.
A medida que vayas ganando fuerza y te sientas más cómodo y estable en el balón BOSU, empieza a incorporar el movimiento y luego progresa el movimiento.
«De repente, un ejercicio que es tan simple que no tienes que pensar, estás involucrando todos estos otros músculos para asegurarte de que no sales volando de la pelota», dice.
Los balones BOSU se incorporan a menudo a diferentes clases de entrenamiento, como el barre o el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT).
Los entrenamientos con balones BOSU fortalecen el núcleo y la estabilidad
Los ejercicios BOSU fortalecen el núcleo y la fuerza general y mejoran el equilibrio, la estabilidad y la flexibilidad, dice Marks. Debido a la inestabilidad, casi cualquier ejercicio en el BOSU hace trabajar el tronco, aunque no lo parezca.
Otro beneficio: la prevención de lesiones. Al realizar movimientos en la superficie inestable se trabajan «los pequeños músculos de la estabilidad», mientras que al hacer una estocada o una flexión de brazos en el suelo sólido se suelen centrar únicamente en los grupos musculares principales.
«Al fortalecer esos (pequeños) músculos, cuando vuelvas a hacer algún entrenamiento de sentadillas o de la parte superior del cuerpo en el suelo, esos músculos sabrán que deben dispararse», explica Marks.
¿Te sientes tembloroso? Eso es algo bueno
Estar de pie sobre una superficie inestable no es algo que hagamos todos los días, así que los recién llegados al BOSU pueden sentirse un poco temblorosos mientras intentan equilibrarse y acostumbrarse a la inestabilidad. Marks dice que el temblor es normal.
«Esos músculos están tratando de disparar; están tratando de averiguar cómo estabilizarse», dice. «Lo que veo a menudo es que si llevo a un cliente a través de ejercicios en el BOSU, la primera vez están temblando, y yo estoy allí sosteniendo sus manos. La segunda vez, son mucho más estables, y para la tercera vez, lo tienen completamente dominado».
Los principiantes deben usar el BOSU cerca de una pared o algo que puedan sostener para apoyarse, o colocar un pie en el BOSU y otro en el suelo para la estabilidad. Si alguien se siente demasiado inestable, Marks sugiere retroceder.
En cualquier nivel de fitness, la incorporación de nuevos equipos, como el BOSU, y el cambio de una rutina de ejercicios mantiene los entrenamientos desafiantes y divertidos, dice Marks.
«Creo que siempre es bueno mantener los entrenamientos tan diversos y únicos como sea posible para no aburrirse», dice.
Añadir cosas nuevas también desafía al cuerpo de diferentes maneras, evitando la rutina de ejercicios. Cuando haces los mismos ejercicios una y otra vez, dice Marks, con el tiempo, tus músculos se adaptarán, y no será un reto tan grande.
«Siempre quieres estar confundiendo a tu cuerpo y a tus músculos, y forzando a tu cuerpo a trabajar un poco más duro», dice. «Así que el BOSU es una muy buena herramienta para añadir a tu entrenamiento para desafiar a tu cuerpo de diferentes maneras».
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