Cuando estás apretado por el tiempo (que es como, siempre, lo entiendo), es bastante fácil tirar la toalla en exprimir en un entrenamiento-ya sea porque no estás seguro de qué hacer o porque piensas que un entrenamiento de 15 minutos no puede ser tan eficaz.

Bueno, yo creo firmemente que incluso 10 o 15 minutos de movimiento son *siempre* mejores que ninguno. No, puede que no seas capaz de entrenar para una maratón o quemar una clase de spinning completa de calorías, pero puedes hacer mella en tus objetivos de fitness -y mejorar drásticamente tu estado de ánimo- con entrenamientos súper rápidos.

Después de todo, si quieres estar en forma de por vida, tienes que ser flexible y estar dispuesto a adaptarte a cualquier cambio de horario y estilo de vida que se te presente. Y, diablos, a veces simplemente no tienes la motivación para pasar una hora sudando. Lo entiendo.

Si tienes tiempo para un entrenamiento de sólo 15 minutos y quieres sacar el máximo provecho de él, debes, debes, debes limitar tu descanso tanto como sea posible con el fin de meter tantas repeticiones como sea posible. Sin embargo, los movimientos específicos que realices dependerán de tus objetivos.

Para sobrecargar tus músculos al máximo y así fortalecerlos y tonificarlos, puedes centrarte en una parte específica de tu cuerpo, ya sea la parte superior, los abdominales o las piernas. De esta manera, puedes dedicar cada minuto a sobrecargarlos.

Sin embargo, si quieres sudar y quemar todas las calorías que puedas, el HIIT de cuerpo entero con muchos movimientos compuestos es el camino a seguir. Este rápido entrenamiento de alta intensidad golpea todos los músculos con fuerza y, lo mejor de todo, no requiere ningún equipo.

Tiempo: 15 minutos

Equipo: ninguno

Bueno para: todo el cuerpo

Instrucciones: Realiza cada movimiento de abajo durante la cantidad de tiempo indicada, luego continúa inmediatamente con el siguiente lo más rápido posible. Una vez que haya completado los siete ejercicios, repita dos veces más para un total de tres rondas.

Toque de pies en plancha

Cómo: Comience en posición de plancha. Active los abdominales inferiores y levante las caderas para poner el cuerpo en forma de «V» invertida mientras extiende la mano derecha hacia atrás para tocar el tobillo izquierdo. (Los talones permanecen altos todo el tiempo.) Vuelve lentamente al principio. Repite en el lado opuesto. Esto es una repetición. Repita durante 45 segundos.

Escalada lateral con alcance

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Cómo: Comience de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros, las manos a los lados. Doblar la rodilla izquierda a 90 grados y empujar las caderas hacia atrás y hacia abajo, mientras se extiende la mano derecha hacia el pie izquierdo. Presiona con el talón izquierdo para volver a la posición inicial y repite inmediatamente en el otro lado. Esto es una repetición. Repita durante 45 segundos.

Salto lateral

Cómo: Empieza de pie con los dos pies apoyados en el suelo. Da un gran salto hacia el lado izquierdo aterrizando suavemente sobre el pie izquierdo con la rodilla derecha levantada. Desde aquí, empuje a través de la pierna izquierda para saltar a la derecha, aterrizando una pierna derecha con la rodilla izquierda levantada. Esto es una repetición. Repetir durante 45 segundos.

Levantar peso muerto a una pierna

Cómo: Comience de pie sobre la pierna derecha con la pierna izquierda ligeramente hacia atrás detrás del cuerpo, con la punta del pie en punta y apoyada en el suelo, y los brazos a los lados. Active los abdominales e inclínese lentamente hacia delante, levantando la pierna izquierda por detrás del cuerpo, bajando el torso hacia el suelo y extendiendo el brazo izquierdo hacia delante con el bíceps junto a la oreja hasta que el cuerpo forme una «T». Impulsar el talón derecho para volver a la posición inicial. Esto es una repetición. Repita durante 45 segundos.

Manténgase sobre la pierna derecha durante la primera ronda. En la segunda ronda, manténgase sobre la pierna izquierda. En la última ronda, cambie de la pierna derecha a la izquierda a mitad de la serie de 45 segundos

Salto en cuclillas

Cómo: Empezar en cuclillas (pies bajo los hombros, dedos de los pies hacia delante, muslos paralelos al suelo) con el torso erguido y las manos unidas delante del pecho. Presione con los pies para enderezar las piernas y salte del suelo mientras mueve los brazos rectos por detrás del cuerpo. Aterrice de nuevo en posición de cuclillas. Esto es una repetición. Repita durante 45 segundos.

Presión de antebrazos

Cómo: Comience en una posición de plancha alta, a continuación, caminar las manos un par de centímetros hacia adelante. Desde aquí, manteniendo la mirada entre las manos, doble los codos y baje hasta que los antebrazos toquen el suelo. Haz una pausa y vuelve a presionar hacia arriba para empezar. Eso es una repetición. Repita durante 45 segundos.

Aguante hueco

Cómo: Comienza tumbado sobre la espalda con los brazos y las piernas extendidos y en el suelo. Levante los brazos y las piernas dejando sólo la línea del sujetador y baje la espalda sobre la colchoneta para que el cuerpo parezca un plátano. Mantenga durante 30 segundos.