Desplácese por cualquier blog de alimentos o sitio web de nutrición y probablemente notará algunas menciones a la avena nocturna, la moda del desayuno que ha estado arrasando en la nación.

Suena como una solución ideal para el desayuno: lo haces todo la noche anterior y te despiertas con el desayuno esperándote justo en la nevera.

No hace falta poner el despertador temprano y no requiere ningún esfuerzo por tu parte.

No me malinterpretes, soy un gran fan de la avena nocturna. La avena nocturna también puede ser nutritiva, especialmente porque la avena se ha asociado con una multitud de beneficios para la salud.

Sin embargo, la avena nocturna a primera hora de la mañana?

No es una opción tan buena.

¿Qué es la avena nocturna?

La avena nocturna es una gran solución para una comida o merienda rápida y fácil. Similar a la avena, la avena de la noche a la mañana es avena que se remoja durante la noche y absorbe el líquido.

Avena de la noche a la mañana (6 maneras)

Se puede remojar en cualquier tipo de yogur o leche, pero recomiendo la leche de coco o la leche de almendras como mis favoritos personales.

La avena nocturna es una opción popular para el desayuno porque puedes reunir los ingredientes, refrigerar y tener el desayuno listo para llevar cuando te despiertes sin tener que levantarte más temprano para cocinar.

La fruta, los frutos secos y las semillas son complementos comunes cuando se trata de la avena nocturna, y han aumentado su popularidad debido a su versatilidad y facilidad de preparación.

Realmente hay un sinfín de combinaciones y posibilidades de personalización.

Pero aquí está el problema con la avena de la noche a la mañana: son altos en carbohidratos, haciéndolos una opción menos que ideal cuando se trata de desayuno.

En lugar de cargar con carbohidratos a primera hora de la mañana, recomiendo guardar esa avena nocturna para más tarde en el día o después de su entrenamiento.

¿Por qué evitar la avena nocturna en la mañana?

Los desayunos cargados de carbohidratos nunca son una buena idea.

Cuando comemos carbohidratos, se descomponen en glucosa en el torrente sanguíneo. Esto desencadena la liberación de insulina, que se encarga de llevar esa glucosa a las células musculares para su almacenamiento o al hígado para ser utilizada como energía.

El problema es que el hígado y los almacenes musculares tienen un límite en la cantidad de glucosa que pueden almacenar. Cuando ingerimos una comida rica en carbohidratos, la glucosa que sobra se almacena en forma de grasa… y nadie quiere eso.

Los niveles de cortisol también son más altos por la mañana, lo que nos ayuda a mantenernos alerta y concentrados durante todo el día. Demasiados hidratos de carbono pueden embotar la respuesta del cortisol, dejándonos con una sensación de aturdimiento y cansancio.

Debido a que el cortisol también está estrechamente ligado a nuestro ritmo circadiano, esos copos de avena ricos en hidratos de carbono de la noche a la mañana pueden realmente alterar nuestro ciclo de sueño, lo que puede causar algunos problemas graves a lo largo del día.

Los hidratos de carbono también se digieren rápidamente, lo que significa que no te sentirás lleno durante mucho tiempo después de un desayuno lleno de hidratos de carbono.

En su lugar, es importante basar su comida de la mañana en torno a las proteínas de alta calidad con una mezcla de grasas saludables y fibra para realmente mejorar su desayuno.

Beneficios de la avena

Sólo porque la avena de la noche a la mañana no es la mejor manera de empezar el día no significa que no pueda encajar en una dieta saludable en otros lugares. De hecho, la avena puede y debe incorporarse a la dieta ya que tiene muchos efectos beneficiosos para la salud.

1. La avena mantiene el corazón sano.

La avena contiene un tipo de fibra soluble llamada betaglucano que es venerada por sus beneficios para la salud del corazón.

Los estudios han demostrado que el consumo de al menos 3 gramos de betaglucano de avena al día puede reducir el colesterol total y el colesterol LDL («malo») entre un 5 y un 10 por ciento, lo que puede sumar algunos beneficios cardiovasculares serios (1).

2. La avena favorece un intestino sano.

Las afecciones que afectan a la enfermedad del sistema digestivo pueden mejorar realmente con el consumo regular de avena.

Los estudios han demostrado que el salvado de avena ha sido eficaz en la mejora de la colitis ulcerosa y puede aumentar el volumen de las heces, mientras que la disminución del estreñimiento (2).

3. La avena puede ayudar con el control de peso.

La fibra que se encuentra en la avena ayuda a mantenernos llenos, lo que reduce los antojos y conduce a una menor ingesta y pérdida de peso.

Un estudio de casos y controles analizó los efectos del consumo de 40 gramos de avena al día y descubrió que complementar la dieta con avena conducía a una disminución de los perfiles lipídicos y glucémicos – además de una reducción de peso (3).

Componentes de un desayuno saludable

Así que la avena nocturna queda fuera cuando se trata de lo que constituye un «desayuno saludable». Pero, ¿qué es realmente un desayuno saludable?

La mayoría de nosotros crecemos con una idea bastante similar de «alimentos para el desayuno» y casi siempre son ricos en carbohidratos. Tortitas, gofres, copos de avena, cereales, panecillos… ¿se da cuenta del tema?

Estos carbohidratos simples provocan un aumento del azúcar en la sangre, lo que puede provocar un desagradable bajón a media mañana. Esto se traduce en baja energía y pereza, además de los temidos antojos previos al almuerzo que pueden convertirse en bocadillos no tan saludables.

Si quieres empezar el día con un desayuno saludable, sáltate la avena de la noche a la mañana. Esto es lo que realmente debería ser un desayuno saludable en una dieta para quemar grasa:

Proteína

Las comidas siempre deben basarse en las proteínas, y el desayuno no es una excepción. Se digiere mucho más lentamente que los carbohidratos y no provoca el mismo pico de azúcar, por lo que es una opción ideal para empezar el día.

Carbohidratos

Como ya he mencionado antes, los carbohidratos deben mantenerse al mínimo durante el desayuno.

Los carbohidratos que consuma deben ser integrales, sin gluten y llenos de fibra para maximizar la calidad nutricional.

Los vegetales son una gran opción cuando se trata de carbohidratos (más adelante).

Grasas

Incluya siempre grasas saludables en su desayuno para que se sienta lleno y concentrado durante el día. Limítate a las grasas insaturadas, como el aguacate, las semillas de chía o la linaza, para exprimir los nutrientes más saludables para el corazón.

Fibra

Los vegetales son una excelente forma de empezar el día y resulta que están repletos de fibra.

Aumentar la cantidad de fibra es la mejor forma de sentirse saciado y de promover niveles estables de azúcar en sangre. Incorpore verduras siempre que sea posible en su comida matutina para llevar su desayuno al siguiente nivel.

Ideas de desayunos saludables

Frittata de salchichas y calabacín vía Cook Eat Paleo

Algunos ejemplos de desayunos saludables que siguen todos estos principios:

• 19 ideas de desayunos fáciles
• 21 desayunos saludables ricos en proteínas que tienes que hacer
• Bowl de desayuno para empezar con fibra
• Copas de granola con batido verde

¿Cuándo debes comer avena durante la noche?

No hay necesidad de descartar por completo la avena nocturna de su dieta. De hecho, pueden ser un componente excelente y saciante de una dieta saludable. Sin embargo, todo es cuestión de tiempo.

Va en contra de todo lo que nos han enseñado, pero el mejor momento para consumir carbohidratos realmente es más tarde en el día.

¿Por qué?

Esos carbohidratos se convierten en glucosa en la sangre y son llevados por la insulina, que también elimina algunos de los aminoácidos de la sangre también. Eso deja el triptófano circulando, que cruzará la barrera hematoencefálica para convertirse en serotonina y luego en melatonina.

La melatonina es la responsable de ayudarnos a dormir bien durante la noche y de mantener nuestro ritmo circadiano controlado.

Suena poco convencional, pero la avena nocturna es una gran opción saludable para la cena. Si vas a comer avena durante la noche, el mejor momento para hacerlo es unas cuatro horas antes de acostarse para optimizar el efecto.

Prueba esto: 17 recetas saludables de avena nocturna (no para el desayuno)

Comida de recuperación para el entrenamiento

Comida de recuperación para después del entrenamiento: Blueberry Overnight Oats via Honestly Yum

La avena nocturna también puede ser un gran tentempié para después del entrenamiento.

Los carbohidratos repondrán tus reservas de glucosa y glucógeno, ayudando a estimular el proceso de recuperación muscular. La explosión extra de insulina también puede ayudar al cuerpo a utilizar mejor los aminoácidos, ayudando al crecimiento y la recuperación muscular.

El cortisol, una hormona del estrés, también salta después del ejercicio. Los altos niveles de cortisol pueden hacer que el hígado empiece a descomponer las proteínas del músculo para utilizarlas como glucosa para obtener energía. El consumo de carbohidratos inhibe la producción de cortisol, impidiendo la descomposición muscular.

Para una mezcla óptima de proteínas y carbohidratos que pondrá en marcha el proceso de construcción muscular, echa un vistazo a mis recetas de avena nocturna. ¡La clave es añadir grasas saludables, proteínas y fibra a su avena!

Algunas ideas de aderezos saludables:

• Mantequilla de almendras para aumentar la ingesta de proteínas
• Arándanos para un impulso de fibra
• Semillas de chía para una mezcla saludable de ácidos grasos omega-3, proteínas y fibra
• Nibs de cacao para un sabor achocolatado, además de un poder antioxidante
• Almendras para añadir un crujido con algo de proteína y grasas saludables para el corazón

No sólo añadir algunos sabrosos aderezos hará que esos copos de avena de la noche sean aún más deliciosos, sino que te mantendrá satisfecho durante horas y mejorará tu juego de avena de la noche.

Pruebe la avena nocturna

La avena nocturna es fácil de preparar, conveniente, personalizable y una excelente manera de incluir algunos ingredientes que mejoran la salud.

La avena es increíble porque ejerce muchos efectos beneficiosos en nuestro cuerpo, que van desde la pérdida de peso hasta la salud del corazón. En mi opinión, la avena debería ser un alimento básico en todas nuestras dietas.

Sin embargo, el momento de la ingesta de avena es realmente crucial. La avena de la noche a la mañana es ideal como una cena o merienda después del entrenamiento, pero realmente no debe incluirse en su desayuno si está siguiendo una dieta para quemar grasa.

¡Así que adelante y disfrute de esa avena de la noche a la mañana! Sólo sea inteligente acerca de cuándo lo hace si quiere realmente aprovechar sus efectos favorables para la salud.

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