Evaluación simple de la aptitud física

Para ayudar a construir un nivel adecuado de aptitud física es necesario encontrar su punto de partida. Esta base puede determinarse a través de varias pruebas sencillas.

Desgraciadamente, la mayoría de las personas que comienzan un programa y algunos profesionales del fitness no realizan ningún tipo de pruebas.

Una evaluación de la aptitud física permite comprender de dónde se parte, ayuda a diseñar el programa y denota el progreso.

¿Cuál es el objetivo? Nuestra autoevaluación de la condición física determina el nivel de los componentes de la condición física relacionados con la salud (composición corporal, flexibilidad, fuerza y resistencia muscular y capacidad aeróbica.

¿Para quién son las pruebas? Cualquier persona que comience o esté actualmente dentro de un programa de acondicionamiento físico general y que goce de buena salud.

Preparación para la actividad física

Antes de realizar la prueba o de entrenar por primera vez complete el cuestionario de preparación para la actividad física. Si ya lo ha hecho pase a las pruebas.
Para más detalles sobre la preparación para el ejercicio vaya a la siguiente página web. PAR-Q

Asegúrese de que ha respondido a todas las preguntas de la evaluación de salud antes de someterse a la prueba. Si la evaluación sugiere que debe obtener la autorización de un médico, hágalo.

¿Cuándo se realizan las pruebas? Antes de comenzar un programa y luego cada 3 a 6 meses.

Nota importante: Debe hacer un esfuerzo máximo pero no se exceda. Es posible que se experimenten dolores los dos días siguientes a la prueba.

Antes de empezar, tendrá que aprender a medir la frecuencia cardíaca y a juzgar su nivel de esfuerzo, así como a completar el cuestionario de preparación para la actividad física. Estas técnicas serán valiosas en su programa de entrenamiento. Si sabe cómo medir la frecuencia cardíaca y el RPE y goza de buena salud, pase a las pruebas.

Recuerde registrar y fechar todos los datos. Esta será una información valiosa que podrá consultar continuamente.

Descargue la hoja de datos.

Hoja de datos de Eval simple.pdf

Ritmo cardíaco (frecuencia del pulso )

Mida su ritmo cardíaco en reposo, preferiblemente por la mañana después de despertarse. Es una buena idea tomar de 2 a 3 medidas de la frecuencia cardíaca en reposo. Tenga en cuenta que la frecuencia cardíaca en reposo es variable a lo largo del día. Una frecuencia cardíaca en reposo baja en la mayoría de los casos es indicativa de una persona condicionada, pero no siempre, en algunos casos puede indicar un corazón enfermo. Muchos atletas altamente entrenados tienen frecuencias cardíacas en reposo inferiores a 50 latidos por minuto (lpm).

Herramientas. Stopwatch

Procedure. Utiliza los dedos pulgar o índice para localizar el pulso radial en la parte exterior de la muñeca, justo debajo de la base del pulgar. No utilice el pulgar porque tiene pulso propio. Si la localización del pulso radial es difícil, intente encontrar el pulso carotídeo en la parte delantera de su cuello. Utilice una ligera presión al medir en la arteria carótida. Una presión fuerte puede hacer que su ritmo cardíaco disminuya debido al barorreflejo. Si pone en marcha el cronómetro simultáneamente con el latido del pulso cuente el primer latido como cero y si el reloj está en marcha cuente el primer latido como uno. Cuente el número de latidos durante 10 o 15 segundos y multiplique este número por 6 o 4, respectivamente, para obtener los latidos por minuto. Dado que se produce un rápido e inmediato descenso de la frecuencia cardíaca cuando se deja de hacer ejercicio, un recuento más corto se acercará más a la frecuencia cardíaca real del ejercicio. Un rápido descenso de la frecuencia cardíaca después del ejercicio en la mayoría de los casos es indicativo de una persona bien entrenada. Una frecuencia cardíaca elevada después del ejercicio puede indicar un mal nivel de condición o un estado de sobreentrenamiento.

<60 bradicardia (frecuencia lenta)

60-100 lpm frecuencia normal

>100 lpm taquicardia (frecuencia rápida)

A algunas personas les gusta utilizar monitores electrónicos de frecuencia cardíaca. Hay muchos en el mercado que proporcionan medidas precisas y casi instantáneas de la frecuencia cardíaca.

Calificación del esfuerzo percibido (RPE

La escala de Calificación del Esfuerzo Percibido (RPE) de Borg es una gran manera de anotar la intensidad del ejercicio. Es una estimación subjetiva de la dureza de una prueba o ejercicio de fitness. Durante algunas pruebas y ejercicios le pediremos que califique el grado de esfuerzo percibido que siente. Por esfuerzo percibido nos referimos a la cantidad total de esfuerzo y fatiga física. No se preocupe por un solo factor, como el dolor de piernas, la dificultad para respirar o el grado de trabajo, sino que intente concentrarse en la sensación total e interna de esfuerzo. La escala RPE también es útil para las personas que toman medicamentos que afectan al ritmo cardíaco, como los betabloqueantes. Cuando haga ejercicio, querrá mantener su RPE entre 11 y 14, lo que significa que calificará el ejercicio como «algo duro». Por lo general, no debe superar el 15, que se correlaciona con la sensación de estar haciendo un ejercicio «duro (pesado)» o «extremadamente duro». La escala de Borg es la siguiente:

6 ningún esfuerzo (esto equivale a sentarse en una silla y leer)

7 extremadamente ligero

8

9 muy ligero

10

11 ligero

12

13 algo duro (esto equivale a nadar vueltas, andar en bicicleta 4 millas, o bailar rápido)

14

15 duro (pesado)

16

17 muy duro

18

19 extremadamente duro

20 esfuerzo máximo (esto equivale a trotar por una colina muy empinada)

Calienta antes de la prueba así como cualquier sesión de ejercicio. Prepara el cuerpo permitiendo que tu frecuencia cardíaca y tu respiración aumenten gradualmente.

Después de completar cualquiera de las pruebas cualquier sesión de ejercicio camina todavía registrando la frecuencia cardíaca. Esto se conoce como recuperación activa. No pase a otras pruebas a menos que su frecuencia cardíaca baje de 100 latidos/min. La recuperación activa reduce el riesgo de hipotensión (presión arterial baja) que se produce por la acumulación venosa de las extremidades.

Recuerde calentar antes de una sesión de ejercicio o prueba mediante un ejercicio gradual y enfriar mediante una recuperación activa. Estos principios son los principales de un programa bien diseñado.

Resistencia cardiorrespiratoria

La resistencia cardiorrespiratoria es una de las medidas más importantes del estado físico. Es la capacidad de realizar ejercicios dinámicos utilizando grandes grupos musculares a una intensidad de moderada a alta durante períodos prolongados (ACSM 2006).

Una prueba de VO2 máximo es una tarea ardua que lleva a una persona a los extremos de su capacidad física. Aunque una prueba máxima es más precisa, sugerimos una prueba submáxima debido a la menor posibilidad de lesión y compromiso cardiovascular. Aunque las pruebas submáximas son una estimación del VO2 máx. con un grado de error, el cambio relativo en el tiempo de pre y post entrenamiento es informativo.

Pruebas aeróbicas

Se enumeran dos tipos de pruebas de capacidad aeróbica submáxima. Encuentre uno que funcione mejor para usted o sus clientes.

La primera requiere hacer ejercicio en una cinta de correr o en una máquina de ejercicios a un ritmo algo duro durante 5 minutos. Esta prueba es adecuada para personas de todas las edades, que estén en muy buena condición física (sin factores de riesgo ni signos o síntomas de enfermedad). Es una prueba muy fácil de realizar y que requiere muy pocos cálculos. Esta prueba no ha sido validada por la investigación, pero parece científicamente sólida.

La siguiente es la prueba de la caminata de Rockport, que está diseñada para personas de todas las edades, pero que funciona mejor en individuos mayores y sedentarios. Requiere caminar al aire libre en un recorrido plano de una milla. Esta prueba ha sido validada por la investigación y tiene un bajo error de estimación.

1, Prueba aeróbica MET muy buena condición física

Herramientas. Tabla RPE, pulsómetro (opcional) y calculadora.

Área de prueba. Cinta de correr o máquina de ejercicios

Procedimiento

Camine, trote o corra en una cinta de correr a un ritmo que considere algo duro durante 5 minutos (registre los MPH). Debe mantener el ritmo algo duro durante cinco minutos, no cuente el calentamiento para el ritmo algo duro. Esta prueba funciona mejor si tiene experiencia en el uso de una cinta de correr. La otra opción es utilizar una máquina de ejercicios (bicicleta, escaladora, elíptica) que muestre un valor MET en su consola. Encuentre una cadencia en la máquina que le resulte algo dura y que pueda mantener durante 5 minutos. La cadencia algo dura corresponde a un 13 en una tabla de RPE (véase la tabla de RPE). Esta prueba es adecuada para personas en buena condición física que hacen ejercicio regularmente (sin factores de riesgo ni signos o síntomas de enfermedad). Mida la frecuencia cardíaca y el índice de esfuerzo percibido al final de la prueba y regístrelo. Asegúrese de calentar antes y enfriar después de la prueba durante varios minutos.

Busque el valor MET correspondiente en la tabla de la derecha y utilice su valor en la siguiente ecuación.

Vo2 máximo estimado=(MET) x 1,35 x 3,5

Ejemplo: Así que si corres en una cinta de correr y tienes 50 años a lo que percibes como un ritmo algo duro de 6 mph entonces tu VO2 máx. estimado sería

Vo2 máx. estimado=(10) x 1.35 x 3,5=47,25 ml/kg/min (considerado superior)

2. Prueba de caminata de una milla de Rockport (curso plano) individuos sedentarios

Herramientas. Tabla de RPE, pulsómetro (opcional) y calculadora.

Área de prueba. Pista/campo plano de 1 milla.

Procedimiento

Esta prueba es adecuada tanto para personas sedentarias como activas de todas las edades (20-69) porque sólo requiere caminar rápido. Se sugiere que es más útil para personas mayores y sedentarias. Asegúrese de calentar antes de comenzar la prueba realizando un paseo ligero. Después del calentamiento, camine una milla tan rápido como pueda. Al final de la milla registre su tiempo y mida la frecuencia cardíaca y utilice estos datos en la siguiente ecuación. Asegúrese de calentar antes y enfriar después de la prueba durante varios minutos.

Ejemplo: Hombre, 50 años, camina una milla en 15 minutos, Frecuencia cardíaca al final 130 latidos por minuto

VO 2 máx=132,853 – (0,0769 x (peso corporal lbs.)) -(0,3877 x edad) +

(6.315 x género masculino =1 femenino=2) – (3,2649 x tiempo en minutos) – (0,1562 x frecuencia cardiaca)

132,853 – (0,0769 x (150*,0769)= 121,3

-(0,3877 x 50)=19,4

+(6,315 x género masculino =1)=6.315

-(3,2649 x 15)=45,7

-(0,1562 x 130)=20,3

Estimación del VO2 máximo 42.2 ml/kg/min (Considerado superior)

Ver clasificación de la capacidad aeróbica en la tabla

Pruebas de resistencia muscular

El objetivo es determinar la resistencia muscular (la capacidad de los músculos para contraerse repetidamente) a través de 3 pruebas y una prueba de resistencia espinal.

Resistencia muscular de la parte inferior del cuerpo (Step ups)

Se trata de comprobar la resistencia de la musculatura de la parte inferior del cuerpo.

Herramientas. Cronómetro, peldaño inferior de una escalera (8 pulgadas o más)

Procedimiento

Subir y bajar a un peldaño o escalón inferior de una escalera tantas veces como sea posible en 1 minuto. Un paso completo es aquel en el que ambos pies suben y tocan el escalón, así como ambos pies vuelven al suelo. Registre el número de pasos completos en un minuto.

Resistencia muscular de la parte media del cuerpo (Prueba de sentadilla modificada)

El objetivo es probar la resistencia de la musculatura abdominal.

Herramientas. Cronómetro, esterilla de ejercicios

Procedimiento

Túmbese en la esterilla con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Encogerse con los brazos y los dedos totalmente extendidos, mano sobre mano, curvándose hacia arriba de manera que los dedos extendidos toquen la parte superior de las rodillas (meter la barbilla para evitar la tensión del cuello). Vuelva hacia atrás colocando los hombros en el suelo. Realice de manera lenta y constante tantas sentadillas modificadas como sea posible con buena forma. Cuando se utilicen otros músculos además de los abdominales, termine la prueba. Respire normalmente durante toda la prueba

Resistencia muscular de la parte superior del cuerpo (prueba de flexiones)

El objetivo es probar la resistencia de la musculatura pectoral y del tríceps.

Procedimiento

Las mujeres suelen ser examinadas en una posición modificada, con las rodillas sobre una colchoneta y las piernas en ángulo de 90 grados, con el resto del cuerpo recto, mientras que los hombres suelen tener los pies en el suelo. Ambas posiciones tendrán las manos separadas a la anchura de los hombros en línea con los hombros, las manos apoyadas en el suelo y la espalda recta. La posición de inicio de las flexiones es de extensión completa. La fase final es de 3 a 5 pulgadas desde el suelo. Realice cada repetición completa durante 3 segundos, 2 segundos para la fase de bajada y retención y 1 para la vuelta. Realice tantas flexiones como sea posible con una buena forma. Cuando se utilicen otros músculos además de los previstos o cuando la espalda no permanezca recta, detenga la prueba. A continuación se enumeran las puntuaciones por encima de la media.

Ver clasificación de resistencia muscular en la tabla

Prueba de resistencia de la musculatura lateral (Sidebridge)

El objetivo es probar la resistencia muscular de los estabilizadores laterales de la columna.

Procedimiento

Prueba tumbado en posición de puente lateral completo con las piernas extendidas y el pie superior colocado delante para apoyarse. Haz una línea recta con todo el cuerpo sujetándote todo lo que puedas sobre un codo y ambos pies mientras levantas las caderas del suelo. El otro brazo se coloca sobre el pecho sujetándose al hombro. Deje de medir cuando el cuerpo pierda la posición de espalda recta. Medir en segundos y realizar en ambos lados.

Tiempo medio aproximado del puente lateral para personas sin trastornos lumbares.

Hombres 95 s

Mujeres 75 s

Se ha demostrado que existe una gran diferencia entre las puntuaciones de los puentes laterales derecho e izquierdo en las personas que sufren trastornos lumbares.

La incapacidad para realizar puentes laterales sugiere debilidad de la columna. Se debe realizar un entrenamiento del núcleo.

Pruebas de fuerza

AFTA ha desarrollado un protocolo de pruebas utilizando los ejercicios básicos de fuerza que se encuentran en la mayoría de los gimnasios con una prueba de una sola serie y múltiples repeticiones que es segura y precisa.

Pesos sin herramientas (mancuernas y barras) y banco plano.

Test de sentadillas

El objetivo es comprobar la capacidad de sentadillas. Da una comprensión general de la capacidad funcional.

Procedimiento

Ponerse de pie con los pies a la anchura de los hombros manteniendo la cabeza levantada, ponerse en cuclillas hasta los noventa grados de flexión de la rodilla doblándose hacia delante en la cintura y luego volver a levantarse haciendo una pausa en la parte superior del movimiento. Intente mantener la curva natural de la columna vertebral. Repítalo varias veces. Noventa grados de flexión es cuando el muslo está paralelo al suelo.

Responde a estas preguntas.

1. 1)¿El movimiento fue fácil o difícil? Si fue difícil necesitas practicar este movimiento. Ponerse en cuclillas es una actividad esencial de la vida diaria.

2. 2)¿Tuvo dolor de rodilla? Si lo hizo podría ser un signo temprano de la enfermedad articular degenerativa o el síndrome patelofemoral. Deberá tener cuidado cuando entrene. Es posible que desee consultar a un fisioterapeuta antes de iniciar un programa de entrenamiento de resistencia vigoroso. Los chasquidos y crujidos suelen ser normales, pero podrían ser un signo de degeneración temprana.

3. 3)¿Fue capaz de bajar a noventa grados de flexión? 90 grados es lo normal, no se debe pasar de ahí cuando se entrena. No llegar a este punto podría deberse a la falta de flexibilidad y/o fuerza.

4. 4)¿Se golpearon las rodillas? Si lo hicieron tus músculos internos del muslo pueden estar tensos y/o más fuertes que los músculos externos del muslo.

5. 5)¿Se han levantado los talones del suelo? Si lo hicieron, sus músculos de la pantorrilla pueden estar tensos.

6. 6)¿Se enderezó su espalda baja o se flexionó hacia adelante, en otras palabras, perdió la curva lumbar normal. Si perdiste la curva natural de tu espalda al hacer sentadillas inténtalo de nuevo, practícalo. Mantener la curva natural la protege de lesiones durante los movimientos en cuclillas. La pérdida de la curva natural al ponerse en cuclillas podría indicar una debilidad en su CORE. Es posible que desee implementar un programa de entrenamiento del CORE.

Si no tuvo problemas con esta prueba pruebe la prueba de sentadillas con mancuernas.

Test de fuerza de la parte inferior del cuerpo (Test de sentadilla con mancuernas)

El objetivo es probar la fuerza de la parte inferior de la espalda, los glúteos, el abdomen y los cuádriceps.

Procedimiento

Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sosteniendo una mancuerna en cada mano (mujeres 15 libras, hombres 25 libras). Manteniendo la cabeza levantada, agáchese hasta los noventa grados de flexión y luego vuelva a levantarse haciendo una pausa en la parte superior del movimiento. Mantenga siempre la curva natural de la espalda baja. En otras palabras, mantenga la curva normal de la columna vertebral y no se flexione hacia delante. Repita hasta el agotamiento o hasta que la forma se deteriore. El movimiento debe tener una cuenta de 3 segundos; 1 segundo para la fase de elevación y 2 a 3 segundos para la fase de descenso. Haz una pausa en la parte superior del movimiento. Seleccione un peso con el que pueda realizar no más de 12 repeticiones. Respire normalmente durante todo el tiempo.

Superior a la media*

Hombres mancuernas de 40 libras para 12 repeticiones

Mujeres mancuernas de 20 libras para 12 repeticiones

*Edad 35 años hombres peso corporal 170 y mujeres 135 libras.

Test de fuerza de la parte superior del cuerpo (Test de curl de brazos)

Propósito. Probar la fuerza de los bíceps.

Procedimiento

Póngase de pie con la espalda apoyada en la pared y extienda los brazos sujetando completamente una barra (recta o de rizo fácil) o dos mancuernas. Flexione los brazos, curvando la barra hasta el nivel de los hombros sin que la espalda se despegue de la pared. A continuación, extienda completamente los brazos hacia abajo y repita hasta el agotamiento o hasta que la forma se deteriore. El movimiento debe tener una cuenta de 3 segundos; 1 segundo para la acción concéntrica (acortamiento) y 2 segundos para la acción excéntrica. No permita una nueva repetición hasta el comienzo de un nuevo intervalo de 3 segundos. Respire normalmente durante todo el tiempo.

Superar la media*

Hombres mancuernas de 30 libras para 12 repeticiones

Mujeres mancuernas de 15 libras para 12 repeticiones

*Edad 35 años hombres peso corporal 170 y mujeres 135 libras.

Prueba de fuerza de la parte superior del cuerpo (prueba de press de banca plano)

El propósito es probar la fuerza de la cintura pectoral y los tríceps.

Procedimiento

Túmbese de espaldas en un banco, manteniendo los pies apoyados en el suelo. Agarre las dos asas de la barra, manteniendo las manos colocadas más separadas que los hombros. Levante la pesa hacia arriba y baje la barra tocando el pecho y luego regrese la barra hasta la extensión completa del brazo. Repetir hasta el agotamiento o hasta que la forma se deteriore. El movimiento debe tener una cuenta de tres segundos; un segundo para la acción concéntrica y dos segundos para la acción excéntrica. No permita una nueva repetición hasta el comienzo de un nuevo intervalo de 3 segundos. Respire normalmente durante todo el tiempo.

Superior a la media*

Hombres 110 libras de barra para 12 repeticiones

Mujeres 45 libras de barra para 10 repeticiones

*Edad 35 años hombres peso corporal 170 y mujeres 135 libras.

Pruebas de flexibilidad (rango de movimiento (ROM))

El objetivo es medir la flexibilidad (la extensibilidad de una(s) articulación(es) y sus músculos, tendones y ligamentos de soporte) a través de 5 pruebas.

1) Cuello

Mover la cabeza en diferentes direcciones le ayudará a entender si podría tener un

potencial problema de cuello. Mire a su derecha y luego a su izquierda. ¿Fue lo mismo o fue un lado más fácil de mover? ¿Hubo algún dolor? El dolor podría ser un signo de disfunción. Intente llevar el hombro a la oreja en ambos lados encogiendo el hombro e inclinando la cabeza. Debería poder hacerlo sin dolor. Llevando su barbilla de su pecho a donde su mirando el techo debe ser el movimiento fluido libre de dolor que termina con su cara paralela al suelo.

2) Hombro

Para medir la rotación del hombro, intente el movimiento de alcanzar

por detrás de su espalda e intentar rascarse un picor, a veces llamado la prueba de Apley

Rascarse. Este movimiento funcional es necesario en actividades cotidianas como

meter la mano en un bolsillo de la espalda, bañarse o abrocharse la ropa. Normalmente, las personas

son capaces de acercarse a unos pocos centímetros del omóplato contrario. El

brazo dominante suele llegar menos que el no dominante.

3) Espalda baja

Para comprobar la extensión de la columna lumbar, inclínese hacia atrás tanto

como sea posible. La cantidad de extensión se mide desde la línea del tronco y

la línea vertical. Normalmente, son posibles entre 20 y 30 grados de extensión sin dolor.

La pérdida de la amplitud de movimiento de la parte baja de la espalda podría ser un indicador precoz del desarrollo de

osteoartritis.

4) Rodillas

Tumbado de espaldas, flexione las rodillas lo máximo posible. Normalmente, usted

debe ser capaz de acercar la rodilla a la nalga o incluso tocarla.

Esto corresponde a un ángulo de aproximadamente 130-150 grados. La flexión

hasta 110 grados suele ser sufificiente para permitir a los individuos subir o bajar

escaleras y completar otras actividades de la vida diaria. La comparación de la distancia entre el talón y la nalga en ambos lados es una buena forma de evaluar la pérdida de exión.

A menudo, la pérdida de flexión se debe a la inflamación de la articulación o a cambios artríticos dentro de la

rodilla.

5) Caderas

Los cambios degenerativos tempranos en las caderas pueden detectarse mediante una

evaluación de la rotación de la cadera. La rotación de la cadera consiste en girar una pierna extendida

hacia dentro y hacia fuera. Las personas con artritis degenerativa temprana de las articulaciones de la cadera suelen

perder la rotación en la cadera afectada antes de perder la flexión o la abducción. Pueden

experimentar también dolor inguinal que limita la rotación pasiva.

Composición corporal

Las circunferencias son una forma fácil de evaluar la composición corporal a lo largo del tiempo.

Propósito. Determinar la circunferencia (tamaño) de los grupos musculares y partes del cuerpo mediante el uso de una cinta métrica.

Procedimiento. AFTA prefiere el uso de una cinta métrica que ejerce una cantidad consistente de presión al realizar medidas circunferenciales (la medida de la circunferencia (tamaño) de un músculo o parte del cuerpo). Si no tiene una, aplique suficiente presión con una cinta métrica de tela para que haya una pequeña hendidura (hoyuelo) en la piel.

Sitios de circunferencia. Mida hasta el cuarto de pulgada más cercano y registre todos los datos en -Abdomen – Coloque la cinta una pulgada por encima del ombligo, asegúrese de que la cinta métrica permanezca paralela al suelo y mida en la espalda.

Nalgas – Con los talones juntos coloque la cinta en la máxima protuberancia de las nalgas,

asegúrese de que la cinta métrica permanece paralela al suelo, y mida en el lateral.

Vea la clasificación de la composición corporal en la tabla

.