Joskus aamuisin kaikki menee hyvin. Heräät ennen herätyskellon soimista. Aamulenkki tuntuu leikkimiseltä. Kahvi maistuu paremmalta. Eikä matkalla toimistoon ole ruuhkaa. Ja kun istut alas töihin, sinusta tuntuu, että voisit valloittaa maailman.

Muut päivät eivät ole kaikki sellaisia.

Ja vaikka et voi estää jokaista valitettavaa aamua. tilannetta, joka saattaa tulla tiellesi, asiantuntijat sanovat, että on olemassa muutamia asioita, joita voit tehdä rohkaistaksesi aamujasi siihen suuntaan, jotta voit ottaa kaiken irti myös loppupäivästäsi.

”Jos heräät , kannatat tuota energiaa läpi koko loppupäivän”, sanoo tuottavuusasiantuntija ja valmentaja Ellen Goodwin. Aamun aloittaminen pienillä ”voitoilla” (asun valitseminen ja valmiiksi laittaminen, treenaaminen ja ajoissa lähteminen) pohjustaa aivojasi työskentelemään kohti lisää ”voittoja” ja onnistumisia päivän mittaan, Goodwin selittää.

Mutta jos aloitat aamun väärällä jalalla, olet jo jäljessä, hän sanoo. Ja se tarkoittaa, että sinun on käytettävä se energia, jota sinulla on, päästäksesi parempaan tunnetilaan, hän selittää. (Muistele, miten rauhoitit itsesi viimeksi, kun jouduit liikennepainajaiseen tai julkisten kulkuneuvojen käyttökatkokseen.)

”Energia on yhtä kuin tahdonvoima – ja sitä on vain rajallinen määrä kerrallaan”, hän sanoo. Joten mitä enemmän sitä käytät toipumiseen junan myöhästymisestä tai herätyskelloaikaan, sitä vähemmän sinulla on myöhemmin aikaa keskittyä isoon työprojektiin, perhedraamaan tai mihin tahansa muuhun, mitä päiväsi heittää tiellesi.

On myös fysiologisia syitä siihen, että teet kehollesi (ja muullekin päivällesi) palveluksen, kun aamusi on oikea. Kehon luonnollinen ruumiinkello – sirkadiaaninen rytmisi – kulkee suunnilleen 24 tunnin syklissä ympäristöstäsi tulevien vihjeiden (kuten valoisuuden ja pimeyden ja liikunnan) avulla ja auttaa säätelemään unta, energiatasoa, aineenvaihduntaa ja muita kehon toimintoja. Ja valinnat, joita teet aloittaaksesi päiväsi, alkaen siitä, että kirjaudut aikaisin aamulla harjoittelemaan tai nukkumaan liian pitkään, joko auttavat tai haittaavat kellon pysymistä ajallaan, PhD Namni Goel, psykiatrian tutkimusapulaisprofessori Pennsylvanian yliopiston lääketieteellisessä tiedekunnassa, sanoo.

”Aamu on kriittinen aika, joka voi määrittää koko päivän sävyn” – ja lyhyen ja pitkän aikavälin terveytesi, sanoo Goel – biologinen psykologi ja käyttäytymisneurotieteilijä, joka on erikoistunut uneen, vuorokausirytmiin ja niiden vaikutukseen ihmisen fysiologiaan.

Tässä on Goodwinin ja Goelin mukaan parhaita asioita, joita voit tehdä aloittaaksesi päiväsi oikein.

Suunnittele etukäteen!

Yksi tuottavimmista asioista, joita voit tehdä aloittaaksesi päiväsi oikealla jalalla, pitäisi itse asiassa tapahtua ennen kuin menet nukkumaan edellisenä päivänä, Goodwin sanoo – tee suunnitelma. Sen ei tarvitse olla minuuttikohtainen matkasuunnitelma, mutta siinä pitäisi kartoittaa tärkeimmät tehtävät tai asiat, jotka haluat suorittaa seuraavana päivänä – ja miten haluat viettää päivän ensimmäiset tunnit.

Valmistele vaatteet, jotka laitat päällesi, ja varmista, että sinulla on ainekset valmiina terveellisen aamiaisen valmistamiseen. Se auttaa suunnittelemaan pieniä asioita, jotka saattavat hidastaa sinua, hän lisää. Ideana on välttää ”päätösväsymystä”, hän sanoo. ”Tavat, joiden avulla pääset aamulla ovesta ulos ilman, että joudut stressaamaan päätöksistä, antavat sinulle enemmän tahdonvoimaa tehdä päivän aikana päätöksiä tärkeistä asioista.”

Vastusta torkkua

Tarjoamalla itsellesi muutama ylimääräinen minuutti unta voi tuntua siltä, että kuuntelisit kehoasi, mutta pitkällä tähtäimellä teet luultavasti enemmän haittaa kuin hyötyä. Tämä johtuu siitä, että nuo 10 ylimääräistä minuuttia unta ovat yleensä heikkolaatuista, kevyttä unta, koska se ei riitä elimistöllesi toisen unijakson läpiviemiseksi (joka kestää yleensä noin 90 minuuttia).

Onko sinulla vaikeuksia unohtaa huolet ja sammuttaa aivosi? Kokeile päiväkirjan kirjoittamista tai värittämistä. Molemmilla aktiviteeteilla on sama vaikutus kuin meditaatiolla.

Ja nukkumaanmeno illalla ja herääminen aamulla samaan aikaan joka päivä on yksi suurista keinoista, joilla autat pitämään sirkadiaanisen rytmisi sujuvana, Goel selittää. Koska vuorokausirytmillämme on niin suuri merkitys energiatasojen ja aineenvaihdunnan säätelyssä, nukkumisaikataulusi pitäminen säänneltynä on yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä tunteaksesi itsesi energiseksi ja valmiiksi heräämään aamusta toiseen, hän sanoo.

Juo vettä

Lisää siihen sitruunaa, jäätä tai kurkkua – tai juo se ihan vain sellaisenaan. Kuivumme yön aikana (varsinkin jos luonto kutsuu ja käyt vessassa aamua edeltävinä tunteina), Goel sanoo. Lasillinen tai kaksi H2O:ta heti aamusta auttaa täydentämään kehon nestevarastoja. Se myös käynnistää aineenvaihduntasi oikealla jalalla (koska keho on riippuvainen vedestä, jotta kaikki ruoansulatusprosessit toimivat moitteettomasti).

Meditoi

”Aivojen hiljentäminen on vanhastaan tunnettu tapa olla luovempi, mietteliäämpi ja enemmän kosketuksessa itseensä”, Goodwin sanoo. Jotkut ihmiset eivät välttämättä tunne meditoinnista energiannousua, mutta koska se auttaa meitä ajattelemaan tehokkaammin ja tuloksellisemmin, sen pitäisi tehdä päivästä paljon tuottavamman.

RELATED: 7 tapaa päästä oikeasti nukkumaan tuntia aikaisemmin

Onko sinulla vaikeuksia virittää huolet pois ja sammuttaa aivosi? Kokeile journalointia tai värittämistä, Goodwin ehdottaa. Molemmilla aktiviteeteilla on sama vaikutus kuin meditaatiolla, hän sanoo – rauhoittaa sinua, hidastaa ja keskittää ajatteluasi ja antaa sinun inspiroitua ajattelemaan luovemmin.

Liikunta

Kerää energiaa aloittaa hikoilu heti aamusta, ja se palkitsee sinut. Liikunta vapauttaa endorfiineja – aivoissa tuotettuja kemikaaleja, jotka auttavat minimoimaan kipua ja epämukavuutta ja lisäävät hyvinvointia (pohjimmiltaan kehon omia kipulääkkeitä). Lue: tuo aikainen lenkki tai spinning-tunti antaa aivojesi luonnollisen huuman ja energiaboostin.

Plus, endorfiinit voivat myös vähentää stressihormoneja – auttaen sinua aloittamaan päiväsi vapautuneesti ja hallitusti.

Käy ulkona auringossa

Haluatko saada aikaisen treenin toimimaan vieläkin kovemmin hyväksesi? Tee se ulkona auringossa. Auringonvalon saaminen heti aamulla kertoo kehosi kellolle, että on aika aloittaa päivä, Goel selittää.

On olemassa kokonainen tutkimusala (kronobiologia), joka osoittaa, että valo on se, joka käynnistää kehon lopettamaan melatoniinin, hormonin, joka käskee kehoa nukkumaan, tuotannon ja olemaan valppaampi. (Ja päinvastoin, asiantuntijat tietävät, että se, että ei altistu tarpeeksi luonnonvalolle päivän mittaan, voi laukaista mielialahäiriöitä, kuten masennusta ja matalaa energisyyttä.)

Tutkimukset osoittavat, että käyttämällä erityisesti ajoitettua kirkasvalohoitoa (keinotekoisella kirkkaalla valolla) voidaan saada aikaan joitain samoja hyötyjä elimistön kellolle kuin auringosta, jos luonnonvalon saaminen ei ole mahdollista – erityisesti henkilöille, jotka kärsivät mielialahäiriöistä, sirkadiaanisesta rytmihäiriöstä tai jet lagista. Kannattaa tosin huomata, että kaikella keinovalolla ei ole samanlaista vaikutusta, joten kysy lääkäriltä turvallisen ja tehokkaan hoidon löytämiseksi, ennen kuin kokeilet sitä.

Keittäkää kahvia (kotona)

Jos kuppi javaa – tai teetä – aloittaa aamusi oikealla jalalla, nauti kofeiinisi aamulla, Goel sanoo. On paljon tietoa siitä, että se todella auttaa useimpia ihmisiä tuntemaan olonsa valppaammaksi ja vähemmän levottomaksi, hän sanoo. Ja vaikka kahviharrastus voi saada huonoa mainetta, on myös paljon tutkimustietoa, joka osoittaa, että kahvin juomisella (kohtuullisesti!) on myös terveyshyötyjä.

Plus, jos valmistat kahvin kotona, säästät myös ympäristöä. Jopa parin dollarin kuluttaminen kahviin viitenä päivänä viikossa voi maksaa yli 500 dollaria vuoden aikana (tai jopa 1300 dollaria päivittäisestä viiden dollarin lattesta).

Syö aamiainen

Ruoka on se, mistä kehosi saa energiaa – joten on järkevää, että päivän aloittaminen ruoalla on yksi energisoivimmista asioista, joita voit tehdä. Aineenvaihduntamme toimii paremmin aiemmin päivällä, Goel selittää. Se tarkoittaa, että keho pystyy paremmin muuttamaan syömäsi kalorit energiaksi, jonka voit käyttää aamulla, hän sanoo. (Hänen tutkimusryhmänsä tuore tutkimus tukee tätä, sillä se osoitti, että isompien aterioiden syöminen myöhemmin päivällä oli yhteydessä painonnousuun ja korkeampaan kolesteroliarvoon – ja se itse asiassa haittasi tapaa, jolla elimistö hajottaa rasvaa.)

Ja vaikka tiedoissa on jonkin verran ristiriitaisuutta, suurin osa asiantuntijoista on yhtä mieltä siitä, että ensimmäisen aterian väliin jättäminen voi johtaa todennäköisempään ylensyöntiin myöhemmin päivällä, Goel lisää.

Hän suosittelee syömään parin tunnin sisällä heräämisestä. ”Haluat pystyä hyödyntämään energiavarastot ennen kuin lähdet ulos ovesta.” Ja sisällytä aamuateriaasi proteiinia sekä terveellisiä hiilihydraatteja (kuten hedelmiä tai täysjyväviljaa), hän lisää – ja jätä donitsit ja muut sokeripitoiset ruoat väliin. ”Donitsi ei ylläpidä sinua yhtä hyvin kuin kananmunat”, hän sanoo.

Vietä aikaa perheen ja ystävien kanssa

Suunnittele juoksutreffit ystävän kanssa. Varaa aikaa aamiaiselle perheesi kanssa. Soita jollekin, joka saa sinut hymyilemään, kun valmistaudut tai kävelet toimistolle. Ihmisten kanssa oleminen, joista pidät ja joita rakastat, voi tarjoilla suuren piristysruiskeen mielialallemme ja energiatasoillemme, Goodwin sanoo. (Pidä vain mielessä, että stressaava vuorovaikutus perheen ja ystävien kanssa vaikuttaa päinvastoin – ja voi vähentää tuottavuutta ja mielialaa nopeasti, Goodwin lisää.)

Haluatko lisää tällaisia vinkkejä? NBC News BETTERin pakkomielle on löytää helpompia, terveellisempiä ja älykkäämpiä tapoja elää. Tilaa uutiskirjeemme ja seuraa meitä Facebookissa, Twitterissä ja Instagramissa.