Harjoitus nimeltä ”tähtihypyt” ei kuulosta erityisen uhkaavalta, mutta älkää antako sen hämätä itseänne. Tämä plyometrinen liike on pohjimmiltaan tehostettu, paljon intensiivisempi hyppyjumppa.

Lue lisää, niin opit, miten se tehdään, miten sitä voi muokata kuntotasollesi sopivaksi ja miksi siitä saattaa pian tulla nouseva tähti treenirutiinissasi.

How to Do Star Jumps With Perfect Form

• Aloita neljänneksen kyykkyasennosta, jossa selkäsi on tasainen, jalat yhdessä ja kämmenet koskettavat alaraajojen sivuja.
• Hyppää ylös, nosta kädet ja jalat sivuille (vartalosi pitäisi muodostaa ”X” ilmassa).
• Laskeudu pehmeästi jalat yhdessä ja laskeudu välittömästi takaisin alkuasentoon.

Miten tähtihyppy tehdään helpommaksi

Jos jalkasi huutavat jo muutaman toistokerran jälkeen, voit muokata tätä liikettä, jotta voit alkaa kehittää sen vaatimaa voimaa ja kestävyyttä.

Aloita poistamalla hyppy. Pidä toinen jalka maassa ja nosta toinen jalka sivulle, kun heilautat käsiäsi pään yläpuolella (vaihda jalkoja jokaisella toistolla). Kun siitä tulee helppoa, voit palata hyppäämään molemmilla jaloilla ja nousta ylöspäin pienestä hypystä.

”Pidä myös mielessä, että kuten kaikki plyometriset harjoitukset, tähtihyppy on suuritehoinen liike, joten sitä ei kannata tehdä, jos sinulla on nivelongelmia tai olet ylipainoinen”, sanoo Trevor Thieme, C.S.C.S.S., Director of fitness and nutrition content at Openfit.

How to Make the Star Jump Harder

Tahdotko kääntää vaikeusastetta muutaman pykälän ylemmäs ja saada kunnon sydänpolton? Meillä on sinut! ”Yksi tapa tehdä tähtihypystä haastavampi on lisätä 180 asteen käännös, kun hyppäät, niin että laskeudut vastakkaiseen suuntaan päin”, Thieme sanoo.

Voit myös lisätä intensiteettiä pitämällä kädessäsi erittäin kevyitä käsipainoja tai käyttämällä painoliiviä. Muista vain, että painon lisääminen tähtihypyn kaltaiseen plyometriseen liikkeeseen voi lisätä niveliin kohdistuvaa rasitusta, joten kysy ensin neuvoa lääkäriltäsi.

Bonusvinkki tähtihypyn tekemiseen

Kuten aiemmin mainitsimme, tähtihyppy on suuritehoinen. Ja vaikka suuritehoisten liikkeiden ripottelu harjoitussuunnitelmaasi voi osoittautua monin tavoin hyödylliseksi, se voi myös rasittaa niveliäsi. Avain loukkaantumisriskin vähentämiseen: ”Laskeudu pehmeästi polvet hieman koukussa, vaimentaen isku jaloillasi, kun alat heti valmistautua seuraavaan toistoon”, Thieme sanoo.

Tähtihypyn hyödyt

Tähtihyppy on plyometrinen liike, mikä tarkoittaa, että sinun täytyy liikuttaa kehoasi irti maasta. Plyometriikkaa, joka tunnetaan myös nimellä plyo- tai hyppyharjoittelu, on jo pitkään käytetty suorituskyvyn parantamiseen lukemattomissa urheilulajeissa – mutta sinun ei tarvitse olla ammattiurheilija kokeillaksesi sitä tai hyötyäksesi siitä. Tutkimukset osoittavat, että plyoharjoitusten säännöllinen sisällyttäminen harjoitteluun voi parantaa lihasten aktivoitumista, parantaa neuromuskulaarista koordinaatiota ja lisätä räjähtävää voimaa.

Tähtihypyn kohteena olevat lihakset

Saatat tuntea sen voimakkaimmin jaloissasi, mutta tähtihyppy on kokovartaloharjoitus, joka treenaa useita lihasryhmiä päähän ja varpaisiin asti, Thieme sanoo. Tässä ovat sen ensisijaiset kohteet.

Quadriceps

Qudriceps on suuri lihasryhmä, joka sijaitsee kummankin reiden etuosassa. Se koostuu neljästä päästä: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis ja vastus intermedius. Yhdessä ne työskentelevät polvien ojentamiseksi, mikä auttaa sinua kävelemään, nousemaan istuma-asennosta ja tekemään kaikkea muuta, mikä edellyttää jalkojesi ojentamista.

Gluteaalilihakset

Gluteaalilihakset ovat kolmen lihaksen ryhmä (gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus), jotka muodostavat pakarasi. Niiden ensisijainen tehtävä on ojentaa lantiota, minkä vuoksi ne ovat elintärkeitä kävelyssä, juoksussa ja hyppäämisessä.

Kinkkulihakset

Kinkkulihaksesi ovat kolmen lihaksen ryhmä (semitendinosus, semimembranosus ja biceps femoris), jotka kulkevat kummankin jalkasi takaosassa. Yhdessä ne auttavat taivuttamaan polvia ja ojentamaan lantiota. Koska ne vaikuttavat kahteen niveleen, niitä kutsutaan ”kaksinivelisiksi” lihaksiksi.

Vasikat

Vasikat – jotka sijaitsevat alaraajojen takaosassa – koostuvat gastrocnemius- ja soleus-lihaksista. Ne vetävät kantapäitäsi ylöspäin, jotta voit liikkua eteenpäin tai pystysuoraan (esim. kävellessäsi, juostessasi, hyppiessäsi).

Deltalihakset

Deltalihakset eli deltsilihakset ovat pyöreitä, kolmionmuotoisia lihaksia, jotka peittävät hartioiden yläosat. Kukin niistä koostuu kolmesta päästä (anteriorinen, lateraalinen ja posteriorinen), jotka auttavat sinua nostamaan käsiäsi kaikkiin suuntiin, myös sivuille ja pään yläpuolelle tähtihypyn aikana.