Tavoitteiden asettaminen näyttää olevan osa ihmisluontoa. Asetamme tavoitteita kaikelle – ihmissuhteista työhön, terveyteen ja kuntoon. Tavoitteiden asettaminen voi auttaa meitä pysymään kärryillä saavutuksistamme ja pitämään elämämme ja prioriteettimme järjestyksessä.

Mutta usein asetamme epämääräisiä tavoitteita ilman tarkkaa tietoa siitä, miten tavoite saavutetaan. Nämä epämääräiset tavoitteet, koska ne ovat usein laajoja ja sisältävät useita vaiheita, voivat usein tuntua pelottavilta ja jäädä saavuttamatta, koska niistä puuttuu spesifisyys ja suunnitelmallisuus. Käyttämällä SMART-tavoitteita erityisesti terveyden ja kuntoilun hyvinvoinnin osalta voit päästä tästä yli ja johtaa suurempiin onnistumisprosentteihin.

Mitä ovat SMART-kuntotavoitteet?

SMART-tavoitteiden asettaminen tuo suunnitelmillesi rakennetta ja vastuullisuutta, mikä tekee niistä tehokkaampia. SMART tarkoittaa helposti muistettavaa lyhennettä – Specific, Measurable, Attainable, Relevant, and Timely – joka auttaa sinua asettamaan selkeät tavoitteet.

Specific

S SMART-tavoitteiden S-kirjain tarkoittaa spesifiä, ja se kannustaa meitä siirtymään pois yleisestä, epäselvästä tavoitteiden suunnittelusta selkeämmin määriteltyihin, suoriin tavoitteisiin, jotka on helppo ymmärtää. Tavoitteiden asettaminen, kuten ”haluan olla hyväkuntoinen” tai ”haluan olla terveempi”, on liian yleistä ja epämääräistä toteutettavaksi onnistuneesti. Vaikka ne ovatkin hyviä tavoitteita, niistä puuttuu selkeä fokus ja päämäärä. Mieti tarkkaan, mitä haluat saavuttaa ja miten pääset sinne. Tavoitteet, kuten ”Haluan laihtua 10 kiloa” tai ”Haluan pystyä juoksemaan 5 kilometrin matkan”, ovat paljon konkreettisempia. Voit asettaa selkeät vaiheet, jotka johtavat tavoitteesi saavuttamiseen, ja tiedät, milloin saavutat ne.

Mittavat

M tarkoittaa mitattavaa, ja siihen kuuluu edistymisen seuraaminen sekä konkreettisten numeroiden lisääminen tavoitteeseesi. On vaikea mitata tavoitteita, jotka koskevat onnellisuuden tai terveyden lisääntymistä, mutta tavoitteet, jotka liittyvät tiettyyn määrään pudotettavia kiloja tai käveltyjä kilometrejä, ovat mitattavissa olevia ominaisuuksia, joita voit seurata. Muita esimerkkejä mitattavissa olevista tavoitteista ovat ”kävele 10 000 askelta joka päivä” tai ”käy kuntosalilla kolme kertaa viikossa” – konkreettisia tavoitteita, jotka ovat helposti mitattavissa. Kun tiedät, milloin olet saavuttanut tavoitteesi, voit juhlia onnistumistasi. Saavutuksen tunne pitää sinut motivoituneena tarttumaan muihin tavoitteisiin. Palkitse itsesi, kun saavutat tavoitteen, ja aseta sitten uusi tavoite!

Attainable

A tarkoittaa saavutettavissa, ja se tarkoittaa, että tavoitteidesi tulisi olla realistisia ja saavutettavissa. Varmista, että tavoitteesi ovat järkeviä eivätkä liian äärimmäisiä. Esimerkiksi sanomalla, että haluat laihtua 10 kiloa viikossa, on todennäköisesti saavuttamaton tavoite. Useimmat ihmiset voivat laihtua noin 1-2 kiloa viikossa. Jos sanot haluavasi laihtua kaksi kiloa viikossa, tämä on realistisempi tavoitepylväs, jota voit venyttää ja saavuttaa, ja tuntea onnistumisen tunnetta, kun teet sen.

On myös tärkeää haastaa itsesi, sillä liian helpot tavoitteet eivät myöskään motivoi. Saavutettavissa voi olla myös suurempien pitkän aikavälin tavoitteiden pilkkominen helpommin hallittaviin lyhyen aikavälin vaiheisiin. Haluatko juosta maratonin, mutta et ole koskaan ollut juoksija? Pienemmän tavoitteen asettaminen, kuten yhden mailin juokseminen, on paljon helpommin saavutettavissa ja pitää sinut linjassa pidemmän aikavälin tavoitteesi kanssa. Saavutettavissa olevat tavoitteet ovat toimintapainotteisia, ja niissä on selkeästi määritellyt vaiheet, jotka hahmottelevat polun menestykseen.

Relevantti

R tarkoittaa relevanttia, ja se tarkoittaa, että tavoitteidesi pitäisi olla järkeviä sinulle tällä hetkellä elämässäsi, ja niiden pitäisi olla tarpeeksi motivoivia, jotta haluat saavuttaa ne. Älä aseta tavoitteeksi maratonin juoksemista vain siksi, että se on trendikästä tai ystäväsi painostaa sinua siihen. Aseta tavoitteita toiminnoille, jotka kuulostavat sinusta nautinnollisilta. Merkityksellisyys tarkoittaa myös sitä, että valitset tavoitteita, jotka ovat järkeviä ikäsi, terveytesi, kuntotasosi ja elämäsi tämänhetkisten tapahtumien kannalta. Jos päätät pudottaa muutaman kilon, koska häät tai suuri tapahtuma on tulossa, se on merkityksellinen tavoite, joka perustuu nykyisiin elämäntapahtumiisi. Tarkistaaksesi asiaankuuluvuuden, kysy itseltäsi, onko tavoitteesi takana jokin syy ja onko tämä syy järkevä elämässäsi juuri nyt.

Ajankohtainen

T tarkoittaa ajankohtaista tai aikaan sidottua, ja tässä tavoitteiden asettamisen näkökohdassa on kyse määräajasta. Onko tavoitteeseesi liitetty tietty määräaika? Ilman oikea-aikaista määräaikaa tavoitetta saatetaan jatkuvasti lykätä eikä sitä koskaan saavuteta. Varmista, että määräajat ovat riittävän haastavia, mutta myös realistisia ja toteutettavissa olevia. Tämä vastuullisuus pitää sinut motivoituneena jatkamaan. Voit asettaa päivämäärän pidemmän aikavälin tavoitteelle sekä useita tarkistuspäivämääriä tai määräaikoja pienemmille tavoitteille, jotka pitävät sinut matkalla kohti päätavoitetta.

Lyhyen aikavälin vs. pitkän aikavälin SMART-kuntotavoitteet & Esimerkkejä

Terveyttäsi ja kuntoa voit parantaa monin tavoin. Pitkän aikavälin kuntotavoitteet ovat suuria lopputavoitteita, jotka toivot saavuttavasi eri lyhyen aikavälin tavoitteidesi avulla. Jos et ole vielä varma, millaisia tavoitteita aseta, tutustu näihin pitkän aikavälin tavoitteiden luokkiin esimerkkeineen:

• Harjoitusohjelman pitäminen. Treenisuunnitelman parantaminen – tai sellaisen aloittaminen – on hyvä pitkän aikavälin kuntotavoite. Tee siitä SMART sisällyttämällä siihen tarkat yksityiskohdat, kuten kuinka usein, milloin ja missä haluat treenata, ja räätälöi se kykyjesi mukaan. Esimerkkejä tämäntyyppisistä tavoitteista voisivat olla ”treenaa kuntosalilla kolme kertaa viikossa ennen töitä” tai ”käy kävelyllä joka päivä päivällisen jälkeen.”
• Painon pudottaminen. Ehkä yksi suosituimmista tavoitteista, laihduttaminen on yleensä pitkän aikavälin tavoite, mutta se voidaan jakaa myös pienempiin lyhyen aikavälin vaiheisiin. Se on myös helposti muokattavissa yksilöllisten tarpeidesi ja kykyjesi mukaan. Aseta SMART-tavoite, kuten ”laihduta 50 kiloa” tai ”laihduta 10 kiloa kahdessa kuukaudessa”, ja laadi ruokavalio- ja liikuntasuunnitelmat, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteen.
• Terveellinen elämä. Ehkä haluat yksinkertaisesti vain syödä terveellisemmin tai sinulla on mielessäsi jokin tietty terveyteen liittyvä tavoite, kuten kolesteroli- tai verenpainetason alentaminen tai stressin lievittäminen. Tähän kategoriaan kuuluvia pitkän aikavälin tavoitteita voisivat olla esimerkiksi ”alentaa kolesteroliarvojani vuoden loppuun mennessä” tai ”harjoittaa tietoista meditaatiota päivittäin”. Terveellisempään syömiseen liittyviä esimerkkejä voisivat olla ”osallistun lihattomaan maanantaipäivään joka viikko” tai ”syön vähemmän prosessoituja elintarvikkeita ja enemmän tuoreita, kokonaisia elintarvikkeita”. Nämä tavoitteet edistävät viime kädessä yleistä terveyttä, ja ne voidaan helposti pilkkoa toteuttamiskelpoisiksi vaiheiksi, jotka toimivat lyhyen aikavälin tavoitteina.
• Isot kuntotavoitteet. Nämä elinikäiset tavoitteet ovat niille, jotka haaveilevat maratonin juoksemisesta, vuorelle kiipeämisestä tai muussa urheilutapahtumassa kilpailemisesta. Aseta nämä suuret tavoitteet, kuten ”kilpaile ironman-kilpailussa” tai ”osallistu 150 mailin pyöräilykeräykseen”, ja valmistaudu sitten pilkkomaan vaiheet ja lyhyen aikavälin tavoitteet, jotka auttavat sinua harjoittelemaan näitä isompia tapahtumia ja tavoitteita varten.

Lyhyen aikavälin tavoitteet sopivat loistavasti tarjoamaan näitä pienempiä askeleita matkalla kohti isompaa päämäärää ja samalla tarjoamaan sinulle pienempiä saavutuksia, joita voit juhlia ja jotka motivoivat sinua jatkamaan. Ne voivat myös olla yksinään kuntotavoitteita, jotka on helpompi saavuttaa. Tässä muutamia lyhyen aikavälin tavoitteita ja SMART-esimerkkejä:

• Kestävyyden tai voiman lisääminen. Aloita pienestä asettamalla hallittavia tavoitteita, kuten ”10 minuuttia sydänliikuntaa joka päivä” tai ”nosta painoja kolme kertaa viikossa”. Kun olet päässyt hyvään rutiiniin näiden tavoitteiden kanssa, tee pieniä lisäyksiä, kuten vaihda tavoitteesi ”15 minuuttiin sydänliikuntaa joka päivä”, ja sovita, mikä on henkilökohtaisesti saavutettavissa sinulle.
• Erityiset kuntotavoitteet. Oletko kiinnostunut jostain tietystä asiasta, kuten juoksemisesta, uimisesta tai tanssimisesta? Aseta lyhyen aikavälin tavoite, joka liittyy kiinnostuksen kohteisiisi. Se voisi olla ”käy yhdellä tanssitunnilla viikossa” tai ”käy uimassa kolme kertaa viikossa”. Se voisi liittyä myös tiettyihin kehon kohdealueisiin. Jos esimerkiksi haluat kiinteyttää vatsaa, SMART-tavoitteesi voisi olla ”tee 50 rutistusta joka päivä.”
• Terveellinen syöminen. Vaikka pitkän aikavälin tavoitteesi voi olla yleisesti ottaen terveellisempi syöminen, SMART-tavoitteita lyhyellä aikavälillä voisivat olla esimerkiksi ”kokkaa kaksi terveellistä reseptiä tällä viikolla ja käy ostamassa tuoretuotteita” tai ”tuo lounaita kotoa sen sijaan, että ostaisit noutoruokaa koko viikon”. Kun saavutat nämä lyhyemmät tavoitteet, aseta toinen ensi viikolle.

Oikeiden kuntotavoitteiden valitseminen aloittelijalle

Jos olet vasta aloittamassa matkaasi parempaan terveyteen ja kuntoon, moninaiset neuvot ja valinnat voivat tuntua pelottavalta lajitella läpi. Jos et ole varma, mistä aloittaa, valitse jotain pientä. Pidä tavoitteesi yksinkertaisena ja anna itsellesi runsaasti aikaa saavuttaa tavoitteesi.

Tavoitteidesi selventämisessä voi auttaa se, että kysyt itseltäsi, miksi lisäät kuntoliikuntaa elämääsi nyt, miten elämäsi muuttuu uuden rutiinisi – tai uusien tuloksiesi – myötä ja miten aiot ottaa nämä rutiinit osaksi elämääsi. Näillä kysymyksillä voit päästä perille siitä, mitä haluat saavuttaa ja mitkä tavoitteet auttavat sinua.Kävelyohjelma on hyvä lähtökohta kuntoilun aloittelijoille. Aloita tavoitteella käydä lyhyellä kävelyllä viisi kertaa viikossa. Kun pääset tottumaan, aloita kävelylenkkien pituuden lisääminen pienin askelin. Kävely on loistava johdatus kuntoiluun ja painonpudotukseen, ja samalla voit tutustua naapurustoosi tai kokea luontoa.Joitakin muita aloittelevia tavoitteita, joista kannattaa aloittaa:

• Käy portaita ylimääräinen kerta joka päivä
• Käytä askelmittaria tai älykästä kuntoilunseurantalaitetta ja seuraa askelia
• Suunnittele ja suorita harjoitus tai kuntoilutunti
• Tee jotain fyysisesti aktiivista joka päivä
• Juo enemmän vettä joka päivä
• Limita prosessoituja elintarvikkeita ja valmista tuoreita aterioita kotona

Mitä tahansa tavoitteita valitsetkin aloittaaksesi, varmista, että ne ovat toteutettavissa tässä vaiheessa elämääsi ja että pystyt pitämään niistä kiinni. Sen sijaan, että yrittäisit sovittaa useita korkean intensiteetin treenejä, yritä sisällyttää pieniä kuntoilukertoja päivittäiseen tai viikoittaiseen rutiiniin. Liian vaikeiden treenirutiinien yrittäminen johtaa vain loppuunpalamiseen tai luovuttamiseen, joten keskity tekemään rutiini treeneistä, jotka pystyt suorittamaan.

Kuntorutiinien aloittelijana valitse liikuntaharrastuksia, joista nautit, niin pysyt todennäköisemmin rutiineissasi ja tavoitteissasi. Jos et nauti kuntosalilla käymisestä, etsi tunti tai ryhmä johonkin, josta pidät. Tarjolla on kaikenlaisia vaihtoehtoja soutamisesta salsatanssiin ja potkunyrkkeilyyn, jotka tuovat lisää hauskuutta treeneihisi. Tai harkitse aktiivisempaa liikkumista kotona puutarhanhoidon, pihatöiden, kotitöiden tai lasten kanssa leikkimisen parissa. Nämä aktiviteetit ovat kaikki loistavia tapoja lisätä liikuntaa normaaliin rutiiniin.

Muuta huomioitavaa kuntoilurutiinin lisäksi

Kun luot kuntoilutavoitteitasi, muiden terveellisten tapojen sisällyttäminen voi auttaa sinua tuntemaan itsesi ja näyttämään parhaalta ja antaa sinulle enemmän energiaa ja motivaatiota harjoitteluun. Ruokavalio ja liikunta kulkevat käsi kädessä, joten terveellisen syömisen suunnitelman lisääminen kuntotavoitteeseesi voi auttaa sinua saavuttamaan sen nopeammin. Kun sinulla on suunnitelma terveellisestä syömisestä, pysyt aikataulussa ja olet myös tilivelvollinen. Täsmennä terveellisen syömisen tavoitteesi – haluatko vähentää kaloreita, syödä enemmän tuoretuotteita vai syödä vähemmän noutoruokaa? Valitse terveellisen syömisen tavoite, joka on sinulle järkevä, ja lisää se kuntotavoitteeseesi.

Kaksi muuta tärkeää näkökohtaa, jotka voivat auttaa pitämään kuntosuunnitelmasi raiteillaan, ovat hyvä uni ja terveellisempi stressitaso. Sekä stressi että unen puute johtavat energian vähenemiseen ja ylensyöntiin. Jos nämä ovat yleensä ongelmakohtia sinulle, puutu niihin kuntosuunnitelmassasi, jotta voit pysyä aikataulussa. Sisällytä päivittäiseen rutiiniin meditaatiota tai muuta stressiä lievittävää toimintaa ja tee suunnitelma parempien yöunien saamiseksi. Tähän suunnitelmaan voi kuulua se, että menet aikaisemmin nukkumaan, sinulla on parempi nukkumaanmenorutiini tai teet sängystäsi ja makuuhuoneestasi mukavamman ja rentouttavamman.Suunnitelmassasi pitäisi olla tilaa myös hauskanpidolle. Jos tuntuu, että teet vain töitä ja treenaat, saatat palaa nopeammin loppuun tai kyllästyä kuntorutiineihisi. Jätä tavoitteissasi tilaa virkistykselle ja henkilökohtaisille harrastuksille, niin tunnet olosi tyytyväisemmäksi. Joskus harjoittelusta, josta nautit, voi tulla myös harrastus! Hyvin monipuolinen kuntosuunnitelma, joka sisältää kaikki nämä muut terveysnäkökohdat, antaa sinulle parhaat mahdollisuudet menestyä.

Zerona on loistava lisä mihin tahansa kuntorutiiniin

Kysy lääkäriltä Zeronasta. Tämä ei-invasiivinen kosmeettinen toimenpide käyttää lasereita emulgoimaan rasvasoluja ja kohdistamaan kehon ongelma-alueet. Hoitoon ei liity seisokkiaikaa eikä mitään kirurgisten toimenpiteiden epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, joten voit helposti käyttää Zerona-hoitoja yhdessä muiden kuntoilu- ja terveellisten ruokailurutiinien kanssa. Zeronaa tarjoavat palveluntarjoajat ympäri maailmaa. Etsi lähelläsi oleva palveluntarjoaja jo tänään ja sovi tapaaminen.

Viimeisin päivitetty 19. joulukuuta 2019 by zerona