Paso 1
Posición inicial: Coloque las asas del cable a nivel de la región entre las rodillas y las caderas, y agarre cada asa con firmeza. Endurezca («apriete») los músculos abdominales para estabilizar la columna vertebral, e intente evitar cualquier arqueo de la espalda baja durante todo el ejercicio. Presione ambos brazos hacia abajo y delante de su cuerpo hasta un nivel justo por encima del nivel del pecho hasta que los codos estén completamente extendidos
Paso 2
Asuma una posición escalonada (es decir, posición de marcha, con una pierna hacia delante) para estabilizarse y alinear su tronco verticalmente. Deje que sus brazos se abran lentamente, moviéndose hacia abajo y hacia los lados. Mantenga una ligera flexión en los codos, una posición neutra de las muñecas (es decir, las muñecas alineadas en línea recta con los antebrazos) y no permita que las manos se muevan más allá de la línea media del cuerpo (nivel de la axila).
Paso 3
Exhale suavemente y apriete lentamente los músculos del pecho para tirar de los brazos hacia delante hasta que las manos se encuentren a nivel de la cara o por encima de la cabeza . Mantenga la ligera flexión de los codos, la posición neutral de las muñecas y la alineación vertical del tronco durante todo el movimiento.
Paso 4
Haga una pausa momentánea y luego vuelva lentamente a la posición inicial, permitiendo que los brazos se muevan de nuevo hacia fuera de forma lenta y controlada. Mantenga la ligera flexión de los codos, la posición neutra de las muñecas y la alineación vertical del tronco durante todo el movimiento. Repita el movimiento.
Paso 5
Variación del ejercicio:
Este ejercicio puede progresar de varias maneras, incluyendo:
- Juntando ambos pies para aumentar la necesidad de estabilizar su núcleo.
- Realizar el mismo ejercicio mientras se está de pie sobre una superficie inestable (por ejemplo, un dispositivo de entrenamiento del equilibrio).
- Estar de pie sobre un solo pie.
- Realizar el ejercicio unilateralmente (un brazo a la vez) mientras se evita cualquier rotación del tronco.