Évaluation simple de la condition physique personnelle

Pour aider à construire un niveau de condition physique adéquat, vous devez trouver votre point de départ. Cette base peut être déterminée par plusieurs tests simples.

Malheureusement, la plupart des personnes qui commencent un programme et certains professionnels du fitness n’effectuent aucun type de test.

Une évaluation de la condition physique permet de comprendre d’où vous partez, aide à la conception de votre programme et dénote des progrès.

Quel est le but ? Notre évaluation de la condition physique personnelle détermine le niveau des composantes de la condition physique liées à la santé (composition corporelle, souplesse, force et endurance musculaires, et capacité aérobie.

À qui s’adressent les tests ? Toute personne commençant ou faisant actuellement partie d’un programme de conditionnement physique général et qui est en bonne santé.

Préparation à l’activité physique

Avant de passer le test ou de s’entraîner pour la première fois, remplissez le questionnaire de préparation à l’activité physique. Si vous l’avez déjà fait, passez aux tests.
Pour plus de détails sur l’état de préparation à l’exercice, rendez-vous sur la page web suivante . PAR-Q

Vérifiez que vous avez répondu à toutes les questions de l’évaluation de santé avant de vous tester. Si l’évaluation suggère que vous devriez obtenir l’autorisation d’un médecin, obtenez-la.

Quand les tests sont-ils effectués ? Avant de commencer un programme, puis tous les 3 à 6 mois.

Note importante : vous devez fournir un effort maximal mais ne pas en faire trop. Des courbatures peuvent être ressenties les deux jours qui suivent les essais.

Avant de commencer, vous devrez apprendre à mesurer votre fréquence cardiaque et à juger de votre niveau d’effort, ainsi qu’à remplir le questionnaire de préparation à l’activité physique. Ces techniques vous seront précieuses dans votre programme d’entraînement. Si vous savez comment mesurer la fréquence cardiaque et l’EPR et que vous êtes en bonne santé, passez aux tests.

N’oubliez pas d’enregistrer et de dater toutes les données. Ce seront des informations précieuses auxquelles vous vous référerez continuellement.

Télécharger la fiche technique.

Fiche technique de l’évaluation simple.pdf

Fréquence cardiaque (pouls )

Mesurez votre fréquence thermique au repos, de préférence le matin après le réveil. C’est une bonne idée de prendre 2 à 3 mesures de la fréquence cardiaque au repos. Sachez que la fréquence cardiaque au repos est variable tout au long de la journée. Dans la plupart des cas, une faible fréquence cardiaque au repos indique une personne conditionnée, mais pas toujours, dans certains cas, elle peut indiquer une maladie du cœur. De nombreux athlètes très entraînés ont une fréquence cardiaque au repos inférieure à 50 battements par minute (bpm).

Outils. Stopwatch

Procedure. Utilisez votre pouce ou vos index pour localiser le pouls radial sur l’extérieur de votre poignet, juste en dessous de la base du pouce. N’utilisez pas votre pouce car il a un pouls qui lui est propre. Si le pouls radial est difficile à localiser, essayez de trouver le pouls carotidien sur le devant de votre cou. Exercez une légère pression lors de la mesure au niveau de l’artère carotide. Une forte pression peut entraîner un ralentissement de votre rythme cardiaque dû au baroréflexe. Si vous démarrez le chronomètre en même temps que le battement du pouls, comptez le premier battement comme zéro et si la montre est en marche, comptez le premier battement comme un. Comptez le nombre de battements sur 10 ou 15 secondes et multipliez ce nombre par 6 ou 4, respectivement, pour obtenir les battements par minute. Comme il y a une baisse immédiate et rapide de la fréquence cardiaque lorsque vous arrêtez de faire de l’exercice, un comptage plus court sera plus proche de votre fréquence cardiaque réelle. Dans la plupart des cas, une baisse rapide de la fréquence cardiaque après un exercice est le signe d’une personne bien entraînée. Une fréquence cardiaque élevée après l’exercice peut indiquer un mauvais niveau de condition ou un état de surentraînement.

< 60 bradycardie (rythme lent)

60-100 bpm rythme normal

>100 bpm tachycardie (rythme rapide)

Certaines personnes aiment utiliser des moniteurs électroniques de fréquence cardiaque. Il y en a beaucoup sur le marché qui fournissent des mesures précises et presque instantanées de la fréquence cardiaque.

Rating of Perceived Exertion (RPE

L’échelle Borg Rating of Perceived Exertion (RPE) est un excellent moyen de noter l’intensité de l’exercice. Il s’agit d’une estimation subjective de la dureté d’un test de fitness ou d’un exercice. Pendant certains tests et exercices, nous vous demanderons d’évaluer le degré d’effort perçu que vous ressentez. Par effort perçu, nous entendons la quantité totale d’effort et de fatigue physique. Ne vous préoccupez pas d’un seul facteur comme la douleur dans la jambe, la difficulté à respirer ou la note de travail, mais essayez de vous concentrer sur la sensation totale et intérieure d’effort. L’échelle RPE est également utile pour les personnes prenant des médicaments qui affectent la fréquence cardiaque, comme les bêtabloquants. Lorsque vous faites de l’exercice, vous devez maintenir votre EPR entre 11 et 14, ce qui signifie que vous évaluez votre exercice comme « assez difficile ». En général, vous ne voulez pas dépasser 15, ce qui correspond à la sensation de faire un exercice « dur (lourd) » ou « extrêmement dur ». L’échelle de Borg est la suivante :

6 aucun effort du tout (cela équivaut à s’asseoir sur une chaise et à lire)

7 extrêmement léger

.

8

9 très léger

10

11 léger

12

13 quelque peu difficile (cela équivaut à faire des tours de natation, faire 5 km à vélo, ou de la danse rapide)

14

15 dur (lourd)

16

17 très dur

18

19 extrêmement dur

20 effort maximal (cela équivaut à faire du jogging sur une colline très raide)

L’échauffement avant le test ainsi que toute séance d’exercice. Il prépare le corps en permettant à votre fréquence cardiaque et à votre respiration d’augmenter progressivement.

Après avoir terminé l’un des tests toute séance d’exercice marcher autour toujours en enregistrant la fréquence cardiaque. C’est ce qu’on appelle la récupération active. Ne passez pas à d’autres tests si votre fréquence cardiaque ne descend pas en dessous de 100 battements/min. La récupération active réduit le risque d’hypotension (basse pression sanguine) qui est causée par l’accumulation veineuse des extrémités.

N’oubliez pas de vous échauffer avant une séance d’exercice ou un test par des exercices progressifs et de vous refroidir par une récupération active. Ces principes sont les principes majeurs d’un programme bien conçu.

Endurance cardiorespiratoire

L’endurance cardiorespiratoire est l’une des mesures les plus importantes de la condition physique. C’est la capacité d’effectuer un exercice dynamique en utilisant de grands groupes musculaires à une intensité modérée à élevée pendant des périodes prolongées (ACSM 2006).

Un test VO2 max est une tâche ardue amenant une personne aux extrêmes de ses capacités physiques. Bien qu’un test maximal soit plus précis, nous suggérons un test sous-maximal en raison d’un risque moindre de blessure et de compromis cardiovasculaire. Même si les tests sous-maximaux sont une estimation du VO2 max avec un degré d’erreur, le changement relatif dans le temps entre le pré et le post entraînement est informatif.

Tests aérobies

Liste de deux types de tests de capacité aérobie sous-maximale. Trouvez celui qui fonctionne le mieux pour vous ou vos clients.

Le premier nécessite de s’exercer sur un tapis roulant ou un appareil d’exercice à un rythme un peu dur pendant 5 minutes. Ce test convient aux personnes de tout âge, en très bonne condition physique (pas de facteurs de risque ni de signes ou symptômes de maladie). Il s’agit d’un test très facile à mettre en œuvre, nécessitant très peu de calculs. Ce test n’a pas été validé par la recherche, mais semble scientifiquement fondé.

Le suivant est le test de marche de Rockport qui est conçu pour les personnes de tous âges mais fonctionne mieux pour les personnes âgées et sédentaires. Il nécessite de marcher en plein air sur un parcours plat d’un kilomètre. Ce test a été validé par la recherche et présente une faible erreur d’estimation.

1, Test aérobie MET très bonne condition physique

Outils . Tableau RPE, moniteur de fréquence cardiaque (facultatif) et calculatrice.

Zone de test. Tapis de course ou appareil d’exercice

Procédure

Marchez, joggez ou courez sur un tapis de course à ce qui vous semble être un rythme un peu dur pendant 5 minutes (enregistrez MPH). Vous devez maintenir ce rythme un peu dur pendant cinq minutes, ne comptez pas l’échauffement dans le rythme un peu dur. Ce test fonctionne mieux si vous avez l’habitude d’utiliser un tapis de course. L’autre option consiste à utiliser un appareil d’exercice (vélo, grimpeur, elliptique) qui affiche une valeur MET sur sa console. Trouvez sur l’appareil une cadence qui vous semble un peu dure et que vous pouvez soutenir pendant 5 minutes. La cadence un peu dure correspond à un 13 sur un tableau RPE (voir tableau RPE). Ce test convient aux personnes en bonne condition physique qui font régulièrement de l’exercice (sans facteurs de risque ni signes ou symptômes de maladie). Mesurez la fréquence cardiaque et l’indice d’effort perçu à la fin du test et notez-les. Veillez à vous échauffer avant et à vous refroidir après le test pendant plusieurs minutes.

Trouvez la valeur MET correspondante sur le tableau à droite et utilisez sa valeur dans l’équation suivante.

Vo2 max estimée=(MET) x 1,35 x 3,5

Exemple : Ainsi, si vous couriez sur un tapis roulant et que vous avez 50 ans à ce que vous perceviez comme un rythme un peu dur de 6 mph, alors votre VO2 max estimée serait

Vo2 max estimée=(10) x 1.35 x 3,5=47,25 ml/kg/min (considéré comme supérieur)

2. Test de marche Rockport sur un mile (parcours plat) individus sédentaires

Outils . Tableau RPE, moniteur de fréquence cardiaque (facultatif) et calculatrice.

Zone de test. Une piste/course plate de 1 mile.

Procédure

Ce test convient aux personnes sédentaires et actives de tous âges (20-69) car il ne nécessite qu’une marche rapide. On suggère qu’il est plus utile pour les personnes âgées et sédentaires. Veillez à vous échauffer avant de commencer le test en effectuant une marche légère. Après l’échauffement, marchez sur un mile aussi vite que possible. À la fin du kilomètre, enregistrez votre temps et mesurez votre fréquence cardiaque, puis utilisez ces données dans l’équation suivante. Assurez-vous de vous échauffer avant et de vous refroidir après le test pendant plusieurs minutes.

Exemple : Homme, 50 ans, marche un kilomètre en 15 minutes, Fréquence cardiaque à la fin 130 battements par minute

VO 2 max=132,853 – (0,0769 x (poids corporel lbs.)) -(0,3877 x âge) +

(6.315 x sexe homme =1 femme=2) – (3,2649 x temps en minutes) – (0,1562 x fréquence cardiaque)

132,853 – (0,0769 x (150*.0769)= 121,3

-(0,3877 x 50)=19,4

+(6,315 x sexe homme =1)=6.315

-(3,2649 x 15)=45,7

-(0,1562 x 130)=20,3

Estimation de la VO2 max 42.2 ml/kg/min (Considéré comme supérieur)

Voir la classification de la capacité aérobie sur le tableau

Tests d’endurance musculaire

L’objectif est de déterminer l’endurance musculaire (capacité des muscles à se contracter de façon répétée) à travers 3 tests et un test d’endurance spinale.

Endurance musculaire du bas du corps (Step ups)

Le but est de tester l’endurance de la musculature du bas du corps.

Outils . Chronomètre, marche inférieure d’un escalier (8 pouces ou plus)

Procédure

Sauter et descendre sur une marche ou une marche inférieure d’un escalier autant de fois que possible en 1 minute. Un pas complet est celui où les deux pieds montent et touchent la marche ainsi que les deux pieds qui reviennent au sol. Enregistrer le nombre de marches complètes en une minute.

Endurance musculaire du milieu du corps (test d’assis modifié)

L’objectif est de tester l’endurance de la musculature abdominale.

Outils . Chronomètre, tapis d’exercice

Procédure

Allongé sur le tapis, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Crunch avec les bras et les doigts complètement étendus, main sur main, en s’enroulant de façon à ce que les doigts étendus touchent le haut des genoux (rentrer le menton pour éviter la tension du cou). Revenez en arrière en plaçant les épaules sur le sol. Effectuez de manière lente et régulière autant d’abdominaux modifiés que possible en respectant la forme. Lorsque des muscles autres que les abdominaux sont sollicités, terminez le test. Respirez normalement tout au long de

Endurance musculaire du haut du corps (test des pompes)

Le but est de tester l’endurance de la ceinture pectorale et de la musculature du triceps.

Procédure

Les femmes sont généralement testées dans une position modifiée, avec les genoux sur un tapis et les jambes à un angle de 90 degrés, le reste du corps étant droit, tandis que les hommes ont généralement les pieds sur le sol. Dans les deux positions, les mains sont écartées de la largeur des épaules et alignées avec les épaules, les mains sont à plat sur le sol et le dos est droit. La position de départ du push up est l’extension complète. La phase finale est à 3 à 5 pouces du sol. Effectuez chaque répétition complète en 3 secondes, 2 secondes pour la phase d’abaissement et de maintien et 1 pour le retour. Effectuez autant de pompes que possible en respectant la forme. Lorsque des muscles autres que les muscles destinés sont utilisés ou lorsque le dos ne reste pas droit, arrêtez le test. La liste ci-dessous indique les scores supérieurs à la moyenne.

Voir la classification de l’endurance musculaire sur le tableau

Test d’endurance de la musculature latérale (Sidebridge)

Le but est de tester l’endurance musculaire des stabilisateurs spinaux latéraux.

Procédure

Testez vous en vous allongeant en position de pont latéral complet, les jambes étendues avec le pied supérieur placé devant pour prendre appui. Faites une ligne droite avec tout votre corps en vous tenant aussi longtemps que possible sur un coude et les deux pieds tout en soulevant les hanches du sol. L’autre bras est placé sur la poitrine en se tenant à l’épaule. Arrêtez de mesurer lorsque le corps perd la position droite du dos. Mesurez en secondes et effectuez l’exercice des deux côtés.

Moyennes approximatives des temps de pontage latéral pour les personnes sans troubles lombaires.

Hommes 95 sec

Femmes 75 sec

Une grande différence entre les scores de pontage latéral droit et gauche a été démontrée chez les personnes souffrant de troubles lombaires.

L’incapacité à effectuer des pontages latéraux suggère une faiblesse vertébrale. Un entraînement du tronc doit être mis en place.

Tests de force

L’AFTA a développé un protocole de test utilisant les exercices de force de base que l’on trouve dans la plupart des clubs de santé avec un test à une seule série et à plusieurs répétitions qui est sûr et précis.

Les poids sans outils (haltères et haltères) et le banc plat.

Test de squat

Le but est de tester la capacité de squat. Donne une compréhension globale de la capacité fonctionnelle.

Procédure

Se tenir debout avec les pieds à la largeur des épaules en gardant la tête haute, s’accroupir jusqu’à quatre-vingt-dix degrés de flexion des genoux en se penchant vers l’avant à la taille, puis remonter en faisant une pause au sommet du mouvement. Essayez de conserver la courbe naturelle de la colonne vertébrale. Répétez plusieurs fois. Quatre-vingt-dix degrés de flexion est le moment où la cuisse est parallèle au sol.

Réponds à ces questions.

1. 1)Le mouvement était-il facile ou difficile ? Si c’était difficile, vous devez pratiquer ce mouvement. L’accroupissement est une activité essentielle de la vie quotidienne.

2. 2)Avez-vous eu des douleurs au genou ? Si oui, cela pourrait être un signe précoce de maladie articulaire dégénérative ou de syndrome fémoro-patellaire. Vous devrez être prudent lors de vos entraînements. Vous devriez consulter un kinésithérapeute avant de commencer un programme vigoureux d’entraînement en résistance. Les claquements et les craquements sont généralement normaux mais pourraient être un signe de dégénérescence précoce.

3. 3)Avez-vous été capable de descendre à quatre-vingt-dix degrés de flexion ? 90 degrés est la norme, vous ne devriez pas aller au-delà lorsque vous vous entraînez. Ne pas arriver à ce point pourrait être dû à un manque de souplesse et/ou de force.

4. 4)Vos genoux se sont-ils entrechoqués ? S’ils l’ont fait, les muscles internes de votre cuisse peuvent être tendus et/ou plus forts que les muscles externes de votre cuisse.

5. 5)Vos talons se sont-ils décollés du sol ? S’ils l’ont fait, vos muscles du mollet peuvent être tendus.

6. 6)Votre bas du dos s’est-il redressé ou fléchi vers l’avant, en d’autres termes avez-vous perdu la courbe lombaire normale. Si vous avez perdu la courbe naturelle de votre dos lorsque vous vous accroupissez, essayez à nouveau, pratiquez-la. Le fait de conserver la courbure naturelle protège le dos contre les blessures pendant les mouvements d’accroupissement. La perte de la courbure naturelle lors de l’accroupissement peut indiquer une faiblesse de votre CORE. Vous pourriez vouloir mettre en place un programme d’entraînement du CORE.

Si vous n’avez pas eu de problème avec ce test, essayez le test du squat avec haltères.

Test de force du bas du corps (test de squat avec haltères)

Le but est de tester la force du bas du dos, des fessiers, de l’abdomen et des quadriceps.

Procédure

Sortez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main (femmes 15 livres, hommes 25 livres). En gardant la tête haute, accroupissez-vous jusqu’à quatre-vingt-dix degrés de flexion, puis remontez en faisant une pause au sommet du mouvement. Maintenez toujours la courbe naturelle du bas du dos. En d’autres termes, conservez la courbe normale de la colonne vertébrale et ne vous penchez pas vers l’avant. Répétez jusqu’à épuisement ou détérioration de la forme. Le mouvement doit compter 3 secondes : 1 seconde pour la phase de soulèvement et 2 à 3 secondes pour la phase d’abaissement. Faites une pause au sommet du mouvement. Choisissez un poids que vous ne pouvez pas effectuer plus de 12 répétitions. Respirez normalement tout au long de l’exercice.

Au-dessus de la moyenne*

Hommes haltères de 40 livres pour 12 répétitions

Femmes haltères de 20 livres pour 12 répétitions

*Age 35 ans poids corporel des hommes 170 et des femmes 135 livres.

Test de force du haut du corps (test de curl des bras)

Objectif. Tester la force des biceps.

Procédure

Se tenir droit, dos contre le mur, en étendant complètement les bras en tenant une barre (barre droite ou barre easy-curl) ou deux haltères. Fléchissez les bras en enroulant la barre jusqu’au niveau des épaules sans que le dos ne se détache du mur. Ensuite, tendez complètement les bras vers le bas et répétez jusqu’à épuisement ou détérioration de la forme. Le mouvement doit compter 3 secondes : 1 seconde pour l’action concentrique (raccourcissement) et 2 secondes pour l’action excentrique. Ne permettez pas une nouvelle répétition avant le début d’un nouvel intervalle de 3 secondes. Respirez normalement tout au long de l’exercice.

Au-dessus de la moyenne*

Hommes haltères de 30 livres pour 12 répétitions

Femmes haltères de 15 livres pour 12 répétitions

*Age 35 ans poids corporel des hommes 170 et des femmes 135 livres.

Test de force du haut du corps (test de la presse à banc plat)

Le but est de tester la force de la ceinture pectorale et des triceps.

Procédure

Allongez-vous à plat sur un banc, en gardant les pieds à plat sur le sol. Saisissez les deux poignées de la barre d’haltères, en gardant les mains placées plus loin que les épaules. Soulevez le poids vers le haut et abaissez la barre en touchant la poitrine, puis ramenez la barre en extension légèrement complète du bras. Répétez jusqu’à épuisement ou détérioration de la forme. Le mouvement doit avoir un compte de trois secondes : une seconde pour l’action concentrique et deux secondes pour l’action excentrique. Ne permettez pas une nouvelle répétition avant le début d’un nouvel intervalle de 3 secondes. Respirez normalement tout au long de l’exercice.

Supérieur à la moyenne*

Hommes haltères de 110 livres pour 12 répétitions

Femmes haltères de 45 livres pour 10 répétitions

*Age 35 ans poids corporel des hommes 170 et des femmes 135 livres.

Tests de flexibilité (amplitude de mouvement (ROM))

L’objectif est de mesurer la flexibilité (l’extensibilité d’une ou plusieurs articulations et des muscles, tendons et ligaments qui les soutiennent) à travers 5 tests.

1) Cou

Mouvoir votre tête dans différentes directions vous aidera à comprendre si vous pourriez avoir un

problème potentiel au niveau du cou. Regardez à votre droite, puis à votre gauche. Était-ce la même chose ou un côté était-il plus facile à bouger ? Y avait-il une douleur ? La douleur peut être un signe de dysfonctionnement. Essayez d’approcher votre épaule de votre oreille des deux côtés en haussant l’épaule et en inclinant la tête. Vous devriez pouvoir le faire sans douleur. Amener votre menton de votre poitrine à l’endroit où vous regardez le plafond devrait être un mouvement fluide sans douleur se terminant avec votre visage parallèle au sol.

2) Épaule

Pour mesurer la rotation de l’épaule, essayez le mouvement d’atteindre

derrière votre dos et d’essayer de gratter une démangeaison, parfois appelé l’Apley

Test de grattage. Ce mouvement fonctionnel est nécessaire dans les activités quotidiennes telles que

atteindre dans une poche arrière, prendre un bain ou attacher des vêtements. Généralement, les personnes

sont capables de s’approcher à quelques centimètres de l’omoplate opposée. Le bras

dominant atteint généralement moins que le bras non dominant.

3) Bas du dos

Pour tester l’extension de la colonne lombaire, penchez-vous en arrière aussi loin

que possible. La quantité d’extension est mesurée à partir de la ligne du tronc et de la

ligne verticale. Normalement, 20 à 30 degrés d’extension sont possibles sans douleur.

La perte d’amplitude de mouvement du bas du dos pourrait être un indicateur précoce du développement de l’

arthrose.

4) Genoux

Couché sur le dos, flexez les genoux aussi loin que possible. Normalement, vous

devriez pouvoir rapprocher votre genou de votre fesse ou même le toucher.

Cela correspond à un angle d’environ 130-150 degrés. Une flexion

à 110 degrés est généralement sufficient pour permettre aux individus de monter ou descendre des

étages et d’accomplir d’autres activités de la vie quotidienne. La comparaison de la distance entre le talon et le

fessier des deux côtés est un bon moyen d’évaluer la perte de flexion.

Souvent, la perte de flexion est due à un gonflement articulaire ou à des changements arthritiques au sein du

genou.

5) Hanches

Des changements dégénératifs précoces dans les hanches peuvent être détectés par une

évaluation de la rotation de la hanche. La rotation de la hanche est l’endroit où une jambe étendue est tournée

en dedans et en dehors. Les personnes atteintes d’arthrite dégénérative précoce des articulations de la hanche perdent fréquemment la

rotation de la hanche affectée avant de perdre la flexion ou l’abduction. Ils peuvent

également ressentir une douleur à l’aine qui limite la rotation passive.

Composition corporelle

Les circonférences sont un moyen facile d’évaluer votre composition corporelle au fil du temps.

Objectif . Déterminer la circonférence (taille) des groupes musculaires et des parties du corps grâce à l’utilisation d’un mètre ruban.

Procédure. L’AFTA préfère l’utilisation d’un mètre ruban qui exerce une quantité constante de pression lors des mesures circonférentielles (la mesure de la circonférence (taille) d’un muscle ou d’une partie du corps). Si vous n’en avez pas, appliquez suffisamment de pression avec un mètre ruban en tissu pour qu’il y ait une petite indentation (fossette) dans la peau.

Sites de circonférences. Mesurez au quart de pouce près et enregistrez toutes les données sur -Abdomen – Placez le ruban à un pouce au-dessus de l’ombilic (nombril), assurez-vous que le ruban à mesurer reste parallèle au sol et mesurez dans le dos.

Fesses – Les talons joints, placez le ruban à la saillie maximale des fesses,

assurez-vous que le mètre reste parallèle au sol, et mesurez sur le côté.

Voir classification de la composition corporelle sur le tableau

.