8 juillet 2014PrintTwitterFacebookPinterestPinterest

Même si vous êtes en mesure d’incorporer les aliments de tous ou presque tous les paliers de l’échelle des glucides dans votre alimentation, n’abusez pas des glucides. Vous voulez éviter une reprise de poids et/ou encourager le retour des symptômes de sensibilité aux glucides tels que la faim extrême, les fringales et le manque d’énergie. Voici quelques idées savoureuses pour vous aider à garder le contrôle et à obtenir plus de variété sans faire exploser votre budget glucides :

1. Prenez l’alternative végétarienne. Au lieu d’utiliser du riz ou des pâtes comme base pour les sauces, les currys et autres plats, utilisez de la laitue ou du chou râpés, des germes de haricot mungo ou des courgettes ou radis daikon crus râpés.

2. Passez sur les pâtes. Prenez de la courge spaghetti ou des nouilles shirataki (faites à partir de soja et d’un igname non amidonné) à la place des pâtes.

3. Le cru est bon. Mangez des carottes crues plutôt que cuites ; la cuisson change le volume et fait augmenter légèrement le nombre de glucides. De plus, le sucre/amidon est plus facilement disponible dans la cuisson.

4. Le mûrissement augmente les glucides. Certains fruits sont moins riches en glucides avant leur pleine maturité. Quelques tranches d’une poire verte constituent un ajout acidulé à une salade composée sans ajouter trop de glucides. La papaye verte râpée fait un excellent slaw assaisonné de vinaigre de riz et d’huile de sésame.

5. Servez un wrap aux algues. Roulez les garnitures de sandwich dans du nori, l’algue en feuille utilisée pour les sushis, au lieu de wraps ou de tortillas. L’avocat et le saumon ou le poulet en tranches sont une combinaison naturelle, tout comme la salade de thon et la laitue râpée.

6. Allez-y « à moitié ». Considérez la moitié d’une pomme de terre au four comme une portion. Coupez-la dans le sens de la longueur avant de la faire cuire pour ne pas être tenté de la manger en entier. Lorsqu’elle est cuite, écrasez la pulpe avec du fromage bleu, du pesto ou du beurre aux herbes.

7. Essayez les pains plats. Certains pains plats à base de céréales complètes sont riches en fibres et relativement faibles en glucides nets, ce qui en fait un bon choix pour les sandwichs ouverts. Les chips de son scandinaves sont encore plus faibles en glucides.

8. Faites votre propre muesli ou granola. Utilisez des flocons d’avoine (donnez-leur quelques impulsions dans un robot ménager), des noix et des graines hachées et des graines de lin moulues. Servez une portion d’une demi-tasse avec du lait entier nature ou du yaourt grec, quelques baies ou la moitié d’une pomme hachée et un peu d’édulcorant, si vous le souhaitez.

9. Ajoutez des fibres. Saupoudrez de petites portions d’orge, de boulgour, de sarrasin, de baies de blé ou de riz sauvage sur les salades ou les soupes pour un régal de texture et de fibres sans beaucoup d’impact sur les carbones.

10. Optez pour le soja. Faites du chili et des plats similaires avec du soja noir. Une demi-tasse de haricots cuits contient seulement 1 gramme de glucides nets, contre près de 13 grammes pour les haricots noirs.

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