Si votre bas du dos vous fait mal, essayez ces exercices de quadratus lumborum faciles à faire pour renforcer et étirer ce muscle important.

Votre dos vous fait mal, mais ce n’est pas grave. Puis, ça arrive – vous vous penchez pour attacher votre chaussure et SNAP ! Votre dos s’éteint.

Les blessures au bas du dos peuvent se produire de diverses façons et être causées par un certain nombre de muscles. Cependant, l’un des fauteurs de troubles les plus courants est le muscle quadratus lumborum.

Lorsque j’essaie de déterminer quel muscle est à l’origine de la lombalgie, j’aime toujours imaginer la scène d’identification du film The Usual Suspects. Oui, il y a environ six muscles qui pourraient être à blâmer, mais vous revenez toujours à celui qui a les yeux louches à la fin.

Dans ce cas, ce muscle aux yeux louches, celui que vous pensez être probablement à blâmer, est le quadratus lumborum. Souvent, ce muscle est l’un des principaux responsables des problèmes, et il a tendance à être très évident quant à la douleur qu’il cause.

Mais, malheureusement, les muscles douloureux ne disparaissent pas après quelques heures comme les méchants dans les films. Au lieu de cela, vous devez faire quelque chose pour répondre aux besoins de ce muscle puis le fouetter en forme !

Heureusement, il y a plusieurs exercices de quadratus lumborum que vous pouvez faire pour garder ce muscle heureux, sain et sans douleur. Mais, avant de faire défiler les exercices, prenez un moment pour en savoir plus sur ce muscle.

En prenant le temps de comprendre pourquoi ce muscle est grincheux, vous pouvez prévenir les douleurs et les blessures futures.

Relatif : Parfois, votre QL peut être embêtant et vous pouvez avoir l’impression qu’il ne répond pas aux exercices. Ne vous inquiétez pas. J’ai un moyen facile de remettre ce muscle sur les rails. Il suffit de cliquer sur ce lien pour apprendre comment.

Où se trouve le quadratus lumborum?

Le quadratus lumborum prend naissance sur la crête iliaque et le ligament iliolombaire. Le ligament iliolombaire va de la 5e vertèbre lombaire jusqu’à l’ilium.

Le quadratus lumborum s’insère sur la 12e côte et sur les processus transverses des quatre vertèbres lombaires supérieures (L1-L4). Les processus transverses sont la partie de l’os en forme de pointe qui dépasse du corps principal de la vertèbre.

En clair : Ce muscle aide à relier la colonne vertébrale et le bas de la cage thoracique au bassin.

Que fait-il ?

Le quadratus lumborum a trois fonctions principales. Il vous aide :

1. à vous pencher droit sur le côté,
2. à vous étendre droit en arrière comme lorsque vous vous étirez dans votre chaise, et
3. à stabiliser votre côte inférieure pendant la respiration profonde.

Vous ne pensez peut-être pas vous pencher droit sur le côté très souvent, mais vous le faites probablement plus que vous ne le pensez. Par exemple, si vous portez quelque chose sur votre hanche (comme des courses ou un enfant) et qu’il commence à glisser, vous utiliserez votre QL pour le remettre en place en rebondissant.

En plus de se pencher sur le côté, le quadratus lumborum aide à étendre les vertèbres lombaires et à fournir une stabilité latérale. Ainsi, lorsque vous faites une pause et que vous vous étirez vers l’arrière, c’est le QL qui travaille.

Une autre fonction du quadratus lumborum est qu’il stabilise la 12e côte pendant la respiration profonde. Cela aide à stabiliser le diaphragme pour les chanteurs qui exercent un contrôle de la voix.

Que se passe-t-il lorsque le QL ne fonctionne pas ?

Malheureusement, le quadratus lumborum peut se blesser simplement en effectuant ses actions standard. Si vous vous penchez latéralement de manière incorrecte ou si vous soulevez d’une position latérale trop rapidement, vous pouvez vous blesser.

En fait, il est incroyablement fréquent que les personnes qui portent leurs charges lourdes sur un côté (qu’il s’agisse de courses ou d’enfants) blessent ce muscle. Ensuite, lorsque le muscle quadratus lumborum est blessé, cela se manifestera par des douleurs lombaires.

Et, bien qu’un QL blessé puisse être la cause d’une douleur lombaire, il est fréquemment accusé à tort. Parfois, la cause réelle de la douleur peut être des muscles voisins comme l’iliocostalis lumborum.

Relié : Iliocostalis Lumborum Pain | Tout ce que vous devez savoir pour soulager votre mal de dos dès maintenant et rester sans douleur !

Ou, la douleur peut être référée à partir d’une zone différente du corps entièrement. Personnellement, je pense que le psoas, qui est voisin du QL, est à l’origine d’une grande partie des dysfonctionnements qui conduisent à la lombalgie.

Relié : Apprenez-en davantage sur les muscles psoas qui pourraient être à l’origine de votre douleur.

Quand vous essayez de décider ce que vous pouvez faire pour vous aider à vous sentir mieux, assurez-vous de prendre le temps de réfléchir à votre situation. Que faisiez-vous lorsque vous avez remarqué la douleur ? Où, précisément, ressentez-vous de la douleur ?

Relié : Votre muscle quadratus lumborum et le mal de dos | Ce que vous devez savoir

En déterminant quel muscle est à l’origine de votre douleur, vous pouvez choisir les meilleurs exercices pour étirer et renforcer ce muscle, soulageant ainsi votre douleur.

Faire en sorte que votre muscle quadratus lumborum se sente mieux

Comme toujours, je vous recommande, si vous ressentez une douleur, de consulter d’abord votre médecin. Votre médecin peut ordonner une imagerie, des médicaments et une thérapie pour traiter de manière appropriée et correcte votre problème.

Si votre mal de dos n’est pas très important et que vous avez envie d’essayer quelques étirements et exercices à la maison, j’ai quelques idées.

Premièrement, il est important de savoir que crispation = faiblesse. Donc, lorsque vous décidez ce que vous voulez faire pour que votre bas du dos se sente mieux, sachez que vous devrez étirer et renforcer ces muscles pour vous sentir mieux.

Les meilleurs exercices du Quadratus Lumborum

Veuillez faire très attention lorsque vous pratiquez ces poses et exercices. Si votre QL est déjà grincheux, une toute petite poussée supplémentaire pourrait le faire basculer dans un spasme.

Aussi, vous devez vous rappeler que vous essayez d’étirer et de renforcer les muscles du bas du dos qui passent entre vos côtes et vos hanches. Prenez des respirations profondes dans cette zone pour faciliter l’étirement. Engagez votre noyau et activez le QL pour lui permettre de vous aider à revenir à votre posture de départ.

Les 5 meilleurs exercices de flexion latérale

Parce que le but principal du quadratus lumborum est la flexion latérale, je recommande des exercices de flexion latérale. Remarquez comment, lorsque vous vous penchez sur le côté, un côté du QL s’étire tandis que l’autre côté du QL se renforce.

Voici quelques-unes de mes poses et exercices de flexion latérale préférés.

1. Préparation à la flexion latérale.

1. Utiliser la respiration traditionnelle Pilates pour inspirer par le nez et expirer par les lèvres pincées.
2. Asseoir sur vos fesses.
3. Alignez votre main gauche, votre genou gauche et votre pied droit pour qu’ils soient à peu près en ligne droite. (Je sais que ça ressemble à la pirouette la plus folle de Twister, mais ça va marcher. Je vous le promets.)
4. Vérifiez que vous pouvez toujours sentir les os des deux SIT sur le sol.
5. S’asseoir bien droit, et serrer votre nombril vers votre colonne vertébrale.
6. Tendre votre bras droit, paume vers le haut. Laissez-le reposer brièvement sur le haut de votre genou droit.
7. Inspirez pour lever votre bras et vos hanches. Appuyez sur votre genou gauche et votre pied droit pour vous aider à vous soulever. Tendez votre bras droit près de votre oreille.
8. Expirez et essayez vraiment de créer une courbe à votre taille.
9. Inhalez et tendez votre bras vers le plafond.
10. Expirez et redescendez à votre position de départ.
11. Faites 3 à 5 répétitions.
12. Changez de côté.

2. Sirène.

1. Prenez un siège.
2. Utiliser la respiration Pilates pour inspirer par le nez et expirer par les lèvres pincées.
3. Tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale.
4. Inspirer en levant un bras. Sentez le bout de vos doigts se soulever vers le plafond, et sentez vos côtes s’éloigner de vos hanches.
5. Expirez. Soulevez et tendez les bras (comme si vous faisiez un « C ») en vous penchant sur le côté.
6. Inhalez pour revenir au centre.
7. Inhalez pour abaisser votre bras.
8. Inhalez et levez le bras opposé, pour aller de l’autre côté.
9. Exhalez. Soulevez et tendez le bras (comme si vous faisiez un « C ») en vous penchant sur le côté.
10. Faites 3 à 5 répétitions.

3. warrior inversé.

1. Utiliser la respiration ujjayi en inspirant et expirant par le nez.
2. Débuter à l’avant de votre tapis, et reculer votre pied droit d’environ 4 pieds. Alignez votre talon ou votre arche droite avec votre talon gauche. Assurez-vous que votre genou gauche passe au-dessus de vos deuxième et troisième orteils. Placez votre cage thoracique directement au-dessus de votre bassin. Tendez vos bras sur le côté et regardez par-dessus vos doigts gauches. Vous devriez être dans la pose du Warrior 2 (si cela vous est familier).
3. Soulevez votre cage thoracique loin de vos hanches.
4. Laissez votre main droite descendre jusqu’à votre cuisse droite.
5. Passez votre main gauche lorsque le bras se lève, vous aidant à atteindre le haut et le côté droit.
6. Regardez l’intérieur de votre bras ou la paume de votre main.
7. Maintenez et respirez pendant 5 à 8 respirations. Résistez à la tentation de laisser cette pose se froisser. En respirant et en vous assouplissant, maintenez la distance entre votre cage thoracique et votre bassin. Cela aidera à prévenir les blessures.
8. Pour changer de côté, abaissez vos bras vers Warrior 2. Redressez vos jambes, faites pivoter votre pied gauche vers l’avant et faites pivoter votre pied droit vers l’extérieur. Assurez-vous d’avoir un alignement correct pour votre Warrior 2 du côté droit avant de compléter les étapes 3 à 7 pour le côté droit.
9. Pour terminer, abaissez vos bras au Warrior 2 et faites la transition vers votre prochaine pose.

4. Pose d’angle latéral.

1. Utiliser la respiration ujjayi en inspirant et expirant par le nez.
2. Commencer en Warrior 2 (Virabhadrasana 2) avec votre pied gauche en avant.
3. Soulever vos côtes loin de vos hanches.
4. Pivoter votre torse vers la gauche. Pendant le mouvement, gardez votre poitrine ouverte et ne la laissez pas tourner vers l’avant. Laissez le bout de vos doigts se poser devant ou derrière votre cheville sur le sol ou sur un bloc. Si cet étirement latéral est trop intense pour le moment, placez votre avant-bras gauche haut sur votre cuisse gauche. Veillez à ne pas vous reposer ici. Éloignez activement les côtes des hanches.
5. Vérifiez l’alignement de votre tête et assurez-vous qu’elle ne s’avance pas vers l’avant.
6. Avec des clavicules larges, amenez votre bras droit droit près de votre tête. Votre oreille droite doit être à côté de l’intérieur de votre bras droit. Assurez-vous que votre paume est tournée vers le bas.
7. Appuyez sur le bord extérieur de votre pied droit et sentez la ligne d’énergie de votre pied droit à travers le bout de vos doigts.
8. Maintenez pendant 5 à 8 respirations.
9. Pour sortir, laissez le bras droit venir à votre côté pour aider à soulever le torse en position verticale.
10. Changez de côté.

5. Pose en triangle.

1. Utiliser la respiration ujjayi en inspirant et expirant par le nez.
2. Commencer en Warrior 2 (Virabhadrasana 2) avec le pied gauche en avant.
3. Dresser le genou gauche.
4. Laissez vos cuisses intérieures (adducteurs) sentir qu’elles se cisaillent l’une vers l’autre.
5. Donnez un coup de pied à votre hanche droite vers le mur derrière vous pendant que vous tendez votre bras gauche vers le mur devant vous. Sentez vos bras s’éloigner l’un de l’autre alors que votre main gauche se déplace vers le sol.
6. Lorsque vous bougez, gardez votre poitrine ouverte et ne la laissez pas tourner vers l’avant. Laissez le bout de vos doigts se poser soit sur le sol, soit sur un bloc devant ou derrière votre mollet. Si cet étirement latéral est trop intense, vous pouvez appuyer le dos de votre main gauche sur votre jambe. Veillez à ne pas vous reposer ici. Tendez activement les côtes loin de votre jambe.
7. Vérifiez l’alignement de votre tête et assurez-vous qu’elle ne s’avance pas vers l’avant.
8. Regardez vers l’avant ou vers le haut votre main droite.
9. Assurez-vous que les deux jambes sont droites.
10. Appuyez le bord extérieur du pied droit dans le tapis.
11. Écartez vos bras.
12. Maintenez pendant 5 à 8 respirations.
13. Pour sortir, laissez le bras droit venir à votre côté pour aider à soulever le torse en position verticale.
14. Changez de côté.

Les 5 meilleurs exercices d’extension vertébrale

Une autre façon de renforcer le QL est l’extension vertébrale. Cela fait travailler les deux côtés du quadratus lumborum en même temps.

Assurez-vous d’être conscient de ce que vous faites et pourquoi lorsque vous bougez pour renforcer le QL. Voici mes exercices et poses d’extension préférés.

1. Préparation à la pose du cobra.

1. Commencez sur votre ventre avec vos mains à côté de votre cage thoracique. Ecartez vos doigts. Rapprochez vos jambes en appuyant le dessus des pieds sur le sol. Si vous avez des douleurs au bas du dos, au coccyx ou si cela vous semble inconfortable ; gardez un peu d’espace entre vos jambes.
2. Déplacez vos deux mains sur un angle de quarante-cinq degrés et levez-les sur le bout de vos doigts.
3. Roulez votre omoplate droite sur votre dos. Sentez-la glisser loin de votre oreille.
4. Roulez votre omoplate gauche sur votre dos. Sentez-la glisser loin de votre oreille.
5. Tendez la main de votre tête à vos orteils. Imaginez que vous êtes une flèche.
6. Inspirez, appuyez sur vos ongles de pieds et soulevez votre ventre. Pressez vos mains vers l’avant en ramenant vos coudes et en élargissant vos clavicules. Appuyez votre bassin, vos jambes et vos pieds sur le sol en ouvrant votre poitrine vers l’avant. Vous travaillez sur l’ouverture de la colonne thoracique, alors assurez-vous de ne pas ressentir de tension dans le bas du dos. Imaginez que vous faites pivoter votre sternum vers le mur en face de vous.
7. Utilisez la respiration ujjayi pour inspirer et expirer par le nez. A l’inspiration, pensez à allonger la colonne vertébrale et à garder vos abdominaux engagés. Sur l’expiration, pensez à vous adoucir dans tous les endroits serrés que vous pourriez avoir.
8. Notez la quantité de poids dans vos mains. Vous devriez être capable de soulever brièvement vos mains tout en gardant votre colonne vertébrale dans la même position. Si vous ne pouvez pas soulever vos mains, vous vous appuyez trop sur vos bras et vous privez votre dos du travail dont il a besoin. Sortez plutôt de la pose et, lorsque vous réessayez, ne levez pas les mains aussi haut. Rappelez-vous, cet exercice concerne votre colonne vertébrale.
9. Pour sortir de la pose, inspirez pour engager les abdominaux et vous allonger. Expirez pour vous abaisser.

Assurez-vous de garder l’avant du bassin, les jambes et les pieds en appui sur le sol.

2. Course de poitrine.

1. Utilisez la respiration traditionnelle de Pilates pour inspirer par le nez et expirer par les lèvres pincées.
2. Commencez sur le ventre avec vos mains de chaque côté de votre poitrine, le bout de votre nez sur le tapis, et vos jambes parallèles et écartées de la largeur des hanches. Cela signifie que vos cuisses ne doivent pas se toucher, et qu’elles ne doivent pas être alignées avec la partie la plus large de votre bassin. Vos talons doivent être en ligne droite par rapport à vos os SITs.
3. Élargissez vos clavicules pour aider à garder vos omoplates sur votre dos.
4. Inspirez et tirez votre nombril jusqu’à votre colonne vertébrale. Tendez la main du sommet de votre tête jusqu’à la pointe de vos orteils. En tendant la main, vous remarquerez que vous vous soulevez pour faire du surplace au-dessus du tapis. Avec les paumes tournées vers le sol, envoyez vos bras droits devant vous.
5. Expirez et ramassez vos bras par les côtés de sorte que vos paumes touchent vos cuisses. Pendant que vous écopez vos bras, sentez votre colonne thoracique vous soulever en extension.
6. En inspirant, redescendez en vol stationnaire et envoyez vos bras droits devant vous. Ce schéma devrait ressembler grandement à la brasse que vous faites dans une piscine.
7. Complétez 5 à 10 répétitions.
8. Pour terminer, sur votre dernière inspiration, au lieu de tendre les bras droit devant vous, amenez vos mains de chaque côté de votre poitrine et descendez à votre position de départ.

3. pose du pont.

1. Commencez sur le dos, les genoux pliés, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Fléchissez vos coudes de façon à ce que le bout de vos doigts pointe droit vers le plafond.
3. Rockez sur votre côté droit. Faites glisser votre omoplate gauche vers le bas de votre colonne vertébrale.
4. Rockez sur votre côté gauche. Faites glisser votre omoplate droite le long de votre colonne vertébrale.
5. Lorsque vous revenez au centre, votre poitrine devrait déjà s’ouvrir. La plupart de votre colonne vertébrale sera déjà soulevée du tapis.
6. Pratiquez la respiration ujjayi en inspirant et en expirant par le nez.
7. Inhalez.
8. En expirant, appuyez sur le dos de vos bras et la plante de vos pieds pour vous aider à soulever vos hanches.
9. Restez ici et respirez pendant 5 à 8 respirations. Pendant que vous respirez, pensez à libérer les tensions et à laisser votre cœur s’ouvrir.
10. Lorsque vous êtes prêt à descendre, expirez et abaissez vos hanches vers le sol. Gardez le reste de votre corps dans la même position.
11. Inspirez ici.
12. Expirez et appuyez sur le dos de vos bras et la plante de vos pieds pour vous aider à soulever vos hanches. Si vous êtes à l’aise avec ce soulèvement, redressez vos bras et croisez vos mains derrière votre coccyx. Tendez vos jointures vers vos talons et sentez votre poitrine s’ouvrir davantage.
13. Restez ici pendant 5 à 8 respirations.
14. Pendant que vous respirez, pensez à relâcher toute tension et à laisser votre cœur s’ouvrir.
15. Lorsque vous êtes prêt à descendre, expirez, relâchez vos mains et abaissez vos hanches vers le sol. Gardez le reste de votre corps dans la même position.
16. Il suffit de faire 2 ou 3 poses de pont.

4. Pose du criquet.

1. Utiliser la respiration ujjayi pour inspirer et expirer par le nez.
2. Commencer sur le ventre.
3. En principe, vos jambes doivent être parallèles et ensemble. Lorsque vos jambes sont parallèles, vos rotules seront à plat sur le tapis. Si vous ne pouvez pas garder vos jambes ensemble et parallèles ou si vous avez des douleurs lombaires ou de l’articulation SI, mettez un peu d’espace entre vos jambes. Il est essentiel que vos jambes soient parallèles. De plus, assurez-vous d’honorer votre corps ; ne vous mettez pas dans des situations qui provoquent des douleurs.
4. Tendez vos bras par les côtés avec les doigts écartés et les paumes vers le haut.
5. Prenez un moment pour élargir vos clavicules et assurez-vous que vos omoplates sont en position neutre sur votre dos.
6. Envoyez de l’énergie du sommet de votre tête jusqu’au bout de vos orteils, en tendant les bras dans des directions opposées.
7. Inhalez et engagez vos abdominaux. Sentez votre ventre se soulever vers votre colonne vertébrale. Puis, activez vos adducteurs (intérieur des cuisses). Rappelez-vous, pour de nombreuses personnes, il existe un lien entre les abdominaux et les adducteurs ; travailler l’un peut vous aider à travailler l’autre.
8. Expirez et utilisez vos fessiers pour soulever vos jambes du sol et étendre votre colonne thoracique supérieure (haut du dos). D’un point de vue latéral, vous devriez ressembler à un visage souriant avec votre tête et vos pieds levés à des niveaux comparables. Pensez à laisser le haut de votre dos s’assouplir et votre cœur tourner vers l’avant pendant que vous tenez.
9. Tenez bon et respirez. En inspirant, allongez ; en expirant, adoucissez.
10. Prenez 3 à 5 respirations complètes.
11. Abaissez-vous sur la dernière expiration.

5. Pose du poisson.

1. Utilisez la respiration ujjayi pour inspirer et expirer par le nez.
2. Déplacez-vous de votre tapis sur une surface relativement lisse. Vous voulez que l’arrière de votre tête puisse glisser facilement.
3. Allongez-vous sur le dos.
4. Fléchissez vos genoux, et engagez vos abdominaux.
5. Appuyez vos pieds dans le sol, et soulevez vos hanches. Placez vos mains l’une à côté de l’autre et abaissez votre bassin sur le dessus de vos mains. Vous devez sentir que votre sacrum (coccyx) appuie sur vos mains. Une fois que votre bassin est en place, redressez vos jambes.
6. Inspirez et engagez vos abdominaux.
7. Expirez et levez votre cœur vers le plafond en appuyant sur vos coudes pour faciliter votre soulèvement.
8. Placez le sommet de votre tête sur le sol.
9. Tenez bon et respirez. Inspirez pour activer vos muscles. Expirez pour vous adoucir et laissez votre cœur s’ouvrir vers le plafond.
10. Pour sortir de cette pose, appuyez sur vos avant-bras pour que votre tête puisse se soulever. Rentrez votre menton et baissez-vous. Pliez vos genoux afin de pouvoir presser vos pieds dans le sol et soulever vos hanches. Ramenez vos bras le long de vos côtés.
11. Exécutez la torsion vertébrale de votre choix pour réinitialiser votre colonne vertébrale.

Les 4 meilleurs étirements du quadratus lumborum

En plus de renforcer le quadratus lumborum, vous voulez également vous assurer de l’étirer. Certains de mes exercices préférés pour étirer le QL sont :

1. Étirement du chat.

1. Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos mains sous vos épaules, doigts écartés, et vos genoux sous vos hanches. Soulevez votre bas-ventre vers votre colonne vertébrale pour soutenir votre bas du dos. Assurez-vous que vos omoplates reposent à plat sur l’arrière de votre cage thoracique.
2. Collez vos fesses comme si vous les colliez au mur derrière vous. Trouvez la longueur à travers votre colonne vertébrale pour aider votre portée depuis votre bassin jusqu’au sommet de votre tête.
3. Pour cette prochaine étape, votre objectif est d’obtenir une colonne vertébrale arquée pendant que vous expirez. Il y a plusieurs façons d’y parvenir. Vous pouvez rentrer votre bassin et remonter une vertèbre à la fois, votre tête arrivant en dernier. Vous pouvez aussi laisser tomber la tête en premier et remonter une vertèbre à la fois, la flexion du coccyx étant le dernier mouvement. Vous pouvez aussi laisser tomber la tête et replier le coccyx en même temps, en roulant successivement jusqu’à ce que le milieu de votre colonne vertébrale atteigne le plafond. Comme pour la Reese’s Peanut Butter Cup, il n’y a pas de mauvaise façon de faire l’étirement du chat, tant que vous êtes conscient de votre mouvement. Utilisez toute votre expiration pour déplacer votre corps.
4. En inspirant, revenez à votre position de départ, qui est aussi appelée Table top. Encore une fois, vous avez plusieurs choix sur la façon d’arriver au dessus de la table. Vous pourriez faire pivoter votre bassin vers la position neutre et vous déplacer séquentiellement à travers votre colonne vertébrale jusqu’à ce que votre tête atteigne la position neutre. Vous pouvez également allonger votre tête et votre colonne cervicale (cou) jusqu’à la position neutre et revenir une vertèbre à la fois jusqu’à ce que le bassin revienne à la position neutre. Vous pouvez également commencer par le sommet de la colonne vertébrale et vous allonger simultanément vers la tête et le bassin. C’est vous qui décidez. Ce sont tous de bons choix. Utilisez toute votre inspiration pour vous allonger de nouveau vers le sommet de la table.
5. Complétez 3-10 répétitions.

2. étirement de la coquille.

1. Baissez-vous sur vos genoux avec vos jambes parallèles. Vos jambes doivent être soit juste à côté l’une de l’autre, soit juste un peu plus larges.
2. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, et asseyez vos fesses en arrière vers vos talons. Dans le Shell Stretch, ce n’est pas grave si votre colonne vertébrale s’arrondit et que vos os SITs s’inclinent vers le sol. En fait, c’est tout le but !
3. Laissez le haut de votre corps se plier vers le sol.
4. Tendez vos bras droits et placez vos paumes sur le sol. Avec les coudes droits, vous êtes dans un étirement actif de la coquille. Si vous ramenez vos bras le long de votre corps, vous êtes dans un Shell Stretch de repos.
5. N’oubliez pas d’inspirer par le nez et d’expirer par les lèvres pincées.

3. Étirement de la colonne vertébrale vers l’avant.

1. S’asseoir avec les jambes droites devant soi, plus larges que les hanches.
2. Fléchissez vos pieds pour que vos talons s’appuient sur le tapis.
3. Vérifiez que vous pouvez sentir vos os SITs s’appuyer sur le tapis. Vos os SITs sont les os que vous sentez appuyer sur le sol lorsque vous êtes assis. Si vous ne sentez pas vos os SIT, asseyez-vous sur une couverture pliée ou un traversin. Cela aidera à réduire la tension sur vos ischio-jambiers et, lorsque vous serez élevé à la bonne hauteur, vous devriez pouvoir sentir vos os SITs s’appuyer sur ce sur quoi vous êtes assis.
4. Prenez un moment pour vous asseoir dans cette position. Assurez-vous que les muscles à l’avant de vos hanches sont détendus. Lorsque vous sentez vos os SITs s’enfoncer dans ce qui se trouve sous vous, sentez-vous vous soulever par le sommet de votre tête. Lorsque vous vous soulevez par la colonne vertébrale, remarquez comment votre nombril se rapproche naturellement de votre colonne vertébrale.
5. Utilisez la respiration Pilates pour inspirer par le nez et expirer par les lèvres pincées.
6. Inspirez pour allonger la colonne vertébrale et engager légèrement les abdominaux.
7. Expirez et en commençant par votre tête, roulez vers l’avant une vertèbre à la fois. Pendant que vous roulez, laissez vos mains glisser le long du haut de vos jambes, en gardant vos coudes droits. (Cela vous aidera à éloigner vos épaules de vos oreilles.) Arrêtez-vous lorsque votre dernière côte s’articule dans votre corps de façon à former un C. N’affaissez jamais le haut de votre corps sur vos jambes. Vous devriez toujours sentir vos os SITs appuyer sur le tapis, et les muscles à l’avant de vos hanches devraient être détendus.
8. Inspirez dans votre dos.
9. Expirez et inversez la séquence. Attirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et, en commençant par le bas de votre colonne, empilez vos vertèbres vers le haut. Assurez-vous que votre tête remonte jusqu’au point neutre lorsque vous revenez.
10. Vous pouvez faire cela 3 à 5 fois.

4. pose du lapin.

1. Utilisez la respiration ujjayi pour inspirer et expirer par le nez.
2. Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
3. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, et abaissez la couronne de votre tête vers le tapis. Veillez à garder vos hanches soulevées aussi haut que possible. Vous pouvez utiliser vos mains (si nécessaire) pour vous aider à trouver le bon placement pour votre tête.
4. Sentez votre poids s’appuyer sur le dessus de vos pieds, vos genoux, et doucement sur le sommet de votre tête. La plupart du poids devrait être vers vos genoux et le dessus de vos pieds, cependant. Si ce n’est pas le cas, déplacez légèrement votre poids vers l’arrière et demandez à vos abdominaux de travailler un peu plus fort.
5. Une fois que vous vous sentez en sécurité dans cette position sans l’aide de vos mains, tendez vos mains vers vos talons. Si vous n’atteignez pas vos talons au départ, travaillez à créer une flexion vertébrale plus profonde afin que votre tête se rapproche de vos genoux. Pour ce faire, il est essentiel d’approfondir l’engagement abdominal.
6. Rester ici et respirer pendant plusieurs respirations.
7. Lorsque vous êtes prêt à sortir de cette pose, placez vos mains sur le tapis près de votre tête. Lentement, soulevez votre tête et allongez-vous pour retrouver une longue colonne vertébrale.

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