Pour ces mouvements, vous aurez besoin d’une paire d’haltères de poids modéré ou d’une bande de résistance.
Pression des épaules
Sortez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez une paire d’haltères à la hauteur du menton, les bras pliés près du corps et les paumes tournées vers l’intérieur.
Passez les haltères au-dessus de votre tête, de sorte que vos biceps encadrent votre visage. Maintenez la pression pendant une seconde environ, puis redescendez à la position de départ pour un compte de trois.
Faites 10 répétitions par série.
L’élévation latérale
Standez avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps et les paumes vers l’intérieur (ou tenez une bande entre vos mains).
Soulevez vos bras sur les côtés (en formant un T) jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Maintenez cette position pendant une seconde environ, puis redescendez à la position de départ en comptant jusqu’à trois.
Faites 10 répétitions par série.
Soulèvement frontal
Standez vos pieds à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers votre corps et les poids reposant sur le dessus de vos cuisses.
Gardez les bras droits en les soulevant à la hauteur des épaules. Maintenez la position pendant une seconde environ, puis redescendez à la position de départ en comptant jusqu’à trois.
Faites 10 répétitions par série.
Rangée droite
Soyez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers votre corps et les poids reposant sur le dessus de vos cuisses.
Fléchissez les coudes et amenez-les vers le haut et vers l’extérieur jusqu’à ce que les haltères soient devant vos aisselles. Maintenez cette position pendant une seconde environ, puis redescendez à la position de départ en comptant jusqu’à trois.
Faites 10 répétitions par série.
Rotation externe à un bras
Standez avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez un haltère dans la main droite et placez la main gauche sur votre hanche.
Fléchissez le bras droit à 90 degrés, la paume vers le haut et l’avant-bras devant vous, parallèlement au sol. Sans bouger votre coude, faites pivoter votre poids de 45 degrés vers la droite. Revenez à la position de départ en comptant jusqu’à trois.
Faites 10 répétitions par série.
Conducteur de voiture
Standez avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère avec les deux mains et étendez vos bras droits devant vous.
Comme vous tourneriez un volant, tournez l’haltère vers la gauche aussi loin que vous le pouvez, puis vers la droite. Assurez-vous de garder vos épaules vers le bas. Continuez pendant 1 minute.
Soulever et tirer-apart
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers votre corps et les poids reposant sur le dessus de vos cuisses.
Gardez les bras droits en les levant à la hauteur des épaules, puis sortez-les à 90 degrés sur les côtés, en formant un T. Inversez vos bras, en les ramenant ensemble et vers le bas. C’est une répétition.
Faites 10 répétitions par série.
Presse militaire
Standez vos pieds à la largeur des épaules, un pied légèrement devant l’autre. Tenez un haltère dans chaque main.
Montez les haltères à la hauteur des épaules, les paumes tournées à l’opposé de vous. Prenez les bras droits au-dessus de vos épaules, en gardant le noyau engagé et le dos droit. Maintenez la position pendant une seconde environ, puis redescendez à la position de départ en comptant jusqu’à trois.
Faites 10 répétitions par série.