Sûr, mettre le dîner sur la table plus rapidement était le but initial du micro-ondes, mais des années de rumeurs alimentaires – impliquant des micro-ondes zappant tous les nutriments des aliments ou injectant votre chow avec des radiations – ont mis cet appareil de cuisine utile dans une mauvaise lumière. Et devinez quoi ? Ces idées sont tout à fait fausses ! En fait, l’utilisation d’un micro-ondes pour cuire vos aliments peut préserver plus de micronutriments que d’autres méthodes de cuisson, selon des chercheurs de Harvard et la FDA, ce qui est une excellente nouvelle si vous avez essayé de trouver comment perdre 10 livres.

Comment la magie opère-t-elle ? Contrairement à un four ordinaire, qui réchauffe l’air autour des aliments, le micro-ondes chauffe les molécules d’eau présentes dans les aliments eux-mêmes, ce qui les fait vibrer et se réchauffer. Cela permet de cuire les aliments à une température plus basse et en un temps plus court, ce qui permet de garder intacts une plus grande partie de ces précieux nutriments qui combattent les graisses et favorisent la santé.

Donc, que vous soyez pressé de sortir le matin, que vous rentriez tard du bureau ou que vous ressentiez le besoin d’une collation saine avant que votre cintre ne vous oblige à ravager votre cachette secrète de biscuits, tournez-vous vers l’une de ces recettes au micro-ondes pour réfréner vos envies. Ces repas, collations et friandises vous permettront de satisfaire facilement vos fringales, afin que vous puissiez maintenir votre régime alimentaire sain sur la bonne voie sans avoir à recourir à des solutions de restauration rapide ou surgelées qui vous font perdre votre ceinture.

Mangez ça ! Astuce:

Il y a quelques directives à suivre pour une cuisson au micro-ondes en toute sécurité : n’utilisez que des ustensiles de cuisson en céramique ou en verre – jamais de récipients en plastique non adaptés aux micro-ondes, à usage unique ou d’emballages en plastique qui touchent vos aliments. Il a été constaté que ces récipients entraînent la lixiviation de substances chimiques perturbatrices du système hormonal, comme le BPA ou les phtalates, dans votre repas. N’utilisez pas de métaux fins comme le papier d’aluminium, qui peut provoquer un incendie s’il est chauffé trop longtemps. Et pour vous assurer que vous ne cuisinez pas et ne mangez pas d’autres choses de manière moins qu’idéale, consultez ces 18 aliments que vous mangez mal !

Ce dont vous aurez besoin : Filets de poulet, poivron rouge, oignon rouge, poudre de chili, tortillas de maïs, guacamole

Trop chaud pour allumer votre poêle ? Préparez votre Tex-Mex au micro-ondes à la place. Coupez un quart de livre de filets de poulet, un poivron rouge et un demi-oignon rouge en fines tranches, et assaisonnez-les avec de la poudre de chili, de l’origan, du sel et du poivre. Si vous disposez d’un ustensile de cuisson comme le panier vapeur pour micro-ondes de Magic Chef, il vous suffit d’ajouter de l’eau au fond du plat, de placer votre poulet et vos légumes dans le panier, de couvrir et de cuire pendant 6 minutes ou jusqu’à ce que le jus du poulet soit clair. Pas de panier à vapeur ? Pas de problème ! Sans eau, placez les légumes au fond d’un récipient en verre, couvrez avec le poulet, un couvercle et faites cuire au micro-ondes à puissance maximale pendant 10 minutes. Servez sur des tortillas de maïs avec une bonne dose de guacamole !

Le guacamole est l’un de nos ajouts préférés à n’importe quel plat parce qu’il est plein de graisses monoinsaturées saines qui vous gardent rassasié plus longtemps et pourraient jouer un rôle dans la réduction du risque de maladie cardiaque. Vous cherchez à mincir et à améliorer votre santé ? Pourquoi ne pas jeter un coup d’œil à ces recettes à l’avocat pour perdre du poids

Ce dont vous aurez besoin : Pâtes de macaroni, lait à 2%, cheddar râpé, farine

Pourquoi tendre la main vers un produit en poudre quand vous pouvez faire votre propre mac &fromage à la maison en même temps ? C’est facile ! Il suffit de combiner une demi-tasse de pâtes, 1/4 de tasse d’eau et du sel dans un bol. Faites cuire au micro-ondes pendant 6 minutes, en remuant toutes les 2 minutes et en ajoutant un autre 1/4 de tasse d’eau après les 2 premières minutes. Une fois que les pâtes sont cuites, ajoutez suffisamment de lait pour couvrir les pâtes, une poignée de fromage et une petite cuillère de farine pour épaissir le mélange. Remuez et laissez cuire pendant 30 secondes supplémentaires. Ce repas rapide fournira beaucoup de calcium pour aider à maintenir une bonne santé osseuse.

Ce dont vous aurez besoin : 2 œufs, lait à 2%, épinards, sel et poivre

Si vous cherchez des idées de petit-déjeuner sain, ne cherchez pas plus loin que cette omelette aux épinards. Vous ne voulez pas salir une poêle ? Il suffit de la faire cuire au micro-ondes. Voici comment procéder : Dans un petit bol, battre légèrement 2 œufs et 2 cuillères à soupe de lait ; assaisonner de sel et de poivre. Versez le mélange dans une assiette à bord haut ou dans une poêle à omelette, comme la poêle à omelette pour micro-ondes de Nordic Ware, dans laquelle vous devez répartir le mélange uniformément sur deux côtés. Faites cuire pendant 2 minutes, retirez du micro-ondes, placez des épinards sur chaque moitié, et continuez à faire cuire jusqu’à ce que les œufs soient pris, environ 1 ½ minute de plus. Plier l’omelette en deux et déguster!

Ce dont vous aurez besoin : Une boîte de haricots noirs, un sac de maïs congelé, un mélange d’assaisonnement pour fajita, de la coriandre hachée, du citron vert, de l’oignon rouge en dés, du fromage râpé de style mexicain, des tortillas de maïs, de la salsa

Améliorez votre repas Tex-Mex habituel avec notre ingrédient secret riche en protéines : les haricots noirs ! Égouttez la boîte de haricots et rincez-la légèrement à l’eau. Placez les haricots dans un grand bol, assaisonnez avec le mélange d’épices, ajoutez la coriandre et arrosez avec le jus de citron vert. Avec le dos d’une fourchette, écraser les haricots et les autres ingrédients pour former une pâte. Étendre la pâte de haricots sur une tortilla de maïs, recouvrir de maïs, d’oignons en dés et d’une poignée de fromage, puis d’une autre tortilla recouverte de haricots. Placer sur une assiette en verre et mettre au micro-ondes pendant 1 minute ou jusqu’à ce que le fromage fonde. Garnir de votre salsa préférée. En laissant de côté le beurre que vous utiliseriez traditionnellement pour faire frire la quesadilla dans une poêle, cette méthode au micro-ondes vous aidera également à réduire les calories !

Ce dont vous aurez besoin : 3 pêches, ¼ de tasse de myrtilles, zeste et jus de citron, 2 c. à soupe de sucre de coco ou de cassonade, miel, ½ tasse de flocons d’avoine, une poignée de noix finement hachées, ¼ de tasse de farine, une pincée de cannelle, 1 à 2 c. à soupe de beurre, du yogourt grec à 2 %

À la différence d’un cobbler traditionnel, nous aimons gonfler les fibres et les gras sains dans le dessus friable en ajoutant des noix riches en oméga-3 et de l’avoine crue riche en fibres. Dans un grand bol, combinez la farine, l’avoine, les noix, la cannelle, le sucre et une pincée de sel. À l’aide d’une fourchette, incorporer le beurre froid jusqu’à ce que le mélange soit friable. Dans un petit plat carré allant au four, combiner les pêches tranchées, les bleuets, le zeste et le jus de citron, un peu de miel et une pincée de farine. Bien mélanger, puis saupoudrer sur le crumble. Faire cuire au micro-ondes de 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que le mélange de fruits commence à bouillonner à travers la garniture. Servir avec une cuillerée de l’un de nos yaourts grecs préférés.

Ce dont vous aurez besoin : 1 pomme de terre (si vous cherchez à augmenter votre vitamine C qui renforce le système immunitaire, prenez une patate douce !), sel, huile d’olive

Une fois que vous aurez essayé cette recette, vous n’aurez plus jamais à acheter un autre sac de chips frites, chargées d’huile inflammatoire. Il suffit de trancher une pomme de terre nettoyée sur une mandoline, de bien la rincer, puis de la sécher soigneusement. Badigeonnez légèrement chaque chips d’huile d’olive et saupoudrez de sel. Étalez-les sur une assiette recouverte de papier absorbant et passez-les au micro-ondes pendant 3 minutes. Retournez les frites et terminez-les pendant 3 minutes supplémentaires. Vous n’allez pas croire à quel point ces chips deviennent croustillantes !

Ce dont vous aurez besoin : Œufs, eau, pain Ezekiel (ou votre pain complet préféré), avocat, tomate

Pour tirer le meilleur parti de vos œufs, faites-les pocher ! Les scientifiques ont découvert que cette méthode offre le plus de nutriments. Pourquoi ? Les blancs d’œufs sont cuits, ce qui dénature les protéines pour faciliter la digestion, et le jaune reste coulant, permettant à votre corps d’absorber plus facilement ses vitamines et minéraux qui sont connus pour stimuler votre métabolisme. Pour la version micro-ondes, remplissez d’eau chaude (du robinet) un bol allant au micro-ondes. Ajoutez un peu de sel, un filet de vinaigre blanc, puis cassez lentement un œuf dans le bol pendant que celui-ci est dans le micro-ondes. Faites cuire à haute température pendant environ 3 minutes. Servez sur du pain germé grillé, de la purée d’avocat et des tranches de tomate.

Ce dont vous aurez besoin : ½ tasse de quinoa germé, eau, cannelle, lait d’amande, banane, framboises, graines de grenade

Le quinoa est une excellente céréale si vous êtes végétarien. Pourquoi ? Parce que c’est une protéine complète, ce qui signifie qu’elle fournit les 9 acides aminés essentiels et constructeurs de muscles – une rareté pour les protéines végétales. Pour préparer ce petit-déjeuner simple, rincez le quinoa sous l’eau froide. (Nous aimons utiliser du quinoa germé car il cuit plus vite et vous apporte plus de nutriments). Ensuite, placez-le dans un bol avec une tasse d’eau et de la cannelle. Faites cuire au micro-ondes à puissance maximale pendant 4 minutes, remuez, puis poursuivez avec 3 autres minutes. Lorsque vous retirez du micro-ondes, couvrez avec un couvercle ou une feuille d’aluminium et laissez reposer et cuire à la vapeur pendant 2 minutes supplémentaires. Ébouriffer avec une fourchette, ajouter un splash de lait, des bananes écrasées pour la douceur au lieu de sirops ou de sucre brut, puis garnir de framboises et de graines de grenade.

Ce dont vous aurez besoin : 1 c. à thé de sirop d’érable, 1 c. à thé d’huile de noix de coco, 1 c. à thé d’eau, 1 tasse de flocons d’avoine, noix de coco non sucrée râpée, sel, noix, graines, cannelle, muscade

Beaucoup de granolas sur le marché sont pleins de sucre – il suffit de regarder ces granolas sans gluten – mais cela ne devrait pas vous empêcher de vous lancer dans la tendance des céréales sucrées. En ajoutant ce mélange d’avoine à votre yaourt du matin, vous équilibrez le carton riche en protéines avec des glucides complexes et des graisses saines. Faites le vôtre à la maison pour contrôler votre taux de sucre : Tout ce que vous avez à faire est de combiner tous les ingrédients ensemble dans un bol, et de remuer. Passez au micro-ondes par tranches de deux minutes jusqu’à ce que l’avoine devienne croustillante, en remuant de temps en temps. Cela devrait prendre environ 12 minutes. Vous serez surpris de voir à quel point ce granola au micro-ondes devient croustillant !

Ce dont vous aurez besoin : Coquille de pâte cuite de 10 pouces, 5 œufs, 1 tasse de lait entier, noix de muscade, 1 petit oignon émincé, 2 poignées d’épinards, une poignée de champignons de Paris, beurre, sel et poivre

Cette recette est idéale pour un brunch ou même un déjeuner léger. Elle est remplie de protéines et pleine de graisses saines provenant du lait pour vous garder rassasié jusqu’au dîner. Commencez par fouetter les œufs dans un bol, puis ajoutez le lait, une pincée de noix de muscade, et assaisonnez avec du sel et du poivre. Mettez de côté. Dans un plat allant au micro-ondes, mélanger les oignons émincés et les champignons hachés avec une cuillère à soupe de beurre. Couvrir, ventiler et mettre au micro-ondes pendant 8 minutes ou jusqu’à ce que les oignons soient clairs. Ajouter les épinards et zapper pendant une autre minute. Versez les légumes et le mélange d’œufs dans la coquille de pâte, puis passez au micro-ondes pendant environ 25 minutes ou jusqu’à ce qu’une brochette plantée dans la quiche en ressorte propre.

Ce dont vous aurez besoin : Courge spaghetti, sauce marinara, assaisonnement, basilic frais

Si vous cherchez à réduire les glucides, essayez la tendance de la courge spaghetti avec ce simple repas au micro-ondes. Percez une courge spaghetti avec un couteau d’office à plusieurs endroits. Faites cuire au micro-ondes pendant 12 minutes, en tournant la courge à mi-cuisson. Couper la courge en deux, retirer les graines, puis déchiqueter les spaghettis à la fourchette. Saler et poivrer, verser à la cuillère votre sauce marinara préférée, puis faire sauter au micro-ondes pendant encore une minute environ, jusqu’à ce que la sauce marinara soit réchauffée. Servir garni de basilic fraîchement julienné !

Ce dont vous aurez besoin : ¼ de livre de tendres de poitrine de poulet, sauce soja, vinaigre de riz, sucre, huile de sésame, poudre de gingembre, poudre d’ail, oignons verts, graines de sésame, fines nouilles vermicelles, poivron rouge, pois mange-tout

Qui a besoin de plats à emporter quand on a cette recette au micro-ondes dans son répertoire ? Fouettez les ingrédients liquides dans un bol, ajoutez le poulet, et percez le poulet avec une fourchette. Couvrir le bol, et faire mariner le poulet au réfrigérateur pendant 30 minutes. Pendant ce temps, faites tremper une portion de nouilles de riz vermicelles dans de l’eau pendant 20 minutes. Placer le poulet dans un plat allant au micro-ondes ou dans un panier à vapeur comme celui de Magic Chef, en le disposant de façon à ce qu’il ne se chevauche pas. Couvrir avec un couvercle allant au micro-ondes, ventiler et faire cuire au micro-ondes pendant 2 minutes. Retourner le poulet, ajouter le poivron rouge haché et les pois mange-tout, et faire cuire au micro-ondes pendant 3 minutes de plus. Mélanger avec les nouilles, garnir de graines de sésame – une seule portion fournit près de deux jours de cuivre, un minéral qui aide à maintenir les réponses anti-inflammatoires et antioxydantes dans le corps – et d’oignons verts hachés.

Ce dont vous aurez besoin : 1 filet de saumon de 5 oz, une tranche de citron, de la sriracha, du concombre, du vinaigre blanc, du sucre, du sel et du poivre

Vous avez peur de ne pas pouvoir saisir un poisson correctement ? Passez-le au micro-ondes ! Prenez un morceau de saumon rouge ou rose, deux filets qui regorgent d’acides gras oméga 3 protecteurs du cerveau et anti-inflammatoires, et assaisonnez le tout avec du sel et une giclée de Sriracha épicée. Placez le filet sur un carré de papier sulfurisé, puis recouvrez-le de tranches de citron, de jus de citron et d’un peu d’eau. Pliez le papier pour créer une pochette, puis passez au micro-ondes à puissance élevée pendant 3 ½ minutes. Pendant ce temps, créez un cornichon rapide avec des concombres tranchés, du vinaigre blanc, une petite cuillère de sucre, du sel et du poivre

Ce dont vous aurez besoin : 2 cuillères à soupe de beurre, une gousse d’ail, 1 échalote, 1 tasse de riz arborio, ¼ tasse de vin blanc, 3 tasses de bouillon de poulet à faible teneur en sodium, des pois congelés, du parmesan fraîchement râpé

Vous voulez le goût d’un risotto crémeux sans avoir à garder une casserole sur le poêle pendant trente minutes ? Eh bien, cette recette est pour vous ! Ajoutez 2 cuillères à soupe de beurre, une gousse d’ail et 1 échalote émincée au fond d’une petite plaque de cuisson. Faites cuire au micro-ondes pendant environ 3 minutes ou jusqu’à ce que les échalotes aient ramolli. Ajoutez 1 tasse de riz arborio sur la plaque et mélangez pour l’enrober de beurre. Verser ensuite le vin blanc, 2 tasses de bouillon de poulet et faire cuire au micro-ondes à couvert pendant 8 minutes. Remuez le riz, puis ajoutez le 1 tasse de bouillon de poulet restant. Recouvrez et mettez au micro-ondes jusqu’à ce que le riz soit cuit, environ 10 minutes. Ajoutez des petits pois surgelés, saupoudrez de parmesan et assaisonnez de sel et de poivre. Zappez à nouveau pendant une minute pour réchauffer les petits pois.

Ce dont vous aurez besoin : 1 boîte de tomates concassées, 2 oz de pancetta, 1/2 oignon moyen (en dés), 2 gousses d’ail (émincées), 1/2 c. à thé de flocons de poivre rouge, 4 œufs, sel et poivre noir au goût, basilic frais pour garnir

Lorsque vous avez besoin d’un petit coup de pouce pour la gueule de bois, tournez-vous vers ce repas au micro-ondes. Rempli d’ingrédients sains, notamment des tomates cuites, des œufs et des oignons riches en prébiotiques, ce repas équilibré fournira à votre corps une alimentation indispensable. Dans un plat allant au micro-ondes, ajoutez les oignons, l’ail, le sel et le poivre. Faites chauffer, à couvert, pendant 5 minutes. Ajouter la pancetta et cuire encore 2 minutes à découvert. Ajouter la boîte de tomates concassées, assaisonner de poivre rouge concassé, puis utiliser une cuillère pour former 4 puits dans les tomates. Casser les oeufs directement dans les puits, percer délicatement les jaunes d’oeufs avec un couteau, puis faire cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 3 à 4 minutes ou jusqu’à ce que l’oeuf ait l’air cuit. Garnir de basilic frais.

Ce dont vous aurez besoin : 2 tasses de bouillon de poulet à faible teneur en sodium, 1/4 de tasse de farine tout usage, 1 petit oignon en dés, 1 branche de céleri hachée, 2 cuillères à soupe de beurre non salé, du thym frais, 2 tasses de poulet rôti émincé, 1 tasse de trio congelé de pois, de maïs et de carottes, du sel et du poivre

Sans pâte pour l’alourdir, cette tourte au poulet comblera vos envies de plats réconfortants sans élargir votre tour de taille. Dans un plat carré allant au micro-ondes, mélangez au fouet le bouillon de poulet et la farine jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de grumeaux. Incorporer les oignons en dés, le céleri haché, les morceaux de beurre, les feuilles de thym, et assaisonner de sel et de poivre au goût. Couvrir d’un couvercle allant au micro-ondes et muni d’un évent, et faire cuire au micro-ondes à puissance maximale pendant 5 minutes. Retirer, fouetter le bouillon pour éliminer les grumeaux de farine, et remettre au micro-ondes sans le couvercle pendant 5 à 8 minutes supplémentaires ou jusqu’à ce que la base épaississe. Ajoutez les pois, les carottes et le maïs congelés, le poulet rôti, couvrez et faites cuire au micro-ondes pendant 4 minutes supplémentaires. Cette soupe transformée en pot-pourri plaira à coup sûr.

Ce dont vous aurez besoin : Poulet rôti, assaisonnement pour fajita, sauce enchilada, fromage cheddar, haricots noirs en boîte, tortillas de farine de blé entier, coriandre et oignon blanc haché pour la garniture

Vous avez déjà eu envie d’une enchilada mais vous ne vouliez pas passer le temps de la faire ou l’argent pour l’acheter ? Eh bien voici votre solution : cette recette pour micro-ondes qui ne prend que 10 minutes à préparer ! Il suffit de déchiqueter du poulet rôti, de l’assaisonner avec un mélange d’épices mexicaines et d’y ajouter des haricots noirs. Versez la sauce enchilada dans une petite plaque de cuisson (qui tiendra dans le micro-ondes !), puis trempez une tortilla dans la sauce, versez le mélange de poulet et de haricots, roulez-la et placez-la dans la plaque. Continuez jusqu’à ce que le mélange de poulet et de haricots soit cuit ou que le plateau ne puisse plus contenir d’enchiladas. (Vous pouvez toujours faire un autre plateau si vous avez plus d’ustensiles de cuisson.) Recouvrir de fromage, du reste de la sauce enchilada et mettre au micro-ondes pendant 7 minutes. Servez avec de la coriandre fraîchement hachée et de l’oignon en dés – c’est si bon, nous sommes sûrs que vous ajouterez ceci à votre liste de recettes de poulet saines !

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