Squat avec passe rotative

Sortez dos à dos et descendez en squat bas pour que les cuisses soient parallèles au sol. Maintenez cette position tout au long de l’exercice.

Le partenaire A tient le médecine-ball au niveau de sa poitrine. En tournant à partir du haut du torse, le partenaire A remet le ballon au partenaire B sur le côté gauche. Le partenaire B tourne à droite pour prendre le ballon, puis le passe rapidement sur la gauche, afin que le partenaire A puisse accepter le ballon à nouveau sur son côté droit.

Répétez pendant 8 à 12 répétitions dans une direction, puis changez de direction.

Passe de plongeon à la poitrine

Les partenaires se tiennent face à face, à au moins 1,5 m de distance. Le partenaire A tient le ballon médicinal à la poitrine et fait un pas en avant dans une fente, en pliant les jambes avant et arrière à 90 degrés et en gardant le tronc serré et le dos droit.

Le partenaire B s’avance également dans une fente afin que les partenaires soient plus proches les uns des autres. Le partenaire A passe la balle de médecine à la poitrine au partenaire B en la poussant du centre de sa poitrine (similaire au mouvement de presse de poitrine mentionné ci-dessus avec la bande de résistance).

Le partenaire B attrape le ballon au niveau de la poitrine avant de reculer pour revenir à la position de départ alors que le partenaire A fait de même. Répétez pendant 8 à 12 répétitions, puis changez de côté sur la fente.

Torsion haute-basse et passe

Les partenaires se tiennent dos à dos. Le partenaire A tient le médecine-ball au-dessus de sa tête sur une diagonale droite, puis le passe par-dessus son épaule droite. Le partenaire B prend le ballon et le tire vers le bas et en travers de son corps, alors que les genoux se plient en un squat.

Le partenaire B repasse le ballon au partenaire A en bas près de son tibia gauche, où le partenaire A le saisit et le tire vers le haut et en travers de son corps sur la diagonale supérieure droite. L' » orbite  » du ballon doit être ovale. Répétez pendant 10 à 15 répétitions, puis changez de direction.

Passe en torsion russe

Partez assis dos à dos, à quelques centimètres de distance. Les deux partenaires lèvent leurs jambes en position de table (pliée à 90 degrés) et se penchent légèrement en arrière pour aider à l’équilibre. Vos épaules peuvent se toucher pour fournir un soutien supplémentaire.

Le partenaire A tient le ballon médicinal au niveau de la poitrine et (comme dans le n° 11) tend le ballon au partenaire B sur le côté gauche, tandis que le partenaire B tend le ballon sur le côté droit. Le partenaire B effectue ensuite une torsion vers le côté gauche et complète le cercle en remettant le ballon au partenaire A.

Gardez les abdominaux serrés tout au long du mouvement et assurez-vous de ne faire une torsion qu’à partir du haut du dos (évitez toute pression sur le bas du dos). Passez le ballon aussi rapidement que possible sans le lancer.

Faites plus facilement : Permettre aux talons de reposer sur le sol (plutôt que de garder les pieds en position de table) pour une stabilité supplémentaire.

Fente latérale avec lancer

S’installer face à face, à environ 1 mètre de distance. Chaque partenaire fait un pas vers sa gauche pour que vous soyez en quinconce.

En tenant le medicine ball à la poitrine, le partenaire A fait un grand pas vers la droite, en envoyant les hanches en arrière et en gardant les abdominaux serrés. Descendez dans une fente latérale et ramenez le médecine-ball vers le côté droit sur une légère diagonale. La jambe gauche doit être droite.

Simultanément, le partenaire B fait un grand pas vers la droite (en s’éloignant du partenaire A) et se met également en fente latérale basse (sans le medicine ball).

En un seul mouvement fluide, les deux partenaires poussent du pied droit et, en revenant à la position de départ, le partenaire A lance le medicine ball latéralement au partenaire B.

Le partenaire B attrape le ballon et sort immédiatement avec le pied droit dans une fente latérale droite, permettant au ballon de descendre sur la même diagonale droite. Le partenaire A fait de même, sans ballon. Faites 8-12 répétitions, puis changez de côté.

Passe en tête avec squat

Il est temps de s’approcher et de se rapprocher. Tenez-vous dos à dos avec plusieurs pouces entre vous. Le partenaire A tient un ballon médicinal au-dessus de sa tête. Le partenaire B tend le bras et attrape le ballon au-dessus de sa tête, puis les deux partenaires se laissent tomber dans un squat bas.

Le partenaire B fait rouler le ballon entre ses pieds pour que le partenaire A le ramasse et recommence. Faites 8-12 répétitions, puis inversez les rôles, de sorte que le partenaire A fasse rouler le ballon entre ses pieds.

Passe assise

Les deux partenaires sont allongés face au sol, genoux pliés, pieds à plat sur le sol, les chevilles se chevauchant. Le partenaire A tient le ballon avec les bras tendus au-dessus de la tête. Le partenaire A contracte les abdominaux et se redresse pour faire face au partenaire B, en ramenant les bras et le ballon médicinal vers le haut.

Au même moment, le partenaire B effectue un sit-up sans le ballon. Le partenaire A remet le ballon au partenaire B. Alors que les deux partenaires s’abaissent, le partenaire B tient le ballon et le tape légèrement sur le sol derrière la tête avant de s’asseoir et de remettre le ballon au partenaire A.

Partner floor slams

Les partenaires se tiennent face à face, à quelques pieds de distance. Le partenaire A commence par tenir un ballon médicinal au-dessus de sa tête et le lance au sol, de sorte qu’il rebondisse une fois avant d’atteindre le partenaire B.

Avec le tronc engagé, le partenaire B attrape le ballon et le lève au-dessus de sa tête avant de le relancer au sol pour le repasser au partenaire A. Faites 10 à 15 répétitions chacun.

Fente avant-arrière avec passe

Dans ce mouvement, l’un d’entre vous s’élance vers l’avant tandis que l’autre s’élance vers l’arrière.

Les partenaires se tiennent face à face, à environ un pied de distance, le partenaire A tenant le ballon médicinal au niveau de la poitrine. Le partenaire A fait un pas en avant avec le pied droit tandis que le partenaire B fait un pas en arrière avec le pied gauche.

Les deux s’enfoncent dans une fente en pliant les genoux avant et arrière à 90 degrés, en gardant les genoux au-dessus des chevilles, le dos droit et le tronc serré. Au bas de la fente, le partenaire A passe le ballon au partenaire B avant que les deux poussent et reviennent à la position de départ.

Le partenaire B fait un pas en avant avec le pied gauche tandis que le partenaire A recule avec le pied droit. Les deux s’enfoncent dans une fente.

Au bas de la fente, le partenaire B passe le ballon au partenaire A. Les deux poussent pour revenir à la position de départ. Faites 8 à 12 répétitions, puis changez de côté.

Passe latérale

Les partenaires se tiennent côte à côte, à environ 1,5 m de distance, les genoux légèrement pliés et les abdominaux contractés. Le partenaire A tient le médecine-ball au niveau de la hanche et le lance latéralement au partenaire B, qui permet au ballon de venir doucement à l’extérieur de sa hanche (avec l’élan du ballon) avant de le relancer latéralement au partenaire A.

Répétez, en vous concentrant sur le lancement du ballon latéralement (pas vers le haut dans un grand arc) et en obtenant une légère torsion de rotation lorsque vous attrapez le ballon et le relancez. Après 10-15 répétitions, changez de côté.