Lorsque les hydrolysats de protéines – souvent appelés protéines hydrolysées – sont apparus sur les étagères au début des années 2000, on ne savait pas grand-chose de leur impact sur la taille et les performances ; on savait juste qu’ils se digéraient plus rapidement que les poudres de protéines traditionnelles. Certaines personnes se demandaient si cela faisait réellement une différence, et qualifiaient les hydrolysats de gadget. Maintenant, nous savons mieux.

Une décennie plus tard, nous avons maintenant plus de recherches à tirer, et les hydrolysats de lactosérum et de caséine font un retour en force. Seront-ils un jour aussi populaires que les isolats ou les concentrés ? Peut-être pas, mais au-delà d’une digestion rapide comme l’éclair, les hydrolysats de lactosérum et de caséine offrent de sérieux avantages dans certaines situations. Voici ce que vous devez savoir!

Hydro-Quoi ?

Un hydrolysat de protéines désigne une protéine qui a été partiellement digérée ou « hydrolysée ». Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas comme si quelqu’un avait commencé à mâcher votre protéine et à la recracher. Ce processus implique l’ajout d’enzymes protéolytiques, qui décomposent les protéines, ou le chauffage d’une protéine avec un acide. Les deux imitent le processus de digestion et entraînent la décomposition des protéines intactes en acides aminés uniques et en petits brins peptidiques d’acides aminés.

L’hydrolyse alimente potentiellement une plus grande livraison d’acides aminés de votre intestin à vos muscles, et elle peut également améliorer la vitesse de livraison par rapport à une protéine intacte. En conséquence, le foie a moins de temps pour extraire les acides aminés cruciaux lorsqu’ils sont acheminés vers vos muscles. Pour cette raison, plus d’acides aminés peuvent atteindre vos muscles.

En termes de nutrition et de performance, voici comment les protéines hydrolysées se comparent aux autres protéines.

Avantage 1 : Plus d’acides aminés et plus durables

L’hydrolysat de protéines de lactosérum a une teneur plus élevée en leucine par rapport à l’isolat de lactosérum : 14,2 % contre 12,2 %, pour être précis. Étant donné que la leucine est essentielle pour « allumer » la construction musculaire, cette élévation de la livraison à vos muscles peut potentiellement fournir un très léger avantage sur toute autre forme de whey, mais la différence est beaucoup plus prononcée dans la caséine.

La caséine traditionnelle (intacte) fournit une augmentation lente et régulière des niveaux d’acides aminés. Elle ne produit pas de pic prononcé dans les niveaux, ce qui explique pourquoi elle est largement considérée comme « anticatabolique » – prenez-la avant de vous coucher pour éviter la dégradation musculaire – plutôt qu’anabolique.

L’hydrolysat de caséine, en revanche, a été montré pour initier un pic proéminent dans les niveaux d’acides aminés similaire à la protéine de lactosérum tout en maintenant des niveaux élevés d’acides aminés pour les heures à venir comme celui de la caséine traditionnelle. Encore plus impressionnant, une étude publiée dans Pharmacological Reviews a constaté une augmentation de 30 % plus importante de la synthèse des protéines musculaires sur une période de six heures lorsque les sujets ont consommé de l’hydrolysat de caséine par rapport à la caséine intacte.

Bénéfice 2 : Amélioration de la reconstitution du glycogène

La reconstitution du glycogène avec des glucides après l’entraînement améliore le processus de récupération et prépare votre corps pour votre prochain entraînement, en particulier si vous êtes un athlète faisant des journées à deux ou quelque chose de similaire exigeant.

La reconstitution du glycogène est alimentée par l’insuline, qui est stimulée de manière robuste en présence de glucides, mais aussi en présence de protéines seules. L’hydrolysat de lactosérum induit une réponse insulinique sensiblement plus importante par rapport aux protéines intactes (isolat ou concentré), ce qui peut faciliter une reconstitution supérieure du glycogène et une réponse anabolique plus importante lorsqu’il est consommé après l’entraînement.

Cependant, il convient de mentionner que selon une étude publiée dans la revue Amino Acids, la différence entre l’hydrolysat et l’isolat n’était pas notable avant 40 minutes. Cela peut ou non être bénéfique si loin d’une séance d’entraînement ; des recherches supplémentaires sont certainement nécessaires pour discerner les implications et les avantages potentiels.

Des recherches menées sur des souris et des cultures cellulaires ont démontré que la consommation d’une combinaison d’hydrolysat de lactosérum et de glucides après l’entraînement augmentait significativement la reconstitution du glycogène deux heures après l’entraînement par rapport à une combinaison d’isolat de lactosérum/glucides et à une combinaison de glucides d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).

Bien que cette recherche n’ait été effectuée que sur des souris et des cultures à ce stade, les auteurs spéculent que des résultats similaires seraient trouvés dans des études humaines.

Bénéfice 3 : Récupération plus rapide

Une étude publiée dans le Journal of Science in Medicine and Sports a révélé que les sujets consommant de l’hydrolysat de lactosérum après l’entraînement ont connu une meilleure récupération et de meilleures performances peu de temps après un épisode d’exercice endommageant les muscles que ceux consommant de l’isolat de lactosérum. Les chercheurs ont demandé à 28 sujets de réaliser 100 répétitions excentriques de l’extension des jambes. Une focalisation excentrique induit significativement plus de dommages musculaires que les mouvements concentriques typiques.

Immédiatement après l’exercice, les sujets ont consommé soit 25 grammes d’hydrolysat de whey, soit 25 grammes d’isolat de whey, soit un placebo sans protéine. La récupération a été évaluée par des marqueurs sanguins, des évaluations subjectives et des tests de performance. Les mesures ont été complétées 1, 2, 6 et 24 heures après le test.

Le groupe hydrolysat de lactosérum a pu retrouver ses performances (mesurées en tant que couple isométrique maximal) 6 heures plus tard, alors que le groupe placebo et isolat de lactosérum n’avait pas encore complètement récupéré même 24 heures plus tard. C’est une sérieuse différence !

Bénéfice 4 : amélioration des performances intra-entraînement

Plusieurs études ont observé l’effet de la consommation d’hydrolysats de caséine en plus des glucides pendant un exercice basé sur l’endurance. Les avantages observés comprennent une plus grande balance protéique nette, une performance accrue dans le temps et un soutien à la récupération pendant l’entraînement.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires sur la consommation de protéines intra-entraînement, ces études représentent des preuves prometteuses en faveur de la consommation d’une protéine rapidement digérée pendant votre entraînement.

Le temps des hydrolysats est venu

Aujourd’hui, il y a beaucoup plus de recherches disponibles examinant l’impact des hydrolysats de protéines par rapport à il y a 10 ans.

Et bien que nous n’ayons pas de raisonnement définitif pour abandonner les isolats de lactosérum, les concentrés de lactosérum ou la caséine traditionnelle, nous avons des informations qui suggèrent que le choix d’un hydrolysat peut être avantageux dans des situations spécifiques :

Entraînement intense et fréquent : Si vous vous entraînez deux fois par jour, un hydrolysat de lactosérum peut être avantageux pour atténuer les dommages musculaires et reconstituer rapidement le glycogène afin d’être aussi proche de 100 % que possible pour votre deuxième entraînement.

Lors d’un régime : Pour ceux qui sont profondément engagés dans une phase de régime, choisir un hydrolysat de lactosérum après l’entraînement peut être avantageux pour favoriser la récupération en présence de glucides limités. Il peut également vous aider à maximiser la réponse de construction musculaire avec moins de calories, étant donné qu’il a une teneur en leucine significativement plus élevée par rapport à l’isolat de whey.

Lors d’un entraînement de longue durée : Si vous êtes sur le point de vous lancer dans un entraînement d’endurance de longue durée, un hydrolysat de caséine peut aider à atténuer la dégradation musculaire et à améliorer la performance globale.

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