Vous aimeriez avoir de plus gros biceps ?
Certaines personnes se tournent vers le soulèvement de poids lourds. Avec le temps, cependant, cette méthode peut mettre énormément de pression sur vos poignets, le bas du dos et d’autres zones. Je me souviens avoir été frustré dans la salle de sport il y a de nombreuses années parce que dès que je commençais à soulever la barre de curl facile, mon poignet droit commençait à hurler de douleur. Après avoir fait une série de curls, mon poignet me faisait tellement mal que je ne pouvais pas faire grand-chose d’autre que de me plaindre à quel point je détestais soulever des poids.
Lorsque je suis passé aux exercices au poids du corps, j’ai incorporé le chin up dans ma routine et je suis tombé amoureux. La plupart des gens disent que le chin up est efficace pour construire vos biceps mais seulement jusqu’à un certain point. Pourtant, si vous adaptez la façon dont vous faites vos chin ups, vous pouvez continuer à développer votre taille sur le long terme. Je vais vous montrer comment.
Rappellez-vous, assurez-vous de télécharger les feuilles d’entraînement du plan 1 mois Bigger Bicep Chin Up sur votre téléphone ou votre ordinateur gratuitement – En cliquant sur le bouton ci-dessous….
Téléchargez les feuilles d’entraînement du plan d’entraînement 1 mois Bigger Bicep Chin Up ici (GRATUIT) <==
Comment tout a commencé…
Mon histoire d’amour avec le chin up a en fait commencé quand j’étais beaucoup plus jeune. J’avais l’habitude de faire des concours de menton avec mon père chaque semaine. Je le faisais généralement passer en premier pour que j’aie un chiffre précis à atteindre.
Nous établissions quelques règles de base avant le début du concours. Sur la partie « basse » de la mentonnière, tu devais aller au moins à la parallèle. Sur la partie « haute », vous deviez avoir le menton au-dessus de la barre… sinon ça ne comptait pas.
Pendant le concours, nous faisions de plus en plus de manivelle jusqu’à ce que l’acide lactique s’accumule dans nos bras et que nous nous écroulions au sol. J’aimais tellement ces concours parce que je voyais ça comme un moyen de montrer à mon père à quel point j’étais fort. Maintenant, je réalise que c’était plus qu’un simple concours. C’était une expérience qui nous rapprochait. Ça nous a rapprochés. Le concours de menton était « notre truc » et, à ce jour, il me fait sourire.
Nous n’avons pas fait de concours depuis un certain temps, mais ces premiers jours ont mis en branle ma croyance dans le pouvoir du menton. Il peut développer vos biceps et rapprocher votre famille.
Qu’est-ce qu’on ne peut pas aimer ?
Pour autant, obtenir de plus gros biceps avec les chin ups ne consiste pas seulement à faire de plus en plus de répétitions. Il y a quelques méthodes spécifiques que vous devez appliquer à votre routine afin de devenir plus gros.
J’ai créé un « 1 Month Bigger Bicep Chin Up Plan » que vous pouvez télécharger et suivre. Vous le trouverez à la fin de l’article.
5 façons de construire la masse du biceps avec le Chin Up
1. Allez lentement
La vitesse a un effet énorme sur la façon dont vous déchirez le tissu musculaire. Lorsque vous effectuez un exercice aussi vite que possible, comme avec le plyométrique, vous concentrez vos efforts sur l’entraînement du système nerveux. Les unités motrices tirent plus rapidement afin que vous puissiez exécuter le mouvement plus rapidement. Cela aide à l’agilité &à la vitesse pour les joueurs de basket-ball et à la rapidité réflexe pour les arts martiaux mais fait très peu pour développer la masse musculaire. Le temps sous tension doit être plus long à chaque série et aller plus lentement est la clé.
Combien de temps doit durer chaque rep ? Cela devrait prendre 3 à 5 secondes pour la partie » montée » et 3 à 5 secondes pour la partie » descente « . Lorsque vous comptez combien de secondes il faut pour effectuer chaque rep, cela vous aidera à garder le temps nécessaire sous tension.
Incorporer des Chin Ups excentriques
Les excentriques sont la partie du mouvement où votre muscle s’allonge. C’est de loin l’un des meilleurs moyens de déchirer le tissu musculaire. La portion excentrique du menton levé est pendant la partie descendante. Pour effectuer une montée de menton excentrique efficace, il suffit de se concentrer sur la partie excentrique du mouvement. Cela signifie que vous utiliserez une chaise ou un autre objet pour monter de façon à ce que votre menton soit au-dessus de la barre… puis descendez lentement pour la partie excentrique. Lorsque vous arrivez au sol, remontez. L’objectif est de fatiguer le muscle sur la partie excentrique uniquement, et non sur la partie concentrique.
Le meilleur moment pour mettre en œuvre des chin ups excentriques est lorsque votre muscle est déjà pré-fatigué. Dans le programme d’entraînement du biceps ci-dessous, je vous montrerai exactement ce que je veux dire.
Rester dans une gamme de 8 à 12 répétitions pour chaque série
Vous DEVEZ, DEVEZ, DEVEZ rester dans la bonne gamme de répétitions. Le point idéal se situe entre 8 et 12 répétitions. Lorsque vous restez dans une gamme de rep moins que cela, vous ciblez la force musculaire. Lorsque vous êtes dans une plage de répétitions supérieure à cette valeur, vous ciblez l’endurance musculaire. 8-12 est la gamme parfaite pour l’hypertrophie ou la croissance.
Alors, comment vous assurer que vous vous fatiguez totalement dans cette gamme de rep ? Vous devez toujours modifier votre forme de sorte que vous soyez obligé de vous arrêter dans cette plage.
Par exemple, disons que vous êtes un mec débutant en chin up et que vous ne pouvez faire que quelques chin ups. Ne pensez pas dans votre tête, « Je ne peux pas faire 8 répétitions, alors je suppose que je vais commencer par 4 et éventuellement travailler mon chemin vers le haut. » Non ! Si tu veux te construire de belles armes, ne fais pas ça. Faites la moitié de la série de tractions sans appui et l’autre moitié avec les pieds sur une chaise. De cette façon, vos muscles se fatigueront dans la bonne plage de répétitions pour que la croissance se produise.
La même chose s’applique lorsque vous êtes dans votre 7e ou 8e série. Ne vous arrêtez pas à 4 répétitions en vous disant : « Bon, c’est ma dernière série… bien sûr que je ne pourrai pas en faire autant. » Mettez vos pieds sur la chaise pour certaines des dernières répétitions afin que vous vous fatiguiez totalement dans la fourchette de 8-12 répétitions.
Et si je peux maniveler 20-25 chin ups d’affilée ? Comment puis-je me fatiguer dans une plage de 8 à 12 répétitions ?
Je suis content que vous demandiez. Dans ce cas, vous devez mettre en œuvre une technique appelée répartition du poids du corps. Déplacez votre poids de sorte qu’un de vos bras prenne plus de la charge. Cela pourrait être une répartition de 70/30%. Faites-le pendant quelques répétitions. Puis, une fois que vous commencez à fatiguer, revenez à un 50/50 pour vous assurer que vous vous fatiguez dans la bonne plage de répétitions.
Voici le résumé : Faites toutes les modifications qu’il faut pour que vous vous fatiguiez totalement dans la plage de 8 à 12 rep.
Reposez-vous pendant seulement 60 secondes
Beaucoup de gens oublient l’importance du repos entre les séries. Si vous travaillez sur un travail d’habileté comme les planches, les handstands, etc. alors vous devez vous reposer pendant de longues périodes de temps comme 3-4 minutes. La raison en est que vous ciblez le système nerveux. Si vous vous reposez pendant de courtes périodes de temps que vos muscles se fatiguent et vous ne pouvez pas frapper votre système nerveux central aussi fort.
Lorsque nous nous concentrons sur la croissance musculaire, vous VOULEZ que les muscles se fatiguent. Lorsque vous vous reposez pendant 60 secondes, cela donne à votre corps suffisamment de temps pour éliminer certains des déchets de l’exercice, mais pas trop pour qu’il récupère complètement.
Voici un guide visuel rapide des gammes de répétitions et des périodes de repos :
Lorsque vous ciblez l’endurance musculaire : Faites plus de 12 répétitions : Reposez-vous pendant 15-30 secondes entre les séries
Lorsque vous ciblez la croissance musculaire : Faites 8 à 12 répétitions : Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries
Lorsqu’on vise le travail d’adresse/le développement de la force : Faites 6-8 répétitions (ou moins) : Reposez-vous pendant 3-4 minutes entre les séries
Optez pour un plus grand volume de séries
Vous devez causer des dommages au muscle biceps pour qu’il repousse plus fort et plus grand. Vous n’y parviendrez pas avec seulement 1 ou 2 séries. La meilleure façon de le faire est avec des séries multiples. Je recommande le nombre magique de 8 séries au total. Chaque série suivante vous aide à amener le muscle à un niveau de fatigue de plus en plus grand.
Le plan 1 mois Bigger Biceps Chin Up
J’ai créé le plan ci-dessous pour vous aider à obtenir de plus gros biceps en utilisant le chin up. Le plan incorpore chacun des principes ci-dessus. Choisissez une répartition où vous avez au moins un jour de repos entre les jours d’entraînement : Ie – Lun/Med/Fri ou Mardi/Jeunes/Sam.
Semaine 1 : Semaine de montée en puissance
Jour 1 :
Hauts de jambes – 8 séries – 60 secondes de repos entre les séries
Jour 2:
Hauts de jambes – 8 séries – 60 secondes de repos entre les séries
Jour 3:
Hauts de jambes – 8 séries – 60 secondes de repos entre les séries
Semaine 2 : Work It Hard Week
Jour 1:
Chin Ups – 8 Sets – 60 secondes de repos entre les sets
Eccentric Chin Ups – 4 Sets – 60 secondes de repos entre les sets
(Explication des Chin Up excentriques : Commencez dans la position haute d’un chin up. Descendez pendant un compte de 5 à 10 secondes. Revenez à la position de départ en montant sur une chaise. Faites ceci pour 8-12 répétitions totales/ 4 séries).
Journée 2:
Chin Ups – 8 séries – repos de 60 secondes entre les séries
Eccentrique Chin Ups – 4 séries – repos de 60 secondes entre les séries (voir explication ci-dessus)
Journée 3:
Chin Ups – 8 séries – repos de 60 secondes entre les séries
Eccentrique Chin Ups – 4 séries – repos de 60 secondes entre les séries (voir explication ci-dessus)
Semaine 3 : Semaine de destruction des biceps
Jour 1:
Chin Ups – 8 séries – repos de 45 secondes entre les séries
Eccentrique Chin Ups – 4 séries – repos de 45 secondes entre les séries (voir explication ci-dessus)
Pyramide de Chin Up – 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2 (Commencez par deux répétitions. Reposez-vous 30 secondes avant de faire quatre répétitions. Continuez avec six, huit et dix avant de tenter de redescendre. Allez aussi loin que possible en gardant une bonne forme. Si vous devez utiliser une chaise parce que vos muscles sont tellement explosés, c’est parfait.)
Journée 2:
Chin Ups – 8 séries – repos de 45 secondes entre les séries
Eccentric Chin Ups – 4 séries – repos de 45 secondes entre les séries
Pyramide de Chin Up – 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2
Journée 3 :
Chin Ups – 8 séries – repos de 45 secondes entre les séries
Eccentric Chin Ups – 4 séries – repos de 45 secondes entre les séries
Chin Up Pyramid – 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2
Semaine 4 : Récupération active
Ne faites pas de travail majeur sur les biceps pendant cette semaine. Vous pouvez faire quelques prises statiques légères (tenir la barre de menton pendant 30 secondes) mais c’est tout. Laissez vos biceps récupérer complètement.
Nutrition pour les biceps
.