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Vous voulez développer de puissants départs et virages dans la piscine ? Eh bien, alors vous êtes au bon endroit, car dans l’article d’aujourd’hui, nous allons examiner 6 exercices impressionnants que vous pouvez faire pour dominer vos départs et vos virages en natation.

L’entraînement à sec est devenu une partie précieuse du programme d’entraînement de nombreux nageurs. Il présente de nombreux avantages tels que l’augmentation de la force, de la puissance et de la prévention des blessures lorsqu’il est effectuécorrectement.

Une méta-analysepubliée (1) dans le Journal of Human Sport and Exercisepar l’Université d’Alicante en Espagne a examiné un large aperçu des études pour déterminer l’effet de l’entraînement de force à sec sur les performances de natation.

L’étudea conclu que l’entraînement de force à sec peut avoir pour effet d’améliorer la capacité des nageurs à produire une force propulsive tout en nageant, améliorant finalement les performances. Cela a été remarqué en grande partie dans les épreuves de sprint plus courtes,mais peut également s’appliquer aux épreuves de natation de plus longue distance.

Lorsque vous décidez quels exercices sont les meilleurs pour améliorer vos départs et vos plongeons en natation, vous voulez considérer les groupes musculaires qui sont principalement impliqués dans la production de la puissance nécessaire pour accomplir cette action.

Ce sera principalement les quadriceps, les mollets et les muscles abdominaux, mais d’autres groupes musculaires tels que les fessiers, les ischio-jambiers et les triceps jouent également un rôle animportant.

Les départs et les poussées impliquent une triple extension simultanée des chevilles, des genoux et des hanches pour produire une force et une puissance maximales. Par conséquent, il est également important pour nous, nageurs d’ânes, d’inclure quelques exercices de triple extension pour améliorer ce modèle de mouvement.

Les sauts de boîte sont un excellent exercice pour développer des départs et des virages plus forts et plus puissants. Le box jump implique beaucoup des groupes musculaires primaires utilisés pendant le départ et le virage

comme les quadriceps, les mollets, les fessiers et les ischio-jambiers.

Le box jump est également un exercice de triple extension, ce qui signifie qu’il vous oblige à étendre les hanches, les genoux et les chevilles en même temps que vous sautez sur la boîte plyométrique.

En outre, cet exercice sur terrain sec est également excellent pour développer la puissance explosive que l’on retrouve à la fois dans le plongeon et le virage, ainsi que dans beaucoup d’autres mouvements de natation. Par exemple, le puissant retour en arrière dans le coup de pied de la brasse.

Comment effectuer le box jump avec une technique correcte-

• Débutez en vous tenant dans une position confortable avec les pieds écartés de la largeur des épaules devant la boîte plyométrique.
• Après cela, pliez légèrement les genoux et levez les bras alors que vous vous préparez à sauter.N’oubliez pas de renforcer vos muscles centraux.
• Sautez ensuite avec toute votre force et votre puissance pour atteindre la hauteur maximale et atterrir sur la boîte pliométrique.
• Votre corps créera naturellement une tripleextension pendant cette mécanique de saut.
• Vous devez vous assurer que vous savez comment atterrir correctement afin d’éviter les blessures.

Squats

Les squats sont l’un des meilleurs exercices pour construire des jambes puissantes. Le squat cible principalement les quadriceps et les muscles fessiers, mais il est également excellent pour développer des

jambiers et des mollets forts.

Le squat a de nombreuses variations différentes telles que les squats arrière pondérés, les squats avant, les boxsquats, les squats sautant au poids du corps et les pistol squats. Je recommande de commencer par le squat de base au poids du corps, puis de passer à une variation résistée simple en utilisant un ballon de médecine ou une plaque de poids simple.

Le squat développera les groupes musculaires critiques nécessaires pour un départ et un virage forts. C’est aussi un exercice de puissance qui peut aider les nageurs à développer l’explosivité nécessaire pour décoller des blocs ou des murs.

Comment effectuer le squat au poids du corps avec une technique correcte-

• Débutez en vous tenant dans une position stable avec les pieds écartés de la largeur des épaules, assurez-vous que vos orteils sont légèrement pointés vers l’extérieur.
• Puis placez vos bras tendus devant vous ou croisez-les sur votre poitrine.
• Consolidez votre corps et abaissez-vous en position de squat.
• Veuillez vous assurer que vous allez assez profondément, vos fesses devraient être juste en dessous de vos hanches.
• Puis explosez en position de départ et répétez.

Plank

La planche est l’un de mes exercices abdominaux préférés pour développer la force globale du corps. Il est excellent pour cibler l’ensemble de la zone abdominale et aidera les nageurs à

développer la stabilité et la puissance dans leurs coups, leurs plongeons et leurs virages.

Les muscles du tronc jouent un rôle essentiel en reliant les muscles du haut et du bas du corps. Ils sont également importants si vous voulez être capable de produire beaucoup de puissance en tant que nageur. Par exemple, en

nage libre, ils vous maintiennent stable dans l’eau tout en vous permettant de donner des coups de pied aussi rapides que possible et de faire tourner les bras avec beaucoup de force.

De même, ils sont nécessaires pour le plongeon et les virages. Si vous poussez à partir d’un mur ou d’un bloc, le noyau devra être fort afin de permettre aux autres muscles de produire un effort de puissance maximale.

Les slams de médecine-ball

Le slam de médecine-ball est un autre excellent exercice pour développer la puissance explosive et la force requises dans les plongeons, les virages et la natation en général. Le medicine ball slam cible principalement les muscles du haut du corps, y compris les triceps, les biceps, les épaules, les abdominaux et les autres grands muscles du dos.

C’est également un exercice d’extension triple, ce qui est toujours excellent lorsque nous cherchons à développer cette puissance produite par les groupes musculaires du bas du corps.

Vous ne le pensez peut-être pas, mais le haut du corps joue également un rôle essentiel dans le développement de bons départs et de virages. Les bras et le dos sont nécessaires lorsque vous tirez vos bras en arrière des blocs pour produire un peu de force supplémentaire pour vous propulser au-dessus et à travers la surface de l’eau.

Comment effectuer correctement le medicine ball slam-

• Se tenir dans une position confortable et stable tout en tenant votre medicine ball.
• Assortissez ensuite votre noyau pendant que vous le soulevez au-dessus de votre tête.
• Soulevez le médecine-ball jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos muscles abdominaux, puis faites-le retomber sur le sol aussi fort que possible.
• Évitez de vous pencher en arrière lorsque vous soulevez le ballon au-dessus de votre tête.
• Puis accroupissez-vous et attrapez le ballon lorsqu’il remonte et répétez.

Balancements de kettlebell

Le balancement de kettlebell est un autre exercice bon et stimulant qui vous aidera à construire des départs et des virages plus forts.

Le balancement de kettlebells est un exercice complet du corps impliquant un grand nombre de groupes musculaires. C’est également un exercice de triple extension visant à produire beaucoup de puissance dans le bas du corps.

Le kettlebellswing est également excellent pour faire monter votre rythme cardiaque et créer un peu de brûlure dans les muscles.

Comment exécuter le kettlebell swing avec une technique correcte-

• Débutez en vous tenant debout avec le kettlebell tenu devant vous et entre vos piedsqui doivent être placés à la largeur des épaules ou juste en dehors de la largeur des épaules.
• Fléchissez légèrement les genoux, tout en vous articulant principalement au niveau des hanches.
• Tirez ensuite la kettlebell entre vos jambes pour créer un élan pendant que vous la balancez jusqu’à environ la hauteur de la poitrine.
• Laissez-la retomber entre vos jambes de manière contrôlée alors que vous vous préparez à répéter le mouvement.

Extensions dorsales

L’extension dorsale est un excellent moyen de développer de solides muscles du bas du dos. Cela va être nécessaire lorsque vous tirez votre pied arrière vers le haut pendant le départ, ainsi que pour créer une puissance adéquate lorsque vous poussez sur les murs.

L’extension arrière est assez simple et facile à faire, mais vous fournira beaucoup d’avantages à long terme, d’autant plus que beaucoup de nageurs manquent de force dans le bas du dos en raison de la nature dominante du haut du corps de ce sport.

Comment effectuer l’extension du dos avec une technique correcte-

• Allongez-vous sur le sol avec les bras étendus devant vous et votre tête face au sol.
• Soulevez vos jambes et vos bras en l’air en même temps.
• Pause pendant un bref instant, puis abaissez le dos au sol et répétez.

Ensembles, répétitions et fréquence.

L’exécution des bons ensembles et répétitions est un autre aspect important de votre entraînement sur terrain sec.

Une méta-analyse(2) publiée dans le Journal of Sports Medicine par les chercheurs Emmet Crowly, Andrew J.. Harrison et Mark Lyons a révélé que les programmes d’entraînement de résistance à faible volume et à force élevée étaient les plus optimaux pour améliorer les performances de natation et la longueur globale de la course.

Je recommande aux nageurs de faire 3 à 4 séries d’environ 5 à 8 répétitions de chaque exercice. Certains exercices tels que les balançoires de kettlebell seraient mieux à effectuer avec des répétitions plus élevées cependant, pour eux, je recommande 15 à 20 répétitions.

Pour les débutants, je recommande de s’entraîner 3 jours par semaine, disons lundi, mercredi et vendredi ou n’importe quel schéma que vous aimez, assurez-vous simplement d’avoir 1 jour de récupération entre les sessions.

Conclusion

L’entraînement à sec peut nous aider à améliorer de nombreux aspects de notre natation, par exemple comme discuté aujourd’hui- nos départs et nos virages. Les départs et les virages sont des détails plus petits dans nos courses de natation, mais ils peuvent avoir un grand impact.

Si vous avez un virage ou un départ lent et faible, cela peut vous coûter 2-3 secondes sur une course de 100m. Sans même parler des courses de plus longue distance. C’est pourquoi il est important de s’assurer qu’ils sont forts, puissants et rapides.

À propos de l’auteur

Hé, je suisBenjamin, un nageur de compétition avec de nombreuses années d’expérience dans le sport de la natation. Je suis très passionné par la natation de compétition et j’aime partager mes connaissances sur ce sport. Je gère mon propre site Web de natation, SwimCompetitive.com,si vous souhaitez consulter d’autres de mes articles, vous pouvez visiter mon blog, ou vous pouvez consulter ma page à propos pour en savoir plus sur moi.