Bien qu’aucune fréquence standard des selles n’ait été établie, car il peut être tout aussi sain d’aller aux toilettes trois fois par jour qu’une fois tous les deux jours tant que l’on suit un rythme régulier et que l’on ne ressent pas d’inconfort, il est vrai que certains signes montrent que notre transit intestinal ne fonctionne pas correctement.

Selon les critères dits de Rome III, ville où un groupe d’experts en troubles digestifs fonctionnels (TDF) se réunit depuis 1992 et tire une série de conclusions basées sur des avis consensuels, on considère qu’un patient souffre de constipation lorsque plus de 25% des selles présentent deux ou plusieurs des symptômes suivants : « nécessite des efforts excessifs, des selles dures ou caprines, n’obtient pas une sensation confortable de vidange rectale, a une sensation d’obstruction dans la zone anorectale, utilise des manœuvres manuelles pour faciliter l’expulsion (extraction digitale ou compression du plancher pelvien), ou évacue moins de trois fois par semaine ».

« En plus d’éliminer de l’alimentation les aliments pauvres en fibres et riches en graisses ou en amidon, il est essentiel de faire de l’exercice physique, qui activera l’activité intestinale »

Susana León

Si ces symptômes sont présents et qu’il n’y a pas de pathologie associée (la consommation de certains médicaments peut également entraîner une constipation), c’est le signe que notre système digestif a besoin d’aide. Cette aide ne repose pas uniquement sur un changement de régime alimentaire, mais doit être apportée sur plusieurs fronts. « En plus d’éliminer de l’alimentation les aliments pauvres en fibres et riches en graisses ou en amidon, il est essentiel de faire de l’exercice physique, qui activera l’activité intestinale », explique Susana León, spécialiste de la nutrition. A cet égard, l’expert affirme qu' »il est toujours préférable de faire du sport pendant 40 minutes quatre fois par semaine plutôt que de faire un entraînement de trois heures en une seule journée ».

Certaines personnes qui souffrent de constipation ne réalisent parfois pas que le fait de boire trop peu de liquides peut être un facteur aggravant. « L’hydratation est aussi importante que l’alimentation et l’exercice, car le bol fécal doit gonfler, ce qui est impossible si nous ne fournissons pas d’eau », explique León. En ce sens, l’expert recommande de se réapprovisionner régulièrement en liquides, tant sous forme d’eau que de cafés, tisanes, soupes ou crèmes, car ils sont également essentiels à de nombreuses fonctions de l’organisme.

Les aliments à éviter, ou du moins à modérer leur consommation, si nous sommes constipés sont notamment les suivants :

Banane verte

La banane verte ou non mûre contient une grande quantité d’amidon, ce qui peut provoquer la constipation. Ce n’est pas le cas des bananes qui ont déjà mûri, car ces amidons sont transformés en sucres. En effet, les fruits mûrs sont, en général, de grands alliés pour ceux qui souffrent de constipation, car ils ont une teneur élevée en fibres et certains, comme le melon, la pastèque ou l’orange, contiennent également beaucoup d’eau, ce qui favorise le transit intestinal.

Riz blanc

Il contient également beaucoup d’amidon, ce qui peut affecter le transit intestinal, il est donc conseillé de toujours opter pour la version complète si on est constipé. « Plutôt que de supprimer complètement certains aliments astringents qui peuvent être intéressants sur le plan nutritionnel, il est conseillé de toujours les consommer en plus petite quantité et avec une portion de légumes. Cela apportera les fibres nécessaires pour faciliter la digestion. Il est très important, tant pour ceux qui souffrent de constipation que pour ceux qui n’en souffrent pas, d’inclure une portion de légumes dans chaque repas et de manger plusieurs fruits par jour », recommande León, qui souligne que cette simple habitude – inclure une petite salade dans chaque repas, commencer par une crème de légumes ou avoir une poignée de haricots verts ou de brocolis comme garniture avec de la viande ou du poisson – peut être décisive pour améliorer notre activité intestinale et notre santé.

Viande rouge et saucisses

Elles sont pauvres en fibres et riches en graisses et en protéines – une bombe à retardement pour tous ceux qui ont du mal à aller aux toilettes. « Ils sont très riches en graisses, ce qui ralentit la vidange gastrique et prend plus de temps à digérer, ce que nous devons éviter. L’idéal est d’opter pour des aliments légers et faciles à digérer », que l’on trouve principalement dans le potager, selon la nutritionniste. L’expert recommande également de consommer des céréales complètes, qui sont riches en fibres, et des graines de lin.

Produits laitiers

S’il est sain de boire jusqu’à un demi-litre de lait par jour, León recommande d’être prudent avec le lait et les produits laitiers, notamment les produits laitiers entiers et les fromages très affinés, si nous avons des difficultés à aller aux toilettes. Lorsque l’on parle de produits laitiers, il est important de garder à l’esprit que cette catégorie ne comprend pas les desserts lactés. « Le seul dessert lacté recommandé est le yaourt nature entier sans sucre : ni le yaourt écrémé, ni la crème anglaise, ni la crème pâtissière, ni aucune autre préparation lactée n’ont leur place dans une alimentation saine », explique la nutritionniste Paloma Quintana, qui prévient que la plupart d’entre eux contiennent également une grande quantité de sucres ajoutés.

Chocolat

Selon une étude de l’Université de Navarre, une consommation modérée de chocolat stimule le flux sanguin vers le cerveau et le cœur, ce qui pourrait améliorer les fonctions cognitives. Il possède également d’autres propriétés, telles que des effets antioxydants, favorables à la santé cardiaque et même à la protection de l’émail des dents, selon une étude de l’université de Guayaquil (Équateur). León insiste sur le fait que seul le chocolat noir doit être consommé, car le chocolat au lait contient une grande quantité de graisses et de sucres ajoutés, et souligne que « nous ne devrions pas en manger plus d’une once par jour, car bien qu’il soit sain, il est très gras ». Cette teneur en graisses peut entraîner des difficultés de digestion et donc des problèmes pour les personnes constipées.

Chips

Cela concerne également les croquettes, les pâtés, les calamars frits et tout autre aliment frit. Les graisses contenues dans ces aliments ralentissent l’activité digestive, tout comme les aliments contenant des graisses trans, tels que les pâtisseries, les snacks et autres aliments ultra-transformés. Les pommes de terre ne doivent pas être consommées frites ou cuites si vous êtes constipés, étant donné leur forte teneur en amidon.

Le thé noir

S’il est important de rester hydraté pour favoriser le transit intestinal, certaines tisanes, comme le thé noir, peuvent être contre-productives si vous êtes constipé. Cette boisson est riche en tanins, une substance présente dans les aliments d’origine végétale qui agit comme un antioxydant, protégeant notre système digestif, mais qui a en même temps des effets astringents et anti-inflammatoires. Il est préférable de boire du thé vert ou du thé blanc, car la quantité de tannins est nettement inférieure.