Par Ansley Hill, RD, LD
Les électrolytes sont des minéraux qui conduisent une charge électrique lorsqu’ils sont mélangés à l’eau. Ils aident à réguler une variété de fonctions les plus essentielles de votre corps, notamment la signalisation nerveuse, l’équilibre du pH, la contraction musculaire et l’hydratation (1Trusted Source).
Les principaux électrolytes que votre corps utilise pour assurer ces fonctions vitales sont le sodium, le potassium, le magnésium, le calcium, le phosphore, le chlorure et le bicarbonate (1Trusted Source).
La concentration d’électrolytes dans votre sang et d’autres fluides corporels est maintenue dans une fourchette très étroite. Si vos niveaux d’électrolytes deviennent trop élevés ou trop bas, de graves complications de santé peuvent survenir.
Les pertes quotidiennes d’électrolytes et de liquides se produisent naturellement par la sueur et d’autres déchets. Il est donc important de les reconstituer régulièrement par une alimentation riche en minéraux.
Cependant, certaines activités ou situations – comme un exercice intense ou des épisodes de diarrhée ou de vomissements – peuvent augmenter la quantité d’électrolytes que vous perdez et justifier l’ajout d’une boisson électrolytique à votre routine.
Voici 8 boissons riches en électrolytes que vous pourriez vouloir ajouter à votre trousse à outils de santé et de bien-être.
L’eau de coco
L’eau de coco, ou jus de coco, est le liquide clair que l’on trouve à l’intérieur d’une noix de coco.
Au cours des dernières années, elle est devenue l’une des boissons les plus populaires sur le marché, et elle est maintenant embouteillée et vendue dans le monde entier.
L’eau de coco est naturellement faible en sucre et contient une variété d’électrolytes, notamment du sodium, du potassium, du calcium et du magnésium (2).
Avec 46 calories par tasse (237 ml), c’est également une alternative plus saine aux sodas, aux jus et aux boissons sportives traditionnelles (2).
Résumé
L’eau de coco est naturellement faible en calories et en sucre tout en étant riche en électrolytes comme le potassium et le magnésium.
Lait
En matière de boissons électrolytiques, le lait de vache est un peu un héros méconnu. Contrairement à la croyance populaire, le lait peut être utilisé pour beaucoup plus que les céréales du petit déjeuner ou le café.
En plus de son riche apport en électrolytes comme le calcium, le sodium et le potassium, le lait fournit une combinaison saine de glucides et de protéines. Ces deux macronutriments peuvent vous aider à faire le plein d’énergie et à favoriser la réparation des tissus musculaires après une séance d’entraînement (3, 4Trusted Source).
Certaines recherches suggèrent que ces caractéristiques pourraient faire du lait une meilleure boisson post-entraînement que de nombreuses boissons pour sportifs commerciales – et à une fraction du prix (5Trusted Source).
Compte tenu du fait que les avantages du lait sont déterminés par sa teneur en électrolytes, en glucides et en protéines, vous pouvez choisir du lait entier, faible en gras ou écrémé, selon votre préférence personnelle.
Il convient de noter que le lait de vache ordinaire peut ne pas être le bon choix pour tout le monde – en particulier pour ceux qui suivent un régime végétalien ou qui sont intolérants aux produits laitiers.
Si vous êtes intolérant au lactose mais que vous voulez quand même inclure le lait dans votre régime de récupération d’entraînement, optez pour une version sans lactose.
En revanche, si vous adhérez à un régime végétalien ou si vous avez une allergie aux protéines du lait, vous devez éviter complètement le lait.
Bien que les alternatives à base de plantes n’offriront probablement pas les mêmes avantages que le lait de vache, certaines recherches ont montré que les protéines du lait de soja peuvent aider à la réparation musculaire tout en fournissant un profil d’électrolytes similaire à celui du lait de vache (6, 7Trusted Source).
Résumé
Le lait est une bonne source d’électrolytes, ainsi que de protéines et de glucides, ce qui en fait une bonne boisson post-entraînement.
Eau de pastèque (et autres jus de fruits)
Bien que son nom puisse laisser penser le contraire, l’eau de pastèque est simplement le jus qui provient d’une pastèque.
Une tasse (237 ml) de jus de pastèque à 100% fournit près de 6% de la valeur quotidienne (VQ) pour le potassium et le magnésium tout en offrant de petites quantités d’autres électrolytes comme le calcium et le phosphore (8).
Le jus de pastèque contient également de la L-citrulline. Lorsqu’il est utilisé à des doses supplémentaires, cet acide aminé peut améliorer le transport de l’oxygène et la performance athlétique (9Trusted Source).
Toutefois, les recherches actuelles suggèrent que la quantité de L-citrulline dans le jus de pastèque ordinaire n’est probablement pas suffisante pour avoir un effet mesurable sur la performance de l’exercice (10Trusted Source, 11Trusted Source).
D’autres types de jus de fruits peuvent également être une bonne source d’électrolytes. Par exemple, les jus d’orange et de cerise acide contiennent également du potassium, du magnésium et du phosphore (12, 13).
Plus, le jus de fruits à 100 % se double d’une excellente source de vitamines et d’antioxydants (14Trusted Source, 15Trusted Source).
L’un des principaux inconvénients de l’utilisation du jus de fruits comme boisson de remplacement des électrolytes est qu’il est généralement faible en sodium.
Si vous transpirez pendant une période prolongée et que vous tentez de vous réhydrater avec une boisson qui ne contient pas de sodium, vous risquez de développer un faible taux de sodium dans le sang (16Source fiable).
Pour atténuer ce risque, certaines personnes aiment fabriquer leurs propres boissons pour sportifs en utilisant une combinaison de jus de fruits, de sel et d’eau.
Résumé
La pastèque et d’autres jus de fruits contiennent plusieurs électrolytes mais sont généralement pauvres en sodium et riches en sucre.
Smoothies
Les smoothies sont un excellent moyen de mélanger une variété d’aliments riches en électrolytes dans une concoction buvable.
Certaines des meilleures sources d’électrolytes proviennent d’aliments entiers comme les fruits, les légumes, les noix, les graines, les légumineuses et les produits laitiers – qui peuvent tous être mélangés pour faire un smoothie délicieux et nutritif.
Si vous vous remettez d’un problème d’estomac et que vous voulez remplacer les électrolytes perdus, un smoothie peut être plus facile à digérer et plus appétissant que beaucoup des aliments susmentionnés seuls.
Les smoothies sont également une excellente option pour tous ceux qui cherchent une boisson de récupération post-entraînement. Ils peuvent non seulement remplacer les électrolytes perdus, mais aussi être un bon moyen de soutenir la croissance et la réparation des tissus musculaires si vous incluez quelques ajouts riches en protéines.
Cependant, un smoothie peut ne pas être la meilleure option si vous cherchez une boisson électrolytique à consommer au milieu d’un exercice lourd ou prolongé.
C’est parce qu’il a le potentiel de vous laisser trop plein pour compléter confortablement votre entraînement. Ainsi, il est probablement mieux réservé pour au moins une heure avant ou immédiatement après votre routine d’exercice.
Résumé
Les smoothies vous permettent d’obtenir des électrolytes à partir d’aliments entiers mélangés comme les fruits, les légumes et les produits laitiers. Ils constituent une excellente boisson de récupération avant ou après l’entraînement.
Les eaux infusées aux électrolytes
L’eau infusée aux électrolytes peut être un excellent moyen, faible en calories, de refaire le plein d’électrolytes et de vous garder bien hydraté.
Pour autant, toutes les eaux électrolytiques ne sont pas créées égales.
Aux États-Unis, la plupart des eaux du robinet standard contiennent environ 2 à 3 % de vos besoins quotidiens en certains électrolytes, tels que le sodium, le calcium et le magnésium (17).
Il est intéressant de noter que certaines marques d’eau en bouteille enrichie en électrolytes peuvent être très coûteuses et ne contiennent pas beaucoup plus d’électrolytes – et dans certains cas, même moins.
Cela dit, certaines marques sont spécifiquement conçues pour aider à l’hydratation et au remplacement des minéraux et contiennent des quantités plus élevées d’électrolytes. Celles-ci sont plus susceptibles de valoir votre argent, selon la raison pour laquelle vous buvez une boisson électrolytique en premier lieu.
N’oubliez pas que ces types d’eaux sont également susceptibles d’être remplies de sucre, car beaucoup d’entre elles sont conçues pour reconstituer les réserves de glucides pendant un exercice prolongé. Si vous n’êtes pas sur le marché pour ces calories de sucre supplémentaires, optez pour des marques avec peu ou pas de sucre ajouté.
Vous pouvez également essayer d’ajouter des fruits et des herbes fraîchement coupés ou réduits en bouillie à votre bouteille d’eau pour créer votre propre eau aromatisée et infusée d’électrolytes.
Résumé
Les eaux infusées d’électrolytes peuvent être d’excellentes options d’hydratation à faible teneur en calories, mais faites attention aux marques qui contiennent de grandes quantités de sucre ajouté.
Comprimés d’électrolytes
Les comprimés d’électrolytes sont un moyen pratique, peu coûteux et portable de faire votre propre boisson électrolyte, peu importe où vous êtes.
Il suffit de laisser tomber un des comprimés dans de l’eau et de secouer ou de remuer pour mélanger.
La plupart des comprimés d’électrolytes contiennent du sodium, du potassium, du magnésium et du calcium – bien que les quantités exactes puissent varier en fonction de la marque.
Ils ont également tendance à être peu caloriques, ont peu ou pas de sucre ajouté et sont disponibles dans une variété de saveurs uniques et fruitées.
Certaines marques de comprimés d’électrolytes peuvent également contenir de la caféine ou des doses supplémentaires de vitamines, alors assurez-vous de vérifier l’étiquette si vous voulez éviter tous ces ingrédients supplémentaires.
Si vous ne pouvez pas trouver de comprimés d’électrolytes localement ou si vous espérez un prix plus abordable, ils sont largement disponibles en ligne.
Résumé
Les comprimés d’électrolytes sont une option pratique et abordable pour faire votre propre boisson électrolyte. Tout ce que vous avez à faire est de mélanger un comprimé avec de l’eau.
Boissons pour le sport
Les boissons pour le sport vendues dans le commerce comme Gatorade et Powerade font partie des boissons électrolytiques les plus populaires sur le marché depuis les années 1980.
Ces boissons peuvent s’avérer pratiques pour les athlètes d’endurance qui ont besoin de la combinaison de glucides facilement digestibles, de liquide et d’électrolytes pour maintenir l’hydratation et l’énergie tout au long d’un événement sportif ou d’une séance d’entraînement.
Pour autant, les boissons sportives commerciales comportent également des inconvénients majeurs. Elles ont tendance à contenir beaucoup de couleurs et d’arômes artificiels, ainsi que du sucre ajouté, qui ne sont pas totalement nécessaires pour quiconque – que vous soyez un athlète ou non.
En fait, une portion de 12 onces (355 ml) de Gatorade ou de Powerade contient plus de 20 grammes de sucre ajouté. C’est plus de la moitié de la quantité quotidienne recommandée (18, 19, 20).
Plus, les versions sans sucre peuvent ne pas être une bien meilleure alternative.
Bien qu’elles ne contiennent pas de sucre ajouté et qu’elles soient moins caloriques, elles contiennent généralement des alcools de sucre ou des édulcorants artificiels à la place. Ces édulcorants peuvent contribuer à des symptômes digestifs inconfortables, tels que des gaz et des ballonnements chez certaines personnes (21Source de confiance, 22Source de confiance).
Une façon simple d’éviter les ingrédients moins favorables dans les boissons pour sportifs est de faire votre propre boisson.
Il suffit d’utiliser une combinaison de jus de fruits 100 %, d’eau de coco et d’une pincée de sel pour créer une boisson électrolytique plus saine sans les ingrédients artificiels et le sucre ajouté.
Résumé
Les boissons sportives commerciales peuvent être bonnes pour faire le plein d’énergie et d’électrolytes pendant un exercice intense, mais elles sont souvent riches en sucre et en couleurs et arômes artificiels. Essayez de préparer une version plus saine à la maison.
Pedialyte
Pedialyte est une boisson électrolytique commerciale commercialisée pour les enfants, mais les adultes peuvent aussi l’utiliser.
Elle est conçue pour être un supplément de réhydratation lorsque vous subissez des pertes de liquide dues à la diarrhée ou aux vomissements. Il est beaucoup plus faible en sucre qu’une boisson sportive typique, et le sodium, le chlorure et le potassium sont les seuls électrolytes qu’il comprend.
Chaque variété ne contient que 9 grammes de sucre, mais les options aromatisées contiennent également des édulcorants artificiels. Si vous voulez éviter les édulcorants artificiels, optez pour une version non aromatisée (23).
Résumé
Pedialyte est un supplément de réhydratation qui ne contient que du sodium, du chlorure et du potassium. Il est destiné aux enfants ou aux adultes pour refaire le plein d’électrolytes pendant un épisode de diarrhée ou de vomissements.
Une boisson électrolytique vous convient-elle ?
Les boissons pour sportifs et autres types de boissons électrolytiques sont fréquemment commercialisées auprès du grand public, mais elles ne sont probablement pas nécessaires pour la plupart des gens.
En fait, la consommation régulière de certaines boissons électrolytiques riches en calories et en sucre pourrait rendre plus difficile l’atteinte de vos objectifs de santé, surtout si elles ne sont pas utilisées dans le but prévu.
La plupart des personnes en bonne santé et modérément actives peuvent rester hydratées et obtenir des quantités adéquates d’électrolytes en ayant une alimentation équilibrée et riche en nutriments et en buvant beaucoup d’eau.
Les besoins en liquide peuvent varier selon les individus, mais il est généralement recommandé de consommer au moins 68-101 onces (2-3 litres) de liquide par jour à partir d’une combinaison d’aliments et de boissons (24Trusted Source).
Cela dit, il y a des cas spécifiques où vous pouvez être à un plus grand risque de déshydratation, et la nourriture ordinaire et l’eau ne suffiront pas.
Si vous vous engagez dans une activité physique continue et vigoureuse pendant plus de 60 minutes, si vous passez des périodes prolongées dans un environnement très chaud, ou si vous avez de la diarrhée ou des vomissements, une boisson électrolytique peut être nécessaire.
Si vous n’êtes pas sûr de vous hydrater correctement, surveillez ces signes de déshydratation légère à modérée (25Source de confiance) :
- bouche et langue sèches
- soif
- léthargie
- peau sèche
- faiblesse musculaire
- étourdissements
- urine foncée
Si vous présentez l’un de ces symptômes et que vous consommez suffisamment de liquides, il est peut-être temps d’intégrer une boisson électrolytique dans votre routine.
Si ces symptômes s’aggravent, consultez votre professionnel de santé.
Résumé
La plupart des gens peuvent maintenir l’équilibre des fluides et des électrolytes uniquement grâce à l’eau et à une alimentation équilibrée. Pourtant, si vous vous engagez dans une activité physique intense et prolongée ou si vous souffrez de vomissements ou de diarrhée, une boisson électrolytique peut être justifiée.
The Bottom Line
Les électrolytes sont des minéraux qui aident votre corps à effectuer une variété de fonctions vitales, telles que l’hydratation, les contractions musculaires, l’équilibre du pH et la signalisation nerveuse.
Pour fonctionner correctement, votre corps doit maintenir des niveaux adéquats de liquide et d’électrolytes en tout temps.
Des boissons comme l’eau de coco, le lait, les jus de fruits et les boissons sportives peuvent toutes contribuer à l’hydratation et à l’équilibre des électrolytes.
Pour la plupart des gens, une alimentation équilibrée et un apport hydrique adéquat suffisent à maintenir les niveaux d’électrolytes. Cependant, certains cas peuvent justifier l’utilisation de boissons électrolytiques, notamment si vous subissez des pertes rapides de liquide en raison de la transpiration ou d’une maladie.
Boire beaucoup d’eau et surveiller les premiers signes de déshydratation peut vous aider à déterminer si l’ajout d’une boisson électrolytique à votre routine vous convient.
Reposé avec la permission de notre associé médiatique Healthline.