Certains matins, tout se passe bien. Vous vous réveillez avant que votre alarme ne se déclenche. Votre jogging matinal ressemble à une récréation. Le café a meilleur goût. Et il n’y a pas de trafic sur votre chemin vers le bureau. Et quand vous vous asseyez pour aller au travail, vous vous sentez comme si vous pouviez conquérir le monde.

D’autres jours ne sont pas tout à fait comme ça.

Et bien que vous ne puissiez pas prévenir toutes les situations malheureuses du matin. situation malheureuse qui pourrait venir à votre rencontre, les experts disent qu’il y a quelques choses que vous pouvez faire pour encourager vos matins dans cette direction afin que vous puissiez tirer le meilleur parti du reste de votre journée, aussi.

« Si vous vous réveillez , vous allez porter cette énergie dans le reste de la journée », dit l’expert de la productivité et coach Ellen Goodwin. Commencer votre matinée avec de petites « victoires » (avoir une tenue choisie et prête à partir, faire de l’exercice et partir à l’heure) prime votre cerveau pour travailler vers plus de « victoires » et de succès tout au long de la journée, explique Goodwin.

Mais si vous commencez le matin du mauvais pied, vous êtes déjà en retard, dit-elle. Et cela signifie que vous devrez utiliser l’énergie que vous avez pour atteindre un meilleur état émotionnel, explique-t-elle. (Pensez à la façon dont vous vous êtes calmé la dernière fois que vous avez été pris dans un cauchemar de circulation ou dans une panne de transports publics.)

« L’énergie est égale à la volonté – et vous en avez une quantité limitée à un moment donné », dit-elle. Donc, plus vous en utilisez pour vous remettre d’un retard de train ou d’un matin où le réveil ne s’est pas déclenché, moins vous en aurez plus tard pour vous concentrer sur un gros projet au travail, un drame familial ou tout ce que votre journée vous réserve.

Il y a aussi des raisons physiologiques pour lesquelles vous faites une faveur à votre corps (et au reste de votre journée) lorsque votre matinée est correcte. L’horloge biologique naturelle du corps – votre rythme circadien – fonctionne sur un cycle d’environ 24 heures avec l’aide de signaux de votre environnement (comme la luminosité et l’obscurité et l’exercice) pour aider à réguler le sommeil, les niveaux d’énergie, le métabolisme et d’autres fonctions corporelles. Et les choix que vous faites pour commencer votre journée, de l’enregistrement de cette séance d’entraînement du lève-tôt à une grasse matinée trop longue, aident ou nuisent au maintien de cette horloge à l’heure, explique Namni Goel, PhD, professeur associé de recherche en psychiatrie à la faculté de médecine de l’Université de Pennsylvanie.

« Le matin est un moment critique qui peut donner le ton de toute la journée » – et de votre santé à court et à long terme, dit Goel – un psychologue biologique et un neuroscientifique comportemental qui se spécialise dans le sommeil, les rythmes circadiens et leur effet sur la physiologie humaine.

Voici ce que Goodwin et Goel disent être certaines des meilleures choses que vous pouvez faire pour bien commencer votre journée.

Planifiez à l’avance!

L’une des choses les plus productives que vous pouvez faire pour commencer votre journée du bon pied devrait en fait se produire avant de vous coucher la veille, dit Goodwin – faire un plan. Il n’est pas nécessaire que ce soit un itinéraire minute par minute, mais il devrait tracer les principales tâches ou choses que vous voulez accomplir le lendemain – et comment vous voulez passer les premières heures de la journée.

Préparez les vêtements que vous porterez et assurez-vous d’avoir les ingrédients prêts pour préparer un petit déjeuner sain. Il est utile de planifier les petites choses qui pourraient vous ralentir, ajoute-t-elle. L’idée est d’éviter la « fatigue de la décision », dit-elle. « Les habitudes qui vous permettent de sortir le matin sans avoir à stresser pour prendre des décisions vous permettent d’avoir plus de volonté pour prendre des décisions pendant la journée sur des choses importantes. »

Résistez au snooze

S’accorder quelques minutes supplémentaires de sommeil peut sembler être une façon d’écouter votre corps, mais à long terme, vous faites probablement plus de mal que de bien. En effet, ces 10 minutes de sommeil supplémentaires ont tendance à être un sommeil léger et de mauvaise qualité, car elles ne sont pas assez longues pour que votre corps puisse effectuer un autre cycle de sommeil (qui a tendance à prendre environ 90 minutes).

Vous avez du mal à faire abstraction de vos soucis et à éteindre votre cerveau ? Essayez de tenir un journal ou de colorier. Ces deux activités ont le même effet que la méditation.

Et se coucher le soir et se réveiller le matin à la même heure tous les jours est l’une des grandes façons de contribuer au bon fonctionnement de votre rythme circadien, explique Goel. Puisque nos rythmes circadiens jouent un si grand rôle dans la régulation des niveaux d’énergie et du métabolisme, garder votre horaire de sommeil régulé est l’une des choses les plus clés que vous pouvez faire pour vous sentir énergique et prêt à vous réveiller matin après matin, dit-elle.

Boire de l’eau

Ajouter du citron, de la glace ou du concombre – ou simplement la boire directement. Nous nous déshydratons pendant la nuit (surtout si la nature vous appelle et que vous utilisez la salle de bain dans les heures qui précèdent l’aube), dit Goel. Un verre ou deux de H2O au réveil aide à reconstituer les réserves d’hydratation de votre corps. Il fait également démarrer votre métabolisme du bon pied (puisque le corps a besoin d’eau pour assurer le bon fonctionnement de tous vos processus digestifs).

Méditation

« Faire taire le cerveau est un moyen traditionnel d’être plus créatif, plus contemplatif et plus en contact avec soi-même », dit Goodwin. Certaines personnes ne ressentiront pas nécessairement un regain d’énergie en méditant, mais comme cela nous aide à penser de manière plus efficace et efficiente, cela devrait rendre la journée beaucoup plus productive.

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Vous avez du mal à faire abstraction de vos soucis et à éteindre votre cerveau ? Essayez de tenir un journal ou de colorier, suggère Goodwin. Ces deux activités ont le même effet que la méditation, dit-elle – pour vous calmer, ralentir et concentrer votre pensée et laisser vous inspirer à penser de manière plus créative.

Exercice

Musclez l’énergie pour commencer à transpirer dès la première heure et cela vous récompensera. L’exercice libère des endorphines – des produits chimiques produits dans le cerveau qui aident à minimiser la douleur et l’inconfort et à augmenter le bien-être (essentiellement les propres analgésiques du corps). Lisez : ce jogging précoce ou ce cours de spin donne à votre cerveau un high naturel et un regain d’énergie.

Plus, les endorphines peuvent également réduire les hormones de stress – vous aidant à commencer votre journée sans entrave et en contrôle.

Sortez au soleil

Vous voulez que cette séance d’entraînement précoce travaille encore plus fort pour vous ? Faites-le dehors au soleil. La lumière du soleil dès le matin indique à votre horloge biologique qu’il est temps de commencer la journée, explique Goel.

Il existe tout un champ de recherche (chronobiologie) qui montre que la lumière est ce qui déclenche le corps à arrêter de produire de la mélatonine, l’hormone qui indique au corps de dormir, et d’être plus alerte. (Et inversement, les experts savent que le fait de ne pas être exposé à suffisamment de lumière naturelle tout au long de la journée peut déclencher des problèmes d’humeur comme la dépression et la baisse d’énergie.)

Des études montrent que l’utilisation de la luminothérapie (avec une lumière artificielle vive) spécifiquement chronométrée peut produire certains des mêmes avantages pour votre horloge biologique que le soleil, si l’obtention de la lumière naturelle n’est pas une option – en particulier pour les personnes souffrant de troubles de l’humeur, de troubles du rythme circadien ou de décalage horaire. Bien qu’il faille noter que toutes les lumières artificielles n’ont pas le même effet, alors demandez à un médecin de trouver un traitement sûr et efficace avant de l’essayer.

Faire du café (à la maison)

Si une tasse de java – ou de thé – démarre votre matinée du bon pied, prenez votre caféine le matin, dit Goel. De nombreuses données montrent que cela aide vraiment la plupart des gens à se sentir plus alertes et moins groggy, dit-elle. Et si l’habitude du café peut avoir mauvaise réputation, de nombreuses recherches montrent que le fait d’en boire (avec modération !) présente également des avantages pour la santé.

De plus, si vous le préparez à la maison, vous économisez aussi un peu d’argent. Dépenser ne serait-ce que quelques dollars cinq jours par semaine pour du café peut vous coûter plus de 500 $ au cours d’une année (ou jusqu’à 1 300 $ pour un latte quotidien à cinq dollars).

Mangez un petit-déjeuner

La nourriture est l’endroit où votre corps obtient de l’énergie – il est donc logique que commencer votre journée avec de la nourriture soit l’une des choses les plus énergisantes que vous puissiez faire. Notre métabolisme fonctionne mieux plus tôt dans la journée, explique Goel. Cela signifie que le corps est mieux à même de transformer les calories que vous mangez en énergie que vous pouvez utiliser le matin, dit-elle. (Des recherches récentes menées par son équipe corroborent ce point, en montrant que manger des repas plus copieux plus tard dans la journée était lié à une plus grande prise de poids et à un taux de cholestérol plus élevé – et nuisait en fait à la façon dont le corps décompose les graisses.)

Et même s’il y a quelques divergences dans les données, la plupart des experts conviennent que sauter votre premier repas peut vous rendre plus susceptible de trop manger plus tard dans la journée, ajoute Goel.

Elle suggère de manger dans les deux heures environ qui suivent le réveil. « Vous voulez être en mesure de capitaliser sur ces réserves d’énergie avant de passer la porte ». Et incluez des protéines, ainsi que des glucides sains (comme des fruits ou des céréales complètes) dans votre repas du matin, ajoute-t-elle – et évitez les beignets et autres aliments riches en sucre. « Un beignet ne va pas vous soutenir aussi bien que des œufs », dit-elle.

Dépensez du temps avec votre famille et vos amis

Préparez un rendez-vous de course avec un ami. Prenez le temps de prendre le petit déjeuner avec votre famille. Appelez quelqu’un qui vous fait sourire pendant que vous vous préparez ou que vous vous rendez au bureau. Selon Mme Goodwin, le fait d’être avec des personnes que l’on aime et que l’on apprécie peut donner un grand coup de fouet à notre humeur et à nos niveaux d’énergie. (Il faut juste garder à l’esprit que les interactions stressantes avec la famille et les amis font le contraire – et peuvent réduire la productivité et votre humeur rapidement, ajoute Goodwin.)

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