Elle fait partie des plus populaires, et même les profanes reconnaissent son importance pour l’organisme et recherchent des aliments riches en vitamine C pour maintenir son absorption à jour. Il est important de souligner que la vitamine C, également appelée acide ascorbique, n’est pas stockée dans le corps humain, son surplus est éliminé dans l’urine et sa consommation doit donc être quotidienne.
« L’acide ascorbique est une vitamine hydrosoluble, essentielle à la synthèse du collagène et à la réparation des tissus, ainsi qu’au soutien du système immunitaire, grâce à sa propriété antioxydante, qui aide à neutraliser les radicaux libres dans les cellules », explique Fabiana Nalon, étudiante en master et doctorat en nutrition humaine à l’UnB (Université de Brasilia).
En pratique, la vitamine C est pertinente pour l’organisme car elle joue un rôle dans le système immunitaire, la production de collagène, la synthèse des protéines (responsable du renouvellement cellulaire), l’absorption du fer, entre autres fonctions, et est essentielle au maintien de la santé.
Tous les fruits et légumes contiennent une certaine quantité de vitamine C, ce qui permet d’atteindre facilement l’apport quotidien requis. Et ce besoin varie en fonction de l’âge et de l’état physiologique :
- Pour les adultes en général = 45mg
- Parents = 60mg
- Mères qui allaitent = 80mg
- Enfants en croissance = 100mg
Un verre de jus préparé avec 50 g d’acérola et deux oranges suffit déjà à atteindre l’objectif quotidien
Vanderlí Marchiori, membre du SBAN
Aliments riches en vitamine C
Pour aider à faire de bons choix au quotidien, nous avons listé, avec l’aide d’experts, les aliments dont la teneur en vitamine C est supérieure à 50 mg/ 100 g d’aliment (calcul de la partie comestible).
- Brocoli – 122 mg;
- Choux frisé – 108 mg si cru et 46mg si cuit;
- Poivron jaune – 127 mg ;
- Chew – 200 mg;
- Goyave – 228 mg;
- Mamelon – 61 mg;
- Mangue – 43 mg;
- Cerola – 1.800 mg;
- Kiwi – 91 mg;
- Orange – 55 mg;
- Pur jus de citron – 79 mg dans 100 ml;
- Fraise – 60 mg;
- Ananas – 50 mg;
- Salsa – 183 mg;
- Tangerine – 45 mg.
Apport optimal en aliments riches en vitamine C
« Elle est soluble dans l’eau, donc dans les aliments préparés par cuisson, il y a une perte de vitamine C », explique Glaucia Maria Pastore, professeur de biochimie au laboratoire de bioaromes et de composés bioactifs de la FEA-Unicamp (Faculté d’ingénierie alimentaire de l’Université d’État de Campinas). Le conférencier commente également que cette perte dépend de l’aliment et du type de chauffage.
C’est pourquoi les légumes qui nécessitent une cuisson ne doivent pas avoir cette cuisson pendant un temps prolongé, et avec une grande quantité d’eau, car la vitamine C passe dans l’eau de cuisson, qui sera normalement jetée. « La préférence va à la cuisson à la vapeur, au rôtissage au four ou aux sautés rapides avec un ajout minimal d’eau », informe Nalon.
Pour Pastore, les sources principales étant les fruits, il est intéressant de les inclure dans le menu quotidien car ils peuvent être consommés « in natura ». En fait, le conseil est d’essayer de consommer des aliments riches en vitamine C aussi frais que possible, de préférence coupés au moment de la consommation, car l’acide ascorbique est inactivé par la lumière et l’oxygène. Par exemple, au lieu de préparer un jus d’orange et de le conserver au réfrigérateur jusqu’au moment de servir, il est préférable de couper l’orange et de le faire au moment de servir.
Supplément, est-il nécessaire ?
Selon Vanderlí Marchiori, membre de la SBAN (Société brésilienne d’alimentation et de nutrition), les personnes souffrant de maladies intestinales peuvent avoir plus de difficultés à absorber la vitamine C. Dans ce cas, l’idéal est de traiter l’intestin et de compléter de manière fractionnée pour assurer une absorption minimale. Et certaines interactions médicamenteuses comme l’aspirine, les corticostéroïdes, les œstrogènes et les contraceptifs peuvent réduire l’absorption de la vitamine C, donc les personnes qui utilisent ces médicaments en continu doivent veiller à bien consommer des aliments riches en vitamine C.
La carence en vitamine C est très rare. « Des gencives qui saignent, des ongles et des cheveux cassants, une fatigue constante, des rhumes et des grippes incessants peuvent indiquer que cette absorption n’est pas adéquate et qu’il vaut la peine de procéder à un examen clinique et nutritionnel pour corriger le problème », suggère Pastore.
Dans les pharmacies, il est facile de trouver des suppléments de vitamine C qui sont approuvés par l’ANVISA, étant sûrs et efficaces. « Dans les situations de stress physique et mental, le corps utilise beaucoup de vitamine C et une supplémentation doit être envisagée. Il en va de même pour ceux qui ne consomment pas régulièrement des aliments riches en ce nutriment », déclare M. Marchiori. Et cela inclut les effervescents traditionnels qui peuvent être consommés jusqu’à 1 g par jour. « En période de grippe, ils aident car la vitamine C est antioxydante et accélère le cycle du virus », confirme la nutritionniste.
Le seul bémol est de faire attention à sa composition. « Les produits effervescents ou en gélule sont indiqués étant donné que ce qui compte, c’est la quantité de vitamine C qui sera apportée et la composition du produit, par exemple, la présence de sucre ou de lactose peut être néfaste pour les personnes qui ont une restriction à ces composants », détaille Nalon. Il vaut donc la peine de parier sur ces versions car la vitamine C est très importante pour la santé de la peau, et fondamentale pour prévenir le vieillissement externe et interne des organes.