Cristiano Ronaldo est un phénomène du football et un spécimen physique.

C’est vrai, l’homme a eu un tirage au sort chanceux dans le pool génétique et a été doté de capacités naturelles, mais son physique impressionnant et sur mesure est aussi le résultat d’années de pratique et sans doute d’un régime de fitness méticuleusement planifié.

Pour citer une recherche publiée dans le British Journal of Sports Medicine : « Les auteurs concluent que… l’entraînement délibéré et d’autres facteurs environnementaux sont essentiels à la performance d’élite… et l’entraînement peut être défini comme le processus par lequel le potentiel génétique est réalisé. »

Mais qu’est-ce que le reste du monde peut apprendre de l’horaire de gym de Ronaldo ? Serons-nous équipés de la vitesse de l’éclair, d’abdominaux ciselés et de pectoraux à l’épreuve des balles si nous suivons son plan ? Peut-être pas, mais la science du sport nous montre que nous verrons certainement une amélioration spectaculaire de notre santé et de notre forme physique si nous prenons seulement quelques petits joyaux de sa routine quotidienne.

Trainer dur et vite

Une étude commandée par la FIFA, publiée dans le journal espagnol Mundo Deportivo (espagnol), révèle que Ronaldo peut atteindre des vitesses allant jusqu’à 33,6 kilomètres par heure pendant un match. Pour mettre les choses en perspective, ce chiffre n’est que marginalement derrière Usain Bolt à 37,6 km/h, qui a le luxe de courir sur une piste en ligne droite tout en portant une paire de pointes.

On peut donc dire que Ronaldo participe à des compétitions et s’entraîne à une intensité élevée. Ce qui, de manière intéressante, est ce que les scientifiques de l’Université Laval au Québec, Canada, pourraient attribuer à son pourcentage de graisse corporelle incroyablement bas.

Les scientifiques ont voulu analyser la différence qu’un entraînement à haute intensité avait sur les niveaux de graisse corporelle et le métabolisme par rapport à un entraînement à faible intensité. Après des biopsies musculaires et des mesures du taux de graisse corporelle, leurs résultats ont révélé que les programmes de sprint à haute intensité entraînaient une plus grande perte de graisse et une augmentation du métabolisme :

En conclusion, ces résultats renforcent l’idée que pour un niveau donné de dépense énergétique, l’exercice vigoureux favorise un bilan énergétique et lipidique (graisse) négatif dans une plus large mesure que l’exercice d’intensité faible à modérée. De plus, les adaptations métaboliques qui ont lieu dans le muscle squelettique en réponse au programme de haute intensité semblent favoriser le processus d’oxydation des lipides (combustion des graisses).

Des abdominaux à six paquets

À bien des égards, une célébration de but de Ronaldo n’est tout simplement pas complète sans la tension rituelle des abdominaux et le retrait du maillot. Mais comment son entraînement lui a-t-il permis de ciseler l’un des ventres les plus reconnaissables du sport ?

Est-ce le résultat de millions d’abdominaux et d’un « ab roller » qu’il garde chez lui ? Des chercheurs du département de kinésiologie de l’université d’État de Pennsylvanie, aux États-Unis, pensent que non (h/t PubMed.gov). D’après leur étude, il semble que son torse ait très peu à voir avec les abdominaux conventionnels et plus à voir avec son agilité et les mouvements composés et complexes requis pour le football.

En utilisant des électrodes d’électromyographie (EMG) de surface, les scientifiques du sport ont découvert que les mouvements d’équilibre, de torsion et d’agilité effectués pendant un match et un entraînement recrutent en fait plus de fibres musculaires dans le tronc que votre « crunch abdominal » conventionnel. »

Pour cette raison : « Lors de la réalisation des directives sur la force du tronc, une routine intégrée qui incorpore l’activation de la musculature distale du tronc serait optimale en termes de maximisation de la force, d’amélioration de l’endurance, de renforcement de la stabilité, de réduction des blessures et de maintien de la mobilité. »

Alors, qu’est-ce que cela signifie pour votre visite quotidienne à la salle de sport ? Il suffit de ne pas trop compter sur la nature petite et isolée des redressements assis et d’incorporer plutôt des planches, des sprints latéraux et des mouvements composés larges et complexes dans votre entraînement. Il semble que vos abdominaux vous en remercieront.

Mouvements puissants

Un dernier point à considérer est que Ronaldo mesure 6’0″ et pèse plus de 79 kilogrammes, selon ESPN. Cela signifie qu’il n’est clairement pas étranger à la salle de musculation, car il effectue des mouvements rapides et puissants destinés à faire de lui un joueur plus fort et plus explosif.

L’un des meilleurs exemples est une vidéo dans laquelle tous ses coéquipiers effectuent des press-ups conventionnels tandis qu’il procède à 15 press-ups « clap » (plyométriques).

Fait-il cela pour se montrer devant la caméra ? La science du sport nous enseigne que probablement non ; il ajoutait simplement un plus grand degré de difficulté à l’un des exercices calisténiques les plus utilisés en matière de force et de conditionnement.

Alors, que pouvons-nous apprendre de la démonstration de force physique de Ronaldo ? Eh bien, en plus d’avoir l’air impressionnant, une recherche publiée dans le European Journal of Physiology (h/t PubMed.gov) a révélé que les athlètes explosifs et forts ont une proportion plus élevée de fibres musculaires à contraction rapide, par rapport aux coureurs de longue distance et d’endurance, qui ont davantage de fibres musculaires à contraction lente. Un sous-produit agréable d’avoir plus de fibres musculaires à contraction rapide est un physique plus épais et plus musclé.

C’est parce que les fibres à contraction rapide ont une vitesse de contraction plus rapide et une section transversale beaucoup plus grande. Vous en voulez fondamentalement plus si vous avez besoin d’une force explosive pour contourner les défenseurs ou si vous voulez simplement être plus beau sur la plage.

Alors, comment en obtenir davantage pour imiter le physique de Ronaldo ? La réponse honnête est assez complexe et nécessite une compréhension de la biomécanique moderne, de la physiologie et même une maîtrise des principes pliométriques mis au point à l’époque de l’Union soviétique au cours des années 1970 par de grands entraîneurs de force et de conditionnement comme le professeur Yuri Verkhoshansky.

Mais une réponse simple – et celle que nous pouvons tirer de cet article lorsqu’il est limité par le nombre de mots – est d’aller dans la salle de musculation et d’essayer de travailler à environ 65 %-75 % de votre maximum à une répétition sur la plupart des exercices. Il s’agit d’un poids correspondant à 65 %-75 % du poids maximal que vous pouvez soulever une fois, et idéalement, vous devriez être en mesure d’effectuer entre huit et douze répétitions avec cela, en fonction de l’exercice.

C’est cette gamme de poids et de répétitions de base que le laboratoire Lundberg pour la fonction musculaire humaine et l’analyse du mouvement à l’Université de Goteborg, en Suède, a trouvé qu’elle suscitait les meilleurs résultats pour l’hypertrophie musculaire lors de l’étude des « relations dose-réponse pour le développement de l’hypertrophie musculaire….induite par différents niveaux de fréquence, d’intensité et de volume » (h/t PubMed.gov).

Ce n’est pas pour dire que soulever des charges maximales et d’autres protocoles d’entraînement sont sans mérite-Ronaldo les fait clairement aussi-mais cette forme d’entraînement sous-maximal, favorisant la force, formera probablement la base de sa force et de son conditionnement, et devrait probablement le faire pour le vôtre aussi.

Voilà. La science derrière l’un des meilleurs physiques jamais produits dans le monde du football. Si vous en tirez quelques perles de sagesse, vous devriez vous retrouver à contourner les défenseurs avec un peu plus de facilité.

Ou, à tout le moins, à remplir un peu mieux le kit de l’équipe.

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